ظرفیت ریه خود را افزایش دهید

ویدیو: چگونه ظرفیت ریه خود را افزایش دهیم!!

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: روش 1: ظرفیت ریه خود را به سرعت افزایش دهید
روش 2 از 3: تمرینات بدنی برای افزایش ظرفیت ریه
روش 3 از 3: تمرینات طولانی مدت برای افزایش ظرفیت ریه
نکات
هشدارها

اگر زیاد ورزش می کنید ، به مقدار کافی اکسیژن نیاز دارید تا با موفقیت تمام شود. روش هایی برای افزایش حجم ریه های شما وجود دارد ، اما روش هایی نیز برای افزایش میزان هوای ریه های شما و اثر بخشی است که آنها می توانند اکسیژن را جذب کنند. اگر این تمرینات را روزانه انجام دهید ، خواهید دید که ظرفیت ریه شما به سرعت افزایش می یابد.

گام برداشتن

روش 1 از 3: روش 1: ظرفیت ریه خود را به سرعت افزایش دهید

یک نفس عمیق بکش. شما می توانید میزان هوای قابل جذب ریه ها را در مدت زمان کوتاه و بدون نیاز به تمرین یا تمرین طولانی مدت افزایش دهید. ترفند این است که به طور منظم و عمیق نفس بکشید.
- بازدم را به آرامی و به طور کامل انجام دهید. قبل از شروع این کار را چند بار تمرین کنید. اجازه ندهید هوا وارد ریه های شما شود. این به شما امکان می دهد در دم بعدی هوای بیشتری تنفس کنید.
- با شل کردن شکم ، دیافراگم خود را پایین بیاورید. با پایین آمدن دیافراگم ، شکم شما منبسط می شود و فضای بیشتری در اطراف ریه ها ایجاد می کند تا آنها را با هوا پر کند.
- بازوها را باز کنید ، آنها را از بدن دورتر نگه دارید تا قفسه سینه باز شود.
یک نفس عمیق بکش. بهترین کار این است که ریه های خود را تا 80-85٪ ظرفیت آنها پر کنید ، تا بدن شما نیز کمی فضای آرام داشته باشد. اگر این بدان معناست که عضلات بیش از حد تنش دارند و احساس ناراحتی می کنید ، نمی خواهید ریه های خود را تا حد کامل پر کنید.
- در صورت امکان دوستی با خود داشته باشید که بتواند تنفس شما را بررسی کند. ممکن است شما از دنیا بروید و خوب است اگر دوست شما بتواند فوراً به کمکش بیاید.
- نیازی نیست گونه های خود را باد کنید. عضلات صورت شما باید شل و شل باشند. عضلات شکم و دیافراگم شما باید به درستی کار کنند.
روی صورت خود آب بریزید. این کار را در حالی که نفس خود را حفظ کرده اید انجام دهید. دانشمندان دریافته اند که انداختن آب به صورت شما ضربان قلب شما را کند می کند ، که اولین مرحله از رفلکس غواصی در پستانداران است.
- بدن شما در حال آماده شدن برای غواصی در زیر آب است ، که برای تنظیم موثر بودن ضربان قلب و ارسال اکسیژن از طریق خون برای زنده نگه داشتن شما نیاز به شیرجه رفتن دارد.
- آب سرد ، اما نه سرد مصرف کنید. آب یخ رفلکس دیگری را در بدن شما فعال می کند که باعث می شود بیش از حد هوا خارج شوید ، یا سریع نفس بکشید. تهویه بیش از حد مانع از این می شود که نفس خود را به مدت طولانی نگه دارید.
عضلات خود را شل کرده و نفس خود را حفظ کنید. سعی کنید مراقبه یا چشمان خود را ببندید. هرچه انرژی کمتری مصرف کنید ، بدن شما می تواند نفس خود را بیشتر نگه دارد.
- در سر خود تا 100 بشمارید. فقط روی عددی که در سر می گویید و هدف خود برای رسیدن به 100 تمرکز کنید.
- هنگامی که دیگر نمی توانید نفس خود را حفظ کنید ، عددی را که به آن رسیده اید یادداشت کنید. شما می خواهید این شماره را در تلاش بعدی تصویب کنید.
بازدم را به آرامی انجام دهید ، و 3-4 بار تکرار کنید. اجازه ندهید هوا خیلی سریع فرار کند. بازدم را با کمترین سرعت و در یک جریان ثابت انجام دهید. هنگامی که این کار را یک بار انجام دادید ، از همان ابتدا تمرین را دوباره انجام دهید.
- بعد از 3-4 بار ، ریه های شما می تواند هوای بیشتری را نسبت به بیست دقیقه قبل نگه دارد.
- اگر این ورزش را مرتباً انجام دهید ، در طولانی مدت نیز ریه های خود را آموزش خواهید داد.
تمرینات تنفسی ساده را امتحان کنید. این تمرینات را می توانید در خانه ، هنگام تماشای تلویزیون یا در اداره یا هرجای دیگر انجام دهید.
- باد کردن بادکنک یک روش عالی برای افزایش ظرفیت ریه است. روش دیگر این است که یک نوار کاغذی بلند و سبک را با نوار نقاب به نوک بینی خود بچسبانید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است با دمیدن آن را در هوا نگه دارید. وقت خود را اختصاص دهید و اگر این کار را اغلب انجام دهید ، می توانید کاغذ را بیشتر و بیشتر در هوا نگه دارید.
- روش دیگر این است که یک کاغذ (یا دستمال) بلند و سبک را به نوک بینی خود بچسبانید و تا آنجا که ممکن است آن را در هوا منفجر کنید. وقت خود را بگذارید و به طور منظم تمرین کنید ، سپس می توانید با افزایش ظرفیت ریه ، قطعه کاغذ را بیشتر و بیشتر در هوا نگه دارید.
- تمرینات تنفسی در طی فعالیت های روزمره می تواند بسیار مفید باشد. 20-20 ثانیه دم کنید ، 10-20 ثانیه نفس خود را بیرون دهید و به آرامی جمع شوید. به زودی خواهید دید که اگر به اندازه کافی تمرین کنید می توانید 45 ثانیه تا 2 دقیقه نفس خود را بیرون دهید! این کار را می توانید هنگام رانندگی با ماشین ، نشستن در دفتر کارتان ، تماشای تلویزیون ، بازی کردن ، نشستن در کلاس و یا فقط وقتی خسته شده اید به راحتی انجام دهید!
- قبل از نفس کشیدن سعی کنید بیش از حد هوا را تهویه کنید. بیش از حد هوا به معنای تنفس سریع و سریع است. توجه: بیش از حد هوا قبل از غواصی می تواند خطرناک باشد زیرا تمایل به نفس کشیدن تا حدی که از بین می رود کاهش می یابد!

روش 2 از 3: تمرینات بدنی برای افزایش ظرفیت ریه

در آب تمرین کنید. وقتی در آب ورزش می کنید ، عنصری از مقاومت را به تمرین خود اضافه می کنید. بدن شما مجبور است سخت کار کند تا اکسیژن کافی وارد خون شود و این باعث می شود ورزش خوبی برای ریه ها باشد.
- تمرینات کششی و قدرتی عادی خود را در آب انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که وزنه های خود را تنظیم کنید تا در آب سبکتر شوند. این روال را چند روز انجام دهید تا به آن عادت کنید.
- همه چیز را با خود در آب ببرید. مطمئن شوید که تا گردن خود را در آب قرار داده اید و تمرینات خود را هنگام ایستادن در آب انجام دهید. این ممکن است برای هر چیزی خوب به نظر نرسد ، اما نگران نباشید. با انتقال خون به قفسه سینه و فشار آوردن بر روی بدن ، هنگام ورزش در آب نفس های کوتاهتر و سریع تری خواهید گرفت. تحقیقات نشان می دهد که در ابتدا ظرفیت ریه شما به 75 درصد کاهش می یابد و بدن شما این کار را جبران می کند. اگر تمرین شما در آب به اندازه کافی طولانی شود و آن را به طور منظم انجام دهید ، راه های هوایی شما با کارایی بیشتری کار می کنند و ظرفیت ریه های شما را افزایش می دهند.
به فعالیتهای شدید قلبی عروقی بپردازید. ورزش یک روش عالی برای افزایش ظرفیت ریه است. حداقل 30 دقیقه بدن خود را خسته کنید تا ریه های شما مجبور شوند بسیار سخت کار کنند. پاداش این کار سخت با ظرفیت ریه بهتر است.
- ایروبیک را امتحان کنید. شگفت زده خواهید شد که چقدر ظرفیت ریه را می توانید در طی دوره های کوتاه آموزش شدید ایجاد کنید.
- رفتن دوچرخه سواری. با دویدن سریع و بعد بدن شما باید خون بیشتری را به پاها پمپ کند. ریه های شما اکسیژن را در خون تأمین می کنند.
- دویدن. اگر می خواهید از زانو و مفاصل خود صرف نظر کنید ، روی تردمیل بدوید. هر از چند گاهی با سرعت زیاد کار کنید تا ریه های شما بیشتر کار کنند.
- شنا - بهترین ورزش برای تناسب اندام. ریه های شناگران می توانند اکسیژن را تا سه برابر کارآمدتر از ریه های یک فرد متوسط پردازش کنند.
در ارتفاع تمرین کنید. اگر در ارتفاع بیشتری تمرین می کنید ، مطمئن باشید که ریه های خود را تا تمام قدرت بهبود می بخشید. هوای کوه ها اکسیژن کمتری دارد و این باعث می شود تمرین سخت تر شود که در نهایت برای ریه های شما مفید است.
- اگر می خواهید ظرفیت ریه خود را به طور جدی افزایش دهید ، باید در طول تمرین در ارتفاع زیادی زندگی کنید. در 2500 متر بالاتر از سطح دریا ، هوا فقط 74٪ اکسیژن در مقایسه با هوا در سطح دریا دارد. این بدان معنی است که ریه های شما باید بیشتر کار کنند تا به همان میزان اکسیژن وارد خون شود.
- هنگامی که به پایین برمی گردید ، بدن شما هنوز تعداد گلبول های قرمز و هموگلوبین افزایش یافته است - تا حدود دو هفته - این بدان معنی است که کل ظرفیت ریه شما افزایش یافته است.
- مراقب باشید در ارتفاع زیاد سخت تمرین نکنید ، زیرا می توانید دچار بیماری ارتفاع شوید.

روش 3 از 3: تمرینات طولانی مدت برای افزایش ظرفیت ریه

مقاومت ایجاد کنید. ریه های شما به ورزش پاسخ می دهند ، بنابراین برخی از تمرینات مقاومتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و شاهد افزایش ظرفیت ریه خواهید بود.
- از طریق بینی استنشاق کنید. یک نفس عمیق بکش. با لب های نزدیک به هم بازدم را از طریق دهان انجام دهید. آنها را فقط کمی باز کنید تا هوا با مقاومت خارج شود. سعی کنید این کار را تا حد ممکن انجام دهید. این باعث می شود که آلوئول شما بیشتر به نگه داشتن هوا عادت کند و باعث کشیدگی آن شود.
بیش از آنچه مغز فکر می کند می تواند نفس بکشید. مغز شما به طور طبیعی به ایمنی بدن شما توجه می کند ، و اطمینان می دهد که بدن شما از مرزها عبور نمی کند. اما اگر مغز خود را متقاعد کنید که اشکالی ندارد بدن می تواند کارهای شگفت انگیزی انجام دهد. موارد زیر را امتحان کنید.
- شمارش هشت را انجام دهید تا ریه های شما کاملا پر شود. بعد از هر شمارش باید کمی بیشتر استشمام کنید.
- برای هشت تا 16 شمارش بعدی نفس های کوتاهی بکشید. شکم خود را گسترش دهید. نباید احساس کنید که شانه های شما حرکت می کنند.
- چند ثانیه دیگر نفس خود را حفظ کرده و با زحمت نفس خود را بیرون دهید.
- اگر احساس می کنید که ریه های شما "خالی" است ، تا زمانی که ممکن است صدای "tssssss" (مانند اینکه در حال نواختن ساز بادی هستید) ایجاد کنید.
- این کار را به طور منظم انجام دهید. اگر مغز خود را آموزش دهید تا مرزهای بدن را تحت فشار قرار دهد ، تنفس شما یک جهش عظیم به جلو خواهد داشت.
ساز بادی بنوازید. با نواختن ساز بادی یک تمرین منظم به ریه های خود می دهید و همچنین از ساخت موسیقی لذت خواهید برد.
- بیاموزید که چگونه یک ساز بادی چوبی یا ساز برنجی مانند شیپور ، ترومبون ، کلارینت ، ساکسیفون یا فلوت بنوازید. با این کار می توانید تنفس خود را کنترل کرده و ظرفیت ریه خود را افزایش دهید تا از تمام آلوئول های خود استفاده کنید.
- در یک گروه برنجی بازی کنید. این بدان معناست که شما حتی به ظرفیت ریه بیشتری نیز نیاز دارید زیرا هنگام بازی باید مجبور شوید راه بروید.
- همچنین می توانید دروس آواز نیز شرکت کنید. آواز دیافراگم شما را تمرین می دهد و می تواند به تمرین تنفس بدون وقفه کمک کند. البته خوانندگان باید ریه های بسیار قوی داشته باشند.

نکات

شما احتمالاً مدت هاست که می دانید سیگار نکشید ، اما باید از مناطق دودی که در معرض دود سیگار هستید نیز دور باشید ، زیرا دود سیگار می تواند ظرفیت ریه های شما را نیز کاهش دهد.
وقتی در استخر هستید ، تا آنجا که ممکن است به زیر آب بروید و از طریق نی تنفس کنید. هرچه بیشتر در زیر آب باشید فشار بر سینه بیشتر می شود و نفس کشیدن را برای شما دشوار می کند. اطمینان حاصل کنید که می توانید نی را بالای آب نگه دارید ، در غیر این صورت در ریه های خود آب خواهید گرفت. با ریه های پر از هوا از آب خارج نشوید - قبل از استفاده مجدد از سطح بدن ، بازدم را انجام دهید وگرنه ممکن است دچار باروتروما شوید (اگر 3-2 متر زیر آب بوده اید).

هشدارها

اگر دچار سبکی سر شدید ، دوباره به طور عادی نفس بکشید.
هنگام تنفس در زیر آب (به عنوان مثال ، هنگام غواصی) ، عمق خود را تثبیت کنید و هرگز نفس خود را حبس نکنید و هنگام صعود نفس عمیق نکشید. هنگام بالا آمدن هوا منبسط می شود و هنگامی که نفس خود را حفظ می کنید ریه های شما می تواند پاره شود.
هنگام انجام تمرینات تنفسی همیشه با کسی یا در مکان عمومی شنا کنید.