محتوا
فرورفتگی در ناحیه کمر ، که به آن فرورفتگی ناهید نیز گفته می شود ، فرو رفتگی های کوچکی در قسمت پایین کمر است که بسیاری از افراد آن را نشانه زیبایی می دانند. اگرچه اعتقاد بر این است که این گودی ها عمدتاً ژنتیکی هستند ، اما افراد زیادی نیز معتقدند که کاهش وزن و تمرینات قدرتی در بروز آن نقش دارند. این عمدتا به این دلیل است که به نظر می رسد بسیاری از ورزشکاران این گودی ها را دارند و این نشان می دهد که ژنتیکی نیستند. افرادی که وزن زیادی از دست داده اند نیز می گویند که با کاهش وزن ، فرورفتگی ها بسیار برجسته تر می شوند. در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید چگونه Dimples خود را از ونوس تهیه کنید.
گام برداشتن
قسمت 1 از 2: کاهش وزن
اگر قبلاً گودی در ناحیه کمر دارید و می خواهید آنها را بیشتر نمایان کنید ، کاهش چربی احتمالاً می تواند در این زمینه به شما کمک کند. اگر در حال حاضر وزن خوبی دارید ، اما هیچ گودی ندارید ، از دست دادن وزن باعث افزایش وزن نمی شود. تمرکز روی تمرینات قدرتی احتمالاً بهتر است.
تعداد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید و وزن زیادی به کمر و کمر خود تحمل می کنید ، از دست دادن چربی گودی زیرین را نشان می دهد و باعث برجسته شدن آنها می شود. متأسفانه راهی برای کاهش وزن به صورت محلی وجود ندارد ، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید این کار را در سراسر بدن انجام دهید. و این کار را با کاهش میزان کالری دریافتی هر روز انجام می دهید. - با پیگیری میزان کالری مصرفی شروع کنید. تمام برچسب های بسته بندی ، از جمله کالری سس ها ، سس ها ، مارینادها و نوشیدنی ها را بخوانید.
- اکثر بزرگسالان ، صرف نظر از وزن و نوع بدن ، اگر حدود 1200 کالری در روز دریافت کنند ، وزن خود را از دست می دهند.
- یک وزن مطمئن برای کاهش وزن در هفته بین 1 تا 3 پوند است. هنگام رژیم گرفتن سعی نکنید بیش از 3 پوند در هفته کاهش دهید.
غذاهای سالم بخورید که احساس سیری در شما ایجاد می کند. کاهش وزن لزوماً به این معنی نیست که دائما گرسنه هستید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، هویج ، کرفس و مارچوبه مواد مغذی لازم بدن را تأمین می کنند و همچنین اطمینان حاصل می کنند که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. رژیم غذایی شما باید شامل سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی (مانند مرغ ، ماهی و توفو) ، غلات سبوس دار و برخی از لبنیات باشد. - نوشیدن مقدار کافی آب و / یا چای سبز نیز می تواند اشتها را کنترل کند. برای خوردن کمتر در هر وعده ، می توانید قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید.
تناسب اندام قلب را انجام دهید. در حالی که ورزش به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود ، اما افزایش ضربان قلب به بدن شما اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزاند. همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد ، بنابراین می توانید سریعتر وزن کم کنید. سعی کنید حداقل پنج روز در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. - دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا ، رقص و کیک بوکسینگ همه موارد خوبی برای تناسب اندام قلبی هستند. دریابید که از انجام کدام کار لذت می برید و با آن کنار بیایید - به این ترتیب کار سختی نخواهید یافت.
یک دفتر خاطرات رژیم را شروع کنید. تحقیقات نشان داده است که نوشتن آنچه می خورید باعث کاهش وزن می شود. این به این دلیل است که شما مسئول مسئولیت بیشتر آنچه می خورید می شوید. خواندن همه برچسب ها و اندازه گیری دقیق آنچه می خورید را به یک عادت تبدیل کنید. به این ترتیب می توانید آنچه را که روزانه می خورید و مقدار کالری دریافتی را ثبت کنید. - برنامه هایی مانند CalorieTeller و Diet2Go می توانند به شما کمک کنند میزان مصرف روزانه خود را پیگیری کنید.
قسمت 2 از 2: تمرینات قدرتی برای کمر
ورزش های کمر می توانند ظاهر کلی شما را بهبود بخشند ، به شما در ایجاد گودی های ونوس ، بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از کمردرد با افزایش سن کمک می کنند.
ورزش سوپرمن را انجام دهید. این تمرینی است که می توانید در خانه انجام دهید و باعث کمر و هسته شما می شود. با دراز کشیدن روی شکم روی زمین شروع کنید و دستها را جلوی خود دراز کنید. از عضلات کمرتان برای بلند کردن سینه ، بازوها و پاها از زمین استفاده کنید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. - این تمرین را دو ، سه بار تکرار کنید.
"برخلاف بالا بردن دست و پا" را انجام دهید."با دست و زانو روی زمین شروع کنید و کمر را صاف نگه دارید. دست راست و پای چپ خود را بالا ببرید ، آنها را موازی زمین نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.اکنون بازوی چپ و پای راست خود را بلند کرده و به حالت اولیه برگردید. - این کار را 15-20 بار در هر طرف تکرار کنید.
پل لگن را انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، پاها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کنار خود و دستان خود را روی زمین قرار دهید. از دستان خود برای تثبیت استفاده کنید و به آرامی باسن های خود را از زمین بلند کنید تا قسمت بالاتنه با پاها در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای شمارش پنج نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. - این کار را 15-20 بار تکرار کنید.
- این تمرین به تقویت کمر و همچنین آموزش گلوت کمک می کند.
نکات
- بخاطر داشته باشید که برخی از افراد استعداد ایجاد فرورفتگی را دارند و برخی دیگر ندارند. اگر کاهش وزن و تمرینات قدرتی کار شما را به پایان نمی رساند ، پس باید بدن خود را بپذیرید و بر ویژگی های مثبت خود تمرکز کنید.
هشدارها
- همیشه در استفاده از وسایل ورزشی مراقب باشید. برای تمرینات کف ، از یک حصیر برای محافظت از کمر و جلوگیری از صدمات / ناراحتی استفاده کنید.
- اگر وزن شما سالم است ، سعی نکنید بیشتر وزن کم کنید. هرگز بیش از سه روز متوالی کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید.
