محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: به آرامی غذا بخورید
• قسمت 2 از 3: آگاهانه غذا بخورید
• قسمت 3 از 3: از کاهش وزن پشتیبانی کنید
• هشدارها

اگر می خواهید وزن کم کنید ، می توانید با آرامتر غذا خوردن و فکر کردن در مورد آنچه می خورید ، به این مهم دست پیدا کنید. تحقیقات اخیر نشان داده است که مغز ما به زمان نیاز دارد تا بفهمد که دیگر گرسنه نیستیم. هنگامی که خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است مغز شما نتواند ثبت کند که قبلاً غذا خورده اید و این ممکن است باعث شود شما در نهایت زیاد غذا بخورید. بسیاری از مطالعات نشان داده است که آهسته تر و آگاهانه غذا خوردن به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و باعث می شود وزن خود را کنترل کنید. چند روش ساده را عادت دهید که می توانید خود را مجبور به کاهش سرعت در وعده های غذایی کنید تا بتوانید وزن خود را بهتر کنترل کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: به آرامی غذا بخورید

1. برای هر وعده غذایی 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید. تحقیقات نشان داده است که اگر برای وعده غذایی خود 20 تا 30 دقیقه وقت صرف کنید ، احتمالاً غذای کمتری خواهید خورد. هورمون هایی که از دستگاه روده شما ترشح می شوند ، وقت دارند سیگنال هایی را به مغز شما بفرستند ، نشانه ای از شروع سیری یا احساس سیری.
   • اگر یک آدم تندخوار هستید ، احتمالاً می توانید از وقت اضافه ای که برای هر وعده غذایی می گیرید استفاده کنید. ممکن است دریابید که وقتی آرامتر غذا می خورید ، احساس رضایت بیشتری خواهید کرد.
   • بعد از هر لقمه چنگال خود را کنار بشقاب خود قرار دهید.این به شما این امکان را می دهد که خودتان را مجبور کنید که آرامتر غذا بخورید و آرامتر وقت خود را بگیرید.
   • هنگام غذا خوردن با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید. به جای تمرکز روی خوردن غذا ، با دوستان و خانواده صحبت کنید. مکالمه ای که با دیگران دارید باعث می شود که زودتر غذا بخورید.
2. مقادیر کمتری بخورید. اغلب اتفاق می افتد که مقادیر زیادی را روی چنگال خود بریزیم و سپس قبل از اینکه دهان خود را خالی کنیم ، لقمه بعدی را روی چنگال خود قرار دهیم. این بدان معناست که شما خیلی سریعتر غذا می خورید و همچنین مقادیر بیشتری را همزمان می خورید.
   • هنگام غذا خوردن لقمه های کوچکتر بخورید. به مقدار غذایی که می خورید توجه کنید. سعی کنید مقدار آن را به نصف کاهش دهید.
   • همچنین باید مطمئن شوید که خوب جویده اید. این کار همچنین شما را مجبور می کند که آرامتر غذا بخورید. علاوه بر این ، وقتی آهسته می جوید ، غذا طعم بیشتری خواهد داشت ، بنابراین می توانید بیشتر از آن لذت ببرید.
3. همراه با وعده غذایی آب بنوشید. نوشیدن آب به همراه غذا می تواند فواید مختلفی برای زمان غذا خوردن و اندازه شکم شما داشته باشد.
   • اگر بعد از هر لقمه چنگال خود را پایین گذاشتید تا مجبور شوید سرعت خود را کم کنید ، در این بین یک جرعه آب بنوشید.
   • هرچه در طول غذا آب بیشتری بنوشید ، به لطف یک نوشیدنی بدون کالری احساس سیری بیشتری خواهید داشت.
   • یک مزیت اضافه شده این است که هرچه بیشتر با هر وعده غذایی بنوشید ، در طول روز آب بیشتری مصرف می کنید. این کار نوشیدن هشت تا سیزده لیوان آب دلخواه در روز را آسان می کند.

قسمت 2 از 3: آگاهانه غذا بخورید

1. وقتی احساس سیری می کنید از غذا خوردن دست بکشید. یک چیز که آرام غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تفاوت سیر بودن و سیر بودن را درک کنید. به این غذا خوردن بصری نیز گفته می شود. شما به بدن خود گوش می دهید و وقتی احساس گرسنگی می کنید غذا می خورید و وقتی احساس سیری می کنید متوقف می شوید. این می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
   • وقتی آرامتر غذا می خورید ، در کل مقادیر کمتری می خورید. این امکان وجود دارد زیرا مغز و روده شما هنگامی که تغذیه کافی برای سیر شدن را دریافت کرده اید با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند. اگر خیلی سریع غذا می خورید ، به احتمال زیاد به غذا خوردن ادامه می دهید تا در واقع سیر شوید.
   • به جای توقف در سیری ، وقتی احساس سیری می کنید از غذا خوردن خودداری کنید. این می تواند از مصرف کالری غیرضروری جلوگیری کند.
   • هنگامی که دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، اشتهای خود را از دست می دهید یا اینکه می دانید بعد از چند لقمه واقعاً سیر خواهید شد ، احساس سیری قابل توجه است.
   • اگر واقعاً سیر شده اید ، ممکن است احساس نفخ ، سیری کنید. سعی کنید تا حد ممکن از رسیدن به این نقطه خودداری کنید.
2. اجازه ندهید حواس شما پرت شود. علاوه بر اینکه خود را مجبور به کاهش سرعت می کنید ، توجه خود را از دست ندهید. بنابراین اشیایی که می توانند باعث حواس پرتی شوند باید به طور موقت خارج شوند. این به شما امکان می دهد تمرکز و تمرکز خود را بر روی سرعت غذا خوردن و آنچه می خورید بهتر داشته باشید.
   • همانند آهسته غذا خوردن ، مطالعات نشان داده است که وقتی حواس شما پرت می شود ، ممکن است در نهایت غذا بخورید. این می تواند در طولانی مدت باعث افزایش وزن شما شود.
   • سعی کنید 20 تا 30 دقیقه صرف وعده غذایی خود کنید بدون اینکه حواس شما پرت شود. تلفن ، لپ تاپ ، کامپیوتر و تلویزیون را موقتاً خاموش کنید.
3. قبل از شروع غذا از احساس گرسنگی خودداری کنید. اگر سعی کرده اید خود را مجبور کنید سرعت خود را کاهش دهید ، ممکن است دریابید که وقتی واقعاً گرسنه یا گرسنه هستید ، غذا خوردن به آرامی بسیار دشوارتر است. از احساس گرسنگی پرهیز کنید ، بنابراین آهسته غذا خوردن باعث راحتی شما می شود.
   • یاد بگیرید که علائم گرسنگی را تشخیص دهید. اگر هنگام گرسنگی احساس گنگی ، سرگیجه یا کمی حالت تهوع می کنید ، این علائم را بخاطر بسپارید. چنین علائمی نشان دهنده نیاز فوری به تغذیه برای جلوگیری از پرخوری در وعده بعدی است.
   • به زمان غذا خوردن نیز توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر ناهار شما نزدیک ظهر است ، اما شام شما تا ساعت 7:30 بعد از ظهر نیست ، احتمالاً نمی توانید بدون احساس گرسنگی این دوره را پر کنید.
   • می توانید در وعده های غذایی میان وعده و یا یک وعده غذایی کوچک با زمان زیادی در میان خود میل کنید. برای کنترل گرسنگی باید این کار را انجام دهید.
4. از آنچه می خورید آگاه باشید. بسیاری از افراد هنگام خوردن وعده های غذایی خود به خلبان خودکار روی می آورند. اگر به آنچه می خورید توجه نکنید ، اما غذای خود را بگیرید و به سادگی آن را بخورید ، کاهش وزن دشوار خواهد بود.
   • خوردن با خلبان خودکار و توجه نکردن به آنچه می خورید باعث پرخوری و احساس سیری بعد از آن می شود. مغز شما هرگز سیگنال خوردن را دریافت نکرد.
   • سعی کنید از غذا خوردن در ماشین و جلوی تلویزیون خودداری کنید. این نوع عوامل حواس پرتی می توانند تمرکز را برای شما دشوار کنند.
   • شما باید خود را مجبور کنید که روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. به طعم و مزه غذا فکر کنید. س yourselfالات زیر را از خود بپرسید: بافت چگونه است؟ طعم کدام یک را می چشید؟ این غذا چه احساسی به من می دهد؟

قسمت 3 از 3: از کاهش وزن پشتیبانی کنید

1. فعالیت بدنی زیادی داشته باشید. رژیم های غذایی نقش بسیار زیادی در کاهش وزن دارند. با این حال ، اگر فقط بر روی آهسته و اندیشیدن غذا خوردن تمرکز کنید ، افزودن فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
   • بیشتر متخصصان بهداشت حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی خفیف در هفته را توصیه می کنند.
   • همچنین می توانید فعالیت بدنی را به 300 دقیقه در هفته برسانید. با داشتن مقدار بیشتری فعالیت بدنی ، ممکن است کاهش وزن بیشتری مشاهده کنید.
   • همچنین سعی کنید یک یا دو روز تمرین قدرتی اضافه کنید تا بتوانید روی هر گروه اصلی عضلانی کار کنید. تمرینات مقاومتی به خوبی با تمرینات قدرتی پیوند می خورند.
2. مراقب رژیم خود باشید. حتی هنگامی که به آرامی غذا می خورید و احتمالاً کمتر می خورید ، باز هم داشتن یک رژیم متعادل مهم است. این به کاهش وزن شما کمک می کند.
   • مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین های بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل علاوه بر اینکه آهسته غذا می خورید می تواند به کاهش وزن کمک کند.
   • در طول روز ، بخشهای مناسبی از تمام غذاها را از "چرخ پنج" بخورید. علاوه بر این ، شما باید از هر برش یک رژیم غذایی متنوع انتخاب کنید.
   • اندازه های توصیه شده برای هر وعده را دنبال کنید. به دستورالعمل های زیر پایبند باشید: 85 تا 110 گرم پروتئین بدون چربی ، نصف فنجان میوه ، یک فنجان سبزیجات و دو فنجان سبز برگ و نیم فنجان غلات.
3. مصرف غذاهای پر کالری و غذاهای سرشار از چربی و قند را محدود کنید. حتی مقدار کمی از غذاهای پرکالری (مانند فست فودها و شیرینی ها) نیز به کاهش وزن کمک نمی کند. چنین غذاهایی اطمینان می دهد که شما کالری مصرف می کنید اما احساس سیری نخواهید کرد. به یاد داشته باشید که بهتر است از غذاهای مقوی و کم کالری استفاده کنید.
   • با این حال ، لازم نیست از چنین غذاهایی کاملاً اجتناب کنید - مخصوصاً اگر غذاهای مورد علاقه شما هستند - اما باید مصرف آنها را محدود کنید تا تعداد کالری مصرفی شما کاهش یابد.
   • مراقب غذاهای حاوی چربی بالا باشید مانند: غذاهای سرخ شده ، فست فودها ، برش های چرب گوشت و گوشت های فرآوری شده.
   • همچنین مراقب غذاهای پر کالری و قندهای اضافه شده مانند: نوشابه ، شیرینی ، کلوچه ، شیرینی ، بستنی و سایر دسرها باشید.

هشدارها

• همیشه قبل از شروع رژیم جدید ، با یک متخصص بهداشت درمورد وضعیت خود صحبت کنید. این امر به منظور رد کردن خطرات مرتبط با رژیم غذایی است. پزشک شما می تواند تشخیص دهد رژیم غذایی مورد نظر برای شما مناسب است یا برای شما بی خطر است.