محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: ورزش هایی برای عضله دو سر بازویی
• نکات

عضله دوسر بازو از گروهی از عضلات بازوی شما تشکیل شده است که هنگام خم شدن بازوها برآمده می شوند. بزرگتر شدن این عضلات بیش از انجام همان تمرینات مداوم و مکرر است. روش های آموزش ، تمرینات دو سر بازویی و تغییر سبک زندگی را که باعث افزایش عضلات دوسر بزرگتر و قوی تر می شود یاد بگیرید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: ورزش هایی برای عضله دو سر بازویی

1. فرهای تمرکز انجام دهید. روی نیمکت تمرینی بنشینید و پاها را روی عرض شانه ها روی زمین صاف کنید. کمی به جلو خم شوید تا آرنج راست روی قسمت داخلی زانوی راست قرار گرفته و بازو را کاملاً کشیده نگه دارید. دمبل را به سمت سینه بچرخانید ، آرنج خود را در همان مکان نگه دارید.
   • برای پایداری ممکن است بخواهید دست دیگر خود را روی زانوی دیگر خود قرار دهید.
   • دو ست 6-8 تکراری انجام دهید ، سپس با بازوی چپ تکرار کنید.
2. هر روز ورزش نکنید. ممکن است فکر کنید با هر روز ورزش سریعتر عضلات بزرگتر خواهید گرفت ، اما حقیقت این است که عضلات در دوره های استراحت رشد می کنند. سپس آنها فرصت دارند تا از دوره نقاهت بهبود یابند. با گذشت زمان ، عضلات شما رشد کرده و بنابراین می توانند وزن بیشتری را افزایش دهند.
   • برای داشتن بهترین نتیجه ، دو بار در هفته عضله دو سر خود را تمرین ندهید.
   • در آن روزهایی که تمرینات عضله دو سر را انجام نمی دهید ، روی قسمت های دیگر بدن خود کار کنید.
3. زمانی را که برای تمرین اختصاص می دهید محدود کنید. ورزش طولانی مدت می تواند منجر به آسیب هایی شود که پیشرفت شما را راکد می کند. عضلات بازوها نسبت به سایر عضلات بدن شکننده ترند ، بنابراین مهم است که به هیچ چیز زور ندهید. جلسات 30 دقیقه ای برای ایجاد قدرت و جلوگیری از آسیب های عضلانی ایده آل است.
4. مقدار غذاهای پرکالری را کاهش دهید. اگر زیاد ورزش می کنید ، باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری دریافت می کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید ، اما در صورت پرخوری می توانید لایه ای از چربی در بدن ایجاد کنید که ماهیچه هایی را که خیلی سخت کار کرده اید پنهان کند.
   • سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار را انتخاب کنید.
   • برای محافظت از بدن در برابر کم آبی بدن و کاهش گرسنگی بعد از یک تمرین سخت ، آب کافی بنوشید.
5. مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین ها به عضله سازی کمک می کنند ، بنابراین ضروری است که مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
   • مرغ ، ماهی ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین برای ایجاد توده عضلانی بخورید.
   • لوبیا ، سبزیجات سبز برگ ، توفو و سایر منابع پروتئینی گیاهی نیز گزینه های خوبی هستند.
6. استفاده از کراتین را در نظر بگیرید. کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود تا عضلات قوی و بزرگی ایجاد کند. بسیاری از بدنسازان از مکمل های کراتین به عنوان کمکی برای اهداف ورزشی خود استفاده می کنند. گرچه FDA تأیید نشده است ، اما اعتقاد بر این است که کراتین با دوز 5 گرم بی خطر است.
   • یک مکمل کراتین پودر شده انتخاب کنید که بتواند در آب حل شود و چندین بار در روز مصرف شود.
   • پس از مدت کوتاهی با دوز شروع بالا برای رساندن مقدار کراتین در بدن به سطح بالایی ، می توانید برای مدت زمان طولانی تر به دوز استاندارد پایین تر برسید.

نکات

• یک چسب باریک بیشتر روی دوسر داخلی و یک چسبندگی گسترده بیشتر روی دوسر خارجی کار می کند.
• حرکات کششی مهمترین تمرینات عضلات دوسر بازویی است.
• فراموش نکنید که همیشه گرما ، کشش و خنک کردن را خنک کنید. آرنج تنیس سرگرم کننده نیست.
• هرگز بیش از 20 دقیقه به طور مداوم یک گروه عضلانی را تمرین ندهید. اگر فقط با وزنه کار می کنید ، جلسات تمرینی شما نباید بیشتر از 45 دقیقه طول بکشد. اگر مدت بیشتری ادامه دهید ، بدن شما تولید تستوسترون را متوقف می کند و شروع به تولید کورتیزول می کند. هورمون مسئول ذخیره چربی در بدن شما.
• اطمینان حاصل کنید که همیشه پروتئین کافی در بدن شما وجود دارد. 2.5 گرم پروتئین در هر کیلو DRY MASS مصرف کنید (به عنوان مثال وزن شما 90 کیلوگرم است و درصد چربی شما 24 درصد است ، بنابراین توده خشک شما 68 کیلوگرم است. بنابراین شما به 136 گرم پروتئین در روز نیاز دارید)