محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: انتخاب مواد غذایی سالم
• قسمت 2 از 3: خوردن مقدار مناسب
• قسمت 3 از 3: دریافت ایده های سالم در مورد غذا
• نکات
• هشدارها

احتمالاً همیشه می شنوید که مردم درباره غذای خوب و سالم صحبت می کنند ، اما دقیقاً چگونه این کار را انجام می دهید؟ اگر می خواهید به سلامتی رسیده و به جای تنبلی احساس قدرت کنید ، برای شروع تغذیه سالم به توصیه های زیر عمل کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: انتخاب مواد غذایی سالم

1. یک رژیم غذایی متعادل ارائه دهید. اطمینان حاصل کنید که از تعادل سالم کربوهیدرات ها با ارزش غذایی بالا مانند میوه ها ، سبزیجات و غده هایی مانند سیب زمینی برخوردار هستید. به این ترتیب بدن شما مطمئناً تعادل مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را که برای تقویت و سلامت بدن لازم است ، بدست خواهد آورد. مقادیر توصیه شده با توجه به رژیم غذایی متفاوت است و تعادل ایده آل شما ممکن است با مقدار دیگری متفاوت باشد. در زیر می توانید یکی از گزینه های رایج را انتخاب کنید:
   • رژیم غذایی داشته باشید که شامل 30٪ سبزیجات (سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج بهتر است) ، 20٪ میوه (میوه هایی با بیشترین ارزش غذایی مانند انار بخورید) ، 20٪ کربوهیدرات (نشاسته مانند گندم ، برنج و ذرت) ، 20٪ از پروتئین (موجود در گوشت ، لوبیا و حبوبات) و 10٪ از محصولات لبنی.
   • رژیم غذایی داشته باشید که شامل 80٪ کربوهیدرات (مانند میوه و سبزیجات و نشاسته مانند گندم ، برنج و ذرت) ، 10٪ پروتئین (در گوشت ، لوبیا و حبوبات موجود باشد) و 10٪ چربی باشد.
2. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. همیشه صبحانه بخورید ، زیرا این باعث می شود سوخت و ساز بدن شما در اوایل صبح انجام شود (این شب هنگام کند می شود زیرا شما مدتی است چیزی نخورده اید). همچنین ، در فواصل منظم غذا بخورید تا بدن شما سوخت مورد نیاز روز را تأمین کند.
3. از نوشیدنی های شیمیایی که شبیه غذا هستند استفاده نکنید. نوشیدن آب ، آب میوه ، اسموتی ، چای و نوشیدنی های مشابه ایده خوبی است. با این حال ، قطعاً باید از نوشابه ، کولا و نوشیدنی هایی که به نظر می رسد در آزمایشگاه ساخته شده اند خودداری کنید.
4. کمتر چربی های ناسالم و کالری خالی بخورید. به طور کلی ، شما باید میزان چربی های اشباع و ترانس ناسالم را در رژیم خود کاهش دهید. این موارد را می توان در غذاهایی مانند چیپس ، مارگارین ، روغن ها و غذاهای منجمد و همچنین در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت. روغن نارگیل نسبتاً سالم ترین نوع روغن است اما خوردن آن نیز خوب نیست.
5. غذاهای بیشتری با ارزش غذایی بالا مصرف کنید. روی خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مهم برای بدن شما هستند تمرکز کنید. اینها غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. می توانید مرکبات ، سبزیجات تیره رنگ مانند کلم پیچ و اسفناج ، غلات مانند برنج قهوه ای و کینوا و پروتئین های بدون چربی مانند عدس و نخود را امتحان کنید.

قسمت 2 از 3: خوردن مقدار مناسب

1. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید متوقف شوید. به نظر می رسد بسیاری از مردم فکر می کنند شما فقط در ساعت 9:00 صبح ، 12:00 ظهر و 6:00 گرسنه می شوید. گرچه ممکن است این یک برنامه غذایی مناسب باشد ، به یاد داشته باشید که اگر هنوز گرسنه نیستید مجبور نیستید در زمان غذا غذا بخورید. اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، احساس راحتی کنید و چیزی برای خوردن تهیه کنید. در بین وعده های غذایی گرسنگی کشیدن اشکالی ندارد. زیرا اگر اجازه دهید بیش از حد گرسنه شوید ، خیلی سریع می پزید و غذاهای ناسالم می خورید.
2. قسمتهایی با اندازه مناسب بخورید. به خاطر داشته باشید که شکم شما تقریباً به اندازه مشت شماست. انتظار نداشته باشید که بتوانید ده برابر مقدار غذا را بدون عواقب منفی سیراب کنید. با این حال ، اگر میوه زیادی بخورید ، باید زیاد بخورید. شما انرژی زیادی خواهید داشت و در تمام طول روز خوشحال خواهید بود.
   • نگران تعداد کالری هایی که می خورید نباشید. به هر حال ، یک گاو می تواند تمام روز را چرا کند و هنوز اضافه وزن نداشته باشد. با این حال ، اگر لبنیات و گوشت زیادی بخورید ، به ناچار گرسنه می شوید یا وزنتان افزایش می یابد. بنابراین مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید.
3. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید. این خیلی مهم است. شما ممکن است فکر کنید که گرسنه هستید در حالی که واقعاً خیلی تشنه هستید. نوشیدن زیاد برای کبد و کلیه ها نیز مفید است. یک تکه لیمو ، آهک یا پرتقال به آب خود اضافه کنید تا طعم خوبی به آن ببخشد. می توانید برش های خیار را نیز اضافه کنید تا طعم آن تازه تر شود.
   • مرکز تغذیه به بزرگسالان توصیه می کند روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشند. با این حال ، برخی از افراد بیشتر و دیگران کمتر نیاز دارند. تا زمانی که رژیم غذایی شما ترقه نباشد ، مقدار زیادی از این رطوبت را از غذاهایی که می خورید دریافت خواهید کرد. نوشیدن یکباره آب زیاد نیز برای بدن شما بسیار موثر نیست.

قسمت 3 از 3: دریافت ایده های سالم در مورد غذا

1. ترغیب نشوید که یک رژیم غذایی مرسوم را شروع کنید. پروتئین کافی ، چربی های مختلف (از جمله اسیدهای چرب امگا 3 که عمدتا در روغن و دانه های ماهی وجود دارد) و کربوهیدرات ها مانند میوه ها و سبزیجات برای عملکرد مناسب بدن مهم هستند. بنابراین متقاعد نشوید که یک رژیم غذایی مرسوم ، که در آن تقریباً هیچ نوع کربوهیدرات یا چربی نمی خورید ، شروع کنید.
2. شیرینی به روش هوشمندانه. بدون خوردن شیرینی یا کلوچه می توانید خود را با غذای خوب پذیرایی کنید. یک گزینه جایگزین سالم وجود دارد که به همان خوبی هستند. به عنوان مثال ، بستنی بدون شیر Tofutti را به عنوان جایگزین بستنی امتحان کنید. توت فرنگی یک گزینه عالی برای شیرینی است. یک ساندویچ کره بادام زمینی و موز جایگزین خوبی برای یک نوع بیشتر است.
3. میزان شیرینی هایی که می خورید را محدود کنید. شما می دانید که در برخی از مواقع شروع به خوردن شیرینی می کنید: کیک تولد همسایه ، شیرینی کریسمس در خانه مادربزرگ ، شکلاتی که شریک زندگی شما به شما داده یا کلوچه هایی که پسر یا دخترتان برای شما پخته اند. البته همه می خواهند هر از گاهی به شیرینی جات بپردازند. نکته مهم این است که به خود اجازه دهید شیرینی ها را فقط در این مواقع خاص بخورید. خوردن شیرینی به طور منظم اشتباه است به طوری که قبلاً در این لحظات خاص بیش از حد شیرینی خورده اید.
4. بدانید اگر در مورد غذا خیال پردازی می کنید با مشکلی روبرو می شوید. اگر رژیم خوبی با کالری و کربوهیدرات کافی داشته باشید ، احساس سیری و شادی خواهید کرد. خیال پردازی در مورد غذا به خوبی نشان می دهد که شما کار اشتباهی انجام می دهید.
5. هنگام بیرون غذا خوردن یک وعده غذایی عظیم نخورید. عجیب نیست که بخواهید یک وعده غذایی خوشمزه در رستوران بخورید ، مخصوصاً اگر خودتان در آشپزی مهارت کافی ندارید. با این حال ، درک کنید که وعده های غذایی رستوران اغلب بسیار زیاد هستند. نباید به یکباره آنقدر غذا بخورید. در عوض ، فقط نیمی از غذا را بخورید و بقیه را برای بعد از ظهر روز بعد صرف کنید. اگر می دانید قسمت کمتری دریافت می کنید می توانید به جای یک وعده غذایی کامل یک پیش غذا سفارش دهید.

نکات

• صداهای موجود در معده شما همیشه به معنای گرسنه بودن نیستند ، بلکه در نتیجه هضم غذا ، جایی که معده شما غرغره می کند و صداهای دیگری نیز می گیرد ، قابل شنیدن است. صدای غرغر کننده ای که معده در هنگام گرسنگی ایجاد می کند بلندتر است و احتمال تکرار آن کمتر است. فقط هر چند ثانیه یا چند دقیقه یک صدای غرغر می شنوید. این احساس را معمولاً هنگام صرف صبحانه یا ورزش می کنید.
• به یاد داشته باشید بین گرسنه بودن و گرسنه بودن تفاوت وجود دارد. بعضی اوقات وقتی واقعاً گرسنه نیستید ، فقط احساس طعم چیزی می کنید. وقتی شکمتان غر می زند گرسنه هستید و احساس گرسنگی در معده خود احساس نمی کنید.
• میوه ها ، سبزیجات و آجیل ها سرشار از مواد مغذی و خوشمزه و سالم هستند. بهتر است هر روز مقدار زیادی از آن را بخورید تا گرسنگی خود را فرو بکشید.
• یک ترفند برای از بین بردن یا به تعویق انداختن ولع مصرف برخی از غذاها (مانند غذای ناخواسته) درست قبل از غذا مسواک زدن زبان با خمیر دندان است (مسواک زدن زیاد دندانها برای لثه ها ممکن است بد باشد). در نتیجه ، شما به طور خودکار نمی خواهید برای مدت کوتاهی چیزی بخورید زیرا طعم های کمی با خمیر دندان مطابقت دارد. با این ترفند ساده می توانید اشتیاق خود به غذای ناخواسته را سرکوب کنید یا حداقل آن را به اندازه کافی به تأخیر بیندازید تا بتوانید یک وعده غذایی سالم بپزید یا سفارش دهید. مزیت دیگر این است که به شما نفس تازه می دهد. در این میان می توانید یک میان وعده سالم مانند دو یا سه موز نیز بخورید.
• خود را با مدل ها و بازیگرانی که در تلویزیون می بینید مقایسه نکنید. استانداردهایی که آنها سعی در رسیدن به آنها دارند غیرواقعی است. بسیاری از افراد مشهور به صورت ناسالم غذا می خورند ، رژیم می گیرند یا از مواد مخدر استفاده می کنند.
• اولین نشانه ای که به اندازه کافی غذا خورده اید ، تشنگی است.
• لطفا در انتظار بمانید. این کاری نیست که شما فقط برای مدت کوتاهی انجام دهید. این یک سبک زندگی است که باید با آن سازگار شوید تا اینکه به ماهیت دوم تبدیل شود.
• برای اینکه به شما کمک کند تا آرام آرام غذا بخورید ، این کار را عادت دهید هربار که لقمه ای برداشته اید ، کارد و چنگال را زمین بگذارید. کارد و چنگال خود را بلند نکنید تا غذا را بجوید و قورت ندهید.
• در اینترنت ، در کتابخانه محلی خود تحقیق کنید یا با پزشک خود صحبت کنید تا درباره غذای سالم و خوب بیشتر بدانید.
• به یاد داشته باشید ، هر چه بیشتر منتظر رسیدن میوه باشید ، سالم و خوشمزه تر خواهد بود. میوه در فروشگاه هرگز رسیده نمی شود و میوه های از قبل بریده شده هرگز رسیدن نخواهند کرد. یک موز خالدار موز خوبی است.

هشدارها

• آنچه را که در آن قرار دارد بر روی برچسب آب طعم دار بخوانید ، زیرا گاهی اوقات این نوشیدنی ها کالری زیادی دارند. حتی برخی کالری بیشتری از نوشابه دارند.
• به یاد داشته باشید که شیوه زندگی شما ، از جمله خوردن و ورزش ، باید در وهله اول از بدن مراقبت کند ، نه اینکه به آن آسیب برساند.
• فقط روی غذا تمرکز نکنید. این بدان معناست که شما نباید در مورد آنچه می خورید و چگونه می خورید وسواس داشته باشید. این رفتار شما را در معرض خطر ابتلا به اختلال خوردن قرار می دهد.
• با دهان پر صحبت نکنید. هیچ کس با غذای نیمه جویده در دهان خود شایسته به نظر نمی رسد.