محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: برای پایین آوردن سطح پروستاگلاندین مواد غذایی را انتخاب کنید
• روش 2 از 3: غذاهای ضد التهاب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
• روش 3 از 3: از غذاهایی که باعث التهاب می شوند خودداری کنید
• نکات

پروستاگلاندین ها موادی مانند هورمون هستند که بخشی از گروه مولکول های ایمنی به نام ایکوزانوئیدها هستند. آنها عملکردهای مختلف بدن را تنظیم می کنند ، از جمله انقباض و شل شدن عضلات صاف ، باریک شدن و بزرگ شدن رگ های خونی (برای کنترل فشار خون) و تنظیم التهاب در بدن. پروستاگلاندین ها در صورت نیاز با واکنش شیمیایی تولید می شوند. اینها به طور کلی مناطقی هستند که آسیب دیده یا آلوده شده اند. وقتی پروستاگلاندین ها آزاد می شوند ، معمولاً باعث درد ، التهاب و تب می شوند. از نظر التهاب ، پروستاگلاندین ها شناخته شده اند که هم در تقویت و هم در مهار التهاب در بدن نقش دارند. پروستاگلاندین ها برای بهبود بدن ضروری هستند ، اما تولید مزمن یا طولانی مدت این مواد می تواند باعث التهاب بی مورد شود. داروهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح پروستاگلاندین مصرف کنید (مانند داروهای NSAID مانند آسپرین) ، اما همچنین می توانید با تنظیم رژیم غذایی و خوردن برخی غذاها ، سطح آنها را به طور طبیعی کاهش دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: برای پایین آوردن سطح پروستاگلاندین مواد غذایی را انتخاب کنید

1. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. چندین مطالعه نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند دارای خواص ضد التهابی ، ضد ترومبوتیک و ضد آریتمی باشند.همچنین نشان داده شده است که روغن ماهی تولید و عملکرد چند پروستاگلاندین را کاهش می دهد.
   • اسیدهای چرب امگا 3 با اسیدهای چرب امگا 6 برای همان محل اتصال به نام آنزیم COX-1 رقابت می کنند. این آنزیم اسیدهای چرب امگا 6 را به پروستاگلاندین تبدیل می کند. هرچه اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر مانع این آنزیم شود ، اسیدهای چرب امگا 6 کمتر به پروستاگلاندین ها تبدیل می شوند.
   • غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 شامل ساردین ، ​​ماهی آزاد ، سویا ، دانه کتان ، گردو ، توفو و ماهی خال مخالی است. مقدار توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 300 تا 500 میلی گرم است.
2. از غذاهای غنی از ویتامین E استفاده کنید. گروهی از مواد خاص وجود دارد که ویتامین E نیز نامیده می شود. ثابت شده است که این مواد خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. این ویتامین همچنین به عنوان یک ویتامین ضد التهاب شناخته می شود زیرا قادر است سنتز پروستاگلاندین ها را سرکوب یا کند کند ، بنابراین سطح پروستاگلاندین در بدن شما کاهش می یابد.
   • غذاهای سرشار از ویتامین E شامل دانه های آفتابگردان ، روغن آفتابگردان ، بادام ، روغن گلرنگ ، فندق ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی ، اسفناج ، کلم بروکلی و روغن جوانه گندم است.
3. فقط غلات کامل بخورید. مطالعات نشان می دهد که غلات کامل دارای مزایای سلامتی متعددی هستند ، از جمله ترویج فرآیندهای ضد التهابی در بدن. این بدان معنی است که محصولات غلات کامل به طور غیر مستقیم سطح پروستاگلاندین شما را کاهش می دهند.
   • محصولات غلات کامل شامل جو ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، آرد گندم کامل ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل و نان غلات کامل است.
   • غلات تصفیه شده بسیار پردازش شده اند و دیگر هیچ ماده مغذی با ارزشی را ندارند. از غلات تصفیه شده زیر اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید: نان سفید ، ماکارونی سفید ، برنج سفید و بسیاری از غلات.
4. سنگهای حراجی بخورید. ترنجبین میوه ای استوایی است که از تایلند می آید. میوه دارای گوشتی بوی قوی ، شیرین و سفید است. در تایلند سالهاست که از این میوه برای مصارف دارویی استفاده می شود و مطالعات اخیر نشان می دهد که این میوه تولید یا سنتز پروستاگلاندین ها را در بدن کند می کند.
   • شما می توانید ترنج را به صورت میان وعده یا به عنوان یک دسر سالم بخورید. همچنین می توانید میوه ها را درون سالاد بریزید یا مربا درست کنید.
5. انارها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این یک میوه قرمز یاقوتی خوشمزه است که با دانه های شیرین و کوچک خوراکی پر شده است. بسیاری از مزایای مختلف سلامتی به انار نسبت داده می شود زیرا سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است. طبق مطالعات ، انارها می توانند با کاهش سرعت تولید و سنتز ، به کاهش سطح پروستاگلاندین کمک کنند.
   • دانه های انار را می توان به صورت خام خورد ، در دسرها استفاده کرد و یا در غذاهای شور مانند سالادها و سس ها ریخت.
   • اگر دانه ها را دوست ندارید ، سعی کنید آب انار خالص بنوشید. آب ، کوکتل یا آب مخلوط را از کنسانتره خریداری نکنید.
6. آناناس بیشتر بخورید. این میوه زرد روشن حاوی آنزیمی به نام بروملین است که نشان داده شده است سطح پروستاگلاندین را کاهش می دهد. آنزیم تولید و سنتز پروستاگلاندین را کند می کند. آناناس تنها غذایی است که حاوی بروملین است.
   • یک روش عالی برای بدست آوردن بروملین خوردن آناناس خام به عنوان میان وعده ، ریختن میوه ها در سالاد میوه یا تزئین ماست یا پنیر دلمه ای با آناناس است.
7. گوجه فرنگی بیشتر بخورید. این سبزی شناخته شده حاوی مقدار زیادی کاروتنوئید به نام لیکوپن است. این آنتی اکسیدان برای جلوگیری از سرطان پروستات و بیماری های قلبی و همچنین کاهش التهاب شناخته شده است. تصور می شود که لیکوپن با تأثیر بر واسطه های شیمیایی که در نهایت مسئول تولید پروستاگلاندین و سایر واسطه های تقویت کننده التهاب هستند ، التهاب را کاهش می دهد.
   • گوجه فرنگی ها را بپزید و از محصولات حاوی گوجه فرنگی هایی که پخته شده و یا به صورت گرما پردازش شده اند استفاده کنید (مانند گوجه های کنسرو شده یا رب گوجه فرنگی) پخت و پز و گرم كردن گوجه فرنگي ، ليكوپن را به فرمي تبديل مي كند كه به راحتي جذب بدن مي شود.
   • می توانید خورشت گوجه فرنگی بخورید و سس گوجه فرنگی را روی ماکارونی یا سبزیجات خود قرار دهید. گوجه فرنگی کنسرو شده را به سوپ ها ، خورش ها و سس ها اضافه کنید.
   • می توانید گوجه فرنگی خام را به سالاد بریزید یا آن را با کمی روغن زیتون و نمک بخورید.
8. سیر و پیاز بیشتری بخورید. سیر و پیاز هر دو حاوی آلیسین هستند ، ماده موثری که مانند داروهای ضد التهاب برای جلوگیری از تولید پروستاگلاندین کار می کند. بعلاوه ، اثبات شده است که این غذاها دارای خواص ضد میکروبی و ضد ترومبوتیک و مقابله با تومورها و آرتروز هستند.
   • هنگام تهیه ظروف بیشتر از سیر و پیاز استفاده کنید. این ترکیب پایه خوبی برای انواع غذاها از جمله سوپ ، خورشت ، سس ، غذاهای سرخ شده ، آبگوشت و ظروف زودپز است.
9. با گیاهان و ادویه جات بپزید. بسیاری از گیاهان و ادویه ها فواید مختلفی برای سلامتی مانند خواص ضد التهابی دارند. با استفاده از گیاهان مختلف تازه و خشک می توانید ظروف با خاصیت ضد التهابی بخورید.
   • در پخت و پز از زردچوبه استفاده کنید. زردچوبه یک ریشه زرد روشن یا نارنجی روشن است که به عنوان ماده تشکیل دهنده پودر کاری شناخته می شود. این ماده حاوی ماده ای به نام کورکومین است که نشان داده شده است باعث کند شدن تولید پروستاگلاندین ها می شود. علاوه بر این ، نشان داده شده است که زردچوبه به تسکین درد و التهاب ناشی از آرتروز کمک می کند.
   • می توانید زردچوبه را به صورت ریشه خام و خشک و آسیاب شده به صورت پودر خریداری کنید. سعی کنید از پودر زردچوبه با تخم مرغ خرد شده ، مخلوط با سبزیجات بو داده یا غذاهای برنجی ، در سالاد یا سس سالاد یا حتی مخلوط در اسموتی استفاده کنید.
   • در بسیاری از فرهنگ ها از زردچوبه نیز برای تهیه چای زردچوبه استفاده می شود. ریشه زردچوبه را به مدت پنج دقیقه در آب جوش خیس کنید. چای را صاف کرده و سه تا چهار بار در روز بنوشید.
   • زنجبیل بیشتری را در رژیم خود بگنجانید. مطالعات نشان می دهد که زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی و همچنین مبارزه با زخم است.
   • از زنجبیل تازه در سس ، ماریناد ، غذاهای سرخ کرده یا کاری استفاده کنید. همچنین می توانید یک تکه زنجبیل تازه را درون آب داغ قرار دهید تا چای زنجبیل خود تهیه کنید.
   • زنجبیل خشک برای ماریناد ادویه ، کالاهای پخته شده و سس عالی است.
10. چای سبز بنوشید. طبق مطالعات ، چای سبز می تواند میزان پروستاگلاندین ها را در بدن شما کاهش دهد. تصور می شود که پلی فنول های موجود در چای سبز دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش آسیب سلول ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.
    • برای تهیه چای سبز ، یک قاشق چایخوری برگ چای سبز را در 250 میلی لیتر آب گرم قرار دهید. هرگز چای سبز را با آب در حال جوش مخلوط نکنید زیرا مواد شیمیایی مفید چای در اثر دمای بالای آب از بین می رود.
    • عسل را به چای سبز خود اضافه کنید. طبق مطالعات ، عسل می تواند به کاهش میزان پروستاگلاندین های پلاسما کمک کند.

روش 2 از 3: غذاهای ضد التهاب را در رژیم غذایی خود بگنجانید

1. با دکتر خود صحبت کنید قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت ابتلا به بیماری که می خواهید آن را درمان یا کنترل کنید بسیار مهم است.
   • به طور خاص ، به پزشک خود بگویید کدام غذاها را می خواهید در رژیم خود بگنجانید ، کدام غذاها را می خواهید حذف کنید ، چرا رژیم خود را تغییر می دهید و چگونه فکر می کنید غذاهای مورد نظر برای سلامتی شما مفید هستند.
   • همچنین از پزشک خود بپرسید چه مقدار برای شما بی خطر و سالم است.
   • بسیاری از غذاها و مکمل ها فواید زیادی برای سلامتی دارند ، اما می توانند با داروهایی که مصرف می کنید یا شرایطی که دارید در تعامل باشند.
2. یک برنامه غذایی درست کنید. وقتی می خواهید غذاهای خاصی را در رژیم خود بگنجانید ، یک برنامه غذایی به شما کمک می کند. این می تواند کمک کند تا ببینید کدام روزهای هفته می توانید غذاهای مختلف ضد التهابی بخورید.
   • شروع کنید هر هفته غذاهای مختلف را به آرامی وارد رژیم خود کنید. این ممکن است آسانتر از این باشد که خود را مجبور کنید مقدار زیادی غذای جدید را همزمان در رژیم غذایی خود بگنجانید.
   • همچنین سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که بتوانید هر روز بخورید. به عنوان اولین قدم ، نوشیدن یک فنجان چای سبز داغ هر روز صبح آسان باشد.
   • به یاد داشته باشید ، لازم نیست هر روز همه غذاهای ضد التهاب را بخورید. غذاهای مختلفی را انتخاب کنید و آنها را در طول هفته توزیع کنید.
3. دستور العمل ها و وعده های غذایی جدید تهیه کنید. برخی از غذاهای ضد التهاب مانند زنجبیل ، سیر و پیاز در وعده های غذایی آسان تر استفاده می شوند. می توانید آنها را به صورت خام بخورید اما ممکن است به اندازه استفاده از آنها در دستور العمل های شما خوشمزه نباشد.
   • بسیاری از غذاهای مختلف به طور منظم از غذاها و ادویه جات با خاصیت ضد التهابی استفاده می کنند. غذاهای هندی به دلیل استفاده از زردچوبه معروف هستند ، در حالی که غذاهای ایتالیایی از سیر زیادی استفاده می کنند.
   • دستورالعمل های مختلف را در اینترنت جستجو کنید یا به دنبال کتاب های آشپزی با دستور العمل های متمرکز بر غذاهای ضد التهاب باشید.

روش 3 از 3: از غذاهایی که باعث التهاب می شوند خودداری کنید

1. مصرف چربی های اشباع ناسالم را کاهش دهید. چربی های اشباع برای سنتز پروستاگلاندین ها در بدن شما استفاده می شود.
   • غذاهایی که حاوی چربی های اشباع هستند شامل گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس ، کالباس و بیکن) ، غذاهای پخته ، فست فودها و لبنیات کامل (مانند پنیر و کره) هستند.
2. نوشیدنی های الکلی را تا حد ممکن کم بنوشید. نوشیدن الکل را متوقف کنید یا تا حد ممکن کم از آن بنوشید. ثابت شده است که مقادیر زیادی الکل باعث افزایش تولید پروستاگلاندین ها می شود.
   • زنان فقط باید 1 لیوان یا کمتر الکل در روز و مردان نباید بیش از 2 لیوان الکل یا کمتر در روز بنوشند.
3. غذاها را با قندهای اضافه شده تا حد ممکن کم بخورید. برخی مطالعات نشان می دهد که قندهای اضافه شده مواد شیمیایی خاصی را آزاد می کنند که التهاب را تقویت می کنند. مصرف کمترین مقدار از این غذاها می تواند التهاب را کاهش دهد ، به خصوص اگر این غذاها را به طور منظم بخورید.
   • شیرینی ها ، شیرینی ها ، نوشیدنی های شیرین و دسرهایی که معمولاً قندهای اضافی به آنها اضافه می شود را به حداقل ممکن بخورید یا بنوشید.
4. مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش دهید. این نوع چربی ها نقش مهمی در تولید پروستاگلاندین ها دارند. با خوردن کمتر این چربی ها ، ممکن است بتوانید تولید پروستاگلاندین ها را در بدن خود کاهش دهید.
   • غذاهایی مانند روغن ذرت ، روغن گلرنگ ، سس مایونز ، سس سالاد ، روغن سویا ، روغن بادام زمینی و روغن نباتی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

نکات

• همیشه قبل از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که انتخاب مطمئنی انجام داده اید.
• برای تهیه غذای خود به جای سرخ کردن غذا ، روش های سالم تری مانند بخارپز و کباب کردن را انتخاب کنید. به جای کره یا گوشت خوک با روغن زیتون و سایر روغن های گیاهی سالم بپزید.
• درباره غذاهای مختلف ضد التهاب تحقیق کنید. به آرامی آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• اگر قبلاً غذاهای ضد التهابی خاصی مصرف کرده اید ، سعی کنید بیشتر از آنها را بخورید و یا آنها را بیشتر بخورید.