هنگام پریدن از سکو به درستی فرود بیایید

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای پرش
قسمت 2 از 3: انجام پرش
قسمت 3 از 3: بدن را به فرم برساند
نکات
هشدارها

پرش یک قسمت اساسی در ورزش و تناسب اندام است. دانستن نحوه فرود صحیح پس از پرش می تواند به معنای تفاوت شکست و موفقیت در یک مسابقه ورزشی باشد. دانستن اینکه چگونه از یک مکان بالاتر بپرید ، فقط مسابقات نیست. این می تواند مسئله ای از زندگی یا مرگ باشد که خواستار یک پرش خوب است. دانستن زیر و بم های یک پرش خوب و حفظ اندام مناسب بدن به حداکثر موفقیت شما در آینده کمک می کند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: آماده شدن برای پرش

ایمنی در ارتفاع را در نظر بگیرید. در حالی که ارتفاع تنها یکی از عواملی است که ایمنی سقوط را دیکته می کند (همراه با سطح افتادن و سبک پرش) ، اما مسئله ای است که باید هنگام برنامه ریزی برای پرش خود در نظر بگیرید. سقوط از ارتفاع 10 متری یا بیشتر می تواند باعث صدمات جدی ، مادام العمر یا حتی مرگ شود.
- اگر در ورزشی شرکت می کنید که از شما باید از بلندی بپرید ، به تدریج کار کنید و تمام اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام دهید. همچنین باید توجه داشته باشید که پرش های مکرر از ارتفاعات به همان اندازه که می تواند به مغز آسیب برساند ، برای ستون فقرات شما آسیب می رساند.
- چند مورد ثبت شده از افراد وجود دارد که صدها متر سقوط کرده و زنده مانده اند. با این حال ، این را به عنوان مثال در نظر نگیرید. این وقایع ، استثناهای معجزه آسایی محسوب می شوند ، و دلیل خوبی هم دارد.
یک سطح نرم پیدا کنید که روی آن فرود بیاید. چه برای سرگرمی به پایین بپرید و چه در مواقع اضطراری کنار بیایید ، سطحی که روی آن قرار می گیرید تأثیر زیادی در خود فرود خواهد داشت. سطوح نرمتر همیشه به سخت ترها ترجیح داده می شوند زیرا به شما کمک می کند مقداری از ضربه ناشی از فرود را جذب کنید.
- چمن ، شن و ماسه و گل مکان های خوبی برای برجسته شدن است. از طرف دیگر ، بتن تا آنجا که ممکن است قابل بخشش نیست.
- سطوح دارای برآمدگی می تواند یک تهدید اضافی باشد. فرود در یک ناحیه نرم و نرم اما با لکه های سوزن کاج می تواند دردی متفاوت (اما به همان شدت شدید) ایجاد کند.
کفش های ضربه گیر بپوشید. وقتی وقت دارید که خود را برای پرش آماده کنید ، مطمئن شوید که چیزی را روی پاهایتان می پوشید که به کاهش قدرت کمک می کند. اگر قصد فرود مناسب روی پاهایتان را دارید ، درصورتی که چیزی برای جبران شوک وجود نداشته باشد ، خطر آسیب دیدگی آنها را دارید. بیشتر کفش های ورزشی به نوعی حاوی این فناوری هستند.
- اگر خطر سقوط در هنگام سقوط شما وجود داشته باشد ، کفش هایی با چسب محکم به شما کمک می کنند.
سعی کنید آرام باشید. اگرچه هنگام آماده شدن برای یک پرش بزرگ به نظر ضد عادی می رسد ، مهم این است که تا آنجا که ممکن است آرام باشید. اگر بی جهت ناامید شوید ، مفاصل شما متشنج می شوند. این خطر آسیب احتمالی را افزایش می دهد. اگر وقت دارید ، در آینه نگاهی به خود بیندازید و به خود بگویید همه چیز خوب خواهد شد.
تا جایی که ممکن است کیف های خود را پایین بیاورید. شرایط ناخوشایندی وجود دارد که مجبور شوید در مواقع اضطراری از ارتفاع بپرید و نتوانید این کار را برای ورزش ورزشی انجام دهید. اگر چنین است ، پس باید تا حد امکان عملی باشید. به اطراف خود نگاه کنید و سعی کنید ببینید آیا فرصت هایی وجود دارد که بتوانید خود را به زمین بیاورید.
- بگذارید خود را از یک تاقچه آویزان کنید ، می تواند 6 فوت به زمین نزدیکتر شود. این اختلاف قد می تواند با توجه به آسیب های احتمالی معنی زیادی داشته باشد.
کسی توجه کند. بسیار مفید است که فردی در این نزدیکی باشد که بتواند پرش شما را تماشا کند و به شما بگوید چه شکلی است ناگفته نماند که اگر آنها قبلاً دانش اندکی در مورد تناسب اندام داشته باشند ، مفیدتر خواهد بود. شاید مهمتر از همه ، وجود شخصی در نزدیکی شما باشد که به هر دلیلی در صورت نیاز به مراقبت پزشکی سریع دسترسی پیدا کنید.
قبل از پریدن گرم شوید. خم شدن و کشش باید در چند دقیقه قبل از پرش انجام شود. حتی اگر وقت کافی برای ورزش ندارید ، کمی حرکت باعث شل شدن مفاصل می شود و بدن را برای تحرک بدنی به پویایی مناسب می رساند.
مکان مناسب برای فرود را پیدا کنید. اگر می خواهید بپرید ، مکانی را که می خواهید فرود بیابید پیدا کنید. یک مکان فرود خاص در زیر شما ، ثبات شما را افزایش می دهد. اگر فقط هدف شما یک ناحیه وسیع است ، احتمال تمرکز خود را از دست می دهید.

قسمت 2 از 3: انجام پرش

شبیه سازی پرش. در حالی که شما باید گرم شوید ، می توانید قبل از پرش واقعی ، یک پرش را شبیه سازی کنید. بسیاری از جامپرهای دو و میدانی درست قبل از پرش واقعی از این روش به عنوان راهی برای ایجاد پویایی مناسب استفاده می کنند. هنگام شمارش معکوس برای پرش نیز باید همین کار را انجام دهید. از این لحظات آخر به عنوان یک فرصت استفاده کنید و همه کارهایی را که آماده می شوید برای پرش کنترل کنید.
به سمت هدف خود بپرید. در یک پرش به یک مکان پایین ، نباید خیلی بالاتر از آنچه که الان هستید بپرید. فقط به اندازه کافی نیرو وارد کنید تا به وضعیت درست و پویایی برسید. آرنج را نزدیک بدن و چانه را نزدیک گردن نگه دارید. به زانو بنشینید و تا جایی که لازم است به جلو بپرید. همه اینها آسیب احتمالی را به حداقل می رساند.
- برای صاف نگه داشتن بدن ، چشمان خود را به جلو نگه دارید. این باعث می شود بدن شما در اواسط پرش نامتعادل نشود.
- بعضی از افراد اگر ببینند که به اندازه کافی دور افتاده اند می توانند دچار حمله اضطراب شوند ، بنابراین اگر این باعث ناراحتی شما می شود ، بهتر است به زمین نگاه نکنید.
شکل خود را حفظ کنید. یک پرش ورزشی خوب باید به همان موضع آغاز شده ختم شود. تمام تلاش خود را انجام دهید تا بدن خود را صاف نگه دارید. حتی در سقوط آزاد ، مهم است که حالت خود را به حالت ایستاده و ثابت حفظ کنید. اجازه دادن به حرکت آزادانه اندام ها ، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
- هنگام پریدن پاها و زانوها را کنار هم نگه دارید. این امر احتمال فرود روی هر دو پا را به حداکثر می رساند.
- در حالی که می خواهید بدن از حرکت بیش از حد جلوگیری کند ، اما هنگام برخورد بدن به زمین ، باید جایی برای انعطاف پذیری بگذارید.
جایی را برای حرکت بگذارید. دادن آزادی برای تنظیم بدن هنگام برخورد به زمین برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. به هیچ وجه نباید زانوهای خود را قفل کنید و به عضلات خود انعطاف لازم برای مقابله با نیروی فرود را بدهید.
- خم شدن زانوها شوک را کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که پاها بیش از 90 درجه خم نشده اند.
- تمرین اسکات به بدن شما کمک می کند تا در صورت لزوم با این تغییر سازگار شود.
بگذارید بدن شما لنگ شود. اگر بدن شما "نرم" باشد (به جای حالت تنش) ، می توانید به طور طبیعی به فرود پاسخ دهید. این یک روش طبیعی برای به حداقل رساندن آسیب احتمالی در سقوط است. این موارد را کنار بگذارید ، بهتر است قبل از پریدن سعی کنید تا حد امکان خود را آرام کنید.
- سعی کنید بین لنگ نگه داشتن و پایبند بودن به فرم صحیح تعادل پیدا کنید.
روی هر دو پا فرود بیایید. با هر نوع پرش ، فرود آمدن روی یک پا به طور م theثر میزان فشار روی آن پا را دو برابر می کند. تمام تلاش خود را بکنید تا پاها و پاهای خود را در طول پرش کنار هم نگه دارید. این احتمال برخورد همزمان پاهای شما با زمین را به حداکثر می رساند. اگر پرش از ارتفاع زیادی باشد ، نشستن روی هر دو پا مهمتر است. سقوط نامتعادل می تواند منجر به آسیب جدی شود.
- سعی نکنید سقوط خود را با دستان خود بشکنید. دست ها می توانند مقداری از ضربه را به پاهای شما بکشانند ، اما به طور کلی فقط می توانند کسری از فشار پاهای شما را تحمل کنند.
- هنگام فرود ، سعی کنید در قسمت جلوی پاهایتان ، به اندازه عرض شانه ها ، فرود بیایید.
یک لندینگ کامل. این فقط یک فیلم اکشن نیست. رول فرود ممکن است بهترین روش برای جذب شوک ناشی از سقوط باشد. اگر از یک سطح شیب دار فرود می آیید ، رول مورب را هدف قرار دهید. اگر با یک پا خود را بصورت چرخشی تحت فشار قرار دهید ، از فشار بیش از حد به ستون فقرات خودداری می کنید. هنگام فرود ، یکی از شانه ها را به سمت زمین و در جهتی که می خواهید بپیچید ، نشان دهید. هنگام غلتیدن ، با یک پا به زمین بزنید تا قدرت اضافی لازم برای تکمیل رول را به شما بدهد.
- کنترل نورد دشوار است و باید آن را به ورزشکاران آموزش دیده بسپارید. این فقط به عنوان یک گزینه جایگزین از نظر تکنیکی دشوارتر برای فرود روی هر دو پا نشان داده می شود.
- یاد بگیرید که به هر دو طرف غلت بزنید. این روش خوبی برای تطبیق پذیری ورزشی است ، و شما ممکن است یک طرف را به طرف دیگر ترجیح دهید.
- برای تمرین ، "رول های ژیمناستیک" منظم (بدون پرش) می تواند شما را به تجربه غلت زدن عادت دهد. انجام آنها نسبتاً آسان است ، به شرط آنکه از مقداری تناسب اندام و انعطاف برخوردار باشید. اگر می خواهید با رول های مورب تمرین کنید ، زمین بازی (با سطح نرم) مکان خوبی برای شروع است.
- رول ها به راحتی به یک حرکت مداوم تبدیل می شوند. به همین دلیل است که آنها برای ورزشهایی مانند پارکور بسیار توصیه می شوند.

قسمت 3 از 3: بدن را به فرم برساند

اسکات انجام دهید. اسکات یک تمرین استاندارد عالی است. آنها تقریباً ارزان و انجام آنها در هر مکانی آسان است ، آنها عضلات زیادی را هدف قرار می دهند که به طور معمول تمرین نمی شوند. برای انجام حرکت اسکات ، در حالی که کمرتان را کاملا صاف نگه دارید ، زانوهای خود را تا جایی که ممکن است پایین خم کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس برگردید و دوباره امتحان کنید.
- اگر هرگز این کار را نکنید ، اسکات در ابتدا چالش برانگیز است. با این حال ، بدن شما را به سرعت حالت می دهد.
پلایومتریک را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. Plyometry به یک سری تمرینات گفته می شود که برای متعادل سازی استفاده از عضلات پاهای شما طراحی شده است. از آنجا که افراد معمولاً در حالت نشسته کار می کنند ، بی تحرکی باعث می شود تا پاها به جای گلوت به زانوها وابسته شوند. Plyometrics قصد دارد این را معکوس کند.
- یک سری پرش های کوچک را فقط چند سانتی متر از زمین انجام دهید. سعی کنید فرودهای خود را تا حد ممکن ساکت و آرام انجام دهید.
- وزنه را از بدن به سمت پاشنه خود تغییر دهید و در تمام مدت حرکت زانوها را پشت انگشتان نگه دارید.
باندازه کافی بخواب. بیشتر افراد می خواهند با پنج یا شش ساعت خواب شبانه کنار بیایند. این برای 7-9 ساعت توصیه شده بسیار کم است. ورزشکاران احتمالاً باید 9-10 ساعت بخوابند تا تمام سایشی که از ورزش منظم می گذرد ، سازگار باشد. اگر به اندازه کافی به خود خواب ندهید ، توانایی بالقوه پرش خود را حفظ می کنید.
حتما مایعات کافی دریافت کنید. آب برای عملکرد بدن لازم است و هنگام ورزش به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید. در صورت پرش ، آب برای انعطاف پذیری و لغزش مفاصل ضروری است. وقتی قصد ورزش یا پرش دارید ، یک بطری آب قابل تعویض مفید داشته باشید. هنگام استراحت آن را بنوشید.
- آنقدر آب ننوشید که احساس نفخ کنید. این احساس برای همیشه ادامه ندارد ، اما ناخوشایند است و برای مدتی تمرین شما را محدود می کند.
به آرامی ورزش کنید. اگر آنقدر خوش شانس هستید که می توانید به پریدن بپردازید زیرا این کار را دوست دارید ، نه از روی ضرورت ، پس باید از این واقعیت که می توانید با سرعت خود یاد بگیرید ، بهره ببرید. با ارتفاع کوچک شروع کنید و کم کم به سمت بالا حرکت کنید. این روند ممکن است به اندازه تلاش برای بزرگترین جهش از ابتدا تأثیرگذار نباشد ، اما وقتی فقط می خواهید در آن پیشرفت کنید کارآمدتر است.
به تمرین ادامه دهید. پرش می تواند بسیار سرگرم کننده باشد. حتی اگر خود را در دوره ای به خوبی آموزش دیده اید ، ادامه تمرین ارزشمند است. از آنجا که چیزی مانند پریدن به عوامل مختلفی از جمله مسافت ، قد و وزن بستگی دارد ، هر زمان که آن را امتحان کنید مشخصات آن متفاوت خواهد بود. با گذشت زمان ، شما درک بهتری از چگونگی استفاده بهینه از بدن هنگام جهش پیدا خواهید کرد.

نکات

اگر به خود آسیب می زنید ، زمان زیادی برای بهبودی به خود اختصاص دهید. اگر بدن شما آسیب دیده است ، بهتر است استراحت کنید.

هشدارها

هنگام پرش دهان خود را بسته نگه دارید. در غیر این صورت ، اگر فک های شما ناگهان بسته شود ، شوک ناشی از فرود می تواند شما را در معرض خطر گاز گرفتن قرار دهد.
اگر مجبور نیستید از یک مکان بلند نپرید. به عنوان مثال ، پریدن از درب یک کامیون می تواند تا هفت برابر وزن بدن شما را دچار شوک کند.