محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: عادات سالم خوردن و آشامیدن
• قسمت 2 از 3: ورزش هایی برای تعریف بیشتر عضلات
• قسمت 3 از 3: روش های سم زدایی که بدن شما را متناسب نگه می دارد
• نکات

آیا شما بدن قوی تر ، سریعتر و سالمی می خواهید؟ تن دادن به بدن چیزی بیش از کاهش وزن نیست. وقتی بدنتان تنومند است ، انرژی بیشتری دارید ، شفافیت بیشتری پیدا می کنید و اعتماد به نفس حاصل از دانش در فرم خوش فرم را کسب می کنید. در حال حاضر آغاز شده است!

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: عادات سالم خوردن و آشامیدن

1. بیش از آنچه فکر می کنید نیاز دارید سبزیجات بخورید. شاید شنیده باشید که باید سبزیجات بخورید ، اما اکنون وقت آن است که این توصیه را به قلب خود بپذیرید! سبزیجات ویتامین های ضروری بدن را تأمین می کنند ، به هضم غذا کمک می کنند ، رطوبت اضافی را تأمین می کنند و مواد مغذی بدون کالری زیاد را تأمین می کنند. استفاده از سبزیجات به شما باعث می شود سریعتر مقوی باشید.
   • کاهو یا سبزیجات سبز پخته شده را قسمت اصلی هر وعده غذایی قرار دهید. خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز مانند برگ های قاصدک ، اسفناج ، کلم پیچ ، گیاهان فلفلی ، کلم بروکلی و کلم بروکسل احساس سیری می کند و بدن را با ویتامین های A ، C ، K و سایر مواد مغذی ضروری تغذیه می کنید.
   • انواع سبزیجات را به طور منظم مانند سیب زمینی شیرین ، هویج ، گل کلم ، کدو ، لوبیا سبز ، کلم ، پیاز و غیره مصرف کنید. سعی کنید سبزیجات فصلی را بخورید ، این زمانی است که سال از نظر تغذیه ای غنی ترین است.
   • روز خود را شروع کنید و صبحانه را با یک اسموتی سبز بخورید. پنکیک ها و بیکن ها را فراموش کرده و شیر بادام ، یک مشت اسفناج یا کلم و یک کیوی یا موز را در مخلوط کن بریزید تا یک اسموتی سبز قدرتمند داشته باشید تا روز خوبی را آغاز کند. میان وعده های روزانه را با هویج خام ، کلم بروکلی یا یک اسموتی سبز دیگر جایگزین کنید.
2. بدن خود را با میوه تغذیه کنید. خوردن میوه های کامل یکی دیگر از راه های عالی برای تأمین مواد مغذی ، آب و فیبر مورد نیاز بدن شما است تا بدن شما مقوی باشد. هر روز وعده های غذایی متعدد بخورید ، در صورت امکان میوه های فصلی و محلی را انتخاب کنید.
   • به جای خرید آب میوه ، میوه های کامل مانند توت ، موز ، سیب ، گلابی ، پرتقال ، خربزه و ... را بخورید. میوه های کامل به شما فیبر می رسانند. بدون فیبر ممکن است اتفاق بیفتد که شما بیش از حد فروکتوز (قندهای میوه) مصرف کنید.
   • دسرهای معمولی خود را با یک سالاد میوه جایگزین کنید یا دیگر دسرهای سالم و مبتنی بر میوه درست کنید. اگر یک نوع تنوع خوشمزه و سبک روی بستنی می خواهید ، غذای ساده و شگفت آور زیر را امتحان کنید: یک موز را خوب منجمد کنید ، آن را در دستگاه غذاساز یا مخلوط کن بریزید و بزنید تا کرمی شود. قوام بستنی یا کاستارد خواهد داشت.
3. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. برای دریافت تعریف بهتر ماهیچه ها ، باید بدن خود را با مقدار زیادی پروتئین بدون چربی تغذیه کنید. پروتئین را می توان از گوشت بدست آورد ، اما می توانید آن را در سبزیجات ، حبوبات و مغزها نیز پیدا کنید.
   • ماهی زیاد بخورید. ماهی علاوه بر اسیدهای چرب ضروری که به تقویت و لاغر شدن بدن کمک می کند ، حاوی تمام پروتئین مورد نیاز شما است.
   • لوبیا و توفو بخورید. اگر گیاهخوار هستید ، نخود ، لوبیای سیاه ، حبوبات و سایر حبوبات را امتحان کنید تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. توفو همچنین یک انتخاب سالم است.
   • گوشت قرمز را کم بخورید. استیک ، همبرگر ، بیکن ، و سایر گوشت گاو و گوشت خوک بعضی اوقات خوب هستند ، اما اگر سعی می کنید مقوی شوید ، نباید سهم شیر از رژیم روزانه شما باشد.
4. چربی ها و غلات را فراموش نکنید. یک رژیم غذایی متعادل علاوه بر غلات ، حاوی چربی های سالم است که سلامت اندام و پوست را تقویت می کند تا فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
   • غلات سبوس دار مانند جو دوسر ، جو ، گندم سیاه و کینوا و بدون آرد را انتخاب کنید.
   • آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن هسته انگور و سایر روغن های سالم از مهمترین موارد افزودنی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
5. مخصوصاً آب بنوشید. نوشیدن آب به بدن کمک می کند سموم را دفع کرده و مایعات کافی دریافت کند. هر دو منجر به ظاهری آراسته و سالم می شوند. سعی کنید روزانه 8 لیوان یا بیشتر آب بنوشید و اگر ورزش می کنید بیشتر از این آب بنوشید.
   • زیاد الکل مصرف نکنید. این باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند و اثرات مضر دیگری هم دارد که باعث می شود نفخ داشته باشید تا تنگ.
   • آب و نه نوشابه ، آب و شیر را انتخاب کنید. آب خالص هیچ کالری ندارد و برای بدن شما از هر نوشیدنی دیگری سالم است.

قسمت 2 از 3: ورزش هایی برای تعریف بیشتر عضلات

1. ضربان قلب خود را با کاردیو افزایش دهید. بهترین تمرین روزمره برای تقویت بدن ، ترکیبی از کاردیو برای افزایش ضربان قلب و بهبود وضعیت جسمی و تمرین با وزنه برای تقویت عضلات است. هفته ای سه بار کاردیو انجام دهید ، به طور متناوب بین تمرینات مختلف ، مانند:
   • 30 - 40 دقیقه پیاده روی یا دویدن با قدرت انجام دهید. مهم است که اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما همیشه بالا است. اگر تنفس شدید و عرق کنید ، احتمالاً یک تمرین خوب کافی خواهید داشت. برای اندازه گیری ضربان قلب و بالا نگه داشتن آن می توانید دستگاه اندازه گیری ضربان قلب خریداری کنید.
   • به شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا ورزش های گروهی بروید. تمام این تمرینات برای مدت طولانی شما را به حرکت وا می دارد. با متناوب کردن این ، آموزش را کسل کننده نخواهید دید.
2. تمرینات قدرتی را شروع کنید. کاردیو به تنهایی تا جایی که می تواند به سفت شدن بدن کمک نمی کند. با تمرین با وزنه خیلی سریعتر نتیجه خواهید دید. بعد از چند هفته ، خطوط عضلات شما بسیار بیشتر مشخص می شود و انرژی شما بیش از هر زمان دیگری خواهد بود.
   • به همه گروه های عضلانی توجه کنید. تمرینات قدرتی را با هدف قرار دادن بازوها ، کمر ، شانه ها ، پاها و تنه انجام دهید.
   • سنگین ترین وزنی را که تحمل می کنید بلند کنید و مطمئن شوید که از روش صحیح استفاده می کنید. به عنوان مثال دمبل های 5 ، 7.5 یا حتی 10 کیلویی را به جای 2.5 یا 4 کیلو انتخاب کنید. اگر با وزنه های سنگین تری کار کنید سریعتر نتیجه خواهید دید.
   • بیش از 2 یا 3 بار در هفته با وزنه ورزش نکنید. اگر به آنها زمان ندهید تا بین تمرینات بهبود یابند ، می توانید بیش از حد کشش دهید.

قسمت 3 از 3: روش های سم زدایی که بدن شما را متناسب نگه می دارد

1. از پزشک خود بخواهید چگونه عملکرد سالم کبد و کلیه را حفظ کند. کبد و کلیه ها اولین خط دفاعی بدن شما در برابر سموم هستند. با پزشک خود درمورد اینکه چه نوع رژیم و تغییراتی در شیوه زندگی برای خوب نگه داشتن کبد و کلیه ها ، خصوصاً با افزایش سن ، باید ایجاد کنید.
2. سریع برو. هر چقدر رژیم غذایی شما سالم باشد ، با گذشت زمان ، سموم موجود در محیط بدن در بدن شما جمع می شوند و مشکلات سلامتی ایجاد می کنند. روزه داری یک روش عالی برای دفع سموم و پاکسازی دستگاه گوارش است. این منجر به انرژی و تون عضلانی بیشتر می شود.
   • کنار گذاشتن آخرین وعده غذایی روز یک راه آسان برای دادن روزه در زندگی است. آخرین وعده غذایی را بین ساعت 2 تا 4 بعد از ظهر بخورید و از شام صرف نظر کنید تا به بدن استراحت دهید. دوره روزه داری تا صبحانه صبح روز بعد ادامه دارد.
   • روزه داری متناوب عملی است که 36 ساعت متوالی روزه می گیرید تا بدن کاملاً تمیز شود. اگر می خواهید این نوع روزه داری را امتحان کنید ابتدا با پزشک مشورت کنید.
   • ناشتایی فقط با آب میوه یکی دیگر از انواع محبوب روزه داری است. مجدداً ، قبل از تغییر شدید رژیم خود برای مدت زمان طولانی ، با یک پزشک مشورت کنید.
3. سم زدایی از مغز. هنگامی که تنش دارید بدن شما هورمون هایی تولید می کند که باعث افزایش وزن و ضعف ظاهری شما می شود. با انجام اقدامات زیر بهترین تلاش خود را برای کاهش تنش در زندگی خود انجام دهید:
   • باندازه کافی بخواب. بدن و روان شما برای بهبودی پس از چند روز شلوغ نیاز به زمان دارند. مشخص شده است که کمبود خواب منجر به افزایش وزن می شود.
   • یواشش کن. تلاش برای قرار دادن جلسات تمرینی در یک برنامه از قبل شلوغ ، دستیابی به تون عضلانی مورد نظر شما را دشوارتر می کند. سعی کنید فعالیت های خود را کمی محدود کنید تا زمان بیشتری برای تمرکز روی سلامتی خود داشته باشید.
   • وقت بیشتری را در خارج سپری کنید. به جای استراحت در مقابل تلویزیون ، به پیاده روی بروید و کمی هوای تازه بگیرید. بیرون بودن به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.

نکات

• فشارهای سنگین ، اسکات پرش و کرنش را انجام دهید تا ظاهری متناسب به بدن خود بخشد.
• زیاد از خودت نگیر در صورت لزوم استراحت کنید ، اما سعی کنید ضربان قلب را بالا نگه دارید.