خشم خود را کنترل کنید

ویدیو: چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟|راه های کنترل خشم وعصبانیت|درمان خشم و عصبانیت

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: احساس خلق و خوی آمدن
قسمت 2 از 3: جلوگیری از بروز خشم
قسمت 3 از 3: رسیدگی به مشکلات اساسی
نکات

اگر در کنترل مزاج خود مشکلی دارید ، ممکن است به قول خودشان کوتاه مزاج باشید و یا لمس کنید. اگر سریع عصبانی شوید و یا سریع حوصله خود را از دست دهید و عصبانیت خود را با روشی کمتر موثر ابراز کنید ، می تواند بر روابط شخصی و روابطی که با افراد محل کار دارید تأثیر منفی بگذارد. جستجوی راه هایی برای کنترل مزاج و کاهش خلق و خوی شما می تواند کیفیت زندگی و روابط شما با دیگران را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: احساس خلق و خوی آمدن

سعی کنید خشم را نه تنها به عنوان یک چیز روانشناختی ، بلکه به عنوان یک چیز فیزیولوژیک نیز ببینید. وقتی عصبانی می شوید ، یک فرآیند شیمیایی در بدن شما اتفاق می افتد که یک واکنش بیولوژیکی در بدن شما را فعال می کند که به شما می گوید "جنگ کنید یا فرار کنید". در بسیاری از افراد ، لمس آنها باعث می شود که آنها با "جنگیدن" نتیجه یک واکنش شیمیایی و هورمونی در مغز آنها باشند.
به واکنشهای بدنی بدن خود توجه کنید. بسیاری از افراد حتی قبل از اینکه حتی متوجه عصبانی شدن خود شوند ، سیگنال های عصبانیت را با بدن خود ارسال می کنند. اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنید ، احتمال دارد که شما دچار خشم شوید.
- عضلات کشیده و فک های فشرده
- سردرد یا معده درد
- ضربان قلب سریعتر
- تعریق یا لرزش ناگهانی
- سرگیجه
اگر سیگنال احساسی وجود دارد ، توجه کنید. علاوه بر واکنش فیزیکی به عصبانیت ، احتمالاً علائم عاطفی خاصی را نیز قبل از عصبانی شدن تجربه کرده اید. برخی از احساساتی که غالباً همراه با خشم هستند عبارتند از:
- تحریک
- غم یا افسردگی
- گناهکار
- کینه یا نفرت
- اضطراب
- تمایل به دفاع
به علل عصبانیت شما توجه کنید. مراقبت دقیق از عصبانیت و فکر کردن در مورد آنچه که معمولاً باعث عصبانیت می شود ، می تواند به شما در شناسایی علل عصبانیت کمک کند. علت ، اتفاقی در محیط شما است که به طور خودکار واکنشی در شما ایجاد می کند. چنین محرک هایی معمولاً به احساسات یا حوادث گذشته مربوط می شوند (حتی اگر همیشه از آنها آگاهی نداشته باشید). چند دلیل رایج عبارتند از:
- این احساس که شما هیچ کنترلی بر زندگی خودتان ، یا بر محیط خود یا یک موقعیت خاص ندارید
- این ایده که شخصی در تلاش است شما را دستکاری کند
- عصبانی شدن از خود برای اشتباه کردن
از دلایل شناخته شده خودداری کنید. اگر از شرایط خاصی آگاه هستید که احتمالاً شما را عصبانی می کند ، تمام تلاش خود را انجام دهید تا از این شرایط جلوگیری کنید. به طور خاص ، اگر عوامل دیگری وجود داشته باشد که می تواند موجب خشم شود ، مانند کمبود خواب ، رویداد دیگری که باعث ایجاد احساسات یا تنش بیشتر از حد معمول در زندگی یا زندگی شما می شود ، ممکن است مجبور شوید از این شرایط جلوگیری کنید.
- به عنوان مثال ، اگر این واقعیت که رئیس شما به شما ضربه شلاق می زند دلیل بر عصبانیت شما است ، می توانید با دور شدن از شرایط یا درخواست لحظه ای برای خود ، از آن دلیل جلوگیری کنید. همچنین می توانید بپرسید که آیا رئیس شما می تواند از این به بعد آهسته تر با شما صحبت کند؟
دلایل را در قاب دیگری قرار دهید. اگر از یک احساس یا حافظه مرتبط با یکی از عوامل محرک خود آگاه هستید ، سعی کنید آن حافظه را به روشی دیگر در حافظه خود ذخیره کنید تا اثر ماشه کم شود.
- به عنوان مثال ، ممکن است بدانید که این واقعیت که رئیس شما به شما فریاد می زند ، انگیزه ای برای شماست زیرا شما قبلاً در زمان کوچکی فریاد می کشیدید. سپس سعی کنید آن دو نوع جیغ را جدا کنید. با متقاعد کردن خود که فریاد زدن در دوران کودکی متفاوت بود ، زیرا این اتفاق فقط در یک اتاق نشیمن رخ می دهد ، جدا کردن آن از داد زدن در محل کار آسان تر خواهید شد.
اطمینان حاصل کنید که می توانید واکنش خود را از دست دهید. اگر احساس می کنید کنترل علائم خشم خود را از دست داده اید و به نظر می رسد که یک تحریک خفیف به عصبانیت واقعی تبدیل می شود ، در صورت امکان به معنای واقعی کلمه از وضعیت فاصله بگیرید. اگر می توانید از موقعیت فاصله بگیرید و اطمینان حاصل کنید که تنها هستید ، می توانید از راهکارهایی برای کاهش یا عصبی کردن احساس خشم خود استفاده کنید و از ایجاد مزاحمت جلوگیری کنید.

قسمت 2 از 3: جلوگیری از بروز خشم

آرامش تدریجی را اعمال کنید. آرامش پیشرونده یا آرامش عضلانی پیشرونده به این معنی است که شما بدن خود را به طور مداوم و به طور فزاینده سفت و آرام می کنید. با انقباض آگاهانه عضلات خود ، قادر خواهید بود عصبانیتی که احساس می کنید را به راحتی هدایت کنید. برای تمرین آرامش عضلانی پیشرونده ، چند نفس عمیق بکشید و سپس موارد زیر را انجام دهید:
- با عضلات صورت و سر خود شروع کنید. کشش را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و سپس آرام باشید.
- به آرامی از طریق بقیه اعضای بدن خود پایین بیایید ، یکی یکی شانه ها ، بازوها ، پشت ، معده ، پاها ، پاها و انگشتان را کار دهید.
- نفس عمیق بکشید و احساس کنید بدن از نوک انگشتان پا تا بالای سر شما در حال نشستن است.
پاسخ خود را به تعویق بیندازید اگر می دانید که عصبانی شده اید و احساس می کنید که می خواهید ناراحت شوید ، کمی به خود فرصت دهید. به خود یادآوری کنید که مجبور نیستید بلافاصله کاری انجام دهید یا بلافاصله به آن احساسات پاسخ دهید. لحظه ای وضعیت را رها کنید ، به یک پاسخ معقول فکر کنید و تا زمانی که عصبانیت شما فروکش نکند ، پاسخ ندهید.
- اگر به معنای واقعی کلمه نمی توانید از شرایط دور شوید ، هنوز هم می توانید قبل از هر کاری با شمردن روی 10 (یا 20 ، 50 یا 100) پاسخ خود را به تأخیر بیندازید.
محیط اطراف خود را تغییر دهید. اگر می خواهید عصبانی شوید ، به جای دیگری بروید. اگر داخل هستید ، در صورت امکان برای پیاده روی به بیرون بروید. با دور شدن از فرد یا موقعیتی که باعث خشم شما شده و در عین حال حواس خود را با یک محیط کاملاً جدید "بهت زده" می کند ، ممکن است بتوانید کنترل شرایط را دوباره بدست آورید.
سعی کنید طنز وضعیت را ببینید. از آنجایی که عصبانیت تا حدی یک واکنش شیمیایی است ، اگر موفق به تغییر مواد شیمیایی در بدن خود شوید ، می توانید عصبانیت را فریب دهید. با دیدن شوخ طبعی در یک موقعیت ، یا تلاش برای خنداندن خود به چیز دیگری ، می توانید با تغییر واکنش شیمیایی در بدن خود که باعث ایجاد آن شده اید ، شرایط را از بین ببرید.
- به عنوان مثال ، اگر می بینید که بچه های شما محتوای یک بسته آرد را در سراسر آشپزخانه خالی کرده اند ، اولین واکنش شما ممکن است خشم باشد. اما اگر لحظه ای وقت بگذارید و به طور عینی (مثلاً با تظاهر در آشپزخانه شخص دیگری) به اوضاع نگاه کنید ، شاید بتوانید در مورد آن بخندید. ابتدا با خندیدن در این باره و سپس فراخوانی همه با هم برای کمک به پاکسازی مشکلات ، می توانید یک وضعیت ناخوشایند را به یک خاطره خوب تبدیل کنید.
استراحت مدیتیشن کنید. مراقبه می تواند به شما در مدیریت احساسات کمک کند. بنابراین اگر احساس می کنید که می خواهید احساس دلخوری داشته باشید ، با مدیتیشن یک استراحت ذهنی کوتاه به خود بدهید. از نظر جسمی از موقعیتی که باعث خشم شما شده فاصله بگیرید: می توانید بیرون بروید ، از پله بالا بروید یا حتی مدتی روی توالت بنشینید.
- چند بار پشت سر هم نفس های عمیق و طولانی بکشید. مدتی با این روش تنفس ، احتمال افزایش ضربان قلب شما می رود. باید "نفس بکشید" نفس عمیق بکشید تا معده شما برآمده شود.
- در ذهن خود تصور کنید که وقتی نفس می کشید ، بدن شما از یک نور سفید و طلایی پر پر می شود و افکار شما را آرام می کند. هنگام بازدم ، انواع رنگهای گل آلود یا تیره را از بدن خود جاری کنید.
- هنگامی که مراقبه به شما آرامش می بخشد ، به احساس خود فکر کنید و چگونه می توانید شرایطی را که باعث عصبانیت شما شده کنترل کنید.

قسمت 3 از 3: رسیدگی به مشکلات اساسی

زیاد ورزش کنید و بخوابید. اگر خیلی کم بخوابید یا به اندازه کافی ورزش نمی کنید ، می توانید زودتر عصبانی شوید (و فیوز کوتاه تری داشته باشید). خواب کافی به شما کمک می کند تا احساسات خود را به طور م controlثر کنترل کنید. ورزش در هنگام عصبانیت می تواند به شما کمک کند تا یک راه حل جایگزین برای عصبانیت خود پیدا کنید. ورزش منظم می تواند به تنظیم خلق و خو و کنترل احساسات کمک کند.
سعی کنید از تجدید ساختار استفاده کنید. بازسازی شناختی به شما کمک می کند تا افکار منفی خودکار را با روشهای تفکر عملکردی یا مناسب تر جایگزین کنید. عصبانیت می تواند افکار شما را تحریف کند ، اما با یادگیری تفکر منطقی می توانید دوباره افکار خود را شفاف کرده و احتمال بروز یک طغیان عصبانی را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است در راه کار لاستیک لاستیک بگیرید. از آنجا که عصبانیت شما به طور خودکار افکار منفی در شما ایجاد می کند ، ممکن است فکر کنید: ”تمام روز من خراب شده است! خوب من در کار به مشکلی برمی خورم! چرا این اتفاقات همیشه برای من می افتد؟! "
- اگر افکار خود را تغییر ساختار دهید و نظرات خود را منطقی نگاه کنید ، ممکن است دریابید که یک عقب گرد به طور خودکار تمام روز شما را خراب نمی کند ، زیرا در محل کار آنها درک می کنند که چنین اتفاقاتی می افتد و اشکالی ندارد. به احتمال زیاد این اتفاق می افتد شما "همیشه" (مگر اینکه هر روز لاستیک فرسوده داشته باشید ، اما ممکن است لازم باشد سبک رانندگی خود را بررسی کنید).
- همچنین می تواند به شما کمک کند آگاه شوید که عصبانی شدن از وضعیت اصلاً کمک نمی کند. شما در واقع یافتن راه حل (مانند تغییر چرخ) برای خود دشوارتر می کنید.
ثبت نام در دوره مدیریت خشم بیشتر دوره های مدیریت خشم بسیار موفق بوده اند. دوره های موثر به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را درک کنید ، استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با خشم خود ایجاد کنید و مهارت هایی را که برای کنترل احساسات خود نیاز دارید ، کار کنید. تعداد زیادی گزینه برای یافتن دوره مناسب برای شما وجود دارد.
- برنامه های جداگانه ای برای نوجوانان ، افسران پلیس ، مدیران اجرایی و سایر گروه ها در جامعه وجود دارد که به دلایل مختلف از طغیان عصبانی رنج می برند.
- برای یافتن برنامه ای که به شما می آموزد چگونه با عصبانیت خود به طور مناسب کنار بیایید ، می توانید در اینترنت "دوره مدیریت خشم" را با ذکر نام شهر ، ایالت یا شهرداری محل زندگی خود جستجو کنید.همچنین می توانید عباراتی مانند "برای جوانان" یا "برای PTSD" را اضافه کنید تا گروهی را پیدا کنید که به طور خاص برای شرایط خاص شما اعمال شده باشد.
- روش دیگر برای یافتن یک برنامه مناسب این است که از پزشک یا درمانگر خود در این باره س askال کنید یا بفهمید چه برنامه های خودیاری در منطقه شما وجود دارد.
درمان کنید. در نهایت ، بهترین راه برای کنترل خلق و خوی شما شناسایی و درمان ریشه مشکلات عصبانیت است. این کار بهتر است با تعیین وقت ملاقات با یک درمانگر انجام شود. یک درمانگر می تواند روش های آرام بخشی را برای شما تجویز کند تا در موقعیت هایی که باعث عصبانیت می شود ، از آنها استفاده کنید. او می تواند به شما کمک کند مهارتهای لازم برای کنار آمدن با احساسات خود را پرورش دهید و به شما آموزش برقراری ارتباط دهد. علاوه بر این ، یک روانکاو متخصص در کمک به مردم در حل مشکلات گذشته (مانند بی توجهی به کودک یا سو childhood استفاده از کودک) می تواند به کاهش خشم مربوط به وقایع گذشته کمک کند.
- کسانی که در ایالات متحده زندگی می کنند می توانند یک درمانگر متخصص در مقابله با خشم پیدا کنند و کسانی که در انگلستان زندگی می کنند می توانند به اینجا بروند.

نکات

وقتی عصبانی هستید قلب شما سریعتر می تپد ، احساس ناراحتی می کنید و می خواهید این را به نوعی بیان کنید. آرام باشید و چند نفس عمیق بکشید ، لحظه ای چشمان خود را ببندید و متوجه می شوید که شرایط را دوباره کنترل می کنید. به این ترتیب شما نیز به آرامی خشم خود را کنترل خواهید کرد.
به خودتان زمان دهید تا تغییر کند. اگر به طور مزمن با مشکلات مزاجی مشکل دارید ، ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید واقعاً احساسات خود را کنترل کنید.
از طریق بینی دم کرده و از طریق دهان بازدم را انجام دهید. این در هر شرایطی شما را آرام می کند.
اگر موقعیتی را احساس می کنید که احتمالاً عصبانی یا ناامید شوید ، مانند کار ، سعی کنید صحنه را از قبل برای خود تمرین کنید. همیشه یک پاسخ "تمرینی" آماده برای محرک های احتمالی برای یک عصبانیت داشته باشید.
اگر کسی شما را در بالش نمی بیند ، مشت و یا فریاد بزنید. برای خود محدودیت زمانی تعیین کنید. این به شما کمک می کند تا بخار خود را رها کنید تا عصبانیت خود را از شخص دیگری بیرون نکشید.
سعی کنید مواردی را که باعث عصبانیت می شوند ، یادداشت کنید. یادداشت کردن این موارد می تواند به شما کمک کند تا عصبانیت خود را بهتر کنترل کنید و از جلوگیری از واکنش تهاجمی جلوگیری کنید.
برو باشگاه. با انجام ورزش (به روشی ایمن) آدرنالین ترشح می شود که با عصبانیت همراه است.
اگر در کلاس عصبانی شدید ، از معلم بپرسید آیا می توانید مدتی از کلاس خارج شوید؟
درباره مشکلات خود با شخصی که به شما اهمیت می دهد و شخصاً درگیر وضعیت شما نیست صحبت کنید. این می تواند یکی از والدین شما ، یک دوست ، یک درمانگر یا دوستی در اینترنت باشد که می توانید با او چت کنید. این باید کسی باشد که به او اعتماد داشته باشید و با اطمینان با او صحبت کنید.
صبور باش. اگر بیش از حد تلاش کنید تا خوی خود را کنترل کنید ، ممکن است فقط عصبانی شوید. خودت را باور کن