محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: تمرینات اسلم را با یک توپ دارویی انجام دهید
• روش 4 از 4: ردیف سه نقطه دمبل را انجام دهید
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

این تمرینات سبک راهی عالی برای تقویت قسمت های مختلف کمر شما است. با توجه به اینکه می خواهید کدام قسمت از پشت خود را تمرین دهید ، توانایی و نظرات پزشک انتخاب کنید که کدام ورزش برای شما بهترین است. هر کس بدون توجه به سن ، شرایط و ساختار از تمرینات توپ دارویی بهره مند می شود.

گام برداشتن

روش 1 از 4: تمرینات اسلم را با یک توپ دارویی انجام دهید

1. توپ دارویی را روی زمین قرار دهید. شما باید مکانی را انتخاب کنید که کف آن سخت باشد و فضای زیادی داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که اتاق به طور منطقی خالی است و اشیا frag شکننده ایمن نیستند.
   • برای انجام این تمرین سقف باید کاملاً بلند باشد. انجام این کار را بیرون از جاده خود در نظر بگیرید.
   • شما این تمرین را به صورت ایستاده انجام می دهید ، بنابراین تشک ضروری نیست.
2. نگرش صحیح را اتخاذ کنید. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. شانه های خود را جلو نیاورید و بازوهای خود را شل کنید.
3. خم شوید تا توپ را بردارید. زانوها را صاف نگه دارید ، اما قفل نیست. بازوهای شما نیز باید صاف بمانند.
4. توپ را بالای سر خود بلند کنید. بازوها را صاف و هسته خود را محکم نگه دارید. این همچنین شکم شما را آموزش می دهد که یک جایزه است!
5. در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بنشینید.
6. با دو دست یک توپ دارویی را جلوی سینه نگه دارید. افراد مبتدی باید مطمئن باشند که توپ پزشکی را تا آنجا که ممکن است نزدیک سینه نگه دارند. به پشت خم شوید تا کمرتان در زاویه 45 درجه نسبت به افقی قرار بگیرد.
7. یک تشک یوگا و یک توپ دارویی بگیرید. شما همچنین می توانید از یک منطقه فرش شده استفاده کنید ، اما یک تشک یوگا بهتر است زیرا می خواهید در طول تمرین بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
   • توپ های دارویی در وزن های مختلف (از 1 کیلو تا 15 کیلو) و مواد (پلاستیک سخت ، لاستیک محکم یا چرم مصنوعی) وجود دارد.
   • نوع و وزنی را انتخاب کنید که مناسب قدرت شما باشد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، بهتر است با یک توپ سبک وزن شروع کنید و به آرامی به سمت یک توپ سنگین تر حرکت کنید.
8. توپ دارویی را جلوی تشک قرار دهید. توپ نباید مستقیماً جلوی تشک باشد ، بلکه باید در یکی از کناره های کوتاه تشک قرار گیرد.
9. رو به پایین دراز بکشید و بازوها را به سمت توپ دراز کنید. سر شما باید رو به توپ باشد. بازوهای خود را تا جایی که ممکن است برای بلند کردن توپ دراز کنید ، صاف نگه دارید.
   • پاها را مستقیم روی تشک نگه دارید. می توانید انگشتان پا را نشانه بگیرید یا بگذارید آرام شوند.
   • به خودتان فضای کافی بدهید تا بدن خود را بدون برخورد با چیزی کاملاً کشش دهید.
10. دست ها و پاها را همزمان بلند کنید. در حالی که توپ را در دست دارید ، همزمان دست ها و پاها را بلند کنید. این وضعیت را برای یک یا دو دقیقه حفظ کنید.
    • اشکالی ندارد اگر پاهای شما از تشک بیشتر از یک یا دو اینچ فاصله نداشته باشد. عضلات پشت شما هنوز در حال تمرین هستند.
    • هسته خود را محکم نگه دارید و نفس خود را حفظ کنید!
11. دست ها و پاها را به آرامی به زمین پایین بیاورید. در این قسمت از تمرین عجله نکنید. نفس عمیق بکشید و آرام بازوها و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید. هسته شما هنوز باید محکم باشد و باید احساس کنید که هم از عضلات پشت و هم از شکم استفاده می شود.
12. این کار را 10 بار تکرار کنید. سعی کنید دو یا سه ست 10 تایی انجام دهید. این ورزش در سطح مبتدی کمر شما را آموزش می دهد ، که اغلب به دلیل عدم دید فراموش می شود.

روش 4 از 4: ردیف سه نقطه دمبل را انجام دهید

1. یک تشک یوگا ، یک توپ پزشکی و چند دمبل آماده داشته باشید. برای انجام این تمرین به یک حصیر یا مکان راحت دیگر نیاز دارید. این تمرین پیشرفته هم به یک توپ دارویی و هم به یک دمبل احتیاج دارد. اگر خود را پیشرفته نمی دانید این تمرین را انجام ندهید.
   • فضای کافی برای کشش به خود اختصاص دهید.
   • دمبل نباید خیلی سنگین باشد. همیشه با یک وزنه سبک شروع کنید و تا یک وزن سنگین تر پیش بروید.
2. موقعیت را برای یک تخته سه نقطه فرض کنید. این کار را ابتدا با اتخاذ موقعیت طبیعی تخته انجام می دهید. در حالی که یک دست خود را روی گوی دارو قرار می دهید ، پاها را دو بار به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. با دست آزاد دمبل را بگیرید.
   • برای به دست آوردن موقعیت اولیه تخته ، ابتدا باید موقعیت فشار را اتخاذ کنید. آرنج ها را طوری خم کنید که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و وزن خود را روی بازوها بگذارند.
3. دمبل را به سمت سینه خود بالا ببرید. پشت و صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید ، در حالی که حالت تخته سه نقطه را نگه دارید ، دمبل را به سینه بیاورید. اطمینان حاصل کنید که مدام نفس می کشید.
4. دمبل را به آرامی به زمین پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما هنوز سفت است. این اطمینان می دهد که تعادل بهتری دارید و شکم شکم نیز آموزش دیده است.
5. این کار را هشت تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید. بهتر است که دمبل را در دست دیگر خود بگیرید و تمرین را هشت تا 10 بار در سمت دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین پیشرفته همچنین باعث کار عضلات بالای کمر شما خواهد شد.

نکات

• از مزایای این ورزش ها قدرت و انعطاف پذیری بیشتر در عضلات کمر شماست.
• برای دیدن / احساس نتایج باید این تمرین را سه روز در هفته و به مدت شش هفته انجام دهید.
• با استفاده از یک توپ دارویی سنگین تر ، تمرینات فوق را سنگین کنید. همچنین می توانید با یک توپ سبک شروع کنید و سپس به مدت 5 تا 6 هفته به آرامی به سمت یک توپ سنگین تر حرکت کنید.
• هسته خود را در طول این تمرین محکم نگه دارید ، این باعث کاهش خطر آسیب می شود!

هشدارها

• اگر این تمرینات اشتباه انجام شود ، می توانید آسیب ببینید.
• این تمرینات را فقط در صورت تجربه انجام دهید!
• اگر از این ورزش ها به پشت خود دچار درد می شوید باید سریعاً متوقف شوید. شاید بهتر باشد از یک توپ سبک یا دمبل استفاده کنید.

ضروریات

• توپ پزشکی (با 2 پوند شروع کنید و سپس به آرامی به یک توپ سنگین تر برسید)
• تشک یوگا
• دمبل (برای ورزش پیشرفته)