محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 5: نگرانی های خود را شناسایی کنید
• روش 2 از 5: در مورد نگرانی های خود صحبت کنید
• روش 3 از 5: نگرانی ها را کنار بگذارید
• روش 4 از 5: مراقب خود باشید
• روش 5 از 5: مدیتیشن کنید
• نکات
• هشدارها

آیا غالباً خود را در ذهن خود می بینید که بارها و بارها به همان موارد فکر می کنید؟ آیا اغلب به چیزهایی فکر می کنید که اتفاق نیفتاده اند ، اما ممکن است اتفاق بیفتند؟ اگر چنین است ، بیش از حد نگران هستید. نگرانی یا نگرانی نوعی تفکر است. این می تواند تکراری باشد و مثمرثمر نیست ، زیرا شرایط را برطرف نمی کند و گاهی اوقات مشکل را بدتر می کند. وقتی نگران هستید ، سطح استرس شما افزایش می یابد. این می تواند توانایی شما در تصمیم گیری ، خوشبختی و روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد. به نظر نمی رسد که نگران کننده بودن در ابتدا چنین معضل بزرگی باشد ، اما می تواند به سرعت از کنترل خارج شود و تمام زندگی شما را تسخیر کند. هنگامی که احساس می کنید از فکرهای نگران کننده خود خارج شده اید ، وقت آن فرا رسیده است که کنترل خود را بدست آورید و دیگر نگران نباشید.

گام برداشتن

روش 1 از 5: نگرانی های خود را شناسایی کنید

1. بدانید چرا نگران هستید. اگر نمی دانید چه مشکلی است نمی توانید حل کنید ، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که بفهمید که نگران آن هستید.
   • وقتی فکر می کنید نگران هستید ، آن را یادداشت کنید. این می تواند به شما کمک کند تا با نوشتن احساس خود و سپس آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد و افکار شما شروع می شود. به احساس بدن توجه کنید - آیا عضلات شما تنش دارند ، یا معده درد می کند؟ سپس دوباره فکر کنید و سعی کنید آنچه را که باعث شده چنین احساسی داشته باشید تجزیه و تحلیل کنید.
   • از افراد اطراف خود بخواهید تا به شما کمک کنند تا هنگام نگرانی تشخیص دهید. گاهی اوقات افرادی که نگران هستند س askالات زیادی را می پرسند تا بفهمند چه اتفاقی می افتد. بیشتر اوقات ، افرادی که نگران این موضوع هستند صحبت می کنند و دوستان یا اعضای خانواده آنها می دانند که نگران هستند. اگر آنها بتوانند این موضوع را به شما نشان دهند ، می توانید در مورد نگرانی خود بیشتر بدانید.
2. سعی کنید آنچه واقعی و غیر واقعی است را تشخیص دهید. نگرانی با ناشناخته ها ارتباط دارد. این منطقی است ، زیرا ناشناخته می تواند ترسناک باشد. وقتی به آینده فکر می کنید ، ممکن است خیلی اوقات "ممکن است اگر ..." فکر کنید. نکته آزار دهنده در این مورد این است که اغلب اوقات به هیچ وجه مشکلی ایجاد نمی کند ، بنابراین شما نگران چیزی نیستید. بنابراین ، نگرانی مثمر ثمر نیست. تشخیص اینکه آیا نگران اتفاقی واقعاً افتاده یا اتفاقی هستید مهم است می تواند باشد اتفاق افتادن.
   • آنچه را که نگران آن هستید بنویسید. آنچه واقعاً اتفاق افتاده را حلقه بزنید و آنچه اتفاق نیفتاده را خط بزنید اما آنچه ممکن است اتفاق بیفتد. روی آنچه واقعاً اتفاق می افتد تمرکز کنید زیرا این تنها کاری است که در حال حاضر می توانید در مورد آن کاری انجام دهید.
   • برنامه ریزی و آمادگی برای آینده خوب است ، اما وقتی این کار را کردید ، باید بپذیرید که اکنون تنها کاری که می توانید انجام دهید است.
3. از خودتان بپرسید آیا افکار شما مفید است. وقتی به موقعیت ها می اندیشید ، می توانید به راحتی کنار رانده شوید و درباره آنچه می تواند رخ دهد فکر کنید. وقتی در یک موقعیت استرس زا هستید ، ممکن است دشوار باشد فهمید که آیا می توانید در صورت نگرانی از پس آن برآیید. از خود بپرسید که آیا افکار شما می تواند به شما کمک کند تا از این وضعیت خارج شوید. در غیر این صورت ، می دانید که نگران هستید.
   • نمونه آن برخورد با اتومبیلی است که دیگر کار نمی کند. شما باید به محل کار خود بروید ، اما هیچ ایده ای ندارید که چگونه بدون ماشین به آنجا بروید. بلافاصله متوجه می شوید که اگر به سر کار نروید شغل خود را از دست خواهید داد. سپس می فهمید که برای اجاره خانه پول ندارید و ممکن است از آپارتمان بیرون شوید. همانطور که می بینید همه چیز به سرعت از کنترل خارج می شود. با این حال ، اگر روی حل مسئله ای که در حال حاضر واقعاً در جریان است تمرکز کنید ، متوجه می شوید که دیگر لازم نیست به فکر از دست دادن شغل و آپارتمان خود باشید. این می تواند یک تسکین باشد ، زیرا شما نمی دانید که واقعاً این اتفاق می افتد یا نه.
   • شما فرزندانتان را خیلی دوست دارید. شما نمی خواهید که هیچ اتفاق بدی برای آنها بیفتد ، بنابراین برای اطمینان از بیماری آنها هرگونه احتیاط را انجام می دهید. شما در رختخواب بیدار دراز می کشید و به هر چیزی که ممکن است در طول روز به آنها آسیب برساند فکر می کنید. اما اگر تمرکز خود را روی حفظ سلامتی ، ایمنی و خوشبختی آنها بگذارید ، وقت بیشتری برای انجام کارهای سرگرم کننده با آنها خواهید داشت و این برای آنها خوب است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که در لحظه حضور خود بیشتر هستید. مارپیچ رو به پایین را می شکنید از نگرانی شما
4. مواردی را که نگران شما در مورد گذشته ، حال و آینده هستند بنویسید. برخی از افراد نگران گذشته و تأثیر آن بر آنها هستند. دیگران نگران این هستند که اکنون چه کاری انجام می دهند و اینکه این امر چگونه بر آینده آنها تأثیر می گذارد. حتی افرادی هستند که به همه این موارد ، یعنی به گذشته ، حال و آینده اهمیت می دهند. نگرانی های خود را یادداشت کنید تا در این زمان بتوانید آنها را رها کنید.
   • هر روز در ژورنالی آنچه را که نگران آن هستید بنویسید. می توانید این کار را در پایان روز یا دقیقاً در زمان نگرانی انجام دهید.
   • با استفاده از تلفن هوشمند خود نگرانی های خود را در آنجا بنویسید. فقط می توانید از برنامه یادداشت های خود برای این کار استفاده کنید یا یک برنامه خاطرات را بارگیری کنید.

روش 2 از 5: در مورد نگرانی های خود صحبت کنید

1. با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در مورد نگرانی هایی که دارید صحبت کنید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را انتخاب کنید که احساس شما را درک کند.
   • به عزیزتان بگویید که می دانید نگران هستید اما می خواهید آن را از ذهن خود بیرون کنید تا بتوانید ادامه دهید. بیشتر اوقات عزیزانتان شما را درک می کنند و از شنیدن صحبت های شما خوشحال می شوند.
   • در صورت امکان فردی را پیدا کنید که همان نگرانی های شما را داشته باشد تا با نگرانی خود کمتر احساس تنهایی کنید. سپس می توانید با تمرکز بر آنچه واقعاً در آن لحظه اتفاق می افتد ، اضطراب را کاهش دهید.
   • بعضی اوقات نگرانی از این احساس ناشی می شود که شما در شرایط دشوار تنها هستید. صحبت با کسی می تواند به شما کمک و آرامش کند.
2. درباره شرایطی که شما را نگران می کند بنویسید. به نوشتن ادامه دهید تا دیگر نتوانید. این شکل نوشتن می تواند برخی از کارهایی را که ضمیر ناخودآگاه شما در حال حاضر انجام می دهد ، آزاد کند. دیدن آنچه که نوشتید تعجب آور است ، زیرا نگرانی های شما غالباً در موارد دیگری پیچیده می شود که شما آگاهانه دقیقاً آنها را نمی فهمید.
3. در مورد نگرانی های خود با یک درمانگر صحبت کنید. یک متخصص می تواند به شما در بیان ، پردازش و رفع نگرانی های شما کمک کند. یک درمانگر می فهمد که نگرانی یک وضعیت ذهنی است که می تواند تغییر کند. شما باید روی آن کار کنید و دستورالعمل های درمانگر خود را دنبال کنید.
   • یک درمانگر پیدا کنید که تجربه مشاوره با افراد نگران کننده یا اختلال اضطراب را داشته باشد.
   • به درمانگر اطلاع دهید که دوست دارید نگرانی خود را کاهش دهید تا شادتر باشید.
   • از بحث در مورد نگرانی های خود نگران نباشید. بعضی اوقات این تنها راه حل آنهاست.

روش 3 از 5: نگرانی ها را کنار بگذارید

1. از خود بپرسید آیا نگرانی ها به درد چیزی می خورد یا خیر. از آنجا که می خواهید به خوبی از خود مراقبت کنید ، به خود آسیب نرسانید. نگرانی می تواند به شما آسیب برساند ، بنابراین به خود یادآوری کنید. اگر افراد با خود صادق باشند ، معمولاً مردم راحت تر می توانند نگرانی های خود را کنار بگذارند.
2. نفس های خود را بشمارید. از طریق بینی استنشاق کرده و از طریق دهان خارج شوید. نفس های خود را بشمارید ، زیرا اگر نگرانی سطح استرس شما را افزایش داده است ، می توانید دوباره آن را کاهش دهید.
   • اگر در حین نفس کشیدن همچنان نگران هستید ، به خود اجازه دهید لحظه ای به آن فکر کنید و سپس آن را بیرون دهید. از نفس خود استفاده کنید تا نگرانی های خود را برطرف کنید.
   • این کار را هر چند بار لازم انجام دهید تا احساس آرامش کنید. بعضی از افراد 10 بار باید نفس بکشند و نفس خود را بیرون دهند و برخی دیگر 20 بار. لازم نیست این را از قبل تعیین کنید. فقط احساس خود را پس از 10 بار تنفس تعیین کنید.
3. 30 دقیقه نگران باشید. بیاموزید با 30 دقیقه فرصت دادن به خود ، نگرانی خود را کنترل کنید. وقتی این 30 دقیقه تمام شد ، به آنها بگویید اکنون روی چیزهای دیگر تمرکز کنند. این می تواند به شما در تنظیم یک زنگ هشدار کمک کند تا وقتی دیگر وقتتان تمام نمی شود دیگر نگران نباشید.
4. برای متوقف کردن افکار خود از تکنیکی استفاده کنید. به محض اینکه نگران هستید ، به خود بگویید که دیگر دست از این کار بردار. با گفتن این جمله ، افکار منفی را جایگزین چیز دیگری می کنید. می توانید آن را با صدای بلند یا در خود بگویید. بسیاری از درمانگران این روش را برای کمک به افرادی که افکار منفی دارند توصیه می کنند. به محض شروع نگرانی ، به آنها بگویید این کار را متوقف کنند تا بتوانید سریع آن را رها کنید. به یاد داشته باشید این یک رفتار آموخته شده است. ممکن است در ابتدا مثر نباشد ، اما با برخی تمرینات می توانید نگرانی را در جوانه حل کنید. این تکنیک برای همه به یک اندازه کار نمی کند. اگر به درد شما نمی خورد ، می توانید ذهن آگاهی را نیز تمرین کنید.
5. به خود بیاموزید که نگران نباشید. دور مچ دست خود را بچسبانید و بگذارید هر وقت نگران شدید به سمت پوست شما شلیک کند. این می تواند باعث جلوگیری از نگرانی شود و توجه شما را به زمان حال برگرداند.
6. چیزی را در دست خود بگیرید. تحقیقات نشان داده است که نگرانی افرادی که از دست خود استفاده می کنند کمتر است. اگر روی آنچه در دست دارید متمرکز باشید ، نمی توانید مدت طولانی روی آنچه فکر می کنید تمرکز کنید. می توانید رشته ای از مهره ها را در دستان خود بگیرید و یا یک توپ استرس داشته باشید. مهره ها را بشمارید ، یا توپ را با ریتم فشار دهید.

روش 4 از 5: مراقب خود باشید

1. باندازه کافی بخواب. بیشتر افراد به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. از آنجا که کمبود خواب می تواند به افزایش سطح استرس کمک کند ، که منجر به نگرانی می شود ، بنابراین خواب کافی مهم است.
   • اگر به دلیل نگرانی در به خواب رفتن مشکل دارید ، با پزشک خود صحبت کنید. شاید قرص های خواب آور بتوانند به شما کمک کنند تا خواب خود را دوباره به حالت اول برگردانید و این گاهی اوقات می تواند برای جلوگیری از نگرانی کافی باشد.
   • اگر می خواهید یک داروی کمکی خواب طبیعی امتحان کنید ، ملاتونین بخورید. قبل از مصرف حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید برای شما بی خطر است یا خیر.
2. غذای سالم بخور. ویتامین ها و مواد مغذی دریافت شده از یک رژیم غذایی سالم می توانند فشار خون شما را کاهش دهند و عملکرد مغز شما را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند. این می تواند باعث نگرانی کمتر شما شود.
3. حرکت. ورزش استرس را کاهش می دهد ، بنابراین نگرانی کمتری دارید. وقتی نگران هستید ، می تواند به دویدن کمک کند ، زیرا فعالیت بدنی و همزمان نگرانی دشوار است. هنگامی که شدید ورزش می کنید ، مغز شما آندورفین تولید می کند که باعث آرامش و انرژی می شود.
   • در محیط های زیبا دوچرخه سواری کنید.
   • در پارک بدوید.
   • با یک دوست یک بازی تنیس انجام دهید.
   • در باغ زیبایی قدم بزنید.
   • با دوستان خود در جنگل پیاده روی طولانی کنید.

روش 5 از 5: مدیتیشن کنید

1. روزانه مدیتیشن کنید. تحقیقات نشان داده است که مراقبه می تواند اضطراب را کاهش دهد. به این دلیل که مدیتیشن اثر آرام بخشی بر مغز دارد. از آنجا که نگرانی غالباً در ترس ریشه دارد ، هنگامی که از اعصاب خود عبور می کنید نگرانی می تواند متوقف شود.
2. با پاهای صلیب بنشینید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید. این بدن شما را آرام می کند. اگر بتوانید بدن خود را شل کنید ، ذهن شما آن را به عنوان نشانه ای از خطر بودن و آرامش کامل می داند.
   • اگر نمی توانید پای ضربدری بنشینید ، حالت راحت دیگری را امتحان کنید.
   • همچنین می توانید دراز بکشید ، اما خوابتان نبرد.
   • اگر روی صندلی نشسته اید ، اطمینان حاصل کنید که یک سطح نرم وجود دارد تا اگر در هنگام مراقبه به خواب می روید ، آسیب نبینید. این اتفاق ممکن است گاهی اوقات رخ دهد زیرا افراد بسیار آرام می شوند.
3. چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. شما مکانیسم درونی دارید که از طریق آن می توانید آرام شوید - تنفس. اگر روی تنفس خود تمرکز کنید ، متوجه خواهید شد که خیلی سریع نفس می کشید. در این صورت ، تنفس خود را با تنفس عمیق تر و خارج کنید.
   • سعی کنید نفس های خود را بشمارید. سه ثانیه نفس بکشید ، سپس سه ثانیه بیرون بروید. قبل از بازدم یک یا دو ثانیه نفس خود را حفظ کنید. راحت باشید تا آرام باشید.
4. بر احساس خود تمرکز کنید و به خود اجازه دهید آرام باشید. هنگام مراقبه به آنچه در درون شما اتفاق می افتد توجه کنید. اگر احساس اضطراب می کنید ، کلمه "آرام" را تکرار کنید. به شرطی که شما را آرام کند همچنین می توانید کلمه ای متفاوت یا حتی صدایی را انتخاب کنید.
   • اگر به چیزی فکر می کنید که شما را نگران کرده ، در برابر آن مقاومت نکنید ، در غیر اینصورت فقط اضطراب بیشتری ایجاد می کند. یک لحظه به آن فکر کنید و سپس آن را رها کنید. حتی می توانید بگویید: "ولش کن ...".
5. بی صدا بلند شو به آرامی از مراقبه بیرون بیایید ، چشمان خود را باز کنید ، مدتی آرام بنشینید و سپس دوباره بایستید. اگر می خواهید خود را دراز کنید و کاملاً آرام بروید. شروع روز به این ترتیب از اضطراب شما جلوگیری می کند و این باعث نگرانی دوباره شما می شود.

نکات

• اگر فکر می کنید بیش از حد یا خیلی طولانی نگران هستید همیشه از این روش ها استفاده کنید.
• برای راحت کردن نگرانی هایتان تمرین لازم است ، بنابراین سعی کنید این روش ها را تا زمانی که م workثر نیستند ، امتحان کنید.
• به خودتان اجازه ندهید که از نگرانی خود مضطرب شوید ، زیرا این فقط اوضاع را بدتر می کند. به خودتان اجازه دهید لحظه ای تأمل کنید ، سپس به سراغ یکی از این روش ها بروید.
• تا زمانی که نگران باشید و هر کاری را که امتحان می کنید ، از یک متخصص درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.

هشدارها

• نگرانی می تواند منجر به افسردگی شود. اگر بیش از یک هفته علائم افسردگی را تجربه کردید ، از روانپزشکی کمک بگیرید.
• اگر احساس می کنید می خواهید به خود یا دیگران آسیب بزنید ، با شماره تلفن 0900-0113 پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید.