محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: آرام باشید
• روش 2 از 4: مقابله با خشم خود را
• روش 3 از 4: درگیری ها را حل کنید
• روش 4 از 4: از کمک های تخصصی کمک بگیرید

احساس شدید نفرت نسبت به کسی می تواند شما را وادار کند که هنگام عصبانیت بخواهید آن شخص را آزار دهید. با این حال ، ضرب و شتم کسی بعید است مشکلی را برای شما حل کند و ممکن است شما را به شکل گناه ، شهرت بد یا حتی دادخواست پیگیری کند. توانایی کنترل احساسات و حل تعارض می تواند به شما کمک کند تا به روشی غیرخشونت آمیز با احساسات خود کنار بیایید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: آرام باشید

1. گمشو. از شخصی که می خواهید ضربه بزنید دور شوید. اگر خیلی عصبانی هستید ، بهتر است فقط دور شوید (بدون اینکه حتی آن را برای دیگران توضیح دهید) و به خودتان وقت بدهید تا خنک شوید تا اینکه گرفتار یک نزاع شوید.
   • اگر با یکی از دوستانتان هستید ، تصمیم بگیرید که آیا بهتر است تنها باشید یا خشم خود را از طریق دوست خود کنار بگذارید.
2. یک نفس عمیق بکش. برای استفاده از آرامش احتمالی تنفس عمیق ، یک نفس عمیق در معده خود بکشید. دست خود را روی دیافراگم قرار دهید (بین معده و قفسه سینه) و آنقدر عمیق نفس بکشید که به محض شروع انبساط معده ، دست شما شروع به حرکت کند. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
   • تمرکز خود را روی تنفس ، تنفس 8-10 بار حفظ کنید ، یا تا زمانی که احساس کنید کنترل احساسات خود را دوباره بدست آورده اید.
3. از آرامش عضلانی پیشرونده استفاده کنید. شل شدن عضلانی پیشرونده شامل سفت کردن و آرامش بخشیدن به بدن در مراحل پیش رونده است. کشیدن آگاهانه عضلات خود می تواند به هدایت خشم شما کمک کند. برای تمرین آرامش عضلانی پیشرونده ، چند نفس عمیق بکشید ، سپس موارد زیر را انجام دهید:
   • با عضلات صورت و سر خود شروع کنید. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
   • به سمت پایین حرکت کرده ، شانه ها ، بازوها ، کمر ، دست ها ، معده ، پاها ، پاها و انگشتان را سفت و آزاد کنید.
   • نفس عمیق بکشید و آرامش انگشتان پا را تا سر خود احساس کنید.
4. با خودتان مثبت صحبت کنید. یک مانترا مفید مانند "من می توانم اقدامات خود را کنترل کنم" را تکرار کنید. سعی کنید افکار منفی خود را نسبت به فرد به روش مثبت تری تنظیم کنید. تغییر تفکر (معروف به "بازسازی شناختی") از تمرکز روی افکار منفی یا عصبانیت نامعقول به افکار مثبت تر ، که می تواند در مقاومت در برابر اعمال خشن به شما کمک کند.
   • به عنوان مثال ، به جای اینکه فکر کنید ، "من از این شخص متنفرم و می خواهم او را کتک بزنم" ، ممکن است فکر کنید ، "من دوست ندارم وقت خود را با این شخص بگذرانم ، اما از رفتار خشونت آمیز بالاتر هستم."
5. خود را از عصبانیت منحرف کنید. یافتن حواس پرتی دلپذیر از شخصی که شما را عصبانی می کند ، می تواند به شما کمک کند تا حرکت کنید و کارهای خود را کنترل کنید. یک فعالیت حواس پرتی می تواند چیزی باشد که از آن لذت می برید ، مانند بازی های ویدیویی ، خرید ، پیاده روی ، سرگرمی یا بازی با استخر با دوست.
6. به خود یادآوری کنید ارزش آن را ندارد. حتی اگر فکر می کنید با ضربه زدن به شخصی که از او متنفر هستید می توانید رضایت واقعی خود را بدست آورید ، بعید به نظر می رسد به همان شکلی که فکر می کنید در احساس شما ایجاد می کند ، احساس بهتری داشته باشید. علاوه بر این ، نتیجه این می شود که به دلیل حمله دستگیر شوید یا تحت پیگرد قانونی قرار بگیرید ، که این امر می تواند گران و زمانبر شود.
   • ممکن است با خود بگویید ، "این مرد گرچه منزجر است ، اما ارزش وقت من را ندارد. من نمی توانم وقتم را برای کارم در زندان یا دادگاه تلف کنم ، و حاضر نیستم به این مرد قدرت زندگی ام را بدهم من به جای مقابله با او راه دیگر را می روم.
7. مصرف الکل خود را محدود کنید. اگر در موقعیتی قرار گرفتید که ممکن است در کنار فردی باشید که دوستش ندارید ، الکل مصرف نکنید. مصرف الکل می تواند مانع عقل شود و توانایی شما در کنترل م actionsثر اقدامات خود را مختل کند.

روش 2 از 4: مقابله با خشم خود را

1. خودآگاهی خود را تمرین کنید. دانستن اینکه چه زمانی می خواهید کنترل خود را از دست بدهید و احتمالاً به خشونت روی بیاورید می تواند به شما کمک کند قبل از اینکه کنترل خود را از دست بدهید جلوی خود را بگیرید. افکار و جهت های بدن فیزیکی خود را برای نشانه های بروز خشم مشاهده کنید. رفتار خشونت آمیز ممکن است به محض اینکه احساس زیر را احساس کنید در کمین است:
   • عضلات و فک کشیده
   • سردرد یا معده درد
   • افزایش ضربان قلب
   • تعریق یا لرزش ناگهانی
   • احساس سرگیجه
2. روی توسعه کنترل تکانه کار کنید. اکثر مردم قصد ندارند به خشونت جسمی دست بزنند. این در همان لحظه به عنوان پاسخ به احساسات شدید یا در نتیجه یک درگیری تشدید شده اتفاق می افتد. با تقویت کنترل ضربه می توانید از واکنش شدید در برابر ماشه جلوگیری کنید. برخی از استراتژی های توسعه یا تقویت کنترل تکانه شما عبارتند از:
   • به تأخیر انداختن رضایت. تاخیر در رضایت در زمینه های دیگر می تواند به طور کلی به توسعه کنترل تکانه کمک کند. به عنوان مثال ، اگر همیشه بلافاصله پس از آمدن از محل کار به تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود می نشینید ، سعی کنید این عادت را به مدت یک ساعت ترک کرده و ابتدا کارهای خانه را انجام دهید. پذیرش این تعلل باعث رشد اراده شما خواهد شد.
   • تعدادی سناریوی "اگر آنگاه" را از قبل تهیه کنید. به عنوان مثال ، می توانید از قبل تصمیم بگیرید ، "اگر این شخص به من یا دوستانم توهین کند ، من دور می شوم."
   • بدن خود را تقویت کنید. برخی مطالعات تقویت عضلات و بدن شما را از طریق ورزش منظم با کنترل تکانه و اراده بهتر انجام می دهند.
3. احساسات خود را تصدیق کنید. بپذیرید که از کسی متنفر هستید و وقتی در کنار او هستید عصبانی هستید. بدانید که اشکالی ندارد. ممکن است نتوانید افکار و احساسات خود را درباره آن شخص تغییر دهید ، اما همیشه می توانید نحوه تعامل با آن شخص را انتخاب کنید. هر زمان که صحبت می کنید یا عمل می کنید ، انتخاب می کنید که از کدام کلمات و اعمال استفاده کنید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است اینطور فکر کنید ، "من این شخص را دوست ندارم. نحوه صحبت با من و دوستانم باعث می شود او را لت و کوب کنم. احساس عصبانیت و نفرت از افراد خاصی طبیعی است ، اما من اجازه نمی دهم مرا از چادر بیرون بیاوری و درگیر مشاجره ای سخت شوی. "
4. کمی ورزش سبک انجام دهید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا از «انرژی عصبانی» خود خلاص شوید. همچنین می تواند با ترشح اندورفین در مغز ، انتقال دهنده های عصبی که باعث می شوند احساس راحتی بیشتری داشته باشید ، احساس بهتری داشته باشید.
   • ورزش مداوم با گذشت زمان می تواند به تنظیم احساسات و تقویت کنترل تکانه ها کمک کند و همچنین باعث می شود در اینجا و اکنون احساس بهتری داشته باشید.

روش 3 از 4: درگیری ها را حل کنید

1. درگیری را تشخیص دهید. تعارض زمانی رخ می دهد که اختلاف عقیده تا حدی برهم بخورد که روابط بین فردی ایجاد شود. اغلب احساسات شدیدی وجود دارد که با تعارض همراه است. تعارضات معمولاً بدون پرداختن به آنها به خودی خود برطرف نمی شوند.
2. تمرکز خود را بر حفظ یا ترمیم یک رابطه بگذارید. حتی اگر از شخصی که با او درگیر هستید متنفر باشید یا حتی متنفر باشید ، درگیری ممکن است خود دلیل احساسات شما باشد. رویکرد خود را بر حل تعارض متمرکز کنید ، فکر کنید که می خواهید رابطه با آن شخص را بهبود ببخشید
3. آرام و هوشیار باشید. آرامش شما می تواند به شما کمک کند تا فرضیه دیگران را بشنوید و پاسخ دهید. همچنین حفظ آرامش می تواند از تشدید درگیری جلوگیری کند ، زیرا ممکن است فرد مقابل به نگرش آرام شما پاسخ مثبت دهد.
4. احساسات خود را کنترل کنید. این ممکن است بسیار دشوار باشد ، اما مهم است که هنگام درگیری درگیر احساسات خود شوید. این بدان معنا نیست که شما نباید احساسات را احساس کنید و یا حتی آنها را بروز دهید. این به معنای ساده این است که شما نباید اجازه دهید احساسات شما اعمال یا نگرش شما را تسخیر کنند.
   • علاوه بر این ، آگاهی از احساسات خود می تواند به شما در درک احساسات طرف های دیگر درگیر کمک کند. این می تواند به شما کمک کند دیدگاه دیگران را درک کنید.
5. احساسات و سخنان طرف مقابل را بشناسید. باز هم می گویم ، این ممکن است در مواقعی که با شخصی که دوستش ندارید درگیری داشته باشید ، دشوار باشد. با این حال ، پذیرش و در نظر گرفتن احساسات شخص دیگر درگیر در درگیری می تواند به شما در حل تعارض کمک کند. این به شما کمک می کند تا بفهمید چرا شخص به روشی که رفتار می کند عمل می کند. پذیرفتن احساسات طرف مقابل با صدای بلند می تواند به او کمک کند تا درک کند که معنای آن شخص چیست و ممکن است به آرامش اوضاع کمک کند.
6. احترام به تفاوت های شخصیتی یا عقیده ای را ادامه دهید. برخی از تعارضات ناشی از اختلاف نظر است که قابل حل نیست. حتی اگر توافق در مورد یک درگیری خاص حاصل نشود ، می توان احترام خود را حفظ کرد.
7. برای درگیری بین شما دو راه حلی پیدا کنید. کلید حل و یا تصمیم گیری در مورد درگیری شامل همکاری مشترک برای شناسایی مشکلات خاص و راه حل های طوفان مغزی است. این ممکن است نیاز به برخی از انعطاف پذیری و مذاکره داشته باشد ، اما اگر هر دو طرف (یا همه) مایل باشند با هم روی یک راه حل کار کنند ، احتمالاً می توان آن را یافت.

روش 4 از 4: از کمک های تخصصی کمک بگیرید

1. مشخص کنید که آیا با عصبانیت مشکلی دارید یا خیر. اگر تمایل به کتک زدن یک نفر را دارید ، ممکن است دچار مشکل مدیریت خشم شوید. در حالی که عصبانیت می تواند سالم باشد ، می تواند اشکال ناسالم نیز داشته باشد. اگر موارد زیر مربوط به شما شود ، ممکن است لازم باشد که یاد بگیرید که خشم خود را از طریق خودیاری یا کمک حرفه ای کنترل کنید:
   • چیزهای ناچیز شما را بسیار عصبانی می کند.
   • هنگامی که عصبانی هستید ، رفتاری پرخاشگرانه از جمله فریاد زدن ، فریاد کشیدن یا ضرب و شتم انجام می دهید.
   • مشکل مزمن است. بارها و بارها اتفاق می افتد
   • وقتی تحت تأثیر مواد مخدر یا الکل قرار می گیرید ، خلق و خوی شما بدتر می شود و رفتار شما بیش از پیش خشونت می یابد.
2. مراقبه یاد بگیرید. مراقبه می تواند به شما در کنترل احساسات کمک کند. اگر احساس می کنید که بیش از حد روی احساسات منفی نسبت به شخص دیگری متمرکز شده اید ، از طریق مدیتیشن به خودتان یک استراحت ذهنی کوتاه دهید. مدیتیشن منظم می تواند به شما در کنترل احساسات کمک کند ، که به نوبه خود می تواند به کنترل اعمال شما کمک کند.
   • نفس عمیق بکشید. حفظ این نفس احتمالاً ضربان قلب شما را کاهش می دهد. شما باید به اندازه کافی عمیق نفس بکشید تا در هنگام "استنشاق" معده شما برآمده شود.
   • هنگام استنشاق ، یک نور طلایی و سفید پر از بدن را تجسم کنید و ذهن خود را آرام کنید. هنگام بازدم ، رنگ های گل آلود یا تیره را که از بدن خارج می شوند ، تجسم می کنید.
   • ایجاد عادت برای مدیتیشن هر روز صبح ، حتی وقتی عصبانی نیستید ، به طور کلی به شما در آرامش بیشتر کمک می کند.
3. در دوره کنترل خشم شرکت کنید. ثابت شده است که دوره های مدیریت خشم بسیار موفق هستند. برنامه های موثر به شما کمک می کنند تا عصبانیت خود را درک کنید ، استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با عصبانیت خود ایجاد کنید و برای مدیریت احساسات خود روی مهارت های خود کار کنید. گزینه های زیادی برای یافتن برنامه مناسب شما وجود دارد.
   • ممکن است برنامه های فردی برای گروه های سنی خاص ، مشاغل یا شرایط زندگی در منطقه شما در دسترس باشد.
   • با استفاده از کلمات کلیدی مانند "دوره مدیریت خشم" بعلاوه نام شهر ، ایالت یا منطقه خود ، یک برنامه کنترل خشم را که برای شما مناسب است به صورت آنلاین جستجو کنید. همچنین می توانید با پرسیدن پزشک یا درمانگر یا یافتن این موضوع که چه دوره هایی در مراکز جامعه برای خودسازی تدریس می شود ، برنامه های مناسب را جستجو کنید.
4. درمان کنید. بهترین راه برای یادگیری اینکه خودتان را از ضرب و شتم دیگران دور نگه دارید شناسایی و درمان علت خشم است. یک درمانگر می تواند روش های آرام سازی را به شما بیاموزد تا هنگام تعامل با افرادی که دوست ندارید از آنها استفاده کنید. او می تواند به شما کمک کند مهارت های کنار آمدن احساسی و آموزش ارتباطات را تقویت کنید. علاوه بر این ، یک روانکاو متخصص در کمک به حل مشکلات گذشته فرد (به عنوان مثال ، بی توجهی به کودک یا سو abuse استفاده از کودک) می تواند به کاهش خشم مرتبط با حوادث گذشته کمک کند.
   • شما می توانید از طریق این وب سایت برای یک درمانگر متخصص در کنترل خشم جستجو کنید.