مراقبه کنید

ویدیو: چطور خیلی ساده مدیتیشن کنید؟ برای کسانی که از مراقبه می ترسند!!

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: موقعیتی راحت برای مراقبه پیدا کنید
روش 2 از 3: تمرینات تنفسی استاندارد را امتحان کنید
روش 3 از 3: مراقبه را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید
نکات
هشدارها

مراقبه عبارت است از تمرکز بر افکار و درک بهتر آنها ، آگاهی بیشتر از خود و چیزهای اطراف و دستیابی به سطح بالایی از آرامش درونی. مدیتیشن یک عمل بسیار قدیمی است ، اما دانشمندان هنوز در حال کشف همه چیزهای خوبی هستند که می توانید با مراقبه بدست آورید. مدیتیشن منظم می تواند به شما در کنترل احساسات ، بهبود توانایی تمرکز ، کاهش استرس و حتی ایجاد ارتباط قوی تر با اطرافیان کمک کند. با تمرین یاد خواهید گرفت که فارغ از آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد به احساس آرامش و آرامش دست پیدا کنید.روش های مختلفی وجود دارد که می توانید مراقبه کنید ، بنابراین اگر احساس می کنید یک عمل خاص برای شما مفید نیست ، قبل از تسلیم شدن سریع ، ببینید آیا می توانید نوع دیگری از مدیتیشن را که می تواند برای شما مفید تر باشد ، امتحان کنید.

مشاور پل چرنیاک موارد زیر را در این باره نوشت: وقتی نوبت به مدیتیشن می رسد ، مهم است که هر چند وقت یک بار انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که بیش از پنج تا ده دقیقه مراقبه در روز بیشتر از یک بار در هفته به مدت یک ساعت مفید نیست. "

گام برداشتن

روش 1 از 3: موقعیتی راحت برای مراقبه پیدا کنید

مکانی آرام و آرام انتخاب کنید. مراقبه در مکانی که ساکت و آرام است بهترین نتیجه را می دهد. فقط در یک محیط ساکت و آرام می توانید کاملاً روی وظیفه خود تمرکز کنید ، بدون اینکه توسط محرک های خارجی منحرف شوید. بنابراین ، به دنبال مکانی بگردید که در جلسه خود مزاحمتی ایجاد نکنید. چه پنج دقیقه مدیتیشن کنید و چه نیم ساعت. فضا لازم نیست آنقدر بزرگ باشد. تا زمانی که از حریم شخصی کافی برخوردار باشید ، حتی یک کمد دیواری یا نیمکت بیرون نیز می تواند برای مراقبه مناسب باشد.
- به خصوص هنگامی که برای اولین بار مراقبه را شروع می کنید ، مهم است که تا حد ممکن حواس پرتی را تضمین کنید. بنابراین تلویزیون ، تلفن و سایر منابع صدا را خاموش کنید.
- اگر می خواهید با موسیقی در پس زمینه مراقبه کنید ، ملودی های آرام و تکراری را انتخاب کنید تا موسیقی شما را از تمرکز خارج نکند. همچنین می توانید به اصطلاح سر و صدای سفید یا صداهای تسکین دهنده طبیعت مانند صدای آب جاری را در پس زمینه روشن کنید.
- اتاقی که در آن مراقبه می کنید لزوماً نباید کاملاً ساکت باشد. بنابراین مجبور نیستید گوش های گوش خود را بگذارید. همچنین با صدای ماشین چمن زنی یا سگ پارس در پس زمینه می توانید خوب مراقبه کنید. در حقیقت ، خودآگاهی نسبت به چنین صداهایی بدون اینکه به آنها اجازه غلبه بر افکار شما را بدهد ، قسمت مهمی از مراقبه است.
- مدیتیشن در فضای باز برای بسیاری از افراد خوب است ، به شرطی که نزدیک جاده ای شلوغ یا منبع دیگر سر و صدای زیاد و غلط ننشینید. می توانید در زیر درخت آرامش پیدا کنید ، یا در یکی از گوشه های مورد علاقه خود در باغ روی چمن های نرم و نرم بنشینید.
لباس راحتی بپوشید. یکی از مهمترین دلایلی که افراد مراقبه می کنند آرامش ذهن و خود را از حواس پرتی های بیرونی است. اگر از ناراحتی جسمی ناشی از پوشیدن لباس خیلی تنگ یا لباسی که حرکت شما را دشوار می کند ، مشکل باشد. هنگام مراقبه همیشه لباس های گشاد بپوشید و کفش های خود را فراموش نکنید.
- اگر می خواهید در مکانی تا حدودی خنک تر مدیتیشن کنید ، یک ژاکت یا ژاکت کش باف پشمی بپوشید ، یا یک پتو یا روسری به همراه داشته باشید که بتوانید آن را به دور خود بپیچید. شما باید سعی کنید از عدم توانایی تمرکز مناسب جلوگیری کنید زیرا مدام به احساس سرما فکر می کنید.
- اگر در جایی هستید که نمی توانید تغییر دهید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است برای خود راحت باشید. به عنوان مثال ، حداقل برای شروع کفش های خود را در بیاورید.
خودتان تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مراقبه کنید. قبل از شروع ، باید مدت زمان مراقبه خود را برای خود تعیین کنید. افرادی که قبلاً تجربه زیادی در مراقبه داشته اند ، معمولاً انجام این کار را دو بار در روز و به مدت بیست دقیقه توصیه می کنند ، اما اگر این مدت طولانی مدیتیشن نکرده اید ، می توانید با یک جلسه مثلاً پنج دقیقه در روز شروع کنید.
- هنگامی که مدت زمانی را برای خود تعیین کردید ، به آن پایبند باشید. سریع تسلیم نشوید فقط به این دلیل که احساس می کنید نمی توانید. برای یادگیری موفقیت مدیتیشن به زمان و تمرین نیاز دارید. در این مرحله ، مهم است که شما همیشه تلاش می کنید.
- سعی کنید راهی پیدا کنید تا بتوانید مدت زمان مراقبه خود را بدون حواس پرتی در ذهن خود نگه دارید. به عنوان مثال ، یک ساعت زنگ دار با صدای دوستانه تنظیم کنید تا با پایان زمان به طور خودکار سیگنال دریافت کنید. یا پایان مدیتیشن خود را طوری برنامه ریزی کنید که جلسه در ساعت مشخصی به پایان برسد. به عنوان مثال وقتی خورشید به نقطه خاصی از دیوار می تابد.
قبل از شروع ، کاری انجام دهید تمرینات کششی تا هنگام مراقبه سفت نشوید. هنگام مراقبه معمولاً مدت زمان طولانی در یک مکان و یک مکان می نشینید. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع ، اطمینان حاصل کنید که خوب و سست هستید و هر گونه تنشی از بدن شما ناپدید می شود. با انجام چند دقیقه کشش ملایم ، می توانید بدن و ذهن خود را برای مراقبه آماده کنید. کشش همچنین می تواند شما را از تمرکز بر روی هر قسمت دردناک در بدن ، به جای آرامش ، جلوگیری کند.
- کشش گردن ، شانه ها و کمرتان را فراموش نکنید ، به خصوص اگر مدت طولانی است که پشت کامپیوتر نشسته اید. کشش پاها ، تمرکز روی ران داخلی ، می تواند هنگام مراقبه در وضعیت نیلوفر آبی مفید باشد.
- اگر دقیقاً نحوه کشش را نمی دانید ، سعی کنید قبل از مدیتیشن چند کشش مختلف را به خود یاد دهید. بسیاری از متخصصان مراقبه توصیه می کنند قبل از مدیتیشن ، تمرینات یوگای سبک انجام دهید.
در وضعیت راحتی بنشینید. بسیار مهم است که هنگام مراقبه راحت باشید ، بنابراین سعی کنید موقعیتی را پیدا کنید که باعث راحتی بیشتر شما شود. سنتی ترین روش مراقبه نشستن روی بالشتک روی زمین در نیلوفر آبی یا به اصطلاح حالت نیمه نیلوفر آبی است ، اما اگر چنین پاها و لگن های لجنی یا کمر تا حدی سفت ندارید ، این وضعیت مناسب نیست همیشه یکسان. راحت باید سعی کنید موقعیتی پیدا کنید که بتوانید به صورت متعادل به حالت ایستاده با پشت صاف قرار بگیرید.
- می توانید روی بالش ، روی صندلی یا روی نیمکت مخصوص مراقبه بنشینید و ممکن است پاهای خود را صلیب بزنید یا نه.
- پس از نشستن ، لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا ستون فقرات دقیقاً در مرکز بالای "استخوان های نشسته" شما قرار گیرد ، یا دو استخوان در باسن شما که هنگام نشستن وزن شما را تحمل می کنند. برای کج شدن لگن به موقعیت ، لبه جلویی یک بالشتک ضخیم یا هر چیزی به ضخامت تقریباً سه تا چهار اینچ را زیر پایه های پشتی صندلی بلغزانید.
- همچنین می توانید روی نیمکت مراقبه بنشینید. نیمکت های مراقبه معمولاً دارای یک صندلی کج شده در داخل هستند. اگر از نیمکی استفاده می کنید که شیب ندارد ، چیزی را زیر آن قرار ندهید تا بین دو تا چهار اینچ به سمت جلو متمایل شود.
نکته: فکر نکنید که اگر راحت ترین موقعیت برای شما نیست ، لزوماً باید بنشینید. همچنین می توانید ایستاده ، دراز کشیده یا حتی راه رفتن مراقبه کنید. به شرطی که با آن راحت باشید!
پس از نشستن ، تا جایی که می توانید به صورت ایستاده بنشینید. وضعیت خوب ، مراقبه را بسیار راحت تر می کند. وقتی راحت نشستید ، روی بقیه قسمت پشت خود تمرکز کنید. از باسن خود شروع کنید و تصور کنید که چگونه هر مهره در ستون فقرات شما روی دیگری متعادل می شود تا وزن کامل سینه ، گردن و سر شما را تحمل کند.
- باید مدتی تمرین کنید تا موقعیتی را پیدا کنید که بتوانید بدون تلاش بیش از حد برای حفظ تعادل ، تنه خود را شل کنید. اگر احساس تنش می کنید ، آن قسمت را آرام کنید. اگر می توانید بدون سقوط در آنجا استراحت کنید ، خط حالت خود را بررسی کنید و سعی کنید دوباره قفسه سینه خود را متعادل کنید تا بتوانید آن قسمت های بدن خود را آرام کنید.
- از همه مهمتر ، شما باید احساس راحتی و آرامش کنید ، و تنه شما متعادل است به طوری که ستون فقرات می تواند تمام وزن را از کمر به سمت بالا برساند.
- به طور معمول هنگام مراقبه ، دستان خود را در دامان خود ، کف دست ها و دست راست خود را در سمت چپ قرار می دهید. اما می توانید دستان خود را روی زانوها قرار دهید یا آنها را در دو طرف بدن آرام قرار دهید.
اگر این کار به تمرکز و آرامش شما کمک می کند ، چشمان خود را ببندید. می توانید با چشمان باز و همچنین چشمان بسته مراقبه کنید. هنگامی که تازه شروع به مراقبه می کنید ، اغلب بهتر است ابتدا آن را با چشمان بسته امتحان کنید تا حواس شما به چیزهایی که می بینید منحرف نشود.
- هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید ، آن را با چشمان باز امتحان کنید. اگر تمایل دارید با مدیتیشن با چشمان بسته به خواب بروید ، یا اگر تصاویر بصری تحریف شده ای را تجربه می کنید ، که برای گروه کوچکی از افراد معمول است ، به شما کمک می کند.
- اگر چشمان خود را باز نگه دارید ، باید سعی کنید نگاه خود را "نرم" نگه دارید تا به چیز خاصی نگاه نکنید.
- فقط باید مطمئن شوید که دچار نوعی خلسه نمی شوید. شما قرار است احساس آرامش کنید ، در عین حال هوشیار باشید.

روش 2 از 3: تمرینات تنفسی استاندارد را امتحان کنید

تنفس خود را دنبال کنید. مدیتیشن از طریق نفس سنتی ترین و رایج ترین روش مراقبه در سراسر جهان است. تنفس شما یک روش عالی برای شروع جلسه است. یک نقطه بالای دکمه شکم خود انتخاب کنید و توجه خود را دقیقاً بر روی آن نقطه متمرکز کنید. توجه داشته باشید که هنگام نفس کشیدن و بیرون آوردن شکم شما چگونه برآمده و تخلیه می شود. برای تغییر الگوی تنفس خود آگاهانه تلاش نکنید. فقط مثل همیشه نفس بکشید.
- سعی کنید فقط تنفس خود را تماشا کنید و هیچ چیز دیگری را تماشا نکنید. نرو فکر کردن درباره نفس خود و به هیچ وجه سعی نکنید نفس خود را قضاوت کنید (به عنوان مثال ، فکر نکنید: "سلام ، آن نفس کوتاه تر از نفس قبلی بود."). فقط سعی کنید نفس خود را حفظ کنید شناختن و از آن آگاه باشند.
تنفس خود را با تمرکز روی تصاویر ذهنی هدایت کنید. تصور کنید در بالای ناف شما یک سکه وجود دارد که هر بار نفس کشیدن به سمت بالا و پایین حرکت می کند. یا به عنوان مثال ، سعی کنید بویی را شناورید که در دریا شناور است و هنگام نفس کشیدن و بیرون آمدن از بالا و پایین حرکت می کند. یا می توانید تصور کنید که یک گل نیلوفر در معده شما وجود دارد و هر بار که نفس می کشید ، گلبرگ ها باز می شوند.
- اگر ذهن شما شروع به گشت و گذار می کند نگران نباشید. شما فقط یک مبتدی هستید و برای یادگیری نحوه مدیتیشن باید تمرین کنید. فقط سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید و به چیز دیگری فکر نکنید.
برای کمک به تمرکز ، یک مانترا را تکرار کنید. روش رایج دیگر برای مراقبه ، مدیتیشن با مانترا است. در اینجا شما یک مانترا خاص (یک صدا ، یک کلمه یا یک عبارت) را بارها و بارها می گویید ، تا زمانی که ذهن شما خالی شود و به یک حالت عمیق مراقبه وارد شوید. مانترا می تواند هر چیزی باشد که بخواهید ، به شرط آنکه چیزی باشد که به راحتی بخاطر بسپارید.
- شعرهای خوب برای شروع شامل عباراتی با کلماتی مانند "a" ، "صلح" ، "استراحت" ، "ساکت" و "سکوت" هستند.
- اگر می خواهید مانتراهای سنتی تری را تجربه کنید ، می توانید از کلمه آشنا "Ohm" استفاده کنید ، که نمادی از آگاهی فراگیر است. یا می توانید بگویید "Sat، Chit، Ananda". این کلمات مخفف "وجود ، آگاهی و برکت است]]".
- همانطور که با خود مراقبه می کنید ، بی سر و صدا مانترا را بارها و بارها تکرار کنید ، و اجازه دهید کلمه یا عبارت در ذهن شما زمزمه کند. اگر ذهنتان سرگردان است نگران نباشید. فقط سعی کنید روی کلمه متمرکز شوید و دوباره تمرکز کنید.
- وقتی به سطح آگاهی و هوشیاری عمیق تری رسیدید ، دیگر نیازی به تکرار مانترا نخواهید داشت.
نکته کارشناس
برای رفع خستگی ، سعی کنید روی یک شی on بصری ساده تمرکز کنید. همانطور که می توانید از مانترا استفاده کنید ، می توانید یک شی بصری ساده نیز برای تمرکز افکار خود انتخاب کرده و در نتیجه به سطح بالاتری از هوشیاری دست پیدا کنید. این یک روش مدیتیشن با چشمان باز است و بسیاری از مردم می گویند که این کار خوب است.
- شی بصری می تواند هر چیزی باشد که شما بخواهید. به عنوان مثال ، شعله شمع سوزان می تواند یک شی very بسیار جالب باشد. سایر مواردی که می توانید استفاده کنید شامل بلورها ، گلها یا تصاویر مقدسین مانند مجسمه بودا است.
- مطمئن شوید که این جسم در سطح چشم قرار دارد تا برای دیدن آن مجبور نشوید سر یا گردن خود را دراز کنید. به جسم نگاه کنید تا زمانی که کمتر از گوشه چشم خود درک کنید و نگاه شما کاملاً جذب جسم شود.
- هنگامی که کاملاً روی جسم تمرکز کردید ، باید احساس آرامش عمیقی را تجربه کنید.
اگر ترجیح می دهید تمرکز خود را به سمت داخل تغییر دهید ، تجسم را تمرین کنید. تجسم یکی دیگر از روشهای محبوب مراقبه است. به روشی از تجسم که اغلب مورد استفاده قرار می گیرد ، شما مکانی آرام در ذهن خود ایجاد می کنید و سپس آن را تجسم می کنید تا زمانی که به یک آرامش کامل برسید. این مکان می تواند هر چیزی باشد که شما بخواهید ، اما لازم نیست کاملاً واقعی باشد. شما قرار است جایی را تصور کنید که به طور خاص برای شما سازگار باشد.
- مکانی که تصور می کنید می تواند یک ساحل گرم و آفتابی ، یک علفزار پر از گل ، یک جنگل ساکت و یا یک اتاق نشیمن دنج با یک شومینه شکننده باشد. هر مکانی را که انتخاب کردید ، بگذارید آن مکان معبد شما شود.
- هنگامی که در معبد خود وارد معبد خود شدید ، به خود اجازه دهید این مکان را کشف کنید. سعی نکنید محیط خود را "ایجاد" کنید. وانمود کنید که در واقع قدم به داخل گذاشته اید. آرام باشید و اجازه دهید جزئیات به ذهن شما خطور کنند.
- مناظر ، صداها و بوهای محیط را به خود جلب کنید. نسیم تازه را در صورت خود احساس کنید یا گرمای شعله های آتش بدن را گرم کنید. تا جایی که می خواهید از فضا لذت ببرید و اجازه دهید فضای آن به خودی خود گسترش یابد و به اندازه طبیعی کاهش یابد. وقتی آماده بیرون آمدن از اتاق هستید ، چند نفس عمیق بکشید و سپس چشمان خود را باز کنید.
- در جلسه مراقبه بعدی که در آن تجسم خواهید کرد می توانید به این مکان برگردید ، اما همچنین می توانید فضای جدیدی را تصور کنید.
اسکن بدن را انجام دهید تا بفهمید در کجا دچار تنش شده اید تا بتوانید آن نقاط را شل کنید. انجام به اصطلاح اسکن بدن شامل تمرکز تک تک اعضای بدن شما و بسیار آگاهانه شل کردن آنهاست. ابتدا در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید. برای شروع چشمان خود را ببندید و بر تنفس تمرکز کنید. از آنجا توجه خود را مرحله به مرحله از یک قسمت بدن به قسمت دیگر برسانید. به احساس خود در طول مسیر توجه کنید.
- ممکن است برای شما آسان باشد که از پایین شروع کنید و مسیر خود را بالا ببرید. به عنوان مثال ، ابتدا بر هر آنچه در انگشتان پا احساس می کنید تمرکز کنید. با تلاش آگاهانه ماهیچه های متشنج را شل کرده و هرگونه کشش یا سفتی انگشتان پا را از بین ببرید. پس از شل شدن انگشتان پا ، به آرامی به سمت بالا بروید و روند آرامش را تکرار کنید.
- تمام بدن خود را به این ترتیب ، از پاها تا تاج خود ، کار کنید. تا جایی که می خواهید روی هر قسمت از بدن تمرکز کنید.
- هنگامی که تک تک اعضای بدن خود را آرام کردید ، سعی کنید روی کل بدن خود تمرکز کنید و از آرامشی که به دست آورده اید و بدن صاف و آرام خود لذت ببرید. قبل از اینکه جلسه مراقبه خود را تمام کنید ، برای چند دقیقه روی تنفس تمرکز کنید.
- اگر مرتباً تمرین می کنید ، این روش می تواند به شما کمک کند تا از احساسات مختلف در بدن خود آگاهی بیشتری کسب کنید ، بنابراین یاد می گیرید که با هر احساس به روش صحیح کنار بیایید.
برای القای احساس عشق و شفقت ، مراقبه چاکرای قلب را امتحان کنید. چاکرای قلب یکی از هفت چاکرای یا مراکز انرژی است که در بدن شما قرار دارد. چاکرای قلب در مرکز قفسه سینه شما واقع شده است و با عشق ، شفقت ، صلح و پذیرش همراه است. این نوع مراقبه همه چیز در رابطه با برقراری ارتباط با این احساسات و ارسال آنها به جهان است. برای شروع ، در وضعیت راحتی بنشینید و بر احساسات نفس خود تمرکز کنید.
- هنگامی که آرامش بیشتری پیدا کردید ، تصور کنید که از قلب شما نور سبز تابیده می شود. تصور کنید نوری شما را با احساس عشق خالص و درخشان پر می کند.
- تصور کنید که عشق و نور تابشی در سراسر بدن شما تابیده است. سپس نور و عشق را از بدن خود ، به سمت جهان پیرامون خود ، تصور کنید.
- سپس فقط مدتی آنجا بنشینید و انرژی مثبت درون و اطراف خود را احساس کنید. پس از پایان کار ، به تدریج به خود فرصت دهید تا آگاهی از بدن و نفس خود را بدست آورید. انگشتان ، انگشتان پا و اندام خود را کمی بچرخانید ، سپس چشم های خود را باز کنید.
سعی کنید با پای مدیتیشن کنید تا بتوانید همزمان آرام باشید و کمی ورزش کنید. مدیتیشن پیاده روی نوعی مراقبه در حالت پیاده روی است که در آن پاهایتان را حرکت می دهید و از نحوه اتصال بدن به زمین آگاه می شوید. اگر می خواهید مدت زمان طولانی بنشینید ، جلسات را قطع کرده و مدیتیشن نشستن و راه رفتن را جایگزین کنید.
- برای تمرین مدیتیشن پیاده روی ، مکانی آرام را انتخاب کنید که تا آنجا که ممکن است حواس پرتی کمتری داشته باشید. در صورت امکان کفش های خود را درآورید.
- هنگامی که انگشتان خود را مقابل خود قرار می دهید ، سر خود را به حالت ایستاده و نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید. با پای راست خود یک قدم آهسته و مصمم بردارید. پس از برداشتن مرحله اول ، قبل از برداشتن مرحله بعدی کمی صبر کنید. قرار است هر بار فقط یک پا حرکت کنید.
- هنگامی که به انتهای مسیر پیاده روی خود رسیدید ، در حالی که پاها را کنار هم دارید متوقف شوید. سپس پای راست خود را بچرخانید و بچرخید. در حالی که همان حرکات آرام و با اعتماد به نفس ابتدایی را انجام می دهید ، در جهت مخالف راه بروید.
- هنگام راه رفتن ، به چیزی جز حرکت پاها تمرکز نکنید. شما قصد دارید روی پاهای در حال حرکت خود به همان شیوه شدید تمرکز کنید که وقتی در حالی که در راه نفس کشیدن و بیرون آمدن نشسته اید مراقبه کنید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و از نحوه اتصال پاها با زمین زیر آگاه شوید.

روش 3 از 3: مراقبه را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید

سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص مدیتیشن کنید. برنامه ریزی جلسه مراقبه هر روز به طور هم زمان به شما کمک می کند تا آن را بخشی از برنامه روزانه خود کنید.هر روز که مدیتیشن می کنید ، مزایایی را تجربه خواهید کرد که مراقبه می تواند به روش عمیق تری برای شما به همراه داشته باشد.
- صبح زود وقت خوبی برای مراقبه است زیرا ذهن شما را درگیر تمام استرس ها و مشکلاتی که در طول روز با آن روبرو می شوید نمی کند.
- بهتر است درست بعد از شام مراقبه نکنید. اگر غذای خود را هضم می کنید ، ممکن است انواع ناراحتی هایی را تجربه کنید که تمرکز را دشوار می کند.
برای بهبود مهارت های خود ، یک دوره مدیتیشن راهنما را گذرانید. اگر می خواهید راهنمایی بیشتری در مراقبه داشته باشید ، شرکت در یک کلاس مراقبه با یک معلم باتجربه را در نظر بگیرید. شما می توانید انواع کلاس ها و دوره های مختلف را در اینترنت پیدا کنید.
- اغلب سالن های ورزشی ، اسپا ، مراکز عمومی و مراکز تخصصی مراقبه نیز کلاس هایی را در مکان های مختلف برگزار می کنند.
- شما همچنین می توانید طیف گسترده ای از جلسات مراقبه هدایت شده و فیلم های آموزشی را در اینترنت پیدا کنید.
- اگر به دنبال یک تجربه فشرده تر و کامل تر هستید ، ببینید آیا می توانید به یک عقب نشینی معنوی بپیوندید که در آن چندین روز یا حتی هفته ها با یک گروه مراقبه فشرده انجام دهید. به عنوان مثال ، مراقبت ویپاسانا عقب نشینی های ده روزه را در مراکز سراسر جهان ترتیب می دهد.
نکته: همچنین چندین برنامه وجود دارد که می تواند شما را در دنیای مراقبه شروع کند ، بنابراین چند مورد را امتحان کنید. به عنوان مثال ، در برنامه Insight Timer ، جلسات مراقبه رایگان با راهنمایی را پیدا خواهید کرد. شما می توانید مدت زمان مدیتیشن و میزان راهنمایی خود را انتخاب کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مراقبه ، کتابهای معنوی بخوانید. گرچه برای همه مناسب نیست ، کسانی هستند که با جستجوی آرامش درونی و درک معنوی بیشتر به آنها کمک می کنند خواندن کتابهای معنوی و کتب مقدس را در درک بهتر نحوه مراقبه و الهام بخش قرار دهند.
- چند نمونه از کتابهایی که اگر تازه شروع به مراقبه کنید مناسب هستند: نفس آگاهی است از معلم راهب و ذن ، تیچ نهت هان ، بینش روشن ، سکون عمیق توسط راهب بودایی آژان برهم ، "خوشبختی" توسط راهب و دانشمند ماتیو ریکارد ، و کلاسیک ذهن آگاهی برای مبتدیان از Jon Kabat-Zinn.
- در صورت تمایل ، می توانید عناصر خاصی از خرد را از میان متنهای معنوی یا مقدس که برای شما باقی مانده اند انتخاب کرده و در جلسه مراقبه بعدی خود به آنها فکر کنید.
در زندگی روزمره قرار دهید ذهن آگاهی. برای مراقبه لازم نیست خود را به جلسات تمرینی خود محدود کنید. به عنوان مثال ، در طول برنامه روزمره خود ، می توانید خیلی خوب سعی کنید یک زندگی آگاهانه داشته باشید. فقط سعی کنید هر روز در طول روز روی آن کار کنید تا آنجا که ممکن است از آنچه در داخل و اطراف شما اتفاق می افتد آگاه باشید.
- به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که دچار استرس شده اید ، سعی کنید برای چند ثانیه بر تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه فکر یا احساس منفی پاک کنید.
- می توانید حین غذا خوردن ذهن آگاهی داشته باشید ، و از خود غذا و تمام احساساتی که هنگام خوردن آن احساس می کنید آگاه شوید.
- مهم نیست که در زندگی روزمره چه می کنید. چه پشت کامپیوتر نشسته اید و چه زمین را جارو می کنید ، سعی کنید از حرکات بدن و آنچه دقیقاً در آن لحظه احساس می کنید آگاه شوید. تمرکز در این راه و آگاهی از اینجا و اکنون زندگی آگاهانه نامیده می شود.
برای آگاهی بیشتر از اینجا و اکنون ، تمرینات مراقبه زمینی را امتحان کنید. Grounding تکنیکی است که به شما کمک می کند ذهن آگاهی را به عنوان بخشی از فعالیت های روزمره خود تمرین کنید. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که مستقیماً بر روی چیزی در محیط خود تمرکز کنید ، یا روی احساس خاصی در بدن خود تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید روی رنگ آبی قلم یا پوشه ای روی میز نزدیک خود تمرکز کنید ، یا می توانید احساس پای خود را روی زمین یا نحوه قرار گرفتن دستانتان روی نرده های خود را از نزدیک مطالعه کنید. . اگر حواس خود را پرت می کنید یا ذهنتان به هم می خورد یا عصبی یا استرس دارید ، این کار را انجام دهید.
- همچنین می توانید سعی کنید همزمان بر روی احساسات مختلف تمرکز کنید. به عنوان مثال ، یک حلقه کلید انتخاب کنید و به صداهایی که کلیدها ایجاد می کنند ، احساسی که در دست شما دارند و حتی رایحه فلزی آنها توجه کنید.
علاوه بر مراقبه ، سعی کنید زندگی سالم داشته باشید. در حالی که مراقبه می تواند سلامت و سلامتی شما را بهبود بخشد ، اگر عادت های سالم را برای بقیه نیز حفظ کنید ، بهترین نتیجه را خواهد داشت. سعی کنید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید ، به طور منظم ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید.
- قبل از مراقبه سعی کنید زیاد تلویزیون تماشا نکنید ، الکل بنوشید و سیگار نکشید. این فعالیت ها ناسالم هستند و می توانند افکار شما را کدر کنند ، دستیابی به سطح تمرکز لازم برای مراقبه موفقیت آمیز بسیار دشوارتر است.
سعی کنید مراقبه را به خودی خود هدف تلقی نکنید ، بلکه بیشتر آن را یک سفر می دانید. مراقبه هدفی نیست که بتوانید به آن برسید. شما نمی توانید مراقبه و ارتقا you را که سعی دارید در محل کار خود داشته باشید مقایسه کنید. اگر سعی داشتید مراقبه را چیزی بیش از یک وسیله برای رسیدن به هدف تصور کنید (حتی اگر این هدف روشن کردن افکار شما باشد) ، مثل این خواهد بود که بگویید هدف از پیاده روی در یک روز زیبا چیز دیگری نیست. یک کیلومتر راه رفتن درعوض ، روی روند و تجربه خود مراقبه تمرکز کنید ، و از آوردن خواسته ها و بالاستهایی که شما را از زندگی روزمره منحرف می کند ، در جلسه مراقبه خودداری کنید.
- اگر تازه مدیتیشن را شروع کرده اید ، زیاد نگران کیفیت خود مراقبه نباشید. مادامی که در پایان جلسه با خود و دنیای اطراف آرامش ، شادی و آرامش بیشتری داشته باشید ، می توانید بگویید که با موفقیت مراقبه کرده اید.

نکات

انتظار نتایج فوری را نداشته باشید. هدف از مراقبه این نیست که یک شبه استاد ذن شوید. مدیتیشن زمانی بهترین نتیجه را دارد که شما بدون انتظار نتیجه خاصی ، فقط برای انجام مراقبه کاری انجام ندهید.
اگر به سختی می توانید به محدودیت زمانی که برای خود تعیین کرده اید پایبند بمانید ، ابتدا چند بار مدیتیشن کنید و کمی کوتاه تر کنید. تقریباً همه می توانند یک یا دو دقیقه مراقبه کنند بدون اینکه افکار مزاحم آزارشان دهند. سپس ، وقتی دریا افکار شما آرام شد ، می توانید به تدریج جلسات مراقبه خود را طولانی کنید تا زمانی که موفق شوید مدت زمان مورد نظر خود را کامل کنید.
تمرکز هنگامی که تازه یک تمرین مدیتیشن را شروع می کنید دشوار است. هنگامی که مدیتیشن را بیشتر شروع کنید ، طبیعتاً به آن عادت خواهید کرد. وقت بگذارید و سعی کنید با خود صبور باشید.
مراقبه واقعاً لازم نیست پیچیده باشد. استنشاق کنید بازدم را انجام دهید. بگذارید نگرانی های شما ذوب شود. فقط سعی کنید آرام باشید. لازم نیست بیشتر کار کنید.
چه کاری برای شما بهتر است. اینکه چه ایده آل ترین روش مراقبه برای شخص دیگری است ، لزوماً به درد شما نمی خورد. با روش های مختلف مراقبه آزمایش کنید تا تکنیکی را که بیشتر دوست دارید پیدا کنید.
آنچه با آرامش درونی انجام می دهید و هنگام مراقبه تجربه می کنید کاملاً به خود شما بستگی دارد. برخی افراد تصور یک هدف یا نتیجه ای را که دوست دارند در افکار ناخودآگاه خود بدست آورند ، زمان مناسبی می دانند. دیگران ترجیح می دهند در سکوت کمیابی که می توانید از طریق مراقبه تجربه کنید ، "استراحت" کنند. افرادی که مذهبی هستند غالباً از مدیتیشن برای ارتباط با خدای خود و کسب دیدگاه های خاص استفاده می کنند.
مدیتیشن همچنین می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که با چیزهایی که پشیمان می شوید کنار بیایید و افکار خود را آرام کنید.