محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: از نظر ذهنی قوی باشید
• روش 2 از 3: زندگی پرمشغله و فعال داشته باشید
• روش 3 از 3: به عود مجدد پاسخ مناسب دهید
• نکات

برای ترک سیگار در یک نوبت ، به فداکاری و پشتکار زیادی نیاز دارید. اگر می خواهید بدون کمک سیگار را ترک کنید ، باید از نظر ذهنی قوی باشید ، خود را مشغول و فعال نگه دارید و هنگام عود مجدد پاسخ مناسب دهید. اگر می خواهید بدانید چگونه یک باره سیگار را ترک کنید ، این مراحل را دنبال کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: از نظر ذهنی قوی باشید

1. مزایا و معایب ترک یک باره را بفهمید. ترک یک باره این بدان معنی است که دیگر بدون کمک جایگزینهای نیکوتین یا دارو دیگر اصلاً سیگار نمی کشید. این مستلزم پایداری و استقلال است. فقط 3-10٪ از افراد سیگاری قادر به ترک سیگار به طور کامل در یک بار مصرف هستند ، زیرا این تغییرات اساسی در زندگی آنها ایجاد می شود. قبل از اینکه بلافاصله ترک کنید ، باید جوانب مثبت و منفی این روند را درک کنید.
   • فواید:
     • اگر ترک کنید زیرا به دلیل مشکل جدی بهداشتی ناشی از سیگار کشیدن ، ترک یک باره سریعترین راه برای بهبود سلامتی یا محدود کردن آسیب بیشتر خواهد بود. اگر سلامتی شما به طور جدی به خطر بیفتد ، انگیزه بیشتری برای انجام این کار به تنهایی خواهید داشت.
     • درد بیشتری خواهید داشت ، اما درد آن کمتر خواهد بود. به جای مصرف داروها یا جایگزینی های نیکوتین برای ماهها یا حتی یک سال ، در صورت موفقیت خیلی سریعتر بر اعتیاد خود غلبه خواهید کرد.
   • منفی ها:
     • شما می توانید علائم شدید و ناخوشایند ترک مانند افسردگی ، بی خوابی ، تحریک پذیری و اضطراب داشته باشید.
     • در صورت ترک یک باره احتمال موفقیت شما کمتر از ترکیبی از روش های دیگر است.
2. یک برنامه عملیاتی تنظیم کنید. اگر برنامه ای داشته باشید ، در پشت تصمیم خود قویتر خواهید بود و متعهدتر خواهید بود. در تقویم تاریخی را که می خواهید آن را ترک کنید علامت گذاری کنید و هر روزی که سیگار نکشیده اید چک کنید. زمانی را انتظار دارید که استرس کمی داشته باشید ، در یک هفته یا ماه بخاطر اینکه در آن زمان با شدت بیشتری یک سیگار را میل می کنید.
   • محرک های خود را بشناسید. محرک هایی را که منجر به سیگار کشیدن می شود ، نوشیدن یک لیوان شراب ، مهمانی رفتن یا حتی گوش دادن به موسیقی خاصی در خانه بنویسید. نحوه اجتناب از این محرک ها را بررسی کنید.
   • به خود یادآوری کنید که چرا می خواهید آن را ترک کنید. هنگامی که برنامه خود را شروع کردید ، مدام به خود بگویید که این کار را برای سلامتی ، خانواده و دوستان خود انجام می دهید. حتی می توانید با انگیزه های خود یادداشتی بنویسید و آن را در کیف پول خود نگه دارید.
   • بدانید که روزهای اول سخت ترین روزها هستند. این را در برنامه خود محاسبه کنید. اگر روزها یا هفته های اول را به خوبی پشت سر گذاشتید به خودتان پاداش دهید.
   • یک ژورنال تهیه کنید که بتوانید افکار و احساسات خود را در آن به اشتراک بگذارید. تعهد دهید حداقل هر روز یک بار بنویسید تا بهتر متوجه شوید که بدن و ذهن شما چگونه واکنش نشان می دهند.
3. استرس را کاهش دهید. اگر استرس را کاهش دهید ، تمایل کمتری به سیگار کشیدن خواهید داشت. حتی ممکن است فقط برای کنار آمدن با استرس سیگار بکشید ، بنابراین مهم است که راه های دیگری برای مقابله با استرس خود پیدا کنید تا دوباره به عادت قدیمی خود برنگردید. در اینجا چند روش عالی برای مقابله با استرس وجود دارد تا ذهن شما هنگام تلاش برای ترک آرامش داشته باشد:
   • بازتاب تمام عواملی را که باعث استرس در زندگی شما می شوند بنویسید و به این فکر کنید که چگونه می توانید آنها را محدود کنید. اگر بتوانید منابع خاصی را قبل از ترک کار کاهش یا خاموش کنید ، روند کار را بسیار آسان می کند.
   • کارهایی انجام دهید که شما را آرام کند. مدیتیشن ، یوگا ، پیاده روی طولانی مدت یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را امتحان کنید.
   • استراحت کافی داشته باشید. اگر هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید و بدن شما به اندازه کافی بخوابد ، بهتر می توانید از پس شرایط استرس زا برآیید.
   • با یک دوست در مورد احساسات خود صحبت کنید. اگر در تصمیم خود برای ترک سیگار تنها نباشید ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

روش 2 از 3: زندگی پرمشغله و فعال داشته باشید

1. بدن خود را حرکت دهید. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، باید بدن خود را فعال نگه دارید تا زمان کمتری برای میل به سیگار داشته باشد. اگر زیاد ورزش کنید نه تنها احساس سلامتی می کنید بلکه می توانید عادت های دیگر را جایگزین سیگار کنید. در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید:
   • دهان خود را مشغول نگه دارید. برای مشغول نگه داشتن دهان خود ، مقدار زیادی آب ، چای ، آب یا هر چیز دیگری بنوشید. در صورت لزوم آدامس یا نعناع را بجوید.
   • دستان خود را مشغول نگه دارید. یک توپ استرس را فشار دهید ، یک نقاشی را روی یک تکه کاغذ خط بزنید ، با تلفن خود بازی کنید یا روش دیگری برای مشغول نگه داشتن دستان خود پیدا کنید تا به دنبال یک سیگار نباشید.
   • ورزش. اگر هنوز ورزش نمی کنید ، شروع کنید. با ورزش فقط 30 دقیقه در روز ، از تناسب اندام و آرامش بدن و اطمینان برخوردار می شوید.
   • قدم زدن. این عالی است ، خصوصاً اگر احساس سیگار می کنید.
2. از نظر اجتماعی فعال باشید. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، حبس کردن در اتاق مشکلی نیست ، پس فکر کردن از آن سیگار بسیار دشوارتر است. از این فرصت استفاده کنید و وقت بیشتری را با خانواده و دوستانتان بگذرانید و نه تنها حواس پرتی ایجاد می کنید بلکه احساس خوشبختی خواهید کرد.
   • دعوت های بیشتر را بپذیرید. این را فرصتی برای حضور در رویدادهای بیشتر بدانید ، حتی اگر قبلاً چنین کاری نکرده باشید.
   • یکی از دوستان خود را برای یک فنجان قهوه ، پیاده روی یا نوشیدنی دعوت کنید. با اختصاص وقت کافی برای آشنایی با یک آشنای مبهم ، او را به یک دوست خوب تبدیل کنید. سعی کنید آنها را به فعالیتی دعوت کنید که شما را به سیگار کشیدن ترغیب نکند.
   • به دوستان یا خانواده خود بگویید که هنگام ملاقات با آنها سعی در ترک کار دارید. به این ترتیب کمتر احساس تنهایی می کنید و مورد حمایت قرار می گیرید.
   • کاری سرگرم کننده انجام دهید که نیاز به فعالیت داشته باشد. یک دوست را به کلاس یوگا ببرید ، برقصید ، پیاده روی طولانی کنید یا در دریا شنا کنید.
   • هنگام انجام کارهای اجتماعی از وسوسه شدن خودداری کنید. به مهمانی هایی که همه سیگار می کشند نروید و فقط با دوستانی که خود سیگاری های زنجیری هستند ملاقات نکنید ، زیرا این امر باعث می شود که خودتان بخواهید سیگار بکشید. روش های جدیدی را برای انجام فعالیت های اجتماعی در صورت لزوم پیدا کنید.
3. از وسوسه پرهیز کنید. این خیلی مهم است. وقتی دانستید که چه چیزی سیگار شما را می خواهد ، مهم است که از همه شرایطی که می تواند منجر به عود شود ، جلوگیری کنید یا فکر شما را در مورد کشیدن سیگار حفظ کند. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
   • سعی کنید کمترین زمان ممکن را با سایر افراد سیگاری داشته باشید. مطمئناً ، اگر یکی از بهترین دوستانتان سیگاری است ، فقط باید در مورد آن جدی صحبت کنید و مطمئن شوید که وقتی او واقعاً سیگار روشن می کند ، در آن جا نیستید.
   • از مکانهایی که قبلاً سیگار می خریدید خودداری کنید. اگر نمی توانید بدون اینکه بخواهید یک پاکت سیگار بخرید از کنار سوپرمارکت یا روزنامه فروشی عبور کنید یا از ماشین رد شوید ، از مسیر معمول خود بپرهیزید و به دنبال فروشگاه های جدید باشید.
4. یک سرگرمی یا علاقه جدید پیدا کنید. یک "اعتیاد" سالم جدید برای جایگزینی سیگار پیدا کنید. این به شما این امکان را می دهد که به جای اینکه خودتان را در طول روز و بدون سیگار کشیدن بکشید ، انرژی خود را روی چیزهای دیگر متمرکز کنید و احساس تحریک در کارهای روزمره خود کنید. در اینجا برخی از سرگرمی ها یا علایق جالب برای شروع وجود دارد:
   • با دستان خود کاری انجام دهید. سعی کنید یک داستان کوتاه یا شعر بنویسید ، یا در یک کلاس سفالگری یا نقاشی شرکت کنید.
   • سعی کنید بدوید. اگر هدف خود را دویدن 5 یا 10 کیلومتری قرار دهید ، آنقدر روی برنامه تمرینی جدید خود متمرکز خواهید شد که دیگر وقت کافی برای فکر کردن در مورد سیگار کشیدن نخواهید داشت.
   • ماجراجو باشید. پیاده روی یا دوچرخه سواری کوهستان را امتحان کنید. کاری کنید که هرگز به طور معمول برای از بین بردن ذهن خود از سیگار انجام نمی دهید.
   • کشف کنید که غذای خوشمزه چقدر می تواند باشد. در حالی که نباید ولع مصرف سیگار را با ولع غذا عوض کنید ، باید وقت بگذارید تا غذای خوب را بدانید و شاید خوب پختن را یاد بگیرید. توجه داشته باشید که حالا که دیگر سیگار نمی کشید ، همه چیز چقدر بهتر مزه می کند.

روش 3 از 3: به عود مجدد پاسخ مناسب دهید

1. پس از هر بار عود ، بازتاب دهید. اگر عود کرده اید ، خواه این باشد که یک نخ سیگار در آن مهمانی یا یک بسته کامل در یک روز سخت ، آرام بنشینید و از خود بپرسید که چرا این اتفاق افتاده است. اگر می فهمید که چرا دوباره عود کرده اید ، می توانید در آینده بهتر از آن جلوگیری کنید. در اینجا چند سوال برای پرسیدن از خود آورده شده است:
   • آیا به دلیل تنش دوباره عود کردید؟ اگر چنین است ، باید به این فکر کنید که چگونه استرس خود را کاهش دهید یا چگونه از برخی شرایط استرس زا خودداری کنید. به عنوان مثال ، اگر سیگار خود را به دلیل استرس در محل کار سیگار می کشید ، باید راهی برای مقابله با روز استرس زای بعدی در محل کار خود پیدا کنید ، مانند داشتن بستنی یا تماشای فیلم مورد علاقه خود در هنگام آمدن از کار.
   • آیا به دلیل موقعیتی که می خواستید سیگار بکشید دوباره عود کردید؟ اگر در مهمانی دوست دخترتان سیگار می کشید زیرا مهمانی های او را با یک سیگار خوب در باغ همراه می کنید ، باید فعلاً از مهمانی های او خودداری کنید ، یا مطمئن شوید که سیگار را با آدامس ، یک دسر یا یک بازی تمایل به مقاومت جایگزین می کنید سیگار کشیدن.
   • قبل از اینکه اشتباه کنی چه احساس خوبی داشتی؟ شناخت این احساسات به شما کمک می کند تا در آینده در برابر آنها مقاومت کنید.
2. به روال خود برگردید. این نکته ی مهمی است. فقط به این دلیل که اتفاقاً یک سیگار دود کرده اید ، یا کل روز اشتباه رفته اید ، به این معنی نیست که شکست خورده اید و باید کلاً دست از کار بکشید. عود بیماری را بهانه نکنید تا دوباره سیگار را شروع کنید. از آنجا که لحظه ای ضعف داشته اید ، متلک نیستید و هنوز قادر به توقف هستید.
   • فقط به کاری که انجام داده اید برگردید. اگر مدتی است که سعی در ترک آن دارید ، بدن شما کمتر از حد معمول سیگار میل می کند ، حتی اگر مدتی عود کرده باشید.
   • بعد از عود دوباره هوشیار باشید. برای یک هفته پس از عود ، سعی کنید خود را بیش از حد سخت و فعال نگه دارید تا از وسوسه جلوگیری کنید و استرس خود را کنترل کنید.
3. بدانید چه موقع روش های دیگر ترک را امتحان کنید. دلیلی وجود دارد که فقط 3 تا 10٪ از افراد می توانند همزمان سیگار را ترک کنند. خیلی سخته اگر ماهها یا حتی سالها سعی کرده اید بدون کمک سیگار را ترک کنید اما همیشه دوباره به عادت قدیمی خود برگردید ، این ممکن است بهترین روش برای شما نباشد. در اینجا چند روش عالی دیگر برای امتحان وجود دارد:
   • رفتاردرمانی. یک درمانگر رفتاری می تواند به شما کمک کند تا به دنبال محرک های خود باشید ، از شما حمایت کند و به شما در یافتن بهترین روش برای ترک کمک کند.
   • درمان جایگزین نیکوتین. تکه های نیکوتین ، آدامس ، پاستیل و اسپری ساخته شده اند تا بدون دخانیات به بدن شما نیکوتین بدهند. این یک روش عالی برای آرام آرام بدن شما به جای متوقف کردن یک باره ، از نیکوتین خارج می شود.
   • داروها. برای کمک به شما در ترک سیگار به پزشک خود مراجعه کنید.
   • ترکیبی درمانی. اگر شما رفتاردرمانی ، درمان جایگزینی نیکوتین و داروها و حمایت از دوستان و خانواده خود را ترکیب کنید ، شاید برای شما بهتر باشد که یک بار و برای همیشه سیگار را ترک کنید.

نکات

• اگر به مصرف یک سیگار ادامه می دهید ، تخمه آفتابگردان می تواند یک گزینه عالی باشد. مطمئن شوید که همیشه یک کیسه دانه به همراه دارید ، واقعاً جواب می دهد.
• در حال حاضر با دوستانی که سیگار می کشند ملاقات نکنید.
• خانه و تمام مناطقی که سیگار می کشید را تمیز کنید. همه زیراندازها را تمیز کنید.
• اگر نمی توانید یک باره متوقف شوید ، سعی کنید کاهش دهید. به جای خرید کارتن های کامل ، بسته های جداگانه بخرید و خود را به چند نخ سیگار در روز محدود کنید.
• 5 دلیل برای عدم سیگار کشیدن را بنویسید و آن را در پشت تلفن همراه خود بچسبانید.
• هنگامی که مجبور هستید با موارد جدی از این قبیل کنار بیایید ، دوستان بهترین کمک شما هستند.
• آدامس های نیکوتین را امتحان کنید. کمی نیکوتین در آن وجود دارد که اشتیاق شما را برطرف می کند.