محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: برای بهتر خوابیدن بخورید و بنوشید
• روش 2 از 4: مقابله با ترس
• روش 3 از 4: استفاده از تکنیک های آرام سازی
• روش 4 از 4: به طور م forثر برای یک آزمون آماده شوید

خواب کلید اصلی انجام آزمایش ها ، آزمایشات و امتحانات است زیرا خواب شبانه باعث بهبود حافظه و توانایی تمرکز می شود. ذخیره خاطرات نیز ضروری است ، بنابراین اگر تمام شب را بروید ، به هر حال بیشتر از مواردی را که قبلاً مطالعه کرده اید به خاطر نمی آورید. برای به حداکثر رساندن عملکرد ، سعی کنید قبل از یک امتحان بزرگ هشت ساعت بخوابید و حداقل شش ساعت نداشته باشید. اما اگر نمی توانید به خواب بروید چه می کنید؟ برای اینکه شب قبل از امتحان خوب بخوابید و استراحت کنید ، مطمئن شوید که روش صحیح را مطالعه کرده اید و چیزهای درست غذا و نوشیدنی دارید. اگر فکرهای شلوغ شما هنوز شما را به خواب نمی اندازد ، روش های مراقبه و آرامش را امتحان کنید تا نگرانی کمتری داشته باشید و بخوابید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: برای بهتر خوابیدن بخورید و بنوشید

1. آخرین وعده غذایی خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید. شکم پر می تواند شما را بیدار نگه دارد ، به خصوص اگر قبل از امتحان نیز تنش داشته باشید. قبل از خواب از غذاهای سنگین ، چرب ، زیاد یا ادویه دار پرهیز کنید زیرا هضم این کار برای بدن دشوارتر است و خوابیدن را دشوارتر می کند. همچنین می توانید نیمه شب با سوزش معده از خواب بیدار شوید ، این باعث می شود برنامه ای برای استراحت شما ایجاد شود.
   • خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب خوب است. اگر گرسنه هستید ، باید یک میان وعده بخورید زیرا خوابیدن با معده خالی اغلب دشوار است.
2. اطمینان حاصل کنید که غذای شما سرشار از مواد مغذی است که به خواب شما کمک می کند. دانش آموزان دیگر ممکن است در طول دوره امتحان با کوکاکولا و چیپس بدوند ، اما شما باید این را بهتر بدانید. غذای مناسب می تواند به شما کمک کند تا یک خواب راحت داشته باشید.
   • سالاد. کاهو حاوی لاکتوکاریم است که خاصیت آرام بخشی و بیهوشی دارد. و سالم است!
   • بادام و گردو. آنها حاوی آمینو اسید تریپتوفان هستند که باعث افزایش تولید هورمون های تنظیم کننده خواب سروتونین و ملاتونین می شود و به شما کمک می کند تا بخوابید. برای خواب خوب ، می توانید آنها را به سالاد خود اضافه کنید.
   • موز موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به شل شدن عضلات و تقویت خواب کمک می کند.
   • غلات سبوس دار اگر دوست دارید شب ها لقمه ای از ذرت فلک بخورید ، این قابل درک است. غلات کامل (یا بهتر بگوییم بلغور جو دوسر) حاوی ویتامین B6 (که در ماهی هایی مانند ماهی تن و ماهی قزل آلا نیز وجود دارد) ، که به تولید ملاتونین کمک می کند. وقتی با شیر ترکیب شود - یک وسیله خواب دیگر - راهی عالی برای تقویت خواب است.
   • کربوهیدرات های پیچیده. یک کاسه برنج قهوه ای یا برخی از ترقه های غلات کامل می تواند به خواب رفتن شما کمک کند. فقط از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان یا ماکارونی تصفیه شده ، غلات شیرین یا سیب زمینی سرخ کرده خودداری کنید.
3. یک نوشیدنی خواب آور را امتحان کنید. خوب غذا خوردن می تواند به خواب شما کمک کند ، اما بهتر است بلافاصله قبل از خواب زیاد غذا نخورید ، زیرا شکم پر می تواند خواب را دشوارتر کند. با این حال ، می توانید به عنوان بخشی از برنامه های معمول خود قبل از خواب یک نوشیدنی خواب بخورید.
   • شیر بدون چربی: شیر حاوی تریپتوفان و کلسیم است که باعث تولید اضافی تریپتوفان می شود. شیر بدون چربی بهتر است زیرا چربی موجود در شیر کامل می تواند سیستم هضم را تحت فشار قرار دهد و خوابیدن را دشوارتر کند.
   • چای بابونه: این چای حاوی گلیسین ، یک اسید آمینه است که به عنوان یک آرامبخش ملایم عمل می کند. در نظر داشته باشید که چای خود را با عسل شیرین کنید ، که حاوی تریپتوفان است و همچنین می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
   • Passion Fruit Tea: این یکی حاوی آلکالوئیدهای هارمن است که به آرامش سیستم عصبی کمک می کند و نشان داده شده است که خواب شما را بهبود می بخشد.
4. بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید و سیگار را ترک کنید. کافئین بسته به متابولیسم ، به مدت 14-16 ساعت در سیستم شما می ماند. پردازش نیکوتین ممکن است 1-10 روز طول بکشد. نوشیدن قهوه ممکن است هوشیاری بیشتری به شما بدهد ، اما هنگامی که مطالعه را تمام می کنید خوابیدن را دشوارتر می کند.
   • قبل از خواب حداقل هشت ساعت از کافئین دور باشید. اگر کافئین دوست دارید باید نوشیدنی هایی با کافئین بسیار کم مانند چای سبز ، دکاف (بله ، حتی دکاف کافئین کمی دارد!) یا نوشابه های حاوی کافئین کم مانند "آبجو ریشه ای" یا نوشابه پرتقال انتخاب کنید.
5. هنگام استفاده از داروهای خواب آور مراقب باشید. اگر به طور منظم از بی خوابی رنج می برید ، ممکن است از قبل قرص های خواب آور استفاده کنید. اگر این کار را نکنید ، شب قبل از امتحان بهترین زمان برای امتحان آنها نیست. آنتی هیستامین ها ماده موثره در اکثر قرص های خواب آور بدون نسخه هستند و می توانند مدت ها پس از برخاستن از خواب احساس خواب آلودگی را ایجاد کنند ، که برای انجام آزمایش نباید ایده آل باشد.

روش 2 از 4: مقابله با ترس

1. زیاد نگران خواب راحت نباشید. بله ، بهتر است اگر می توانید یک آزمون را با استراحت شروع کنید. با این حال ، افراد همچنان می توانند با خواب کم عملکرد نسبتاً خوبی داشته باشند ، به شرط آنکه شب های بی خوابی پشت سر هم را تجربه نکنند. نگرانی در مورد خواب کافی می تواند خوابیدن را دشوارتر کند. بهترین روش این است که درک کنید خواب بیشتر به شما کمک می کند اما اگر نمی توانید بخوابید وحشت نکنید.
   • اگر نمی توانید بخوابید ، به دانشگاه برنگردید. مهم است که به ذهن خود استراحت دهید حتی زمانی که به خواب نمی روید. ابتدا تکنیک های آرام سازی زیر را امتحان کنید. اگر هنوز نمی توانید بخوابید ، کتاب بخوانید یا فعالیت آرامش بخشی دیگر انجام دهید.
2. تمام افکار ناراحت کننده را در یک ژورنال یادداشت کنید. یک روش خوب برای کنار آمدن با نگرانی ها یا انحراف افکار که نمی توانید از ذهن خود بیرون بیاورید ، نوشتن آنهاست. با تهیه یک لیست ، لازم نیست که روی حفظ آن تمرکز کنید تا بتوانید ذهن خود را آرام کنید. این امر همچنین به مراقبه کمک می کند. یک ژورنال در این نزدیکی نگه دارید تا بتوانید هر افکاری را که نمی توانید از ذهن خود خارج کنید بنویسید.
3. افکار خود را در یک کشو قرار دهید. ناپلئون به این دلیل شناخته شده بود که تحت هر شرایطی تقریباً بلافاصله می توانست بخوابد. تکنیک او این بود که تمام افکار آزار دهنده او را تصور کند و تصور کند که آنها را در یک کشو در یک جعبه پر کردن قرار داده و آن کشو را ببندد. آن را امتحان کنید. دراز بکشید ، چشمان خود را ببندید و سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. وقتی افکار وارد می شوند ، تصور کنید آنها را در کشو قرار داده و کنار بگذارید. این باید به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید تا بتوانید بخوابید.
4. روز خود را دوباره مرور کنید نگرانی درمورد کارهایی که انجام می شود اغلب افراد را بیدار نگه می دارد. به جای اینکه به کارهایی که هنوز انجام نداده اید بپردازید ، سعی کنید روی آنچه قبلاً انجام داده اید تمرکز کنید تا ذهن خود را آرام کنید. دراز بکشید ، آرام باشید و به روز خود فکر کنید - فرقی نمی کند این کار را از ابتدا تا انتها انجام دهید یا برعکس. چیزی را خلاصه نکنید و از آن صرف نظر کنید. نکته اصلی یادآوری هرچه بیشتر جزئیات است.
   • مثلاً: بیدار شدم. لحظه ای مرا در رختخواب دراز کرد. از تخت بیرون آمد به دستشویی رفت. خمیر دندان را روی مسواک من و غیره بگذار
   • اگر جزئیات را به خاطر نمی آورید نگران نباشید. هدف این نیست که همه چیز را دقیق بدانیم. این راهی است که به شما کمک می کند افکار خود را مرتب کنید تا بتوانید آرام باشید.
5. برای آرامش ذهن خود از تجسم استفاده کنید. یک سنت طولانی وجود دارد که حداقل به یونانیان باز می گردد ، استفاده از تصاویر ذهنی برای تحریک خواب. برای کمک به خوابیدن ، تصویری از مکانی را که در آن آرامش بخش و آرامبخش است ، مانند ساحل گرمسیری یا کف جنگل پوشیده از سرخس ، در ذهن خود بیاورید. یا یکی از این تمرینات ذهنی را که آزمایش زمان شده است امتحان کنید:
   • توپ نخ - یک توپ نخ کاملا بسته بندی شده را تصور کنید که نشان دهنده تنش ها و نگرانی های شما است. حال تصور کنید که توپ به آرامی از سطح زمین می چرخد. نخ نخ باز شده با کم شدن توپ کم و زیاد می شود. تمرکز خود را بر روی تنفس آهسته بگذارید زیرا توپ به آرامی باز می شود تا نخ کاملاً کشیده و آرام شود ، دقیقاً مثل شما.
   • گنبد خفته - تصور کنید یک سد گنبدی شکل شما را پوشانده است ، شما را در برابر دنیا و تمام وظایفی که باید انجام دهید محافظت می کند. روی بافت ، رنگ و شکل مانع تمرکز کنید. بدانید که هیچ نگرانی نمی تواند نفوذ کند. وقتی افکار دیگر به ذهن شما خطور می کند ، تصور کنید که از گنبد بیرون می آیند و نمی توانند به شما برسند.
   • رودخانه خواب - تصور کنید که مانند یک برگ بر روی یک جریان آرام شناور هستید. اجازه دهید خود را تحریک کنید ، و آب گرم آن را پشتیبانی می کند. سوفل نرم آن را بشنوید. احساس کنید در حال موج زدن روی امواج هستید. در آب آرام باشید و بگذارید خوابتان بیاورد.
6. داروهای گیاهی را امتحان کنید. گیاهان مختلف می توانند به شما کمک کنند تا با اضطراب کنار بیایید و به خواب رفتن کمک کنید. این گیاهان را می توانید به عنوان چای در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید ، اما به عنوان عصاره ، کپسول و تنتور نیز موجود است.
   • ریشه سنبل الطیب. ثابت شده است که سنبل الطیب در مبارزه با اضطراب و کمک به خواب رفتن شما موثر است ، اگرچه ممکن است چند هفته طول بکشد تا کاملاً اثر بگذارد.
   • گل گل گل گاوزبان به طور کلی ملایم تر از سنبل الطیب است. این می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید و به خواب بروید. این می تواند با داروهای آرامبخش و برخی داروهای دیگر تداخل داشته باشد ، بنابراین در صورت استفاده از سایر داروهای تجویز شده با پزشک خود صحبت کنید.

روش 3 از 4: استفاده از تکنیک های آرام سازی

1. حمام یا دوش آب گرم بگیرید. آب گرم شما را آرام می کند ، در حالی که زمان دوش گرفتن به ذهن شما این فرصت را می دهد تا قبل از خواب آرام و آرام شود.
   • چند قطره روغن اسطوخودوس به حمام خود اضافه کنید. به آرامش شما کمک می کند.
2. چشمان خود را بچرخانید تا شل شوند. در طول روز ، چشمان ما به طور مداوم حرکات کوچکی انجام می دهند تا دنیای ما را اسکن کرده و بدنبال ما باشند. چرخش چشم ها باعث آرامش و آرامش آنها می شود و به آنها کمک می کند تا بی حرکت بمانند و تولید ملاتونین - هورمون تنظیم کننده خواب - را تحریک می کند. چشمان خود را در چهار جهت یا تا زمانی که احساس آرامش کنید در حلقه های بزرگ بچرخانید. اگرچه این عمل به تنهایی ممکن است به خواب رفتن فوری شما کمک نکند ، اما استفاده از این روش علاوه بر سایر روش های ذکر شده در زیر ، روش خوبی است.
3. نقاط فشار خواب خود را تحریک کنید. طب فشاری (یعنی فشار آوردن با انگشت شست یا انگشتان خود بر روی مناطق خاصی از بدن) می تواند به تحریک خواب کمک کند. فشارهای ملایم را اعمال کنید یا نکات زیر را ماساژ دهید تا زمانی که احساس آرامش و آمادگی برای خواب کنید:
   • پشت گوش شما: فرورفتگی بالای فک ، درست پشت و زیر گوش و گردن شما وجود دارد. با انگشتان اشاره و میانی خود تا 20 دقیقه یا تا زمانی که آماده خواب باشید فشار دهید.
   • پای شما: دو انگشت خود را به صورت افقی روی پای خود قرار دهید در جایی که انگشت شست و انگشت بعدی شما قرار می گیرند. دقیقاً بالای انگشتان ، در انتهای پا ، یک فشار وجود دارد که می تواند به رفع بی خوابی کمک کند. با استفاده از انگشت خود فشار عمیق و محکمی را برای مدت 5 تا 5 ثانیه وارد کنید.
   • پاهای شما: چهار انگشت را به صورت افقی در داخل گوساله قرار دهید ، درست بالای پای مچ پا. محکم و عمیق روی پای خود (ساق پا) را برای مدت 4 تا 5 ثانیه فشار دهید ، درست در پشت ساق پا (ساق پا).
4. کمی رایحه درمانی را امتحان کنید. چند قطره از روغن اساسی را با قوطی آئروسل پخش کنید یا چند قطره روی بالش خود قرار دهید تا به خواب شما کمک کند. اسطوخودوس محبوب ترین روغن ضروری برای آرامش است و در مطالعات بالینی برای کمک به خوابیدن نشان داده شده است. چند مورد دیگر نیز وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
   • بابونه روغن بابونه می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
   • حکیم. روغن مریم گلی می تواند به آرامش و تسکین استرس کمک کند.
   • نرولی روغن نرولی به تسکین اضطراب و افسردگی کمک می کند.
   • گل سرخ روغن گل رز می تواند به رفع استرس و اضطراب کمک کرده و احساس مثبت تری در شما ایجاد کند.
5. عضلات خود را یکی یکی شل کنید. به پشت بخوابید و در طول تمرین آهسته و پیوسته از طریق بینی نفس بکشید. با پاها شروع کنید ، انگشتان پا را محکم فشار دهید و سپس رها کنید. سپس پایتان را به سمت زانوی خود فر کنید و شل شوید. گوساله ها را خم کرده و آرام باشید ، سپس ران ها ، لب به لب ، کمر ، معده و قفسه سینه. مشت های خود را ببندید و سپس آرام باشید. دستان خود را به سمت پایین حلقه کرده و آرام باشید. بازوها ، گردن و فک خود را خم کرده و آرام کنید. وقتی تمام عضلات خود را خسته و شل کردید ، آماده خواب هستید.
6. برای استراحت تکنیک های تنفس یوگا را امتحان کنید. تنفس کنترل شده کلید تمرین یوگا است و نشان داده شده است که با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک ، که سیستم های اتوماتیک را برای استراحت به افراد کمک می کند ، به آرامش می رسند.
   • تنفس متناوب را از طریق سوراخ های بینی خود انجام دهید. با پاهای صلیب بنشینید یا در رختخواب دراز بکشید. انگشت حلقه و انگشت شست را در دو طرف بینی قرار دهید تا لمس شود ، اما بینی خود را فشار ندهید. پس از چند بار نفس کشیدن عمیق برای آماده سازی ، سوراخ بینی را ببندید و از چهار سوراخ بینی چپ به مدت چهار بار استنشاق کنید. بعد از استنشاق ، هر دو سوراخ بینی را ببندید. برای شمارش چهار نگه دارید ، سپس سوراخ بینی راست خود را باز کرده و برای چهار بار دیگر نفس خود را بیرون دهید. این تمرین را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید و برای خوابیدن آماده باشید.
   • تنفس عمیق از طریق گلو. این تمرین را به پشت دراز کشیده انجام دهید. ایده این است که گلو را باریک کنید تا از طریق بینی نفس بکشید و احساس می کنید از طریق نی نفس می کشید. این همچنین باید صدایی تولید کند که به عنوان صدایی شبیه خروپف کودک توصیف شده باشد. برای شمارش چهار دم ، برای شمارش چهار نگه دارید و برای شمارش چهار نفس را بیرون دهید. تمرکز خود را بر روی آرامش ، خصوصاً در حالی که نگه دارید داشته باشید. سپس برای شمارش شش استنشاق کنید ، برای شمارش شش نگه دارید و دوباره برای تعداد شش نفس خود را بیرون دهید. دو عدد شمارش را اضافه کنید تا به حداکثر ظرفیت خود برسید ، سپس شروع به کم کردن دو عدد کنید تا به چهار برسید و بعد از آن آرام باشید و آماده خواب باشید.
   • زمزمه کردن. چشمان خود را ببندید و آرام باشید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، سپس به آرامی از دهان بیرون بیایید ، هنگام بازدم زمزمه کنید. بر روی لرزش قفسه سینه تمرکز کنید. این کار را برای شش نفس انجام دهید و دراز بکشید. اگر هنوز بی قرار هستید این کار را تکرار کنید.

روش 4 از 4: به طور م forثر برای یک آزمون آماده شوید

1. عادت خواب خوبی داشته باشید. به ویژه دانش آموزان تمایل به داشتن برنامه خواب آشفته دارند. واقعاً می توانید این مسئله را شب قبل از امتحان یا امتحان تجزیه کنید. یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از راحت خوابیدن این است که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. تنظیم سریع برنامه می تواند واقعاً در روز امتحان کمک کند.
2. چرت نزن چرت زدن ریتم شبانه روزی بدن شما را اشتباه گرفته و خواب شبانه را دشوارتر می کند. به جای چرت زدن ، سعی کنید به پیاده روی بروید یا ورزش کنید.
3. یک برنامه دانشگاهی زودهنگام تنظیم کنید. تحقیقات نشان داده است که جمع کردن تمام مطالعه شما در یک روز بسیار م effectiveثر است و منجر به نمرات پایین می شود. مغز شما برای ادغام اطلاعات به زمان و خواب نیاز دارد. بنابراین هنگامی که از برنامه آزمون خود مطلع شدید ، می توانید مدتی را برای برنامه ریزی زمان مطالعه صرف کنید. برنامه ریزی 2-3 ساعت در روز در هفته برای امتحان موثرترین روش آماده سازی است.
4. نه روی تخت ، روی میز کار یا کتابخانه مطالعه کنید. تختخواب شما فقط باید با یک چیز همراه باشد: خواب. عادت به مطالعه در رختخواب ، خوابیدن در آنجا را دشوارتر می کند.
5. در زمان مناسب مطالعه کنید. سعی کنید بیشتر مطالعه خود را بین ساعت 6 عصر تا 8 بعد از ظهر انجام دهید ، در حالی که بیشترین هوشیاری را دارید و احتمال کمتری به محرک هایی مانند قهوه نیاز دارید که بعداً خوابیدن را دشوارتر می کند. در اوایل بعد از ظهر که ذهن کمترین سرعت را دارد ، از مطالعه خودداری کنید.
6. تمرین. از آنجا که اوایل بعد از ظهر ذهن شما کند است ، اکنون زمان مناسب ورزش یا پیاده روی طولانی است. این به شما کمک می کند هنگام بازگشت به مطالعه هشیارتر باشید - خسته شدن بدن به شما کمک می کند شب ها نیز بهتر بخوابید.
   • بیرون از آفتاب در اواخر بعد از ظهر به بدن کمک می کند تا ملاتونین آزاد شود ، که به شما کمک می کند دیرتر بخوابید.
7. به خودتان فرصت دهید تا محیط مناسب را ایجاد کنید. سعی نکنید بلافاصله بعد از مطالعه به خواب بروید. به خودتان وقت بدهید تا خود و اتاق خود را آماده کنید. 45 دقیقه قبل از خواب کامپیوتر ، تلفن یا تلویزیون خود را خاموش کنید. اتاق خود را تا آنجا که ممکن است تاریک کنید و آن را خنک نگه دارید. اگر نمی توانید آن را در اتاق خود ساکت کنید ، سعی کنید صدای سفید آرام را روشن کنید.
8. زود بخواب و زود بلند شو. به جای اینکه ساعات اضافی را عصر بخوانید ، می توانید زود بخوابید و برای مطالعه زود از خواب بیدار شوید. بنابراین به جای اینکه تا نیمه شب بیدار باشید ، ساعت 10 شب بخوابید و ساعت 6 صبح بیدار شوید. سپس ذهن شما تازه می شود و به طور م studyثرتری مطالعه خواهید کرد.