محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: رژیم غذایی مفید برای قلب شما
• روش 2 از 3: سبک زندگی خود را بهبود ببخشید
• روش 3 از 3: مراقب پزشکی باشید
• نکات
• هشدارها

فشار خون دیاستولیک یا فشار منفی ، میزان فشار در رگهای شما در هنگام آرامش قلب بین ضربان ها است. فشار خون طبیعی و سالم دیاستولی بین 70 تا 80 میلی متر جیوه است ، در حالی که فشار 90 یا بالاتر می تواند خطر حمله قلبی ، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. شما می توانید فشار خون دیاستولیک خود را به همان روشی که فشار خون سیستولیک خود دارید (فشار بالا) کاهش دهید: با انجام چند تنظیم سالم در رژیم غذایی ، ورزش و سبک زندگی و در برخی موارد با درمان پزشکی.

گام برداشتن

روش 1 از 3: رژیم غذایی مفید برای قلب شما

1. غذاهای سالم بخورید. میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، مغزها ، دانه ها ، حبوبات ، لبنیات کم چرب و غذاهای سرشار از پتاسیم به سلامت قلب و کاهش فشار خون دیاستولیک کمک می کنند. با خوردن غذای سالم و پرهیز از غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرشار از قند و چربی شروع کنید.
   • سعی کنید روزانه 6 تا 8 وعده غلات کامل (1 برش نان سبوس دار 1 وعده) ، 4 تا 5 وعده سبزی (1/2 فنجان سبزیجات پخته شده 1 وعده) و 4 تا 5 وعده میوه (1 عدد) بخورید. / 2 فنجان میوه 1 وعده است).
   • همچنین سعی کنید 2 تا 3 وعده لبنیات (1 فنجان شیر 1 وعده) ، 6 وعده یا کمتر گوشت بدون چربی / مرغ / ماهی (90 گرم گوشت 1 وعده) و 4 تا 5 وعده آجیل / دانه / حبوبات (2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک وعده است).
   • در هفته حداکثر 5 وعده شیرینی بخورید.
   • غذاهای غنی از پتاسیم اثر نمک را متعادل می کنند ، بنابراین سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم مانند پرتقال ، موز ، آووکادو ، لوبیا ، کاهو ، سیب زمینی و گوجه فرنگی مصرف کنید.
2. نمک کمتری بخورید. هنگامی که نمک زیاد می خورید ، بدن شما آب را حفظ می کند و قلب و رگهای شما را مجبور می کند تا بیشتر کار کنند تا خون را در اطراف بدن پمپ کنند. بیش از 1500 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید. به جای نمک نمکی از نمک دریا استفاده کنید ، زیرا این ماده حاوی موادی است که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
   • به یاد داشته باشید که یک قاشق چای خوری نمک در حال حاضر 2300 میلی گرم است. یک فرد متوسط ​​روزانه حدود 3400 میلی گرم نمک می خورد - بیش از دو برابر مقدار توصیه شده.
   • استفاده بیش از حد از نمک باعث می شود بدن بدن آب شما را حفظ کند و این باعث می شود قلب و رگ های خونی شما بیشتر کار کنند. در نتیجه ، نمک زیاد باعث افزایش فشار خون دیاستولیک و سیستولیک می شود.
   • به برچسب ها و دستورالعمل ها نگاه کنید و سعی کنید در هر وعده بیش از 140 میلی گرم نمک بخورید. نمک ، MSG ، E621 ، جوش شیرین ، بیکینگ پودر ، دی سدیم فسفات و هر ماده حاوی "سدیم" یا "سدیم" کمتری بخورید. به جای نمک ، گیاهان ، ادویه ها و طعم دهنده های طبیعی را انتخاب کنید تا طعم غذای شما را افزایش دهد.
3. الکل کمتری بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​الکل می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، اما اگر بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی بنوشید ، فشار خون افزایش می یابد و سلامتی بدتر می شود. الکل کمتری بنوشید و درمورد میزان نوشیدن با پزشک خود صحبت کنید.
   • به یاد داشته باشید که یک نوشیدنی برابر با 360 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر نوشیدنی است.
4. کافئین کمتری بنوشید. کافئین با فشار خون بالاتر دیاستولیک مرتبط است زیرا هورمونی را که مسئول باز نگه داشتن رگها است مسدود می کند. کافئین کمتری بنوشید و در صورت نیاز به تقویت ، از قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا و کولا به چای سفید ، سبز یا سیاه بروید.
   • کافئین همیشه تأثیر واضحی بر فشار خون ندارد. اگر مرتباً آن را ننوشید ، کافئین جهش چشمگیری در فشار خون ایجاد می کند ، اما اگر آن را به طور منظم و برای مدت زمان طولانی تری بنوشید ، معمولاً کمتر موثر است. فشار خون خود را 30 دقیقه پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار بررسی کنید. اگر فشار خون دیاستولیک یا سیستولیک شما 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد ، بیش از حد است و ممکن است لازم باشد که کافئین را کاهش دهید.
   • اگر تصمیم دارید کافئین را کاهش دهید ، آن را طی چند روز کاهش دهید تا هر روز حدود 20 میلی گرم کمتر بنوشید - یعنی حدود 350 میلی لیتر قهوه.
5. گوشت قرمز کمتری بخورید. اگر غالباً گوشت قرمز می خورید ، فشار خون دیاستولیک شما ممکن است بالا برود و به احتمال زیاد به بیماری های قلبی عروقی مبتلا شوید. این بدان دلیل است که گوشت قرمز دارای چربی زیادی است که باعث افزایش کلسترول و افزایش فشار خون می شود. گوشت قرمز مانند استیک و گوشت گاو آسیاب شده مصرف نکنید ، بلکه به سراغ گوشت های سالم مانند مرغ ، بوقلمون یا ماهی بروید.
6. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر بخورید. رژیم غذایی غنی از امگا 3 برای قلب مفید است و برای کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی عروقی موثر است. نمونه هایی از غذاهای سرشار از امگا 3 ، گردو ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ساردین است.
   • در حالت ایده آل ، هر روز 2 تا 3 وعده چربی سالم دریافت خواهید کرد. اسیدهای چرب امگا 3 گزینه خوبی است ، اما در اصل همه چربی های اشباع نشده یا چند غیر اشباع می توانند فشار خون دیاستولیک شما را کاهش دهند. آن را در بسیاری از انواع روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان و روغن کنجد مشاهده خواهید کرد.
   • سعی کنید از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید ، زیرا این مواد تأثیر منفی بر فشار خون شما دارند. این شامل غذاهای سرخ شده و فرآوری شده است.

روش 2 از 3: سبک زندگی خود را بهبود ببخشید

1. هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. حرکت باعث تقویت عضله قلب می شود ، جریان خون را بهبود می بخشد و باعث می شود قلب شما راحت تر پمپ کند. فعالیتی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و سعی کنید آن را به صورت روزانه ادامه دهید. برای پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص یا شنا بروید یا با پزشک خود کار کنید تا طرحی مناسب برای شما ایجاد کند.
   • به یاد داشته باشید که نوع تمرین شما در مدت زمانی که باید آن را انجام دهید تأثیر می گذارد. سعی کنید 75 دقیقه در هفته ورزش کنید ، یا 150 دقیقه در حد متوسط ​​ورزش کنید ، اما ابتدا با پزشک خود درمورد آنچه قلب شما می تواند تحمل کند صحبت کنید. به عنوان مثال اگر نقص قلب دارید ، ورزش فشرده برای قلب شما بسیار سخت است. در این صورت پزشک ممکن است به شما توصیه کند تا زمانی که سلامتی شما بهبود پیدا نکند ، آرام حرکت کنید.
2. لاغر شدن افرادی که دور کمر چربی دارند و BMI آنها 25 یا بالاتر است ، اغلب فشار خون دیاستولیک بالایی دارند زیرا قلب برای انتقال خون به بدن مجبور است پمپاژ بیشتری داشته باشد. سعی کنید از طریق ورزش منظم و رژیم غذایی سالم لاغر شوید یا برای تهیه یک برنامه درمانی به پزشک خود مراجعه کنید.
   • اگر اضافه وزن دارید ، کاهش 5 کیلو می تواند بر فشار خون تأثیر بسزایی بگذارد.
   • به خاطر داشته باشید که حمل بیش از حد کمر به خصوص می تواند تأثیر عمده ای در فشار خون شما داشته باشد. سعی کنید کمر حداکثر 102 سانتی متر برای یک مرد و 89 سانتی متر برای زن داشته باشید.
3. سیگار نکش. نیکوتین موجود در سیگار رگ ها را باریک می کند ، دیواره های شریانی را سخت می کند و خطر لخته شدن خون ، بیماری های قلبی عروقی و سکته را افزایش می دهد. برای پایین آوردن فشار خون دیاستولیک ، هرچه زودتر سیگار را ترک کنید و درصورتی که خودبه سختی می توانید آن را ترک کنید با پزشک در مورد شروع برنامه صحبت کنید.
4. استرس را تحت کنترل داشته باشید. هنگامی که تحت استرس هستید ، بدن شما مواد شیمیایی و هورمونی تولید می کند که به طور موقت رگ های خونی را منقبض می کند ، و باعث تپش قلب شما می شود. استرس طولانی مدت خطر مشکلات قلبی مانند سکته ، حمله قلبی و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. بدانید که چه چیزی باعث استرس می شود و سعی کنید آن را کاهش دهید تا فشار خون خود را کاهش دهید.
   • گرچه روش های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد ، شما می توانید بلافاصله با برخی موارد شروع کنید ، مانند کشف اینکه چه چیزی باعث ایجاد استرس می شود و از این عوامل جلوگیری می کنید ، تمرینات آرامش را به مدت 20 دقیقه در روز انجام دهید و قدردانی را انجام دهید.
5. کلسترول خود را مرتباً چک کنید. صرف نظر از وزن شما ، مهم است که مرتباً کلسترول خود را چک کنید. کلسترول بالا می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، بنابراین هر بار که به پزشک مراجعه می کنید ، بررسی کنید ، به خصوص اگر شما بیش از 40 سال دارید.

روش 3 از 3: مراقب پزشکی باشید

1. اعداد فشار خون خود را درک کنید. بیشترین فشار خون فشار سیستولیک شماست (فشار در هنگام ضربان قلب). عدد پایین فشار دیاستولی است (فشار بین دو دور).
   • اگر می خواهید فشار سیستولیک خود را کاهش دهید ، معمولاً فشار دیاستولیک خود را نیز کاهش می دهید.
2. فشار خون دیاستولیک خود را مرتباً بررسی کنید. سپس می دانید که آیا تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی شما تاثیری بر فشار خون شما دارد یا خیر. این کار را می توانید با استفاده از دستگاه فشار خون در خانه یا داروخانه یا یک عمل عمومی انجام دهید. فشار خون دیاستولیک بالا 90 میلی متر جیوه یا بالاتر است و در افرادی که در معرض فشار خون بالای دیاستولیک هستند ، این عدد بین 80 تا 89 میلی متر جیوه است. فشار خون دیاستولیک سالم بین 70 تا 80 میلی متر جیوه است ، اگرچه اگر جوان باشید یا زیاد ورزش کنید حتی ممکن است کاهش یابد.
   • اگر فشار خون دارید - فشار خون بالا یا فشار خون دیاستولیک بالا - باید فشار خون خود را دو بار در روز به مدت یک هفته (صبح و عصر) شروع کنید. سپس هفته ای دو تا سه بار سوییچ کنید. هنگامی که فشار خون شما کنترل شد ، می توانید یک یا دو بار در ماه آن را مصرف کنید.
   • بدانید که می توانید فشار خون دیاستولیک هم داشته باشید که خیلی کم است. اگر فشار خون دیاستولیک غیرطبیعی دارید ، قلب شما نمی تواند آنقدر پمپ کند که به تمام اندام های حیاتی برسد. این امر می تواند به دلیل ورزش های بسیار فشرده ، بلکه به دلیل شرایط جدی تری مانند بی اشتهایی عصبی ایجاد شود. این امر همچنین می تواند خطر سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش دهد.
3. با پزشک خود مشورت کنید حتی اگر می توانید در خانه مراقب باشید و فشار خون خود را پایین بیاورید ، اما خوب است گاه به گاه به پزشک مراجعه کنید. با هم می توانید یک برنامه درمانی برای سالم نگه داشتن فشار خون خود تهیه کنید.
   • پزشک شما می تواند روش هایی را برای بهبود سلامت کلی قلب و کاهش فشار خون دیاستولیک به شما یاد دهد و همچنین می تواند فشار خون شما را بیش از حد کاهش دهد.
   • همیشه توصیه می شود با پزشک خود در مورد فشار خون صحبت کنید ، اما اگر بیماری / بیماری مزمن دارید یا از دارو استفاده می کنید بسیار مهم است.
4. برای کاهش فشار خون از داروهایی استفاده کنید. بعضی اوقات پزشک تشخیص می دهد که برای کاهش فشار خون دارو تجویز می کند. اگر بخواهید فشار خون دیاستولیک را کاهش دهید ، ترکیبی از داروها و تنظیمات سبک زندگی بسیار مثر است.
   • دارویی که پزشک برای شما تجویز می کند بسته به سایر شرایط سلامتی که ممکن است داشته باشید متفاوت است. برای افراد سالم معمولاً دیورتیک های تیازید تجویز می شود.
   • اگر مشکلات قلبی دیگری دارید یا نقص قلب در خانواده شما وجود دارد ، پزشک ممکن است مسدود کننده های بتا یا مسدود کننده کانال کلسیم را برای شما تجویز کند.
   • اگر به دیابت ، مشکلات قلبی یا بیماری کلیوی مبتلا هستید ، پزشک ممکن است یک مهار کننده ACE یا یک مسدود کننده گیرنده آنژیوتانسین II برای شما تجویز کند.
   • به یاد داشته باشید ، اگر فقط فشار خون دیاستولیک بالا داشته باشید ، اما فشار خون سیستولیک بالا نداشته باشید ، داروها معمولاً غیرضروری هستند. رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی معمولاً برای رفع این مشکل کافی است ، اما هنوز هم ایده خوبی است که به پزشک مراجعه کنید ، به خصوص اگر هنوز نیاز به تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی است.
5. برنامه درمانی تهیه شده توسط پزشک خود را دنبال کنید. این امر از عوارض مربوط به فشار خون بالا جلوگیری و یا کند می کند و خطر سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد. به عنوان مثال ، اگر پزشک توصیه می کند چند بار در هفته ورزش را برای کاهش فشار خون انجام دهید ، بلافاصله ورزش را شروع کنید تا سلامتی بیشتری داشته باشید.
   • اگر پزشک دارویی را برای شما تجویز کرده است که عوارض جانبی ناخوشایندی برای شما ایجاد می کند ، قبل از قطع یا تنظیم دوز با او صحبت کنید.
   • از پزشک خود بخواهید فشار خون شما را هر چند ماه یک بار بررسی کند. وقتی فشار خون در سطح سالمی باشد ممکن است بتوانید مصرف داروها را متوقف کنید.

نکات

• غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و کمتر چربی های ناسالم همگی در فشار خون سالم دیاستولیک نقش دارند.

هشدارها

• رژیم ، سبک زندگی یا تمرینات ورزشی خود را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید. پزشک می تواند شما را معاینه کند و بهترین روش درمانی را برای کاهش فشار خون دیاستولیک ، بر اساس سابقه سلامت شخصی شما ، توصیه کند.
• اگرچه فشار خون دیاستولیک شما نباید بیش از حد بالا باشد ، تحقیقات اخیر نشان می دهد فشار خون پایین تر از 70 میلی متر جیوه همچنین می تواند با جلوگیری از دریافت خون کافی از اندام های حیاتی ، خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد. فشار خون قطعاً نباید به زیر 60 میلی متر جیوه برسد.