محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: با دقت به آن فکر کنید
• قسمت 2 از 3: طعم دادن به آن
• قسمت 3 از 3: رفع ترس های خود
• نکات
• هشدارها

به راحتی می توانید ترس های خود را نادیده بگیرید که به مرور خود به خود از بین می روند. متأسفانه ، این به ندرت اتفاق می افتد. اگر با ترس خود روبرو نشوید ، آنها شما را در چنگ خود نگه می دارند. اما در واقع چگونه با آنها روبرو می شوید؟ این امر معمولاً از طریق قرار گرفتن در معرض اتفاق می افتد ، اصطلاحاً تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض قرار می گیرد. شما با چیز یا موقعیتی روبرو می شوید که کم کم از آن می ترسید. با یک نگرش مناسب ، تعجب خواهید کرد که چرا قبلاً هرگز آن را شروع نکرده اید!

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: با دقت به آن فکر کنید

1. بدانید که شما تنها نیستید. هزاران نفر - شاید حتی میلیون ها نفر - که (تقریباً) از همان چیزهای شما می ترسند. به عنوان مثال ، پنجاه درصد آمریکایی ها از خزش های خارش دار (مارها ، عنکبوت ها ، حشرات) می ترسند! با خجالت کشیدن از آن یا سخت گیری بیش از حد بر ترس خود غلبه نخواهید کرد. تشخیص اینکه ترس یک احساس عادی انسانی است به شما کمک می کند قدرت مقابله با احساسات خود را پیدا کنید.
   • همچنین می توانید به دلیل ترس خاص خود ، گروه های پشتیبانی را به صورت آنلاین جستجو کنید. چگونه افراد دیگر با ترس خود کنار آمده اند و بر آنها غلبه کرده اند؟ چه چیزی می توانید از آنها یاد بگیرید؟ و در هر صورت ، wikiHow همیشه می تواند کمک کند. در مورد این مقالات چطور ، به عنوان مثال:
   1. • از ترس پرواز خلاص شوید
      • بر ترس مرحله غلبه کنید
      • غلبه بر اضطراب اجتماعی
2. ترس های خود را لیست کنید. برای مقابله با ترس خود ، باید بدانید که دقیقاً چه چیز شما را می ترساند. لحظه ای بنشینید و لیستی از مواردی که باعث ترس شما می شوند را تهیه کنید. آن چیزها چیست؟ آنها از کجا آمده اند؟ از کجا منشا می گیرند؟ چه موقع آنها بالا می آیند؟ چه زمانی آنها حتی چنین بد به نظر نمی رسند؟ چه احساسی در شما ایجاد می کنند؟ یک قدم عقب رفتن از خود و ترس - با نگاه کردن به خود روی کاغذ - به شما کمک می کند منطق بیشتری پیدا کنید و درباره ترس خود عینی تر فکر کنید.
   • شما می توانید ترس های مشابه را در یک گروه قرار دهید ، به خصوص اگر از چیزهای مختلف می ترسید.
   • بهتر است یک دفترچه خاطرات اضطراب تهیه کنید. اگر احساس کردید که از ترس خود غلبه کرده اید ، دفترچه یادداشت فانتزی خود را بگیرید و شروع به نوشتن کنید. این نه تنها یک خروجی خوب است ، بلکه می تواند به شما کمک کند با هر دو پا به زمین بگویید. از این طریق می توانید درک کنید که در وضعیت مسلط هستید. همچنین می تواند به شما کمک کند از چیزهایی که می ترسید فاصله بگیرید.
3. بین ترسهای منطقی و غیر منطقی تفاوت قائل شوید. در بعضی موارد ، احساس درجه ای ترس کاملاً طبیعی است. واکنش ترس سالم فایده ای تکاملی است که به انسان ها کمک کرده است هزاران سال در این دنیای خصمانه زنده بمانند. با این حال ، ترس های دیگر منطقی نیستند و اغلب این ترس ها هستند که بیشترین مشکلات و نگرانی ها را به وجود می آورند.
   • به عنوان مثال ، اگر در جنگل قدم می زنید و با گرگ روبرو می شوید ، کمی ترسیدن کاملاً طبیعی و سالم است - بالاخره در موقعیت خطرناکی قرار دارید. از طرف دیگر ، اگر از سفر با هواپیما خودداری کنید زیرا می ترسید هواپیما سقوط کند ، این ترس بیشتر غیر منطقی است. از نظر آماری ، پرواز بسیار ایمن تر از رانندگی با اتومبیل است. دانستن اینکه ترس شما منطقی است یا خیر ، می تواند به شما در کنترل واکنش ها کمک کند.
4. نردبان ترس ایجاد کنید. برای مقابله هر بار یک ترس را انتخاب کنید. آن ترس را در بالای نردبان بنویسید. سپس این ترس را عملی کنید. حداقل اقدامی ترسناک برای مقابله با این ترس را در پایین نردبان قرار دهید. در "پله های" بالا ، همیشه عملی را انجام دهید که شما را کمی بالاتر می برد و با ترس های کوچک به اندازه کافی مقابله کنید. ترس خود را به تعداد پله های لازم تقسیم کنید و سعی کنید خیلی سریع از نردبان بالا نروید. مراحل مختلفی را که می توانید بردارید انتخاب کنید.
   • فرض کنید از پرواز می ترسید. حتی وقتی به هواپیما نزدیک می شوید عصبی می شوید. در پایین نردبان ، گام را بردارید: "نحوه کار هواپیما را مطالعه کنید" ("جادوی سیاه" دیگر پاسخی معتبر نیست!). ورزش بعدی را بپوشید "به فرودگاه برو". این کمی پیشرفته تر است ، اما خیلی ترسناک نیست: شما فقط به فرودگاه می روید. قرار نیست خودت پرواز کنی سپس می توانید یک پرواز کوتاه نیم ساعته با یک دوست خوب رزرو کنید. در ردیف بالا شما "یک سفر طولانی پرواز را به تنهایی انجام ده".
   • عاقلانه است که با چیزی نسبتاً کوچک شروع کنید. بعضی از مردم اشتباه می کنند که بلافاصله به انتهای عمیق فرو می روند و چیزی را که بیش از هر چیز از آن می ترسند شروع می کنند. قرار گرفتن در معرض ترس هنگامی که به تدریج این کار را انجام دهید بهتر جواب می دهد.
   • اگر مطمئن نیستید که می توانید یک نمونه انگلیسی از یک نردبان ترس (که سلسله مراتب ترس نیز نامیده می شود) را در وب سایت Anxiety BC پیدا کنید.
5. با تفکر خود مقابله کنید. اکنون که ترس خود را درک کرده اید - می دانید این ترس از کجا ناشی می شود ، و ترس را به مراحل تقسیم کرده اید - باید الگوهای تفکر خود را درک کنید. به یاد داشته باشید ، ترس فقط یک روش تفکر است - روشی که می توانید خود را کنترل کنید. تنظیم "گفتگوی درونی" ، نحوه تفکر شما در مورد موقعیت های خاص ، می تواند به شما کمک کند تا به ترس هایتان پاسخ متفاوت دهید.
   • یکی از راه های انجام این کار انتقال از "بدترین حالت" به "بهترین حالت" است. این بدان معناست که شما دیگر همیشه بدترین اتفاق ممکن را تصور نمی کنید بلکه بهترین را تصور می کنید. به عنوان مثال ، تصور کنید که واقعاً می خواهید غواصی کنید ، اما بیش از حد روی حالات بدترین حالت متمرکز شده اید: کوسه می تواند شما را بخورد ، اکسیژن شما تمام می شود ، می توانید غرق شوید. اگرچه این سناریوها مطمئناً امکان پذیر است ، اما احتمال وقوع آنها تقریباً صفر است: احتمال کشته شدن شما توسط یک کوسه مثلاً 1 در 3،700،000 است (برای مقایسه: احتمال آسیب دیدگی) توسط یک خوشبو کننده هوا 1 در 2600 است) از طرف دیگر ، این شانس که با انجام کاری که از آن می ترسید تجربه ای فراموش نشدنی بدست آورید بسیار زیاد است. چرا شما را از انجام کاری منصرف می کند که می تواند زیبایی و خوشبختی زیادی برای شما به همراه داشته باشد؟
   • مسلح شدن به آمار می تواند کمک کند. در حالی که ترسهای غیر منطقی غیر منطقی هستند ، شما می توانید با کسب برخی دانش واقعی درباره آنچه می ترسید ، با تمایلات به نابودی مقابله کنید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که از 7 میلیون پرواز آمریکای شمالی بین 1922 و 2001 ، فقط 30 پرواز سقوط کرده است ، توجیه ترس از پرواز به سمت خود بسیار سخت تر خواهد بود.
6. به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. بعضی از ترس ها مشکلات زیادی را در زندگی روزمره ایجاد نمی کنند ، به خصوص اگر راهی برای جلوگیری از منشأ آن ترس پیدا کرده اید (مثلاً دور ماندن از مکانهایی که مارها در آن هستند ، اگر به عنوان مثال مبتلا به ایدز هراسی (ترس از مار)) . . با این حال ، ترس های دیگر مانند ترس از زندگی اجتماعی می تواند مانع شما در زندگی روزمره شود. اگر ترس باعث پریشانی روزمره شما می شود یا مانعی بزرگ در عملکرد روزانه شماست ، ممکن است عاقلانه باشد که به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. او می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا می ترسید و می تواند به شما کمک کند تا برای غلبه بر ترس خود گام بردارید.
   • چندین روش درمانی مختلف وجود دارد که ممکن است متخصصان بهداشت روان توصیه کنند. به عنوان مثال ، داروهایی مانند مسدود كننده های بتا و ضد افسردگی وجود دارد كه می توانند به شما در كنترل اضطراب و استرسی كه فوبیای شما ایجاد می كند ، كمك كنند. رفتار درمانی شناختی می تواند به شما کمک کند الگوهای تفکر خود را طوری تنظیم کنید که احساس کنید احساسات خود را کنترل می کنید. معالجه قرار گرفتن در معرض ، که همان بسیاری از مراحل این مقاله در مورد آن است ، همچنین در مبارزه با ترس خاص - به ویژه ترس مربوط به یک شی یا تجربه خاص (حرکت در بالابر ، دیدن کوسه و غیره) نیز مثر است.

قسمت 2 از 3: طعم دادن به آن

1. دریابید که ترس آموخته شده است. تقریباً همه ترس ها آموزش داده می شود. وقتی جوان هستیم حتی نمی دانیم چگونه بترسیم. وقتی بالغ می شویم ، از چیزهای خاصی می ترسیم. ما از گفتگو با افراد دیگر می ترسیم. ما از سخنرانی بزرگ می ترسیم. ما می خواهیم سوار آن غلتک شویم. اما ما همیشه نبوده ایم. اگر می خواهید بر ترس خود غلبه کنید ، مهم است که به خاطر داشته باشید که ترس شما آموخته شده است - و می توانید آنها را یاد بگیرید.
   • این روش مخصوصاً برای ترسهای اجتماعی مناسب است ، که اغلب ناشی از ترس از طرد شدن و عدم خود شفقت است. اگر شما عزیزی را به خاطر انجام کاری رد نکردید یا کاری انجام داده اید ، به احتمال زیاد اکثر افراد نیز شما را رد نخواهند کرد. (و هنگامی که آنها این کار را می کنند ، این بیشتر از آنچه در مورد شما می گوید ، در مورد آنها می گوید)
2. موفقیت را تجسم کنید. تصور کنید که اعتماد به نفس دارید و کاملاً نترسید. اعتماد به نفس به تنهایی موفقیت را تضمین نمی کند ، اما نزدیک شدن به موقعیت ها با اطمینان می تواند به شما کمک کند بیشتر تلاش کنید. خود را در آن شرایط تصور کنید. به محیط ، بوها ، احساسات ، چیزهایی که می توانید لمس کنید فکر کنید. اکنون کنترل آن را در دست بگیرید.
   • این به تمرین نیاز دارد. در آغاز ، فقط سعی کنید حدود پنج دقیقه تجسم کنید. با سهولت کار ، می توانید آن را به ده دقیقه افزایش دهید. سپس به اندازه لازم برای ورود به منطقه وقت بگذارید.
3. بدن خود را آرام کنید. با تمرین آرامش عضلانی تدریجی می توانید بدن خود را از اضطراب راحت کنید. این می تواند به شما کمک کند وقتی زمان روبرو شدن با ترس شما آرام می شود.
   • در مکانی خوب و آرام دراز بکشید.
   • بر روی انقباض عضلات در یک گروه عضلانی خاص مانند دست یا پیشانی خود تمرکز کنید. کشش را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید.
   • آروم باش. گسترش آرامش را از طریق آن گروه عضلانی احساس کنید.
   • این روند را با گروه های اصلی عضلانی مانند عضلات صورت ، دست ها ، بازوها ، پشت ، معده ، لگن و باسن ، ران ها ، ساق پا و پا تکرار کنید.
4. نفس کشیدن. وقتی می ترسید ، سیستم عصبی دلسوز فعال می شود. این باعث علائم جسمی ، مانند افزایش ضربان قلب و تنفس سریع و کم عمق می شود. با تمرکز روی تمرینات تنفسی عمیق ، ثابت و آرامش بخشی با این علائم مبارزه کنید.
   • به پشت دراز بکشید و دست خود را روی شکم بگذارید. وقتی از طریق بینی نفس می کشید ، باید احساس کنید که معده شما منبسط می شود. سپس از طریق دهان به آرامی نفس بکشید. این تمرین را حداقل ده بار تکرار کنید.
5. در اینجا و اکنون زندگی کنید. بسیاری از ترس ها در مورد آینده غیرقابل کنترل است. وینستون چرچیل یک بار گفت: "من داستان پیرمردی را به یاد می آورم که در بستر مرگ گفت که او نگرانی های زیادی در زندگی خود داشت که بیشتر آنها هرگز رخ ندادند." تمرین مراقبه ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در اینجا و اکنون بمانید تا در مورد مواردی که به هر حال نمی توانید کنترل کنید وسواس نداشته باشید.
   • ذهن آگاهی همچنین می تواند تمرکز را افزایش داده و احساس رفاه و پذیرش عمیق تری ایجاد کند.
6. اعصاب خود را به انرژی تبدیل کنید. ترس از چیزی می تواند انرژی عصبی زیادی تولید کند. این به دلیل سیستم عصبی دلسوز ماست (سیستمی که مسئول "پاسخ جنگ یا پرواز" است). و گرچه ممکن است شما هرگز در انجام کارهای ترسناک کاملاً آرام و آرام نباشید ، می توانید نحوه تبدیل این تکان های عصبی را به انرژی مثبت تغییر دهید. سعی کنید انرژی مضطرب خود را به عنوان اشتیاق تصور کنید - بدن شما به هر حال تفاوت را تشخیص نخواهد داد.
   • به عنوان مثال ، اگر از سفر ترسیده اید ، اما عاشق دیدار خانواده ای هستید که دور از شما زندگی می کنند ، می توانید سعی کنید این انرژی عصبی را به اشتیاق تبدیل کنید. به جای ترس از سوار شدن یا پرواز با قطار ، از هدف نهایی هیجان زده شوید - از مقصد هیجان زده شوید ، نه اینکه از سفر عصبی باشید. ممکن است لحظه ای احساس ناراحتی کنید ، اما اگر به دلیل ترس ملاقات خود را رها نکرده اید ، به شدت خوشحال خواهید شد.
7. به دستاوردهای گذشته خود فکر کنید. با فکر کردن در مورد موفقیت هایی که کسب کرده اید ، می توانید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. این به نوبه خود می تواند احساس قدرت کافی برای غلبه بر ترس خود را ایجاد کند. در برابر مشکلات چه کارهای شگفت انگیزی انجام داده اید؟ چه کارهایی انجام داده اید که حتی مطمئن نبودید که می توانید انجام دهید؟ چه چیزهایی شما را نکشت بلکه فقط باعث قویتر شدن شما شد؟
   • دستاوردهای خود را بی اهمیت نگذارید. شما احتمالاً بیش از آنچه که تصور می کنید موفقیت داشته اید. و ما لزوماً در مورد رئیس جمهور شدن آمریکا صحبت نمی کنیم. دیپلم دبیرستان را گرفتید؟ آیا شما همیشه اظهارنامه مالیاتی خود را به موقع تنظیم می کنید؟ آیا وعده های غذایی خود را می پزید؟ اینها همه موفقیت است.
8. به بیست ثانیه آینده فکر کنید. فقط برای بیست ثانیه بعد. وقتی می خواهید با ترس خود روبرو شوید ، فقط به بیست ثانیه اول که می گذرد فکر کنید. همین. اینطور نیست که بقیه زندگی شما در معرض خطر باشد. در واقع ، حتی بقیه بعد از ظهر خود را. شما فقط به بیست ثانیه آینده احتیاج دارید.
   • بیست ثانیه شجاعت شرم آور. بیست ثانیه قلب و روح. بیست ثانیه بسیار جذاب و فوق العاده. از پس این برمی آیید ، درست است؟ مطمئناً می توانید یک سوم از یک دقیقه وانمود کنید ، درست است؟ وقتی آن بیست ثانیه اول تمام شد ، همه چیز راحت تر می شود.

قسمت 3 از 3: رفع ترس های خود

1. خود را در معرض ترس قرار دهید. اگر به پایین پله نردبان ترس خود نگاه می کنید ، آن مرحله را ادامه دهید تا جایی که با آن راحت شوید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید در جمع صحبت کنید ، می توانید با سلام "سلام" به صندوقدار سوپرمارکت شروع کنید. این مراحل را از قبل برنامه ریزی کنید تا احساس كنترل شرایط را داشته باشید.
   • اگر از یک تجربه ایستا می ترسید ، به عنوان مثال اگر از ارتفاع می ترسید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است خود را در معرض این تجربه قرار دهید (به عنوان مثال با نگاه کردن به نرده در بلوار مبلمان).اگر از یک عمل یا شی afraid می ترسید ، آن عمل را تا جایی که می توانید تکرار کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که احساس اضطراب کمتری در شما ایجاد شود (مثلاً با سلام و احوالپرسی با هرکسی که در سوپرمارکت ملاقات می کنید).
   • هرچه بیشتر با وضعیت یا چیز روبرو شوید ، احتمال شکستن چرخه ترس بیشتر است. با این حال ، وقتی رنج غیر قابل تحمل می شود ، هیچ دلیلی برای احساس بد بودن در مورد آن وجود ندارد! اشکالی ندارد که کمی استراحت کنید و بار دیگر سعی کنید.
2. گام بعدی و سپس مرحله بعدی و غیره را تمرین کنید. خود را عجله نکنید ، اما خود را تحت فشار قرار دهید. اگر بتوانید مرحله اول نردبان ترس خود را کنترل کنید بدون اینکه خیلی ترسیده باشید ، می توانید به مرحله بعدی بروید. ضمناً ، اگر از پس غلبه بر ترس خود راحت هستید ، متوقف نشوید! شما نمی خواهید پیشرفتی که داشته اید را از دست بدهید. خودتان را به چالش بکشید.
3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. این احتمال وجود دارد که افراد دیگری در منطقه شما باشند که از همان چیزهای شما می ترسند. با حمایت از یکدیگر می توانید شانس موفقیت را افزایش دهید. از کمک گرفتن خجالت نکشید. اگر نمی توانید یک گروه پشتیبانی رسمی پیدا کنید ، ترس خود را با یک دوست در میان بگذارید و از او کمک و پشتیبانی بخواهید.
   • از برنامه خود برای مقابله با ترس خود به خانواده و دوستان بگویید و از آنها بخواهید که در این سفر در کنار شما باشند. به آنها بگویید که چگونه پاسخ می دهید و از آنها نیاز و خواسته اید. به احتمال زیاد آنها از حمایت شما خوشحال خواهند شد.
4. درباره ترس های خود صحبت کنید. صحبت با دیگران درباره ترس شما می تواند به شما نشان دهد که تنها نیستید. همچنین می تواند ترس شما را بسیار قابل کنترل تر نشان دهد. حتی ممکن است دوستان شما بتوانند راه حل هایی برای غلبه بر ترس خود به شما پیشنهاد دهند. همچنین می توانید کمی ترس خود را سرگرم کنید. این می تواند به شما کمک کند تا شهامت مواجهه با آنها را بدست آورید.
   • به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به سخنرانی بزرگی دارید و از آن می ترسید ، می توانید با یک دوست در این باره صحبت کنید. حتی می توانید گفتگوی خود را با برخی از دوستان نزدیک خود تمرین کنید. وقتی زمان واقعی سخنرانی فرا می رسد ، تمرین در هنگام حضور افراد دیگر باعث راحتی شما می شود - این به شما دوز بیشتری اعتماد به نفس می دهد.
5. وانمود کردن "تا انجامش نداده ای اعتباری ندارد". بیهوده گفته نمی شود. تحقیقات نشان داده است که شما می توانید با تظاهر به اعتماد به نفس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر از سخنرانی در جمع می ترسید ، پس بیش از دیگران از کاستی های خود آگاه خواهید بود. با اعتماد به نفس به اوضاع نزدیک شوید ، حتی اگر مجبور باشید آن را جعل کنید. خواهید دید که حتی به همان اندازه که فکر می کردید ترسناک نیست.
   • شما از اینکه آسان می توانید ذهن خود را گول بزنید شگفت زده خواهید شد. به عنوان مثال ، آیا می دانید با لبخند زدن می توانید خود را شادتر کنید؟ دقیقاً با اعتماد به نفس شما هم همین کار را می کند. تظاهر به اعتماد به نفس می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند - حتی اگر از درون وحشت داشته باشید.
6. به خودتان جایزه بدهید. برای هر بار مواجه شدن با یک ترس کوچک به خود پاداش دهید. برای هر پله صعود به خود پاداش دهید. این یک نمونه عالی از "شرطی کردن عملگر" است - ارائه یک پاداش خوب در نتیجه یک عمل - و در اصلاح رفتار شما فوق العاده موثر است.
   • وقتی مادر همه ترس ها را می زنید ، به مادر خود پاداش همه پاداش ها را بدهید. هرچه ترس بیشتر باشد ، پاداش آن نیز بیشتر است. پاداش را از قبل برنامه ریزی کنید تا چیزی برای انتظار داشته باشید! همه به انگیزه نیاز دارند. اگر قول پاداش دهید و پیشرفت خود را به دیگران بگویید ، فشار بیشتری برای موفقیت خواهید دید. و اگر مثبت فکر کنید ، شما هم فکر خواهید کرد.

نکات

• با ریختن احساسات در فعالیت های دیگر مانند خرید یا نوشیدن ، از ترس خود جلوگیری نکنید. مهم است که ترس خود را بپذیرید و سپس روی الگوهای تفکر خود کار کنید.
• یک شبه بر ترس خود غلبه نخواهید کرد و ممکن است هرگز با چیزهایی که می ترسید کاملاً راحت نباشید. این به معنای شکست شما نیست. فقط آویزون باش
• هرچه نگرش صحیح شما بیشتر حفظ شود ، تمایل شما برای کنار گذاشتن ترس شما بیشتر خواهد بود.

هشدارها

• برخی از شرایط مرتبط با اضطراب ، مانند اختلال وحشت ، اختلالات اضطراب اجتماعی و هراس ، بسیار جدی هستند و نیاز به درمان پزشکی و مراقبت های بهداشت روان دارند. از کمک گرفتن نترسید! با یک حرفه ای قرار ملاقات بگذارید.
• هنگام مقابله با ترس خود مراقب و منطقی باشید. اگر خیلی ترسیده اید ، سریعاً در میان کوسه ها شنا نکنید.
• از پایین نردبان شروع کنید. فوراً با ترسناک ترین چیزی که فکرش را می کنید شروع نکنید. انجام این کار می تواند شما را بیشتر آسیب برساند.