سطح دوپامین خود را افزایش دهید

ویدیو: روشهای طبیعی برای افزایش سطح هورمون دوپامین مغز

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: از طریق رژیم غذایی سطح دوپامین خود را افزایش دهید
روش 2 از 3: تغییر سبک زندگی خود
روش 3 از 3: استفاده از داروها و مکمل ها
نکات

دوپامین تولید شده توسط مغز به شما احساس خوبی می دهد ، زیرا مغز شما ترشح آن را به عنوان یک پاداش می داند. به عنوان مثال ، دوپامین در پاسخ به فعالیتهای لذت بخشی مانند غذا خوردن یا رابطه جنسی ترشح می شود. با مشاهده رژیم غذایی و سبک زندگی خود می توانید اطمینان حاصل کنید که سطح دوپامین به اندازه کافی بالا است ، اما داروها همچنین می توانند به افزایش سطح دوپامین کمک کنند. اگر نگران میزان دوپامین خود هستید ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: از طریق رژیم غذایی سطح دوپامین خود را افزایش دهید

غذاهایی بخورید که غنی از تیروزین هستند. بدن شما برای تولید دوپامین به اسید آمینه تیروزین نیاز دارد. این اسید آمینه با ورود به بدن به مغز شما جریان می یابد. در مغز ، نورون های مسئول ترشح دوپامین تیروزین را به دوپامین تبدیل می کنند. آنها این کار را با کمک آنزیم های دیگر انجام می دهند.
- غذاهایی که بیشترین میزان تیروزین را دارند شامل پنیر ، ماهی ، گوشت ، دانه ها ، غلات ، لبنیات ، لوبیا و سویا هستند.
- اگر پروتئین کافی دریافت می کنید باید به میزان کافی تیروزین دریافت کنید. برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود ، وزن خود را در کیلوگرم در 0.8 گرم ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر 68 پوند وزن دارید ، به 54 گرم پروتئین نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، 120 گرم پنیر کوک حاوی 14 گرم پروتئین است ، در حالی که یک وعده مرغ به اندازه کف دست شما حاوی حدود 19 گرم پروتئین است.
برای دریافت دوز روزانه فنیل آلانین از غذاهایی که پروتئین زیادی دارند استفاده کنید. تیروزین همچنین می تواند تا حدی توسط فنیل آلانین تولید شود ، بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی این اسید آمینه هستند می تواند به شما اطمینان دهد که تیروزین کافی دریافت می کنید. این همچنین می تواند سطح دوپامین شما را افزایش دهد. گوشت ، پنیر و جوانه گندم سرشار از فنیل آلانین است. شیرین کننده های مصنوعی نیز حاوی این اسید آمینه هستند.
- حداقل 5 گرم فنیل آلانین در روز بخورید. با این وجود می توانید حداکثر 8 گرم در روز مصرف کنید. 85 گرم پنیر حاوی حدود 1 گرم فنیل آلانین است. این در بیشتر انواع پنیر صدق می کند.
دوز کافئین روزانه خود را دریافت کنید. کافئین یکی از مهمترین راههایی است که بدن شما را مجبور به استفاده بیشتر از دوپامین می کند. این باعث نمی شود بدن شما دوپامین بیشتری تولید کند ، اما گیرنده های بیشتری را برای استفاده از دوپامین تولید شده بدن در دسترس قرار می دهد.
- روزانه تا 300 میلی گرم کافئین بنوشید یا بخورید. میانگین فنجان قهوه حدود 100 میلی گرم دارد.
- به خاطر داشته باشید که وقتی کافئین از بدن خارج شده است ، کافئین می تواند باعث احساس افسردگی و خستگی شود. این معمولاً حدود 6 ساعت پس از مصرف کافئین است. سعی کنید زیاد به هجوم کافئین اعتماد نکنید.

روش 2 از 3: تغییر سبک زندگی خود

اهدافی را تعیین کنید و وقتی به آنها رسیدید به خود پاداش دهید هنگامی که قصد دریافت پاداش برای رسیدن به یک هدف را دارید ، دوپامین در بدن شما ترشح می شود. پس از تعیین هدف ، به اقدامات کوچک و ملموسی فکر کنید که می توانید بردارید. هر بار که با برداشتن یک قدم به بخشی از هدف خود می رسید ، مغز شما را با دوپامین پاداش می دهد.
- به عنوان مثال ، هدف شما یادگیری نقاشی است. سپس می توانید به اهداف کوچکی از قبیل خرید لوازم ، آماده سازی محل کار و تمرین نقاشی به مدت نیم ساعت در روز برسید.
زمان بیشتری را در آفتاب سپری کنید تا به دوپامین حساس تر شوید. نور خورشید به احتمال زیاد در تعداد گیرنده های دوپامین موجود برای "گرفتن" دوپامین نقش دارد. به عبارت دیگر ، این میزان دوپامین شما را افزایش نمی دهد ، اما باعث می شود بدن شما مقدار بیشتری دوپامین استفاده کند. این مزایای مشابهی دارد.
- می تواند به مدت 5 تا 10 دقیقه در آفتاب نشستن کمک کند. به عنوان مثال ، در طول استراحت ناهار خود قدم بزنید تا بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهد.
اگر می خواهید دوپامین در بدن شما آزاد شود ، مدیتیشن کنید. مدیتیشن واقعی به بدن شما اجازه می دهد کاملاً شل شود و احساس تمایل کمتری برای انجام هر کاری کنید. در پاسخ ، بدن شما می تواند با ترشح دوپامین ، شما را تحریک به اقدام کند. سعی کنید 2-3 بار در روز مدیتیشن کنید.
- حتی تکنیک های ساده مراقبه مانند تمرینات تنفس عمیق می توانند سطح دوپامین شما را افزایش دهند. برای اینکه نفس عمیق بکشید ، سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید. 4 بار استنشاق کنید و سپس 4 بار نفس خود را حفظ کنید. سپس 4 بار نفس خود را بیرون دهید. این مرحله را با تمرکز کامل بر تنفس خود تکرار کنید.
- می توانید یک برنامه مدیتیشن مانند Insight Timer ، Calm یا Headspace را امتحان کنید. شما می توانید مراقبه هدایت شده یا مراقبه غیر هدایت شونده را انتخاب کنید.
سعی کنید قدردان باشید. قدرشناسی با ترشح دوپامین در مغز همراه است. هرچه قدرشناستر باشید ، احتمال ترشح دوپامین در مغز شما بیشتر است. به عنوان مثال ، یکی از راه های ترشح دوپامین ، سپاسگزار بودن برای یک وعده غذایی خوب یا کاری است که دوست شما به تازگی انجام داده و ابراز این قدردانی است.
- همچنین می توانید یک ژورنال سپاسگزاری داشته باشید که در آن پنج چیز را بنویسید که از هر روز قدردان هستید.

روش 3 از 3: استفاده از داروها و مکمل ها

از لوودوپا استفاده کنید تا سطح دوپامین در مغز شما افزایش یابد. لوودوپا اصطلاحاً پیش ماده دوپامین است ، زیرا به این معنی است که می تواند در مغز به دوپامین تبدیل شود. استفاده از لوودوپا باعث می شود بدن شما دوپامین بیشتری تولید کند.
- در صورت ابتلا به بیماری پارکینسون یا بیقراری پاها ، پزشک ممکن است این دارو را تجویز کند.
- عوارض جانبی شامل حالت تهوع ، استفراغ ، خشکی دهان ، حرکات غیر ارادی و سرگیجه است. همچنین در بعضی از افراد می تواند توهم و گیجی ایجاد کند.
برای افزایش میزان گیرنده های دوپامین ، در مورد آگونیست دوپامین بحث کنید. لوودوپا باعث می شود بدن شما دوپامین بیشتری تولید کند ، اما یک آگونیست دوپامین تعداد گیرنده هایی را که "دوپامین را" می گیرند افزایش می دهد. می توانید از این دارو به جای لوودوپا یا در ترکیب با آن استفاده کنید.
- دو آگونیست دوپامین که معمولاً تجویز می شوند ، پرامیپکسول و روپینیرول است.
- عارضه اصلی این داروها خواب آلودگی در روز است. این به شما اجازه می دهد حتی بدون اینکه بخواهید به خواب بروید.
- این دارو همچنین برای درمان بیماری پارکینسون و پاهای بی قرار استفاده می شود.
از مکمل لوبیای مخملی استفاده کنید. لوبیای مخملی به طور طبیعی حاوی لوودوپا است. مانند داروهای تجویز شده قوی تر ، لوبیا مخملی می تواند میزان دوپامین را در مغز شما افزایش دهد. با آن به دنبال مکمل باشید Mucuna pruriensعصاره حاوی 15٪ L-dopa یا لوودوپا. 300 میلی گرم از این عصاره را دو بار در روز مصرف کنید.
- همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر مکمل ای باشد که شباهت زیادی به داروی تجویز شده دارد.
یک مکمل ریشه گل رز مصرف کنید. ریشه گل سرخ ، همچنین نامیده می شود Rhodiola rosea نامیده می شود ، فعالیت دوپامین را در مغز افزایش می دهد. با دوز شروع 200 میلی گرم مکمل حاوی آن شروع کنید Rhodiola rosea-استخراج کردن. به دنبال مکملی باشید که حاوی 2-3٪ rosavin و 0.8-1٪ salidroside باشد. این مکمل را یک بار در روز مصرف کنید. حداکثر دوز 600 میلی گرم در روز است.
- قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
- مکمل را صبح نیم ساعت قبل از غذا میل کنید. اگر در روز خیلی دیر مصرف کنید می تواند باعث بی خوابی شود.