محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: ایجاد عادات غذایی و خواب سالم
• قسمت 2 از 3: صبح خود را کنترل کنید
• قسمت 3 از 3: ایجاد انگیزه در زندگی خود

کاری که صبح انجام می دهید بقیه روز شما را مشخص می کند. وقتی صبح شما هرج و مرج و استرس داشته باشد ، بقیه روز شما نیز به همین ترتیب پیش می رود. انگیزه داشتن صبح به برنامه ریزی نیاز دارد. تعداد کمی از افراد به طور طبیعی زودرنج هستند. با چند تغییر ، می توانید یک برنامه منظم و آرام صبحگاهی ایجاد کنید. وقتی صبح انگیزه می گیرید ، برای بقیه روز نیز بهره وری بیشتری خواهید داشت.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: ایجاد عادات غذایی و خواب سالم

1. صبحانه و ناهار خود را از شب قبل آماده کنید. با آماده شدن ، مراقبت از حیوانات خانگی و کودکان و یا دستکاری در کارهای منزل که قبل از کار انجام می دهید ، صبح امروز تعداد معدودی فعالیت را روی شانه های خود بار می آورید. با تهیه صبحانه و ناهار شب قبل بالاست را سبک کنید. وقتی مجبور نباشید کاری بیش از چنگ زدن غذا و ترک آن انجام دهید ، به دلیل عجله زیاد صبحانه را کنار می گذارید و برای ناهار به دنبال فست فود ناسالم نیستید.
   • اطمینان حاصل کنید که انرژی کافی را نگه دارید. انرژی که از روز قبل از شام می گیرید تا صبح از بین رفته است. خوردن صبحانه با فیبر بالا قند خون شما را تثبیت می کند که به شما کمک می کند انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید. شما برای حداکثر انگیزه در صبح و در طول روز به انرژی نیاز دارید. از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند دونات اجتناب کنید ، زیرا اینها باعث جهش قند خون و فروپاشی شما می شوند.
   • صبحانه خود را ساده و مقوی نگه دارید. تخم مرغ ها را بجوشانید و آنها را در یخچال نگه دارید تا صبح های شلوغ در دسترس داشته باشید. برای یک صبحانه متعادل از یک تخم مرغ آب پز شده با یک کلوچه انگلیسی و یک موز لذت ببرید. گزینه دیگر ، پختن بلغور جو دوسر در گلدان یک شب قبل است. صبح ها از آرد جو دوسر با میوه لذت ببرید و باقی مانده غذا را برای یک صبحانه سریع در یخچال در یخچال قرار دهید.
   • یک ناهار متعادل را انتخاب کنید. برای تهیه سالاد پر پروتئین از یک شیشه نگهدارنده دهان گشاد استفاده کنید. سس سالاد را در پایین بطری قرار دهید. سپس سبزیجات ، مانند خیار ، گوجه گیلاس ، هویج و نخود را لایه لایه می کنید. منابع پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ کبابی را اضافه کنید. در آخر ، سبزیجات برگ سبز را روی آن قرار دهید ، درب ظرف را ببندید و در یخچال بگذارید. سالاد یک شب تازه خواهد ماند زیرا سبزیجات از سس جدا شده اند. وقتی می خواهید برای ناهار بروید ، فقط بطری / شیشه را تکان دهید تا پانسمان پهن شود و آن را در یک کاسه بریزید.
2. یک وعده عصرانه سالم بخورید. بدن شما هنگام خواب از شام به عنوان سوخت استفاده می کند. هنگامی که بدن شما شب قبل با غذای مقوی تغذیه می شود ، با انرژی و انگیزه بیشتری بیدار خواهید شد. پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی ، ماهی یا لوبیا بخورید. سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج سبوس دار یا کینوا را اضافه کنید.
   • بدن شما از انرژی زیادی برای هضم غذا استفاده می کند. خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب ، خوابیدن را دشوار می کند. کمتر از 2-3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. این به بدن شما زمان می دهد تا قبل از اینکه زیر آب بروید ، هضم را تمام کند. از غذاهای شیرین یا چرب پرهیز کنید زیرا می توانند به افزایش شدید قند خون یا سوزش معده کمک کنند. هر دو خوابیدن را دشوارتر می کنند.
3. قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. تبلت ها ، تلفن های هوشمند ، رایانه و تلویزیون بدون استثنا مغز شما را فعال می کنند. سپس به جای حالت آرامش ، در حالت تفکر هستید. مغز فعال خوابیدن را دشوارتر می کند. هنگامی که خواب شما آشفته شد ، انگیزه دادن به خود در صبح روز بعد بسیار دشوارتر خواهد بود. حداقل یک ساعت قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید.
   • نور مصنوعی دستگاه های الکترونیکی ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند. این هورمون ملاتونین خواب را سرکوب می کند ، در نتیجه شما مدت بیشتری بیدار می مانید. خواب شبانه آشفته صبح روز بعد شما را سست و تحریک پذیر می کند.
4. از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید. کافئین باعث می شود تا چندین ساعت احساس هوشیاری کنید. خوابیدن شما بیشتر از این طول می کشد و شب هنگام کافئین می خوابید. سپس به جای انرژی بیشتر ، بیدار می شوید. حداقل چهار ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای یا نوشابه خودداری کنید.
   • به جای آن چای بدون کافئین یا شیر گرم بنوشید. اینها اثر آرام بخشی دارند. سپس خوابیدن و ادامه خواب راحت تر است.
5. قبل از خواب الکل را رها کنید. کلاه شب قبل از خواب آنطور که به نظر می رسد آرامش آور نیست. الکل یک ماده مخدر است ، که در اصل باعث خواب آلودگی می شود. اما وقتی اثر الکل از بین می رود ، محرک می شود. شما شب بیدار می شوید و دوباره خوابیدن دشوار است. الکل چرخه های خواب شما را مختل می کند ، بنابراین شما نوع خواب مورد نیاز برای احساس آرامش را ندارید.
   • الکل را به یک یا دو نوشیدنی در روز محدود کنید. مطمئن شوید که حداقل دو ساعت قبل از خواب آخرین نوشیدنی خود را خورده اید.
6. یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید. اوقات خواب فقط برای بچه ها نیست. ذهن و بدن خود را برای خوابیدن و خوابیدن آموزش دهید. خواب خوب برای داشتن انرژی و تمرکز صبح بسیار مهم است.
   • یک کتاب یا مجله به سبک قدیمی بخوانید. هنگام خواندن مغز خود را خسته کرده و راحت می خوابید. از خواندن از طریق دستگاه الکترونیکی خودداری کنید ، زیرا نور دستگاه می تواند شما را بیدار نگه دارد. علاوه بر این ، ممکن است وسوسه شوید که ایمیل یا برنامه های خود را بررسی کنید.
   • عضلات خود را شل کنید. حمام گرم یا برخی از کشش های سبک برخی از راه های آرام سازی بدن است. عضلات شما از روز شلوغ شما سفت است. استحمام یا کشش به شما کمک می کند تنش را برطرف کرده و راحت بخوابید.
   • سعی کنید هر شب 7-9 ساعت بخوابید. این مقدار به شما امکان می دهد تمام چرخه های خواب را پشت سر بگذارید. 4 مرحله خواب وجود دارد که تقریباً هر 90 دقیقه تکرار می شود. اگر کمتر از 7 ساعت بخوابید ، دیگر نمی توانید تمام مراحل را طی کنید.
   • بدانید که خواب برای سلامت کلی شما مهم است. کمبود خواب منجر به کاهش حافظه ، تمرکز ضعیف و خستگی می شود. به طور مداوم خواب خوب سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و به شما در حفظ وزن کمک می کند. خواب خوب شبانه به شما انرژی ، انگیزه و احساس رفاه بیشتری می بخشد.

قسمت 2 از 3: صبح خود را کنترل کنید

1. دکمه تعویق را فشار ندهید. وقتی خوب و گرم هستید و در رختخواب خود آرام هستید و زنگ هشدار شما خاموش می شود ، اولین غریزه شما زدن دکمه تعویق است. وقتی دکمه تعویق را فشار می دهید و دوباره به خواب می روید ، چرخه خواب شما دوباره شروع می شود. دفعه بعدی که زنگ هشدار شما خاموش شد ، کسل خواهید شد زیرا یک چرخه خواب جدید را قطع کرده اید. به این حالت "اینرسی خواب" می گویند. عادت کنید که به محض زنگ هشدار زنگ از خواب بیدار شوید. برای شروع روز خود هوشیارتر و با انگیزه خواهید بود.
   • پرده های خود را تا حدی باز نگه دارید. وقتی نور وارد اتاق شما می شود ، بیدار شدن راحت تر است. نور صبح به بدن شما می گوید که به طور طبیعی بیدار شود. این به شما کمک می کند تا به مرحله خواب سبک تری برسید ، بنابراین هنگام خاموش شدن زنگ هشدار از خواب راحت تر می شوید.
   • زنگ ساعت خود را 10 یا 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید. سپس می توانید با آرامش بیشتری از خواب بیدار شوید و نیازی به دویدن فشار ندارید. به آرامی بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
   • تمام تلاش خود را بکنید که هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابید ، حتی آخر هفته ها یا وقت تعطیل. قاعده مندي كليد الگوهاي خواب سالم است. ریتم شبانه روزی شما همزمان می شود وقتی هر شب ساعت خواب یکسانی داشته باشید.
2. لباس پوشیدن را راحت تر کنید. دو یا سه لباس سفارشی در کمد خود داشته باشید. به عنوان مثال ، مطمئن شوید که پیراهن ، شلوار و کمربند خود را به آویز آویزان کرده اید ، و کفش های زیر آن قرار دارند. به این ترتیب لازم نیست صبح هنگام انتخاب لباس حدس بزنید.
   • با لباس تمرین بخوابید. اگر می خواهید صبح اول تمرین کنید ، یک لباس کمتری دارید که از قبل برای بدنسازی لباس می پوشید.
3. رطوبت از دست رفته را دوباره پر کنید. شما مایعات خود را از دست داده اید زیرا در طول خواب تمام شب را روزه گرفته اید. به همراه صبحانه یک لیوان آب یا یک لیوان آب میوه بنوشید. این سلولهای مغز شما را بیدار می کند. این راهی برای احساس سریع هوشیاری و انگیزه بیشتر است.
   • فقط کافئین را در حد متوسط ​​بنوشید. یک یا دو فنجان قهوه یا چای به شما کمک می کند هوشیاری بیشتری داشته باشید. از مصرف بیش از حد قهوه خودداری کنید. بیش از 3 فنجان قهوه می تواند احساس عجول و حواس پرتی را به شما القا کند. حتی می تواند انگیزه شما را کاهش دهد زیرا قادر به تمرکز نیستید.
4. صبح حرکت کنید. همه بلافاصله پس از بیدار شدن از یک تمرین کامل بهره مند نمی شوند. اگر قرار گرفتن در یک تمرین به معنای کنار گذاشتن برخی از 7-9 ساعت خواب است ، احتمالاً ورزش در اواخر روز گزینه بهتری برای شماست. یک تمرین محدود در اوایل صبح می تواند احساس بیداری و انرژی بیشتری در شما ایجاد کند.
   • وقتی همه چیز را برای روز آماده می کنید ، به سرعت موسیقی بروید. هنگام مسواک زدن یا قهوه سازی به موسیقی گوش دهید و برقصید. حتی 2-3 دقیقه ورزش نیز می تواند تأثیر عمده ای داشته باشد.
   • 5 دقیقه بیرون از خانه پیاده روی سریع انجام دهید. یک پیاده روی کوتاه باعث پمپاژ خون شما شده و مغز شما را فعال می کند. انگیزه شما برای شروع روز خود بیشتر خواهد شد.
5. یک تخته سفید و یک سبد درب منزل خود قرار دهید. چیزها را مرتب نگه دارید تا هیچ یک از موارد ضروری مانند آوردن کلیدها و غذا دادن به سگ خود را فراموش نکنید. قبل از اینکه صبح صبح از خانه بیرون بروید ، یک لیست از کارها را باید روی تخته سفید انجام دهید. همچنین در کنار درب سبدهایی قرار دهید که وسایل مورد نیاز آن روز را در آن قرار دهید.
   • کلیدها ، کارت حمل و نقل عمومی ، کیف پول ، کیف دستی ، عینک آفتابی و کوله پشتی را در سبد قرار دهید. صبح روز بعد دقیقاً می دانید که همه وسایل ضروری شما دقیقاً کجاست ، بنابراین می توانید بلافاصله آنها را بگیرید و با خود ببرید.
   • قبل از ترک خانه ، یک صفحه چک لیست روی تخته سفید درست کنید. این نشانه را هر روز صبح تماشا کنید تا بتوانید از خانه خارج شوید و بدانید که همه چیز را حفظ کرده اید. به عنوان مثال ، لیستی مانند: "به گربه غذا دهید ، ناهار را بسته بندی کنید ، قهوه بیاورید" تهیه کنید.

قسمت 3 از 3: ایجاد انگیزه در زندگی خود

1. خوش بینی خود را بسازید. داشتن نگرش مثبت به انگیزه شما کمک می کند. شما ذهنیت خوبی داشته باشید ، آرزوها و اهداف را قابل دستیابی می دانید. کمبود خوش بینی می تواند منجر به تعلل یا جلو رفتن کارهایی شود که می خواهید یا باید انجام دهید. شما از انجام کاری که برای شما خوب است پرهیز می کنید زیرا بسیار دشوار به نظر می رسد. با داشتن یک ژورنال روی خوش بینی خود کار کنید. می توانید خود را آموزش دهید تا صبح و در طول روز اقدام کند.
   • به چیزی که قبلاً آن را به تعویق انداخته اید مثل بازگشت به دانشگاه فکر کنید.
   • دو ستون در یک ژورنال ایجاد کنید. در ستون اول ، نکاتی را که فکر می کنید مانع تحقق رویای شما می شوند ، یادداشت کنید (در این صورت ، به دانشگاه برگردید). به عنوان مثال: ”من پول تحصیل ندارم. من وقت آن را ندارم. "
   • در ستون دوم می نویسید که دستیابی به هدف چه فوایدی خواهد داشت. زندگی شما بلافاصله ، یک سال بعد و پنج سال پس از دستیابی به آن چگونه خواهد بود؟ به عنوان مثال: ”من شرایط لازم برای شغل رویایی خود را دارم. من می توانم پول بیشتری کسب کنم. من می توانم خانه ای بخرم. " از احساس شادی و غرور همراه با این دستاوردها آگاه باشید
   • احساس شادی و غرور خود را پرورش دهید. یک قدم کوچک به سمت هدف خود بردارید. به عنوان مثال ، شما می توانید در مورد مطالعات دانشگاه تحقیق کنید ، یا با مدارس تماس بگیرید تا در مورد کمک مالی اطلاعات بیشتری کسب کنید.
   • هر روز را در مجله خود بنویسید ، با اشاره به آنچه که به دست آورده اید و همچنین مشکلاتی که با آن روبرو شده اید. یادداشت کنید که چگونه می توانید بر دشواری هایی که در هفته گذشته با آن روبرو شده اید ، غلبه کنید. شما می توانید انگیزه خود را با شناخت پیشرفت خود و استفاده از راه حل مناسب برای این مشکلات حفظ کنید.
2. برای رسیدن به اهداف خود به خود جایزه دهید. مشوق ها به ایجاد انگیزه کمک می کنند. درست مانند پاداش دادن به حیوان خانگی برای انجام کاری صحیح ، شما باید به خودتان پاداش دهید. برای هر هدف کوچکی که انجام می دهید برای خود هدف تعیین کنید. به عنوان مثال ، وقتی کارهای خانه را انجام دادید ، یک بازی 10 دقیقه ای روی رایانه لوحی خود انجام دهید.
   • اغلب اوقات ، پاداش های مالی انگیزه آورترین هستند. به عنوان مثال ، اگر هدف شما این است كه هر روز 20 دقیقه با یك دوست پیاده روی كنید ، به دوست خود 20 دلار بدهید وقتی كه حاضر شدید ، دوستتان پول را به شما پس می دهد. اگر نیایید ، دوستتان می تواند پول را نگه دارد. مشاهده خواهید کرد که در آن صورت انگیزه خاصی برای پیاده روی هر روز دارید.
3. ایجاد مرزها. هنگامی که از هر طرف مشغول هستید ، زمان کمی برای رسیدن به اهداف خود باقی مانده است. بسیاری از تعهدات شما را بی انگیزه می کند. به تعهدات غیرضروری "نه" بگویید. اگر به خوبی از خود مراقبت نکنید ، هیچ کس دیگری این کار را نخواهد کرد. فقط تعهدات ضروری را بر عهده بگیرید و به بقیه بگویید "نه".
   • تعهدات را از روی گناه به عهده نگیرید. اگر فقط برای حفظ احساسات آن شخص با چیزی موافقت کنید ، در نهایت شما را کینه و تلخ می کند.
   • اولویت های خود را لیست کنید. روی آنچه برای شما مهم است و اینکه می خواهید وقت خود را چگونه بگذرانید تمرکز کنید. اگر چیزی برای شما در اولویت نیست ، آن را با ادب رد کنید.
   • کوتاه و شیرین باشید. نیازی به توضیح دقیق درباره کسی نیست. آن را مختصر نگه دارید ، صادق و مودب باشید. فقط بگویید ، "نه ، من نمی توانم جمع آوری سرمایه امسال را اجرا کنم. ممنون که به فکرم بودی موفق باشید با این رویداد. "
4. خود را با افراد با انگیزه محاصره کنید. هنگامی که خود را با افراد مثبت و پرشور احاطه می کنید ، به احتمال زیاد انگیزه خواهید داشت و به اهداف خود پایبند خواهید بود. می توانید یکدیگر را روی توپ نگه دارید. مثبت بودن عفونی است. وقتی افراد اطراف شما خوش بین و با انگیزه باشند ، مثبت بودن شما رشد می کند.
   • مربی پیدا کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید به دانشگاه برگردید ، اما کسی در اطراف شما نیست که به نظر برسد می خواهد از شما حمایت کند. سپس با یک مدرسه تماس بگیرید و از او بپرسید آیا می توانید با دانش آموزی که قبلاً تحصیلات خود را با موفقیت به پایان رسانده است تماس بگیرید. با آنها در مورد نکاتی برای رسیدن به موفقیت صحبت کنید.