محتوا

• قسمت 2 از 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید
• قسمت 3 از 3: نظم را حفظ کنید
• نکات
• هشدارها

1 هر روز فعال باشید تا بدن خود را برای کاهش وزن آماده کنید. قبل از اینکه به طور جدی روی عضلات خود کار کنید ، باید به شکل اولیه برسید. اگر به طور ناگهانی شروع به انجام تمرینات شدید کنید ، به احتمال زیاد احساس خستگی می کنید و ورزش را متوقف می کنید ، یا حتی به سلامتی خود آسیب می رسانید. تمرینات استقامتی خود را شروع کنید: از کاناپه بلند شوید و در زندگی روزمره خود بیشتر فعال شوید.

• اگر حق انتخاب دارید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.اگر از رایانه یا مطالعه استفاده می کنید ، این کار را در حالت ایستاده انجام دهید نه نشسته. اگر نیاز دارید تا بیش از یک کیلومتر به جایی برسید ، به جای سوار شدن به ماشین پیاده روی کنید. برای استراحت ، پیاده روی کنید یا بدوید به جای اینکه جلوی تلویزیون بنشینید. راههای زیادی برای فعال بودن در زندگی روزمره وجود دارد ، حتی بدون ورزش.

2 با تمرینات اساسی شروع کنید تا استقامت خود را افزایش دهید. با تمرینات ساده شروع به تقویت عضلات کنید. این باعث افزایش استقامت شما می شود و به شما کمک می کند تا فرم خوبی داشته باشید تا بتوانید با تمرینات هدفمندتر به ساختن یک بدن زیبا ادامه دهید.

• دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. اکثر این فعالیتها ارزان یا رایگان هستند و شما می توانید به تنهایی و بدون عضویت و تجهیزات گران قیمت در باشگاه تمرین کنید.
• این تمرینات اساسی باید روزی سه ساعت در روز به مدت یک یا دو هفته طول بکشد.

3 دستان میمون را انجام دهید دستان میمون یک تمرین عالی برای بازوها و قسمت بالای بدن است. این کار را با دمبل در هر دست انجام دهید. در حالت شروع ، دمبل ها را به زیر بغل برده و آرنج خود را به طرفین نشان دهید. سپس بازوهای خود را به طرفین صاف کرده و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید. آرنج های خود را دوباره خم کنید تا دمبل ها زیر بغل قرار بگیرند و این کار را تکرار کنید.

• اگر دمبل ندارید ، می توانید تقلب کنید و از قوطی های غذا یا دیگر اجسام سنگین اما نه خیلی سنگین استفاده کنید.
• این تمرین را با چمباتمه زدن برای بار کامل بدن ترکیب کنید.

4 بالا بردن لگن را بر روی یک فیت بال انجام دهید. پس از هفته اول تمرینات مکرر ، می توانید به تمرینات شدیدتر بپردازید. شما برای این تمرین به یک توپ ژیمناستیک (فیت بال) نیاز دارید ، اما برای کار بر روی ماهیچه های کل بدن عالی است. موقعیت شروع - در مورد فشارهای بالا ، اما پاهای خود را روی زمین نگذارید ، بلکه ساق های خود را روی فیت بال قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید ، توپ را به سمت پایین بکشید تا انگشتان پای شما روی توپ قرار بگیرند. سپس بدن خود را پایین بیاورید تا توپ به آرامی به سمت بدن شما بچرخد و به باسن شما برسد. بدن شما باید صاف بماند و از نظر مشخصات شبیه یک V معکوس باشد.

• یک فیت بال خیلی گران نیست ، اما با خرید یک توپ لاستیکی بزرگ از یک فروشگاه اسباب بازی می توانید حتی بیشتر پس انداز کنید.

5 ورزش burpee را انجام دهید. بورپی یا پریدن از حالت خوابیده دشوار به نظر می رسد ، اما وقتی به حرکات عادت کردید ، اجرای آن بسیار ساده خواهد بود. این یکی از بهترین تمرینات برای استفاده از ماهیچه های کل بدن است. در حالت ایستاده ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست های خود را روی زمین جلوی پای خود قرار دهید ، به عقب پرش کنید تا در حالت فشار بالا قرار بگیرید و یک حرکت فشار بالا انجام دهید. سپس به جلو بپرید تا پاها دوباره در کنار دستان شما قرار گیرند ، بازوها را بالای سر خود قرار دهید و تا جایی که می توانید پرش کنید. تمرین را حداقل به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.

• می توانید از حرکت پرش یا پرش به بالا صرف نظر کنید ، اما این توصیه نمی شود ، زیرا آنها با آنها بسیار مثرتر خواهند بود.

6 ورزش پلانک را انجام دهید. پلانک یکی از م exercisesثرترین تمریناتی است که قدرت هسته و ساق پا را در زمان بسیار کمتری نسبت به سایر تمرینات افزایش می دهد. وارد موقعیت فشار بالا شوید. سپس بدن خود را با قرار دادن آرنج ها روی زمین پایین بیاورید. فقط در این حالت بمانید ، تا جایی که می توانید پشت و پاهای خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید.

• سعی کنید این موقعیت را تا آنجا که می توانید حفظ کنید ، اما باید بدانید که برای حفظ این موقعیت برای یک دقیقه یا بیشتر ، شکم شما باید بسیار قوی باشد. با نگه داشتن موقعیت به مدت ده ثانیه شروع کنید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید ، بنابراین تمرین را برای ده دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان نگه داری را از سی ثانیه به یک دقیقه افزایش دهید.

7 اسکوات انجام دهید. اسکوات عضلات شکم و پاها را تمرین می دهد. در صورت چمباتمه زدن در حالی که دمبل را در دستان خود گرفته اید ، آنها حتی می توانند بازوهای شما را تمرین دهند. اسکوات در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه انجام می شود. طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. به منظور انجام صحیح این تمرین ، پشت خود را صاف نگه دارید.

• اگر تازه شروع به چمباتمه زدن می کنید ، از صندلی یا میز برای حفظ تعادل استفاده کنید که این امر باعث سهولت تمرین می شود.

8 انتظار داشته باشید که قسمت خاصی از بدن شما وزن کم نکند. هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند چربی را از قسمت خاصی از بدن حذف کند. تمریناتی با هدف تقویت عضلات خاص وجود دارد ، اما اگر می خواهید سریع به فرم برسید ، بهتر است بر تمریناتی تمرکز کنید که عضلات کل بدن شما را با استفاده از تمرینات توصیه شده در بالا هدف قرار می دهند. تمرکز بر روی یک قسمت از بدن و انجام تمرینات خاص (مانند بلند کردن وزنه های زیاد) می تواند به جای سفت شدن منجر به رشد ماهیچه ها شود.

قسمت 2 از 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید

1. 1 قسمت هایی از غذا را که مناسب فعالیت شماست بخورید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید با استفاده از یک رژیم غذایی سالم تمام چربی های اضافی را بسوزانید. صرف نظر از وزن شما ، خوردن با توجه به فعالیت شما انتخاب مناسب است. با پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز با توجه به وزن ، سن و سطح فعالیت خود صحبت کنید. شمارش کالری اختیاری است ، اما از توصیه پزشک خود برای دریافت یک ایده کلی از میزان غذای مورد نیاز خود استفاده کنید. ممکن است بیش از حد غذا بخورید ، اما از طرف دیگر ، نمی خواهید دچار سوءتغذیه شوید.
   • برای اکثر مردم ، چربی سوزی زمانی شروع می شود که کالری بیشتری مصرف کنند (نوعی انرژی) نسبت به آنچه مصرف می کنند. اگر برای داشتن تناسب اندام اضافه وزن دارید و باید آن را کاهش دهید ، باید مطمئن شوید که کالری کمی کمتر از نیاز بدن خود مصرف می کنید. با این حال ، گذار را خیلی ناگهانی نکنید. اگر کالری بسیار کمی مصرف می کنید ، بدن شما "فکر می کند" گرسنگی قریب الوقوع است و شروع به ذخیره حداکثر چربی می کند.
   • به عنوان مثال ، یک دختر شانزده ساله معمولی که حدود 50 کیلوگرم وزن دارد و هفته ای یک بار ورزش می کند ، باید حدود 1800 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کند. اگر می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، باید حدود 1300-1350 کالری مصرف کند.
   توصیه متخصص

   

   میشل دولان

   
   
   میشل دولان ، مربی تناسب اندام ، مربی شخصی مستقر در بریتیش کلمبیا است که دارای مجوز از انجمن تفریحات و پارکهای بریتیش کلمبیا (BCRPA) است. از سال 2002 به عنوان مربی شخصی و مربی بدنسازی کار می کند.

   میشل دولان
   دارای مربی تناسب اندام

   میشل دولان ، مربی شخصی مجاز ، توصیه می کند: "برای عضله سازی ، بدن شما به رژیم غذایی نیاز دارد که حداقل 20 درصد کالری آن از پروتئین تامین شود."

2. 2 از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید. برای سوزاندن چربی بدون آسیب رساندن به سلامتی خود ، باید از غذاهایی که کالری بالایی دارند و هیچ ارزش غذایی ندارند ، خودداری کنید. اغلب غذای مورد علاقه ما است که باعث می شود بیش از حد غذا بخوریم.
   • به طور کلی ، شما باید از چربی های ناسالم (چربی های اشباع یا ترانس) ، قندها و کربوهیدرات هایی که مواد مغذی کمی دارند ، اجتناب کنید. اینها عبارتند از: کره ، چیپس ، سیب زمینی سرخ کرده ، محصولات پخته تجاری ، آب نبات ، پیتزا ، سس مایونز ، نوشابه ، گوشت فرآوری شده و نان سفید.
   • همچنین باید مراقب برخی غذاهای "سالم" باشید. به عنوان مثال ، کوکتل ها اغلب غنی از قند هستند.حتی گزینه های شیک سالم که در برخی از فست فودها ارائه می شود ، معادل 24 پوند شکر است ، اگر می خواهید شیک بنوشید ، مطمئن شوید که بدون قند است و عمدتاً از سبزیجات ، شیر سویا یا شیر بادام تشکیل شده است. مقدار میوه باید به حداقل برسد.
3. 3 غذاهای مغذی را ترجیح دهید. به جای خوردن غذاهای ناخواسته ، غذاهای مغذی را انتخاب کنید. سبزیجات ، غلات سبوس دار و پروتئین های بدون چربی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند و برخی میوه ها و محصولات لبنی نیز می توانند بسیار مفید باشند.
   • سبزیجات سالم: کلم ، سوئیس ، کلم بروکلی ، اسفناج ، لوبیا سبز ، هویج ، جوانه بروکسل ، نخود فرنگی.
   • غلات کامل سالم شامل برنج قهوه ای ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، بلغور ، گندم سیاه و جو است.
   • پروتئین های سالم: پروتئین های بدون چربی مانند ماهی آزاد ، بوقلمون ، آنچوی ، ساردین ، ​​آجیل سویا (و سایر غذاهای سویا) ، بادام ، گردو و عدس.
   • میوه های سالم: لیمو / لیمو ، پرتقال ، گریپ فروت ، کیوی ، توت فرنگی ، تمشک و گلابی.
   • محصولات لبنی سالم شامل پنیر ، ماست کم چرب و تخم مرغ است. ما غالباً محصولات لبنی را منبع اصلی کلسیم می دانیم ، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز سرشار از کلسیم و اشباع کمتر از چربی (مانند کلم و لوبیا) هستند.
4. 4 مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های ناسالم خودداری کنید. بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد ، اما اگر ورزش می کنید ، بدن شما برای ساختن ماهیچه ها به آب مضاعف نیاز دارد. مصرف آب کافی نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. نوشیدن قهوه ، نوشابه های انرژی زا ، نوشابه ها و آب میوه ها را متوقف کنید و به جای آن آب بیشتری بنوشید. این به بدن شما کمک می کند تا هیدراته بماند و سالم بماند.
   • میزان آب مورد نیاز شما بستگی به نیاز بدن شما دارد. هشت لیوان آب توصیه شده در روز یک محاسبه بسیار کلی است. ادرار شفاف یا روشن نشان می دهد که شما به اندازه کافی آب می نوشید. اگر ادرار شما زرد روشن یا تیره است ، به این معنی است که باید آب بیشتری بنوشید.
   • هنگام ورزش ، باید سطح الکترولیت خود را بالا ببرید ، اما تصور نکنید که تنها منبع شما نوشیدنی های انرژی زا است. الکترولیتها در واقع نمک محلول در آب هستند. به عنوان مثال ، تقریباً هر چیزی حاوی عناصر گروه اول یا دوم جدول تناوبی (به عنوان مثال ، سدیم ، پتاسیم و منیزیم) هنگام مصرف با آب به عنوان الکترولیت عمل می کند. چنین نمکهایی را می توان در نمک سفره (کلرید سدیم) ، موز (پتاسیم) و سبزیجات غنی از مواد معدنی (کلم) یافت. در حین ورزش ، می توانید ، به عنوان مثال ، موز و مقداری آجیل شور بخورید (در حالی که نوشیدن آب را فراموش نکنید) - این شیوه بسیار سالم تری برای خوردن است که تعادل الکترولیت های لازم را حفظ می کند و همچنین از شیرین کننده ها و رنگ های مصنوعی اجتناب می کند. به
5. 5 به رژیم های عجیب و غریب تکیه نکنید. در اینترنت و مجلات ، می توانید تبلیغات زیادی را پیدا کنید که "فریاد می کشند" که این یا آن رژیم به شما کمک می کند در دو هفته شبیه یک ستاره سینما شوید. با این حال ، چنین رژیم هایی در بهترین حالت واقع بینانه و در بدترین حالت خطرناک نیستند. روزه قطعا یک گزینه نیست. بله ، شما باید کالری کمتری نسبت به حالت معمول مصرف کنید ، اما نباید از خوردن کامل دست بکشید. شما همچنین باید از رژیم هایی که گروههای غذایی خاصی را کاملاً منع می کند ، مانند رژیم اتکینز ، خودداری کنید. بدن شما به انواع مواد مغذی نیاز دارد و این غذاهای متنوعی است که به شما کمک می کند تا سالم و پرانرژی باشید.
   • توصیه می شود حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. هر اتفاقی بیفتد ، نباید کمتر از 1000 کالری در روز مصرف کنید ، زیرا این می تواند مشکلات سلامتی مانند سنگ کیسه صفرا را ایجاد کند.

قسمت 3 از 3: نظم را حفظ کنید

1. 1 یک برنامه تمرینی ایجاد کنید. شما باید مراقب باشید و تمرینات خود را به درستی برنامه ریزی کنید و همچنین مراقب استرس هایی باشید که بر بدن خود وارد می کنید. اگر خیلی سریع تمرین می کنید یا مثلاً از تمریناتی استفاده می کنید که فقط پاهای شما را هدف قرار می دهد ، می تواند منجر به آسیب شود. به آرامی شروع کنید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید ، به ویژه اگر در بهترین شرایط بدنی خود نیستید. بدن خود را بین تمرینات استراحت دهید و همچنین هرگز به تمرینات شدید که بیش از دو ساعت بدون وقفه ادامه می یابد ، بپردازید. گروه های عضلانی که به آنها فشار می آورید را تغییر دهید ، مانند تمرین پاها ، سپس بازوها ، سپس شکم و غیره. همچنین به شما کمک می کند زیاد خسته نشوید.
   • به عنوان مثال ، صبح نیم ساعت ورزش دست های میمون را امتحان کنید ، هنگام ناهار نیم ساعت از پله ها بالا و پایین بروید و عصرها نیم ساعت به شنا اختصاص دهید.
   • یک مثال دیگر از برنامه تمرین ، دوچرخه سواری در راه مدرسه یا محل کار ، نیم ساعت دوچرخه سواری ، پیاده روی هر روز بدنسازی ، غروب شبانه سی دقیقه ، و پانزده دقیقه ورزش تخته ای قبل از خواب است.
   • حداقل سه تا چهار روز در هفته به برنامه خود پایبند باشید و فرکانس تمرین خود را به مدت دو هفته به روزانه افزایش دهید. می توانید یک برنامه یا هر دو گزینه بالا را انتخاب کنید. متناوبا ، شما می توانید خود را طراحی کنید. سعی کنید هر روز یک تا دو ساعت تمرین کنید ، این به شما این امکان را می دهد که فقط در یک ماه عضلات خود را تقویت کنید.
2. 2 زمانی را برای ورزش و تغذیه مناسب اختصاص دهید. اگر عادت به رعایت یک برنامه دارید ، می توانید با بی میلی ورزش کردن کنار بیایید. همانطور که هر روز زمانی را برای مسواک زدن یا صبحانه خود اختصاص می دهید ، برای تهیه ناهار و ورزش سالم نیز وقت بگذارید. برای عادت کردن کمی عزم و اراده لازم است ، اما وقتی این شیوه زندگی به یک عادت معمول تبدیل شود ، برای شما کاملاً عادی می شود که از برنامه خود پیروی کنید.
   • به عنوان مثال ، نیم ساعت ورزش را قبل از خواب کنار بگذارید. قبل از دوش گرفتن و مسواک زدن ، نیم ساعت ورزش کنید ، مانند طناب زدن.
   • برای برآوردن جدول زمانی مشخص به خودتان پاداش دهید. به عنوان مثال ، برای هر هفته ای که به برنامه برنامه ریزی شده پایبند هستید ، به خودتان هدیه دهید - با یک دوست به سینما بروید. حتی می توانید به خودتان غذا بدهید ، مانند یک کوکی (از یک فروشگاه فانتزی یک شیرینی گران قیمت بخرید تا وسوسه خوردن بیش از یک غذا نشوید) ، از یک طرف ، می توانید به خودتان پاداش بدهید و از طرف دیگر ، احساس نخواهد کرد که از همه چیز محروم است. حتی چندین برنامه وجود دارد که می توانند به شما در دستیابی به نتایج در زمان مشخص کمک کنند. آنها را در اینترنت جستجو کنید.
3. 3 ورزش هایی را انتخاب کنید که مناسب سبک زندگی شما باشد. راه دیگر این است که ورزش هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و به سرگرمی شما تبدیل می شوند ، کاری که می توانید هر روز انجام دهید زیرا بخشی از برنامه روزانه شما است. این کار توسط کوهنوردانی انجام می شود که حداقل هفته ای یکبار به باشگاه می روند و هر آخر هفته به کوه می روند ، یا دونده هایی که هر روز خود را با دویدن شروع می کنند.
   • برای مثال ، فرض کنید شما به هنرهای رزمی علاقه دارید. می توانید تمرین جودو را شروع کنید. در شهر خود یک بخش جودو انتخاب کنید و هر روز در تمرینات شرکت کنید.
4. 4 با انگیزه بمانید. مهمترین قسمت کاهش وزن ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش زیاد است. این بدان معناست که بهترین راه برای سفت کردن بدن ، انجام یک تمرین یا مواد مخفی خاص نیست ، بلکه یافتن راهی برای حفظ انگیزه است. شما باید دلیلی پیدا کنید که باعث شود هر روز ورزش کنید و به رژیم خود پایبند باشید. راه های زیادی برای ایجاد انگیزه در خود وجود دارد.می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
   • ورزشی را که از آن لذت می برید انجام دهید و غذایی را که دوست دارید بخورید. تمریناتی را انجام دهید که از آنها لذت می برید و ترکیبی از غذاهای متناسب با سلیقه شما پیدا کنید. این می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. سعی کنید تمریناتی را پیدا کنید که به انجام آنها علاقه دارید ، حتی اگر موثرترین آنها نباشند. شما این تمرینات را برای مدت طولانی انجام خواهید داد و مهم است که آنها را متوقف نکنید.
   • با افراد دیگر تمرین کنید. دویدن گروهی را شروع کنید ، یا حتی برای یوگا با مادر خود در یک باشگاه محلی ثبت نام کنید. مطالعه با شخص دیگری به شما کمک می کند تا احساس مسئولیت بیشتری کنید و احتمال ادامه کار حتی زمانی که خسته هستید یا برای مطالعه تنبل هستید.
5. 5 بر راه حل های بلند مدت تمرکز کنید. فصل ساحل در راه است و شما می خواهید با مایو خود عالی به نظر برسید. ما میدانیم. اما مهم است بدانید که راه حل های سریع مانند کاهش وزن در یک ماه تأثیر ماندگاری ندارد. اگر تغییرات قابل توجهی در شیوه زندگی خود ایجاد نکنید ، وزن شما باز می گردد و تن ماهیچه ها را از دست خواهید داد. کاهش و افزایش وزن از این طریق می تواند تأثیر بسیار منفی بر سلامت شما داشته باشد و همچنین منجر به دیابت ، بیماری های قلبی و اختلالات هورمونی شود. انتخاب درست این است که بر تصمیمات بلند مدت تمرکز کنید و برای زندگی اهداف تعیین کنید ، نه فقط تمرکز بر ظاهر خوب در عروسی برادرتان.

نکات

• نوشیدن مقدار زیادی آب. آب تراکم ماهیچه ها را کاهش می دهد و همچنین به بازسازی سریع آنها کمک می کند.
• روی تعداد پوندهای از دست رفته تمرکز نکنید ، وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• پروتئین بخورید اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند.
• در صورت تمایل ، می توانید چند روز دویدن را با دوچرخه سواری یا شنا جایگزین کنید.
• لباس راحت بپوشید.
• پایبندی به برنامه اولیه خود تنها راه موفقیت است.
• اگر موارد فوق برای شما بسیار سخت یا آسان است تمرینات خود را طراحی کنید. اگر تمرینات بیش از حد دشوار است ، در این صورت خطر آسیب زدن به خود و نفرت از ورزش را دارید. اگر خیلی ساده باشند ، نتیجه ای نخواهید دید.
• بلافاصله بعد از تمرین غذا نخورید ؛ خوردن قبل از ورزش می تواند منجر به گرفتگی معده و درد شود.
• با دوستان خود ورزش کنید. این به جلوگیری از یکنواختی یک برنامه تکراری کمک می کند.

هشدارها

• ورزش زمانی بیشتر م whenثر است که با رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب شود.
• قبل از تمرین خوب بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
• باهوش باش. معمولی بودن را به روال تناسب اندام خود بیاورید.
• تمرینات کششی انجام دهید.
• بازیافت نکنید.
• در صورت احساس سرگیجه ، تنگی نفس شدید یا خستگی بیش از حد ، به پزشک مراجعه کنید.