محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: ضربان قلب خود را با روش های تنفس و مراقبه کاهش دهید
• روش 2 از 4: ضربان قلب خود را با ورزش کاهش دهید
• روش 3 از 4: ضربان قلب خود را با غذا کاهش دهید
• روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
• نکات

ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت در بزرگسالان بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه است. اگر متوجه شده اید که ضربان قلب شما زیاد است ، یا اگر پزشک به شما گفته است ، احتمالاً نگران آن هستید. در حالی که ضربان قلب انسان می تواند به روشی کاملاً طبیعی تغییر کند ، ضربان قلب غیرطبیعی می تواند منجر به بسیاری از مشکلات جدی سلامتی از جمله سکته ، حمله قلبی یا بیماری های ریوی شود. اگر ضربان قلب شما از میزان سلامتی بالاتر است ، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش طبیعی آن انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: ضربان قلب خود را با روش های تنفس و مراقبه کاهش دهید

1. برای کاهش استرس از روش های تنفس استفاده کنید. به طور کلی دانش عمومی است که استرس می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. وقتی استرس دارید ، بدن آدرنالین ترشح می کند ، که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا به شما کمک کند تا با فشار روانی مقابله کنید. روش های تنفس باعث آرامش و آرامش ذهن و بدن شما می شود و ضربان قلب را کند می کند.
   • به حالت ایستاده بنشینید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید دست روی شکم شما بلند می شود ، اما دست روی سینه نباید حرکت کند. بازدم را به آرامی انجام دهید ، دهان به سختی باز باشد. اگر می خواهید از دست خود روی شکم استفاده کنید تا هوا را بیرون بکشد. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
   • دم و بازدم سریع خود را از طریق بینی انجام دهید (حدود سه تنفس در ثانیه) ، دهان خود را بسته نگه دارید. نفس طبیعی بکشید. این روند را برای پانزده ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
2. سعی کنید مراقبه کنید. از مدیتیشن می توان به عنوان تکنیکی برای آرام سازی ذهن و بدن استفاده کرد. این بیماری اغلب توسط افرادی که از بیماری یا مشکلات جسمی رنج می برند برای دستیابی به آرامش جسمی ، آرامش روانی و تعادل روانی استفاده می شود. مراقبه ذهن آگاهی یک روش ساده و موثر برای شروع مراقبه روزانه است:
   • در حالت راحتی بنشینید ، چه روی صندلی باشید ، چه پاهایتان صلیب باشد یا زانو زده باشد.
   • توجه خود را به نفس خود جلب کنید. ذهن شما در یک مرحله شروع به سرگردانی می کند. وقتی این اتفاق افتاد ، توجه خود را به تنفس خود برگردانید.
   • متوقف نشوید یا درباره افکار خود قضاوت کنید.
   • این روند را برای مدت کوتاهی ادامه دهید ، مثلاً اگر برای اولین بار است که آن را امتحان می کنید ، پنج دقیقه آن را ادامه دهید. این تمرین را حداقل به طور منظم و روزانه تکرار کنید. اگر مرتباً مراقبه ذهن آگاهی را شروع می کنید ، در صورت تمایل می توانید به تدریج مدت جلسات را افزایش دهید.
3. برای آرامش بخشیدن به ذهن خود از تکنیک های تجسم هدایت شده استفاده کنید. تجسم هدایت شده تکنیکی است که برای کاهش نگرانی بی مورد و توقف افکار اضطراب آور استفاده می شود. این می تواند به شما در تمرکز و آرامش ، کاهش تأثیر منفی عوامل استرس زا و در نهایت کاهش ضربان قلب کمک کند. تکنیک زیر را به مدت ده تا بیست دقیقه امتحان کنید:
   • برای تجسم آماده شوید. از تماشای تلویزیون ، استفاده از اینترنت و سایر عوامل استرس زا خودداری کنید.
   • مکانی آرام و راحت برای استراحت و مراقبه پیدا کنید.
   • اگر می توانید دراز بکشید.
   • با بستن چشم شروع کنید و به آرامی چند نفس عمیق بکشید.
   • تمرکز خود را در تصور محیطی بگذارید که به نظر شما آرام و آرام است. به عنوان مثال ، تصور کنید که در شن و ماسه در ساحل با باد در صورت قدم بزنید. تصور کنید به آرامی روی آب شناورید.
   • سپس به خود اجازه دهید آن مکان آرام را که تصور می کنید کشف کنید.
   • چند بار نفس عمیق بکشید و هنگامی که آماده توقف هستید چشمان خود را باز کنید.
4. آرامش تدریجی را امتحان کنید. در این روش شما به آرامی روی تنش و آزاد سازی گروه های مختلف عضلانی در بدن کار می کنید. ذهن و بدن شما را شل می کند ، که می تواند در کاهش ضربان قلب نقش داشته باشد.
   • راحت روی صندلی بنشینید یا دراز بکشید.
   • عضلات انگشتان پا را تنش دهید. پنج ثانیه در این حالت بمانید ، سپس 30 ثانیه رها و آرام باشید.
   • به تدریج سایر عضلات بدن خود را به صورت تدریجی تنش زده و آرام کنید: پاها ، ران ها ، معده ، بازوها و گردن.
   • شما می توانید با بازگشت به انگشتان از عضلات گردن ، تمرین را تکرار کنید.

روش 2 از 4: ضربان قلب خود را با ورزش کاهش دهید

1. برای ورزش وقت بگذارید. ورزش فواید بی شماری دارد که مهمترین آنها کاهش ضربان قلب است. در طول تمرینات ضربان قلب شما افزایش می یابد. با این حال ، در طولانی مدت ، ورزش هوازی مداوم می تواند ضربان قلب در حال استراحت را کاهش دهد. شما می توانید به هر روشی که می دانید ورزش کنید و از فواید آن بهره مند شوید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
   • اگر در یافتن وقت برای ورزش مشکل دارید زیرا همیشه در طول روز مشغول هستید ، سعی کنید صبح زود قبل از شروع سایر فعالیت ها وقت را اختصاص دهید.
   • اگر به سختی می توانید 30 دقیقه یا بیشتر برای ورزش اختصاص دهید ، حتی می توانید در زمان های مختلف روز در دو بلوک 15 دقیقه ای ورزش کنید و همچنان از آن بهره مند شوید.
2. برای رسیدن به ضربان قلب در حالت استراحت ، ورزش هوازی انجام دهید. ضربان قلب در حالت استراحت کمتر زمانی حاصل می شود که قلب قوی باشد. ورزش هوازی تهویه قلب و عروق ، کاهش خطر بیماری قلبی ، کاهش فشار خون و افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا "کلسترول خوب" را فراهم می کند. تمرینات هوازی خوب عبارتند از:
   • در حال دویدن
   • شنا كردن
   • راه رفتن
   • دوچرخه سواري
   • رقصیدن
   • جک های پریدن
3. شدت تمرین مناسب را برای کاهش ضربان قلب خود انتخاب کنید. ثابت شده است که ورزش متوسط ​​و شدید باعث کاهش ضربان قلب در حال استراحت می شود. شما می توانید تعدادی تمرین مختلف را امتحان کنید ، اما مطمئن شوید که آنها "آزمون صحبت و آواز" را برای اطمینان از اینکه در سطح صحیح فعالیت قرار دارند ، پشت سر می گذارند: اگر هنگام ورزش نمی توانید صحبت کنید ، خیلی سخت کار می کنید ، اما اگر شما می توانید هنگام ورزش آواز بخوانید ، به اندازه کافی سخت کار نمی کنید.
4. ضربان قلب هدف خود را برای حداکثر کارایی آموزش تنظیم کنید. با تعیین ضربان قلب هدف خود ، می توانید در طی یک تمرین یک محدوده ضربان قلب خاص را هدف قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که قلب خود را مجبور به قدرتمند شدن کنید بدون اینکه آن را بیش از حد فشار دهید.
   • ابتدا باید با کم کردن سن از 220 سال ، حداکثر ضربان قلب خود را تخمین بزنید.این حداکثر دفعات ضربان قلب شما در هر دقیقه در هنگام ورزش است.
   • سپس ضربان قلب هدف را محاسبه کنید: ورزش متوسط ​​باید منجر به 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما شود. ورزش شدید باید منجر به 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما شود.
   • به عنوان مثال ، اگر 45 ساله هستید ، حداکثر ضربان قلب شما 175 است (220 - 45 = 175). ضربان قلب هدف شما برای یک تمرین متوسط ​​باید در حدود 105 (60٪ 175 = 105) و برای یک تمرین شدید 140 (80٪ 175 = 140) باشد.
5. هنگام ورزش ضربان قلب خود را بررسی کنید. قبل از ورزش ، ابتدا نبض خود را روی مچ دست یا گردن خود ضبط کنید و برای یک دقیقه کامل با ساعت بشمارید. نبض خود را پس از ورزش یا در حین خنک شدن مجدداً ثبت کنید.
   • ثبت منظم نبض به شما اطلاع می دهد اگر در محدوده ضربان قلب هدف خود ورزش می کنید یا خیر.
   • همچنین می توانید از یک ضربان ساز قلب یا یک دستگاه تناسب اندام (احتمالاً حتی تلفن هوشمند خود) استفاده کنید که ضربان قلب شما را کنترل و ضبط می کند.

روش 3 از 4: ضربان قلب خود را با غذا کاهش دهید

1. برای حمایت از آنزیم ها ، غذاهای غنی از منیزیم بخورید. منیزیم یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای حفظ سلامت قلب است. این نقش فعال در عملکرد بیش از 350 آنزیم در بدن شما دارد ، که از عملکرد عضله قلب و شل شدن رگ های خونی پشتیبانی می کنند. در مورد مقدار مناسب منیزیم برای شما با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا مقدار زیاد می تواند ضربان قلب شما را به سطوح خطرناک کاهش دهد. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
   • سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج
   • غلات کامل
   • آجیل (مانند بادام ، گردو و بادام هندی)
2. مقادیر کافی پتاسیم را در رژیم خود دریافت کنید. پتاسیم نقش مهمی در سلامتی شما دارد زیرا برای عملکرد مناسب همه سلول ها ، بافت ها و اندام های بدن لازم است. پتاسیم ، از جمله ، بر ضربان قلب شما تأثیر می گذارد و افزایش مصرف آن ضربان قلب شما را کاهش می دهد. در مورد مقدار مناسب پتاسیم برای شما با پزشک مشورت کنید ، زیرا مقدار زیاد می تواند ضربان قلب شما را به سطوح خطرناک کاهش دهد. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
   • گوشت (گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ)
   • برخی از ماهی ها (ماهی قزل آلا ، ماهی ، ماهی ، دست و پا زدن)
   • سبزیجات و میوه ها
   • حبوبات (لوبیا و عدس)
   • محصولات لبنی (شیر ، پنیر ، ماست و غیره)
3. برای حفظ سلامت قلب کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کلسیم ، یک الکترولیت مانند پتاسیم و منیزیم ، برای سلامت قلب لازم است. قدرت ضربان قلب شما به شدت به کلسیم موجود در سلولهای عضلات قلب بستگی دارد. از این رو ، داشتن مقدار کلسیم مورد نیاز در بدن ضروری است تا عضلات قلب بتوانند بهینه کار کنند. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
   • محصولات لبنی (شیر ، پنیر ، ماست و غیره)
   • سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی ، کلم پیچ ، کلم سبز و غیره)
   • ساردین
   • شیر بادام
4. از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین محرکی است که می تواند ضربان قلب را افزایش دهد. اثرات کافئین حتی تا ساعت ها پس از مصرف نیز ادامه دارد. به همین دلیل ، اگر می خواهید ضربان قلب خود را کاهش دهید ، بهتر است از مصرف کافئین خودداری کنید. محصولات حاوی کافئین عبارتند از:
   • قهوه
   • چای سیاه و سبز
   • برخی از نوشابه ها
   • شکلات

روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید

1. اگر علائم ضربان قلب سریع را تجربه کردید ، به پزشک مراجعه کنید. ضربان قلب سریع یا تاکی کاردی می تواند دلایل اساسی زیادی داشته باشد ، برخی از آنها نیاز به درمان پزشکی دارند. اگر نتوانید آن را کنترل کنید ، می تواند منجر به عوارض جدی تری شود. اگر ضربان قلب سریع دارید یا علائم مربوط به آن را دارید ، به پزشک مراجعه کنید تا بتواند علت ایجاد علائم را تشخیص دهد و یک برنامه درمانی مناسب ارائه دهد. علائم رایج عبارتند از:
   • تنگی نفس
   • سرگیجه
   • این احساس که قلب شما سریعتر می زند یا می زند
   • تپش قلب ، که می تواند احساس کند قلب شما "منقبض" می شود یا ضربان شما را از دست می دهد
   • درد قفسه سینه
   • از دست دادن
2. برای علائم شدید به دنبال مراقبت های پزشکی فوری باشید. اگر علائمی مانند مشکل تنفس ، غش یا درد قفسه سینه را که بیش از 2 تا 3 دقیقه طول می کشد تجربه کردید ، با اورژانس تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید. این علائم می تواند نشان دهنده حمله قلبی یا عارضه جدی دیگر باشد. سایر علائم حمله قلبی عبارتند از:
   • دردی که به گردن ، بازو ، فک یا کمر شما تابیده می شود
   • احساس فشار یا فشار در قفسه سینه
   • حالت تهوع ، سوi هاضمه ، درد معده یا احساسی شبیه سوزش معده
   • خستگی
   • سرگیجه یا سبکی سر
   • عرق سرد
3. قبل از استفاده از هرگونه درمان خانگی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از اینکه بخواهید ضربان قلب سریع خود را با غذا ، ورزش یا مکمل ها درمان کنید با پزشک خود صحبت کنید. بسته به سلامت کلی شما یا آنچه باعث ایجاد علائم می شود ، برخی از این روش ها می توانند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشند. برنامه درمانی خود را با دقت درمورد پزشک خود در میان بگذارید و اطلاعات دقیق در مورد سابقه سلامتی و هر دارو یا مکمل دیگری را که در حال حاضر مصرف می کنید به او ارائه دهید.
   • برخی از مکمل های غذایی می توانند با سایر مکمل ها یا داروها تداخل داشته باشند ، بنابراین از پزشک خود بخواهید مصرف بی خطر آن چیست.
   • ورزش بیش از حد ممکن است به طور بالقوه یک فشار خطرناک بر روی قلب شما وارد کند ، به خصوص اگر ضربان قلب سریع شما مربوط به یک بیماری زمینه ای قلب باشد. در مورد اینکه کدام نوع ورزش برای شما بی خطر و مناسب است با پزشک خود مشورت کنید.
4. به دفعاتی که پزشک توصیه می کند برای معاینه بروید. اگر ضربان قلب شما سریع تشخیص داده شده است ، مهم است که با دکتر خود همکاری نزدیک کنید تا مطمئن شوید علائم و بیماری های زمینه ای تحت کنترل هستند. به طور منظم با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید و دستورالعمل های درمان خانگی وی را دقیقاً دنبال کنید.
   • در صورت بروز علائم جدید یا بدتر شدن علائم ، به پزشک خود اطلاع دهید.
   • در صورت داشتن هرگونه س orال یا نگرانی ، حتی اگر نیازی به معاینه ندارید ، از تماس با پزشک خود و یا تعیین وقت خودداری کنید.

نکات

• همچنین برای محافظت از قلب خود باید از محصولات تنباکو اجتناب کنید. برای اطمینان از سلامت قلب باید از مصرف هر نوع دخانیات خودداری شود. نیکوتین موجود در تنباکو می تواند رگهای خونی را منقبض کند ، جریان خون را محدود کرده و قلب شما را برای پمپاژ خون سخت تر کند. این منجر به افزایش ضربان قلب می شود.
• اگر می خواهید ضربان قلب خود را کاهش دهید ، مرتباً به پزشک مراجعه کنید.