محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: با پزشک خود صحبت کنید
• قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
• قسمت 3 از 4: راحت تر حرکت کنید
• قسمت 4 از 4: کاهش ظاهر
• نکات
• هشدارها

دلایل زیادی برای کوچک شدن نیم تنه شما وجود دارد.سینه های بزرگ می توانند به مرور زمان عواقب جدی از جمله کمر درد ، وضعیت بد بدن و دشواری در تنفس داشته باشند. علاوه بر این ، سینه های بزرگ در اواخر زندگی آویزان می شوند. اگر با سینه های بزرگ دست و پنجه نرم می کنید و می خواهید تغییراتی ایجاد کنید ، با مرحله 1 شروع کنید تا یاد بگیرید چگونه نیم تنه خود را کاهش دهید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: با پزشک خود صحبت کنید

1. داروهای خود را بررسی کنید. برخی از داروها ، به ویژه داروهای هورمونی مانند قرص های ضد بارداری ، می توانند سینه های شما را به اندازه چندین فنجان بزرگ کنند. اگر از چنین داروهایی استفاده می کنید ، از پزشک خود در مورد گزینه های دیگر سوال کنید.
   • پیشگیری از بارداری غیر هورمونی ، آی یو دی مسی است. این کار برای حدود 7-10 سال فعال خواهد بود.
   • به یاد داشته باشید که سایر عوامل هورمونی نیز می توانند باعث افزایش سینه شوند. به بارداری و شیردهی فکر کنید. این موارد موقتی است و نباید مورد اعتراض قرار گیرد.
2. سرطان پستان را بررسی کنید. اگر شما بیش از 35 سال سن دارید و حتی اگر جوان تر باشید ، سرطان پستان می تواند در بزرگتر شدن سینه هایی که متناسب نیستند ، نقش داشته باشد. اگر یک پستان به طور قابل توجهی بزرگتر از دیگری است یا احساس توده ای دارید ، توسط پزشک معاینه شوید.
3. در مورد روش های درمان س Askال کنید. با پزشک خود در مورد گزینه های پزشکی برای کاهش اندازه پستان صحبت کنید. چه کسی می داند ، داروها یا راه حل های طبیعی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. این موارد معمولاً در صورت عدم اثبات سایر روشها تجویز می شوند.
4. جراحی کاهش پستان را در نظر بگیرید. در دوران جوانی نگران جراحی نباشید. این ممکن است اکنون شما را آزار دهد ، اما با گذشت زمان می توانید یاد بگیرید که بدن و پستان خود را دوست داشته باشید. فقط در صورت احساس درد یا ناراحتی شدید در ناحیه کمر و گردن باید به عمل جراحی توجه شود. با این حال ، این یک گزینه است و در برخی موارد حتی توسط بیمه بازپرداخت می شود.
5. درک کنید که چه زمانی ورزش ضروری است. اگر دلایل پزشکی مشخصی برای سینه های بزرگ شما وجود ندارد ، کاهش وزن محتمل ترین راه حل است. اگر از قبل لاغر هستید ، نباید این را در نظر بگیرید. با این حال ، اگر اضافه وزن دارید ، کاهش وزن نه تنها سینه های شما را کوچک نمی کند. همچنین سلامت کلی شما را بهبود می بخشد و بر زندگی شما تأثیر مثبت می گذارد.
   • توصیه های مسئولانه کاهش وزن در بخشهای بعدی این مقاله دنبال می شود.

قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی

1. کسری کالری ایجاد کنید. برای کاهش وزن باید کمبود کالری ایجاد کنید. کالری سوخت بدن است. اگر مقدار کمتری از آن را بخورید ، بدن مجبور به چربی سوزی می شود. شما می توانید این کار را با تطبیق الگوی ورزشی خود با رژیم خود ، با انطباق رژیم غذایی خود با الگوی ورزشی یا انجام کمی از هر دو (این روش سالم ترین روش است) انجام دهید.
   • کسری کالری فقط موقتی است. هنگامی که به وزن هدف رسیدید ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را در رابطه با الگوی ورزش متعادل کنید.
2. مصرف نمک ، چربی و شکر را محدود کنید. یک نقطه شروع خوب این است که مقدار نمک ، چربی و قند ناسالم را که می خورید به حداقل برسانید. نمک باعث می شود بدن شما رطوبت را حفظ کند و باعث می شود کمی نفخ پیدا کنید. شکر حاوی کالری ناکارآمدی است که فقط گرسنه شما می کند. و چربی ، خوب .. این نیازی به توضیح ندارد.
   • نمک در سوپ های کنسرو شده ، بسیاری از گوشت ها (عمدتا هات داگ ، سالامی و بیکن) ، پیتزا ، چیپس و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شود. میزان سدیم مصرفی شما باید کمتر از 2300 میلی گرم در روز باشد. کاملاً آن را رد نکنید: نمک برای عملکرد بدن ضروری است ، به ویژه هنگامی که ورزش را شروع می کنید.
   • شکر البته در بیشتر شیرینی ها وجود دارد اما می توانید آن را در قهوه های تجاری (مانند استارباکس) ، سودا و آب میوه ها نیز پیدا کنید. حتی میوه زیاد می تواند قند بیش از حد شما را جذب کند.
   • چربی های ناسالم مواردی مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع نشده هستند. این موارد را می توان در گوشت قرمز ، کره ، سس مایونز و غذاهای سرخ شده یافت. چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع برای شما مفید هستند. این موارد را می توانید از غذاهایی مانند ماهی و آجیل تهیه کنید.
3. غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید. خوردن غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند باعث می شود با خوردن کمتری به طور طبیعی سیر شوید. صرف تغییر مصرف میوه و سبزیجات کافی نیست: یک دنیا تفاوت بین ساقه کرفس و کلم بروکلی وجود دارد.
   • غلات مقوی شامل بلغور جو دوسر ، کینوا ، جو و برنج قهوه ای است. هنگام خرید نان حتما نان غلات کامل تهیه کنید. سراغ چند شاخه نروید. گندم کامل گزینه سالم این دو است. نان چند دانه ای هیچ مزیتی نسبت به نان سفید ندارد.
   • میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی شامل لیمو ، قره قاط ، موز ، کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و جوانه بروکسل است.
   • بهترین منابع پروتئین مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و لوبیا هستند. اینها از نظر چربی ناسالم کم هستند ، اما حاوی پروتئین هایی هستند که می توانند در طول روز و ورزش به شما کمک کنند.
   • محصولات لبنی خوب شامل ماست بدون چربی (با میوه های تازه به آنها طعم بیشتری می دهد) ، پنیر کوکتی و شیر کم چرب.
4. رژیم متعادل داشته باشید. شما فقط مجبور نیستید غذاهای سالم بخورید. همچنین باید آنها را به نسبت مناسب بخورید. بدن شما به مقدار زیادی کربوهیدرات از غلات ، مقدار زیادی ویتامین و فیبر از سبزیجات ، مقدار مشخصی پروتئین و میوه و لبنیات شیرین بسیار کمتر نیاز دارد. توصیه های رسمی برای یک رژیم غذایی متعادل را بررسی کنید. از رژیم های غذایی مرسوم که فقط از یک برش غذایی توصیه می شود خودداری کنید. بدن شما همه دیسک ها را برای سالم ماندن دارد.
5. قسمتهای کوچکتر بخورید. بیشتر مردم در یک زمان بیش از حد غذا می خورند. پرخوری شکم شما را کشیده و گرسنه می کند ، حتی وقتی بدن دیگر به غذا احتیاج ندارد! بنابراین ، بهتر است یک بشقاب کوچکتر بردارید تا به شما کمک کند قسمت های مناسب تری را بگیرید. اگر 15 دقیقه بعد از غذا هنوز گرسنه هستید ، نصف وعده دیگر را مصرف کنید.
   • مهم است که یاد بگیرید با بدن خود ارتباط برقرار کنید. احساس خود را کاملاً تحلیل کنید. آیا شما واقعاً گرسنه هستید؟ بین احساس سیری و احساس فشار زیاد تفاوت زیادی وجود دارد. ما می توانیم تلاش کنیم تا با پرخوری تفاوت را تشخیص دهیم.
   • از رستوران پرهیز کنید. اگر برای شام بیرون می روید ، یک کیسه سگ بخواهید. بیشتر رستوران ها بیش از حد غذا سرو می کنند. گزینه دیگر این است که فقط یک استارتر دیگر را سفارش دهید. این غذا معمولاً به یک غذای سالم نسبت به غذای اصلی نزدیکتر است.
6. بیشتر اوقات غذا بخورید. بیشتر اوقات غذا خوردن می تواند احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد کند و همچنین برای متابولیسم بدن بهتر است زیرا افراد به سادگی رشد کرده اند (قسمت جمع کننده جمع آوری شکارچیان). وعده های غذایی کوچکتری را که در طول روز پخش می کنید بیشتر بخورید. به این ترتیب می توانید به میزان کم کالری پایبند باشید.
   • به عنوان مثال ، یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر صبح ، یک عدد موز در حوالی ساعت 10 صبح ، یک ساندویچ بوقلمون برای ناهار ، یک کاسه پنیرک و یک برش نان تست به عنوان میان وعده در ظهر و سالاد در شب بخورید.

قسمت 3 از 4: راحت تر حرکت کنید

1. تمام بدن خود را ورزش دهید. مهم است که بدانیم اگر برخی از رژیم های غذایی ، مربیان یا تمرینات ادعا می کنند که فقط از یک قسمت از بدن چربی را از بین می برند - آنها دروغ می گویند یا بسیار گیج هستند. متمرکز کردن حذف چربی از بدن با حرکت در یک منطقه غیرممکن است. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که به طور کلی چربی از دست دهید. اگر می خواهید به هدف خود برسید باید کل بدن خود را آموزش دهید.
   • به همین دلیل است که اگر شما در حال حاضر کاملا لاغر هستید ، ورزش و تغذیه نمی تواند افتادگی شما را کاهش دهد. بدن شما در حال حاضر تا آنجا که می تواند چربی سوخته است.
2. بیشتر راه برو برای لاغر شدن لازم نیست هفته ای ده ساعت در سالن بدن سازی باشید. فقط با تحرک بیشتر می توانید میزان کالری سوزی را افزایش دهید. یک راه خوب و آسان برای این کار ادامه راه رفتن است. حداقل 15 دقیقه در هر بار ، حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. این می تواند نقش زیادی در کاهش وزن شما داشته باشد.
   • یک راه خوب برای پیاده روی بیشتر این است که کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر از پله ها استفاده کنید.
   • یکی دیگر از گزینه های آسان ، پیاده روی بیش از حد لازم برای رسیدن به مکان مورد نیاز است. دورترین مکان پارک را در بازار ، مدرسه یا محل کار خود انتخاب کنید.
3. در فعالیت های روزانه خود کالری بیشتری بسوزانید. در طول فعالیت های روزمره خود می توانید به راحتی مقداری کالری اضافی بسوزانید. در محل کار خود یک میز ایستاده یا حتی یک میز تردمیل خریداری کنید. به جای صندلی روی توپ ژیمناستیک بنشینید. همچنین می توانید تعدادی تمرین را در فعالیتهای روزمره خود ترکیب کنید. در حالی که منتظر مایکروویو هستید یا قبل از خواب برخی از حرکتهای اسکات را انجام دهید. هر کمی کمک می کند!
4. حرکت به عنوان وسیله حمل و نقل. با پیاده روی در سوپرمارکت ، دوچرخه سواری در محل کار یا دویدن در مدرسه ورزش بیشتر را به برنامه های روزانه خود اضافه کنید ، به خصوص اگر در آنجا هم دوش داشته باشید.
   • اگر مجبور به سفر دور هستید ، برای بخشی از آن سوار اتوبوس شوید. بقیه را دوچرخه سواری یا دویدن کنید.
5. تمرینات کارآمد انجام دهید. بسیاری از افراد انرژی خود را برای ورزش از دست می دهند زیرا آنها تمریناتی مانند نشستن را انجام می دهند. اینها روی حیله و تزویر است ، و مطمئناً آنقدرها هم کارآمد نیستند - دیدن نتایج مدت زمان زیادی طول می کشد. تمرینات کارآمد زمان کمتری دارند و انجام مداوم آنها را آسان می کند. علاوه بر این ، آنها نتایج چشمگیری ارائه می دهند.
   • تمرینات کارآمد شامل اسکات ، تخته و چروک است.
6. با انگیزه بمانید. با انگیزه ماندن برای ادامه ورزش بسیار مهم است. شما باید مرتباً آن را ادامه دهید و مطمئن شوید که در طولانی مدت بخشی از زندگی شما می شود. رژیم های یک ماهه و برنامه های ورزشی برای مدتی مفید خواهند بود ، اما چربی (و بنابراین بزرگ سینه) به زودی برمی گردد. با انجام تمریناتی که از آنها لذت می برید و می توانند بدون تلاش زیاد در سبک زندگی شما جای بگیرند ، انگیزه خود را حفظ کنید.
   • برای ایجاد انگیزه بیشتر می توانید به یک دوست موسیقی گوش دهید یا ورزش کنید. این می تواند معجزه هایی را برای شما ایجاد کند که "در روحیه" هستید و به برنامه خود پایبند هستید.

قسمت 4 از 4: کاهش ظاهر

1. سوتین محکم ورزشی بپوشید. سوتین ورزشی با کیفیت و حداکثر پشتیبانی احتمالاً ساده ترین راه برای محدود کردن راحت ترین حالت ممکن نیم تنه شماست. یک سوتین اسپرت از یک مارک معتبر بخرید تا بهترین نتیجه را بگیرید. سوتین های ورزشی با کیفیت پایین به سرعت فرسوده می شوند ، به طوری که آنها نیز کارایی خود را از دست می دهند.
2. از مینیمایزر استفاده کنید. می توانید سوتین هایی بخرید که نیم تنه را "تنگ" کنند ، به این معنا که هیچ کاری برای بزرگتر نشان دادن سینه های شما نمی کنند. به این سوتین ها minimizer گفته می شود. باز هم ، یک سوتین با کیفیت و مارک خوب در اینجا ترجیح داده می شود. آنها معمولاً فقط با سینه هایی کار می کنند که از یک فنجان C تا یک DD متغیر است.
3. حتماً از سوتین حمایتی متناسب استفاده کنید. به سادگی پوشیدن یک سوتین کم فشار انداز در اندازه مناسب می تواند تقریباً همان اثری را داشته باشد که یک مینییمایزر بسیار گران تر دارد. همچنین ، این کاملا راحت ترین گزینه است و به طور کلی فقط توصیه خوبی است.
   • تخمین زده می شود که 80٪ از کل خانمها از سوتین سایز اشتباه استفاده می کنند.
4. سعی کنید سینه ها را ببندید. اگر واقعاً ناامید هستید و گزینه های دیگر موثر نبوده اند ، می توانید سینه های خود را ببندید. هرگز از بانداژ فشار استفاده نکنید. اینها برای حفظ رگ به رگ شدن و استخوان در کنار هم هستند. بانداژهای تحت فشار می توانند دنده ها و ریه های شما را تغییر شکل دهند. در عوض ، خرید یک چسب نگهدارنده سینه را در نظر بگیرید. اینها مخصوص افراد تراجنسیتی ساخته شده و ایمن هستند.
   • هر کاری که می کنید ، هرگز بیشتر از 6-8 ساعت پستان خود را نبندید.
   • این ترفند برای خانمهایی که سینه های بسیار بزرگی دارند کاربردی نخواهد داشت. این بهترین کار برای زنان با یک فنجان B-DD بود. برای سینه های بزرگتر ، این روش باعث ایجاد فرورفتگی در بسته کره نمی شود.
5. از لباسهای مشکل ساز خودداری کنید. مطمئناً ، هرگز نباید اجازه دهید که یک عامل آرایشی بر روی سبک لباس شما می خواهد بپوشد. شما حق دارید همانطور که می خواهید لباس بپوشید. اما چند تنظیم کوچک می تواند تفاوت زیادی در ظاهر سینه شما ایجاد کند.
   • از لباسهای خیلی تنگ خودداری کنید. همچنین لباس هایی که خیلی گشاد است نپوشید. لباسی بپوشید که مناسب باشد.
   • از بریدگی هایی که باعث برجسته شدن قفسه سینه شما می شود مانند تاپ های یقه پشت ، لباس های کمر طبیعی و تاپ های شلوار بپرهیزید.
   • به جای این لباس ها ، چیزی را برجسته کنید که باسن شما را برجسته کند. با این کار سینه های شما از نظر کوچکتر به نظر می رسند.

نکات

• اگر مطمئن نیستید که آیا یک ورزش خاص به کوچک شدن سینه کمک می کند یا خیر ، با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید.

هشدارها

• اگر می خواهید اندازه نیم تنه خود را کاهش دهید ، مطمئن شوید که این کار را به تدریج انجام می دهید. تغییرات ناگهانی در اندازه پستان منجر به ضعیف شدن عضلات ، شل شدن پوست و افتادگی پستان می شود. سعی نکنید بیش از 1-1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
• قرص های جلوگیری از بارداری با ترشح هورمون در بدن کار می کنند. این هورمون ها می توانند اثر بزرگ شدن پستان داشته باشند. اگر از کنترل بارداری استفاده می کنید و نمی خواهید متوقف شوید ، گزینه های جایگزین را با یک پزشک در میان بگذارید.
• صحافی سینه ها می تواند بعد از فقط چند ساعت به طور دائمی به قفسه دنده آسیب برساند. بنابراین این کار را نکن