محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: با نمک مقرون به صرفه باشید
• روش 2 از 4: عادات غذایی خود را تنظیم کنید
• روش 3 از 4: محرک های ممکن را تا حد ممکن تأمین کنید
• روش 4 از 4: آرامش کافی را فراهم کنید
• هشدارها

فشار خون بالا یک بیماری پزشکی بسیار شایع است. بسته به میزان فشار خون بالا ، ممکن است لازم باشد برای کنترل فشار خون دارو مصرف کنید. و هنگامی که فشار خون بالا را با کمک دارو کنترل می کنید ، مهم است که سبک زندگی خود را تنظیم کنید تا فشار خون خود را به طور دائمی کاهش دهید تا به دارو وابسته شوید. با کمک تکنیک های خاص ، مانند تنظیم رژیم غذایی و یک سبک زندگی سالم ، چه با داروها ترکیب شود یا نشود ، کنترل فشار خون و داشتن یک زندگی سالم و طبیعی کاملاً امکان پذیر است.

گام برداشتن

روش 1 از 4: با نمک مقرون به صرفه باشید

1. به غذای خود نمک زیاد اضافه نکنید. هنگام پخت و پز ، بیش از یک نمک به غذا اضافه نکنید و از نمک در سفره استفاده نکنید. هر روز به کمی نمک احتیاج دارید اما از محصولات فرآوری شده و نمک کمی که در پخت و پز استفاده می کنید بیش از مقدار کافی دریافت می کنید.
   • اگر نمک زیاد بخورید ، بدن آب اضافی را در خود نگه می دارد که منجر به فشار خون می شود.
   • بخاطر داشته باشید که نمک دریا و نمک کوشر به اندازه نمک غذای معمولی حاوی سدیم است.
   • سدیم باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند ، که می تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
2. سعی کنید تا حد ممکن غذای فراوری شده بخورید. محصولات فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی نمک و مواد افزودنی دیگر مانند نگهدارنده بنزوات سدیم هستند. به یاد داشته باشید ، این فقط مربوط به نمکی نیست که هنگام پختن غذا یا پشت میز بر روی غذا می گذارید ، بلکه میزان سدیمی است که از محصولات فرآوری شده خریداری می کنید و به صورت آماده مصرف می کنید.
   • سدیم باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند ، که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. این معمولاً روی برچسب اطلاعات تغذیه ای است که روی انواع محصولات فرآوری شده مشاهده خواهید کرد.
   • همیشه برچسب ها را بخوانید و غذاهای کم نمک ، کم سدیم یا بدون نمک بخرید.
   • تقریباً تمام غذاهای فرآوری شده در قالب ها یا شیشه ها مملو از نمک هستند ، مانند انواع سرد ، ترشی ، زیتون ، سوپ ، مکعب آبله ، بیکن ، ژامبون ، سوسیس ، پیتزا و سایر تنقلات و سردی با آب اضافه شده. محتوای سدیم در تمام این محصولات افزایش یافته است. همچنین از سس های آماده و سایر چاشنی ها مانند خردل ، کاری ، سس چیلی ، سس سویا ، سس گوجه فرنگی ، سس کباب و مواردی از این دست خودداری کنید.
3. میزان نمک مصرفی خود را پیگیری کنید. یک منوی روزانه غربی به راحتی به طور متوسط ​​روزانه 5000 میلی گرم (5 گرم) سدیم دارد و به گفته اکثر متخصصان این خیلی زیاد است. شما ممکن است قادر یا مایل به حذف کامل سدیم از فهرست خود نباشید ، اما مهم این است که سعی کنید روزانه زیر 2 گرم (2000 میلی گرم) باقی بمانید. بنابراین ، پیگیری کنید که روزانه چه مقدار سدیم مصرف می کنید و تا آنجا که می توانید از مصرف نمک خودداری کنید.
   • برای پیگیری میزان نمک خوردن ، بهتر است یک دفترچه یادداشت غذایی نگه دارید یا از برنامه خاصی برای این کار استفاده کنید. چندین برنامه تناسب اندام و سلامتی وجود دارد که به شما امکان می دهد میزان نمک خود را در طول روز ردیابی کنید.
   • یک رژیم محدود سدیم معمولاً 0 تا 1400 میلی گرم نمک در روز تجویز می کند. با رژیم غذایی با مقدار متوسط ​​سدیم ، بین 1400 تا 4000 میلی گرم در روز استفاده می شود. یک رژیم غذایی غنی از سدیم حاوی چیزی بیش از 4000 میلی گرم در روز است.
   • به خاطر داشته باشید که نمک دریا و نمک کوشر به همان اندازه نمک غذای معمولی حاوی سدیم هستند. بهتر است از جایگزین های نمک خودداری کنید. جایگزین های نمک اغلب حاوی کلرید پتاسیم هستند و برخی افراد نمی توانند آن را تحمل کنند. در عوض چاشنی های کم سدیم و فاقد نمک را انتخاب کنید که می توانید به جای نمک استفاده کنید ، مانند آب لیمو ، بالزامیک ، سرکه سیب یا شراب ، گیاهان تازه و گیاهان و ادویه های بدون نمک.
   • به خاطر داشته باشید که مقدار طبیعی سدیم توصیه شده حدود 2500 میلی گرم در روز است.

روش 2 از 4: عادات غذایی خود را تنظیم کنید

1. رژیم متوسط ​​و لاغری داشته باشید. اگر می خواهید فشار خون خود را پایین بیاورید ، مهم است که سعی کنید یک رژیم غذایی متوسط ​​، سالم ، مغذی و متعادل داشته باشید. یک وعده غذایی را بر اساس محصولات سبزی انتخاب کنید ، بنابراین با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و کمی گوشت ، محصولات لبنی و تخم مرغ.
   • سعی کنید حداقل 1 وعده غذایی در روز بخورید که فاقد گوشت باشد و شامل میوه ها و سبزیجات باشد. به عنوان مثال ، می توانید برای ناهار سالادی میل کنید که متشکل از یک بشقاب سبزیجات برگ سبز با انواع مختلف سبزیجات و دانه های خام مانند هویج رنده شده ، خیار ، تربچه و مقداری دانه آفتابگردان باشد.
   • اگر گوشت و ماهی می خورید ، انواع لاغر مانند مرغ یا ماهی آزاد را بدون پوست انتخاب کنید. اگر لبنیات می خورید یا می نوشید ، انواع کم چربی را نیز انتخاب کنید.
2. از غذاهایی که سرشار از قند و چربی هستند خودداری کنید. این بدان معنی است که باید از آب نبات ، کربوهیدرات های فرآوری شده و گوشت قرمز خودداری کنید. چنین غذاهایی اغلب بسیار خوشمزه هستند ، اما ارزش غذایی کمی دارند و مواد مغذی موجود در آنها را می توان به خوبی از گزینه های سالم به دست آورد.
   • به جای گوشت قرمز ، گوشت های سالم مانند مرغ یا ماهی بخورید.
   • اگر اشتیاق به شکر دارید ، به جای کلوچه یا یک شکلات تکه ای میوه بخورید.
3. فیبر بیشتری دریافت کنید. فیبر به تنهایی فشار خون شما را کاهش نمی دهد ، اما به تنظیم هضم و بهبود سلامت کلی کمک می کند. بیشتر سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند ، به خصوص سبزیجات برگ سبز. بسیاری از میوه ها همچنین غنی از فیبر هستند مانند آجیل ، حبوبات (لوبیا ، عدس و نخود) و غلات سبوس دار.
   • برخی از بهترین غذاهایی که می توانید برای دریافت فیبر بیشتر بخورید شامل گلابی ، توت فرنگی ، آووکادو ، سیب ، هویج ، چغندر ، کلم بروکلی ، عدس و لوبیای سفید یا کلیه است.
   • توصیه می شود روزانه 8 تا 10 وعده میوه و سبزی بخورید ، بنابراین برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی ، تا آنجا که ممکن است با انواع مختلف غذاها متفاوت باشد.
4. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. بسیاری از مردم جهان غربی اسیدهای چرب امگا 3 کافی (روغن ماهی) دریافت نمی کنند و با بازگرداندن کمی این تعادل می توانید فشار خون خود را به روشی طبیعی کاهش دهید. هفته ای دو بار یا بیشتر ماهی بخورید. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و به اصطلاح چربی های پایین تر یا تری گلیسیرید است که سلامت کلی قلب شما را بهبود می بخشد.
   • ماهی سرشار از پروتئین است و بسیاری از انواع ماهیان از جمله ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در روغن ماهی وجود دارد ، بنابراین اگر ماهی کنسرو می خورید ، روغن را دور نریزید ، بلکه آن را به همراه ماهی بخورید!
   • توصیه می شود بیش از یک یا دو وعده گوشت بدون چربی ، مرغ یا ماهی در روز مصرف نکنید.
   • همچنین می توانید قرص های روغن ماهی را به طور منظم مصرف کنید تا اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری دریافت کنید. فقط به نوع قرص های روغن ماهی که نگاه می کنید خوب نگاه کنید. هشدارهایی داده شده است كه برخی از محصولات فرآوری شده ماهی ممكن است حاوی افزایش سطح جیوه باشند.
5. سعی کنید از طریق رژیم غذایی خود پتاسیم بیشتری دریافت کنید. پتاسیم زیاد می تواند مضر باشد ، اما به مقداری از آن احتیاج دارید. سعی کنید روزانه بین 3500 تا 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت کنید. اگر بسیار فعال هستید ممکن است به پتاسیم بیشتری نیاز داشته باشید و اگر کمی پیر هستید یا بیمار هستید ، ممکن است کمی کمتر نیاز داشته باشید. برخی از غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:
   • موز
   • گوجه فرنگی / آب گوجه فرنگی
   • سیب زمینیها
   • لوبیا
   • پیازها
   • پرتقال ها
   • انواع میوه های تازه و خشک
6. در مورد مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کنید. از دکتر خود بپرسید آیا می توانید فشار خون خود را با مکمل های طبیعی کاهش دهید. از نظر علمی بسیاری از مکمل های طبیعی تغذیه ای برای کاهش فشار خون ثابت شده اند ، اما شما هرگز نباید داروهای فشار خون بالا را که مصرف می کنید بدون دارا بودن مکالمه با پزشک خود جایگزین داروی طبیعی کنید.
   • بهترین مکمل های غذایی که می توانند فشار خون شما را کاهش دهند کوآنزیم Q10 ، امگا 3 ، روغن ماهی ، سیر ، کورکومین (از زردچوبه) ، زنجبیل ، کاین ، روغن زیتون ، آجیل ، کوهوش سیاه ، زالزالک ، منیزیم و کروم هستند. از پزشک خود بپرسید آیا می توانید این مکمل ها را بدون مشکل مصرف کنید.
   • ویتامین هایی مانند B12 ، B6 و B9 می توانند به کاهش سطح هموسیستئین در خون کمک کنند. سطح بالای هموسیستئین می تواند منجر به مشکلات قلبی شود.

روش 3 از 4: محرک های ممکن را تا حد ممکن تأمین کنید

1. متوقف کردن بلافاصله سیگار کشیدن محرک های موجود در دود سیگار ، مانند نیکوتین ، می توانند فشار خون شما را افزایش دهند. با ترک سیگار می توانید به کاهش فشار خون ، بهبود سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های دیگر مانند سرطان ریه کمک کنید.
   • اگر ترک سیگار برای شما دشوار است ، از پزشک خود بپرسید که چگونه می تواند به شما کمک کند. ممکن است پزشک بتواند برای کمک به شما در ترک سیگار داروهایی برای شما تجویز کند ، یا ممکن است بتواند اطلاعاتی درباره برنامه های مشاوره ای برای افرادی که می خواهند سیگار را ترک کنند ، به شما ارائه دهد.
2. سعی کنید کافئین را کاهش دهید. عدم نوشیدن قهوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار فشار خون را کاهش می دهد. حتی 1 یا 2 فنجان قهوه در روز می تواند فشار خون شما را به یک سطح ناسالم برساند ، بنابراین اگر فشار خون دارید بهتر است قهوه را کاملاً قطع کنید.
   • اگر کسی فشار خون بالا داشته باشد ، کافئین این مشکل را بدتر می کند زیرا کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می کند. اعصاب تحریک شده قلب شما را تندتر می کند ، که فشار خون شما را افزایش می دهد.
   • اگر کسی هستید که مقدار زیادی کافئین می نوشید (بیش از 4 نوشیدنی کافئین دار در روز) ، ممکن است لازم باشد مصرف کافئین خود را به آهستگی کاهش دهید تا سردرد و سایر علائم ترک مصرف نکنید.
3. لاغر شدن. اگر وزن اضافی دارید ، قلب شما باید بیشتر کار کند و این باعث افزایش فشار خون می شود.با کاهش این وزن اضافی ، با کمک یک رژیم غذایی تنظیم شده و ورزش بیشتر ، قلب شما باید کمتر بکوبد و فشار خون شما پایین بیاید.
4. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. محرک هایی مانند الکل و مواد مخدر ، حتی اگر بعضی اوقات آنها را مصرف کنید ، می تواند به بسیاری از اعضای بدن از جمله کبد و کلیه ها آسیب برساند. این نیز می تواند به فشار خون بالا کمک کند.
   • بسیاری از داروها محرک هستند. آنها قلب شما را تندتر می کنند و فشار خون شما بالا می رود. اگر مصرف الکل و مواد مخدر را متوقف کنید ، احتمال پایین آمدن فشار خون وجود دارد.
5. فشار خون خود را بررسی کنید و از پزشک خود راهنمایی بخواهید. پزشک می تواند فشار خون شما را با کمک دستگاه اندازه گیری فشار خون و استتوسکوپ بررسی کند و یا اینکه فشار خون خود را با استفاده از دستگاه کنترل فشار خون خودکار اندازه گیری کنید. اگر فکر می کنید فشار خون شما خیلی زیاد است ، با پزشک خود صحبت کنید تا مناسب ترین روش درمانی را انتخاب کند. به طور معمول ، فشار خون به دسته هایی تقسیم می شود ، از جمله:
   • فشار خون طبیعی: زیر 120/80
   • فشار خون در پیش فشار خون: 120-139 / 80-89
   • مرحله اول فشار خون بالا: 140-159 / 90-99
   • مرحله دوم فشار خون بالا: 160/100 و بالاتر

روش 4 از 4: آرامش کافی را فراهم کنید

1. كاهش دادن استرس مزمن. در صورت امکان ، عوامل استرس زای روزمره ، مانند تجارت با مشكلات زیاد را به حداقل برسانید. هنگامی که تحت استرس دائمی هستید ، جایی که بدن شما روزانه هورمون های استرس تولید می کند ، سیستم قلبی عروقی یا سیستم قلبی عروقی شما به طور خودکار بیش از حد بار می شود.
   • این اضافه بار به این دلیل اتفاق می افتد که هورمون های استرس باعث افزایش نبض ، تنفس و ضربان قلب می شوند. بدن شما فکر می کند که باید بجنگد یا بدود و به طور خودکار برای انجام یکی از آن کارها آماده می شود.
   • بسیاری از افراد هنگام استرس به طور موقت از فشار خون بالاتر رنج می برند. اگر به دلیل داشتن اضافه وزن یا فشار خون بالا در خانواده فشار خون دارید ، استرس فشار خون شما را بسیار بیشتر می کند. دلیل این امر آنست که غده فوق کلیه شما هورمونهای استرس را آزاد می کند که باعث می شود سیستم قلبی عروقی شما بیش از حد شود.
2. برای پایین آوردن فشار خون ، یک حمام آرام یا دوش آب گرم بگیرید. 15 دقیقه نشستن در حمام گرم یا دوش گرفتن آب گرم می تواند فشار خون را برای چند ساعت سرکوب کند. یک حمام گرم درست قبل از خواب می تواند به بدن کمک کند تا فشار خون شما را برای چند ساعت یا حتی تمام شب پایین نگه دارد.
3. مراقبه کنید برای آرام کردن و کاهش فشار خون هر روز برای آرام شدن وقت بگذارید ، زیرا به این ترتیب می توانید میزان استرس کلی خود را کاهش دهید. فقط با توجه به تنفس و تنفس آرامتر ، می توانید فشار خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
   • در حین مراقبه ، می توانید به راحتی بر تنفس عمیق و آهسته تمرکز کنید. این کار را تا زمانی که به خواب رفته یا کاملاً آرام باشید ، ادامه دهید.
4. هر روز به روشی متفاوت پیاده روی یا ورزش کنید. حداقل 20 تا 30 دقیقه هر روز با سرعت متوسط ​​حدود 3 مایل در ساعت پیاده روی کنید. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی به خودی خود تأثیر مهارکننده ای بر فشار خون دارد.
   • نمی توانی بیرون قدم بزنی؟ سپس از تردمیل در داخل خانه استفاده کنید. مزیت این کار این است که می توانید هنگام بیرون رفتن باران یا برف نیز راه بروید. علاوه بر این ، حتی می توانید با لباس خواب روی تردمیل راه بروید بدون اینکه همسایگان شما را ببینند!
   • پیاده روی طولانی قبل از خواب ، فشار روحی را از یک روز پر فشار خارج می کند. هر روز برای چنین ترشحاتی تسکین دهنده زمان اختصاص دهید.

هشدارها

• اگر فشار خون شما حتی در زمانی که فشار خون خود را کنترل کرده و نکات فوق را اعمال می کنید در حد یا بالاتر از 140 میلی متر جیوه و 90 میلی متر جیوه (140/90) باقی بماند ، باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
• فشار خون بالا که درمان یا کنترل نشود ، می تواند منجر به افزایش خطر ضخیم شدن و سخت شدن عضله قلب ، دیابت ، آسیب عصبی ، نارسایی کلیه ، حمله قلبی یا خونریزی در مغز شود.