محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: شل شدن عضلات در خانه
• قسمت 2 از 2: از گره های عضلانی خود کمک بگیرید
• نکات

عضلات کشیده می توانند هم در افراد فعال جسمی و هم در افراد غیر جسمی فعال باشند. انجام مکرر همان حرکات (مانند پرتاب توپ) باعث انقباض و سفت شدن فیبرهای عضلانی می شود. به نظر می رسد گره ای به اندازه انگشت شست در زیر پوست شما وجود دارد. عضلات شانه ، به ویژه عضلات متصل به گردن (مانند عضله ذوزنقه ای) نیز می توانند منقبض و متشنج شوند ، اگر بیش از حد به جلو خم شوید (مانند رایانه) ، یا اگر فشار روانی زیادی داشته باشید. علت آن هرچه باشد ، می توانید با مراقبت از آن در خانه یا با کمک متخصصان عضله و اسکلت ، تنش را از عضلات خارج کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: شل شدن عضلات در خانه

1. مقداری کشش سبک انجام دهید. گره های سخت عضلات در واقع فقط تنش های مزمن ناشی از حرکات تکراری یا حالت هایی هستند که باعث انقباض عضلات به مدت طولانی می شوند. عضلات به گونه ای طراحی شده اند که به طور مختصر منقبض شده و سپس کاملاً شل می شوند. اما اگر به طور مداوم حرکات یکسانی را انجام دهید (در حین ورزش ، وزنه برداری ، تمیز کردن و غیره) یا اگر حالت ثابت خود را همیشه در محل کار حفظ کنید ، این باعث محکم شدن فیبرهای عضلانی و انقباض آنها می شود. به همین دلیل تمرینات کششی در برابر عضلات متشنج بسیار خوب عمل می کنند. آنها تنش را از بین می برند ، جریان خون را بهبود می بخشند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند. به طور کلی ، باید کشش را به مدت 30 ثانیه (بدون هیچ حرکت اضافی) نگه دارید و حداقل سه بار در روز این کار را انجام دهید تا عضله شل شود و دیگر تحت تأثیر قرار نگیرید.
   • این ورزش را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. با دست آرنج بازوی دیگر خود را از جلوی بدن بگیرید. سپس آرنج خود را به آرامی از سینه بالا بکشید تا جایی که احساس فشار در شانه بالای آن آرنج کنید. شانه خود را آرام و پایین نگه دارید و آن را به سمت گوش خود نکشید. این کشش برای عضلات خارجی و پشت شانه شما بسیار مفید است.
   • این ورزش را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. با یک دست ، مچ دست بازوی دیگر خود را پشت سر خود بگیرید (مچ شانه ای که گره در آن قرار دارد). حالا آن مچ را به آرامی پایین بکشید تا جایی که احساس کشیدگی خوبی در شانه خود کنید.این ورزش برای عضلات شانه شما که به گردن شما متصل هستند بسیار مفید است. برای کشش بیشتر شانه می توانید گوش خود را هنگام کشش روی شانه دیگر قرار دهید.
2. از دستگاه ماساژ استفاده کنید. یافتن گره محکم در شانه شما کار سختی نیست. گره احساس سخت تری نسبت به بقیه عضلات اطراف خود دارد و وقتی به آن فشار می آورید معمولاً احساس درد می کند. برخلاف صدمات حاد عضلانی ، هیچ نشانه ای از تورم یا التهاب وجود ندارد و معمولاً قرمز نیست. بنابراین در شانه خود احساس کنید و گره را پیدا کنید. به این گره ها نقاط ماشه ای نیز گفته می شود. وقتی گره را پیدا کردید ، می توانید یک دستگاه ماساژ ویبره را برای حدود پنج یا ده دقیقه در برابر آن نگه دارید. سپس احساس کنید گره هنوز هم وجود دارد. بعضی اوقات قبل از اینکه متوجه شوید باید فشار بیشتری وارد کنید یا آن را بیشتر نگه دارید.
   • اگرچه دستگاه های ماساژ در بسیاری از فروشگاه ها به فروش می رسند و معمولاً قیمت بالایی نیز ندارند ، در صورت تمایل می توانید از دستگاه ماساژ چوبی نیز استفاده کنید. این بیشتر به درد شما می خورد ، اما معمولاً ارزان تر از دستگاه های ماساژ برقی نیز هستند.
3. از توپ تنیس استفاده کنید. اگر گره به تیغه شانه شما نزدیکتر است و دستی برای دستیابی به آن دشوارتر است ، می توانید یک توپ تنیس را روی زمین قرار دهید و روی آن بغلتید. توپ تنیس را دقیقاً زیر گره قرار داده و حدود پنج دقیقه روی آن دراز بکشید. این ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد اما بعد از مدتی گره باید به آرامی از بین برود.
4. از گرمای مرطوب استفاده کنید. همانطور که قبلا ذکر شد ، گره های عضلانی مزمن هستند و حاد نیستند. معمولاً هیچ چیز ملتهب نیست و شما نباید درد ضربات چاقویی را تجربه کنید ، مانند مصدومیت های حاد. به همین دلیل شما نباید گره های عضلانی را با یخ سرد کنید. شما می خواهید جریان خون بهتری داشته باشید. در عوض ، از گرمای مرطوب استفاده کنید. گرمای مرطوب باعث گرم شدن بافت نرم (عضلات ، تاندون ها و رباط ها) و افزایش جریان خون می شود. این می تواند به ماهیچه های متشنج و گره های عضلانی کمک کند. بهترین راه برای به دست آوردن گرمای مرطوب ، به عنوان مثال ، یک سنگ گیلاس یا یک کیسه دانه یا غلات دیگر است. می توانید این را در مایکروویو گرم کنید و حتی گاهی اوقات حاوی روغنهای اساسی است. کیسه را در مایکروویو حدود دو دقیقه گرم کنید و سپس آن را حداقل سه بار در روز و به مدت حدود 15 دقیقه به گره ببندید.
   • قرار گرفتن در معرض گرمای مرطوب قبل از ورزش می تواند درد و تنش عضلانی را کاهش داده و رشد عضلات را افزایش دهد.
   • حمام گرم منبع خوبی از گرمای مرطوب است. مقداری نمک اپسوم (نمک انگلیسی یا نمک اپسوم و بسیار غنی از منیزیم) نیز اضافه کنید تا ماهیچه های شما حتی بیشتر شل شوند.
   • از حرارت خشک مانند پد گرم کننده خودداری کنید. این باعث خشک شدن بافت های نرم می شود و خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.
   • اگر باشگاه تناسب اندام شما دارای حمام بخار است ، می توانید از آن استفاده کنید. این نیز منبع عالی گرمای مرطوب است.
5. از داروها استفاده کنید. شل کننده های عضله می توانند به گره های عضلانی کمک کنند زیرا باعث از بین رفتن تنش در عضلات می شوند. اما وقتی این داروها را به صورت خوراکی مصرف می کنید ، در تمام بدن شما کار می کنند ، نه فقط شانه ها. این می تواند باعث شود که شل کننده های عضلانی احساسات عجیبی ایجاد کنند. آنها انقباض عضلات را در سراسر بدن کاهش می دهند. اگر گره ماهیچه ای شما را بسیار آزار می دهد ، می توانید از مسکن های ضد التهابی مانند ایبوپروفن یا آسپرین نیز استفاده کنید. اینها می توانند موثرتر باشند و عوارض جانبی کمتری هم دارید.
   • برخی از این داروها برای معده ، کلیه و کبد شما مفید نیستند ، بنابراین بهتر است یک بار بیش از دو هفته از آنها استفاده نکنید. هر دارویی را که انتخاب کنید ، همیشه اگر شکم پر دارید آن را مصرف کنید.
   • همیشه دستورالعمل های موجود در بسته را دنبال کنید و در مورد دوزها از پزشک خود س askال کنید.
   • همچنین می توانید از کرم ضد درد مانند ژل امولسیون ولتارن به طور مستقیم در ناحیه دردناک استفاده کنید.
6. نگاهی به محل کار خود بیندازید. اگر گره عضلانی شما به دلیل ورزش یا تمرین ایجاد نمی شود ، می توانید محل کار خود را ببینید. به عنوان مثال ، موقعیت یا موقعیت اشتباه رایانه ، میز یا صندلی می تواند باعث ایجاد بار در شانه ها ، گردن و بالای پشت (بین تیغه های شانه) شود. هنگامی که پشت میز نشسته اید و مستقیم به جلو نگاه می کنید ، چشمان شما باید روی یک سوم بالای مانیتور قرار داشته باشد ، بازوها باید موازی یا تقریباً موازی با زمین باشند و در حالی که تایپ می کنید با بازوی خوب پشتیبانی می شوند ، آرنج ها باید نزدیک به شما قرار بگیرند پهلوها باید روی زمین صاف باشد.
   • اگر ارتفاع بازوی شما خیلی زیاد یا کم است ، احتمال بروز مشکل در شانه ها بیشتر است.
   • برای اینکه شانه های خود را بیش از حد بار نکنید ، نباید بیش از حد از سر خود کار کنید. به عنوان مثال از نردبان استفاده کنید.
   • تلفن خود را بین شانه و گوش خود محکم نکنید. از گوشی استفاده کنید یا تلفن خود را روی بلندگو قرار دهید.
   • اگر برای کار وقت زیادی را در ماشین می گذرانید ، این نیز می تواند دلیل درد شانه شما باشد. سعی کنید دستان خود را پایین و روی کف دست پایین قرار دهید.

قسمت 2 از 2: از گره های عضلانی خود کمک بگیرید

1. ماساژ حرفه ای بگیرید. اگر دستگاه ماساژ یا توپ تنیس کار نمی کند ، تهیه یک ماساژ حرفه ای را در نظر بگیرید. ماساژ برای بافت های عمیق شما در برابر تنش های مزمن و گره های عضلات بسیار مفید است. یعنی گرفتگی و تنش را کاهش می دهد ، جریان خون را افزایش می دهد و به خوبی شل می شود. با یک ماساژ 30 دقیقه ای شروع کنید که روی شانه ها و عضلات اطراف آنها (گردن و بالای کمر) تمرکز می کند. بگذارید درمانگر تا جایی که می توانید عمیق شوید.
   • همچنین ممکن است درمانگر بتواند ماساژ نقطه ماشه را انجام دهد. این بدان معناست که درمانگر انگشت شست یا نوک آرنج خود را گره می زند تا فیبرهای عضلانی شل شوند. این می تواند صدمه بزند اما موثر است بنابراین به دانش و تجربه درمانگر خود اعتماد کنید.
   • همیشه بلافاصله بعد از ماساژ آب تمیز زیادی بنوشید تا بلافاصله تمام مواد زائد از سیستم شما خارج شوند. اگر این کار را انجام ندهید ، ممکن است روز بعد دچار سردرد و درد عضلانی شوید.
2. درمان طب سوزنی را در نظر بگیرید. طب سوزنی یک روش درمانی بسیار قدیمی است که در آن سوزن های نازک را به مکان های خاصی وارد می کنند. این تلاش برای کاهش درد و تسریع روند بهبودی است. این درمان دردناک نیست زیرا مسکن های طبیعی در بدن شما ترشح می شود (اندورفین). یک درمان معمولاً برای مشکلات عضلات یا اسکلت شما حدود 15 تا 45 دقیقه طول می کشد. طب سوزنی می تواند به خوبی در برابر شکایات شانه کمک کند. به خصوص اگر این کار را بلافاصله پس از کشف علائم انجام دهید.
   • یک درمان با طب سوزنی ممکن است کل مشکل شما را حل نکند. قبل از تعیین اینکه آیا کار می کند یا نه ، حداقل سه بار آن را امتحان کنید.
   • به خاطر داشته باشید که نقاط طب سوزنی که به درد شانه کمک می کند ممکن است همه در شانه های شما نباشد. آنها می توانند در سراسر بدن شما پخش شوند.
   • طب سوزنی توسط بسیاری از درمانگران انجام می شود. همیشه مطمئن شوید که مورد خوبی دارید و برای اطمینان از بیمه خود مشورت کنید.
3. قرار ملاقات با متخصص عمل جراحی بگذارید. متخصصان عمل جراحی متخصصان عضلات و اسکلت هستند که بر ایجاد حرکت طبیعی در عضلات و مفاصل ستون فقرات و نواحی اطراف آن مانند شانه ها تمرکز دارند. اگر گره عضلانی شما به گردن یا تیغه شانه نزدیکتر باشد ، احتمال اینکه قسمت فوقانی کمر شما نیز تحت تأثیر قرار بگیرد بسیار خوب است. یک متخصص عمل جراحی در زمینه تکنیک های کشش عضلات ، شل شدن گره ها و تنظیم مفاصل آموزش دیده است. تنظیم مفاصل غالباً با ایجاد صدا ایجاد می شود ، اما این صدمه ای نمی زند. وقتی مفصل تنظیم می شود ، بلافاصله تمام عضلات اطراف آن شل می شوند.
   • گرچه ممکن است گره شما بعد از درمان از بین رفته باشد ، اما معمولاً چندین درمان طول می کشد تا نتایج واقعی به دست آورید.
   • تنظیمات مفصلی توسط سایر درمانگران مانند پوکی استخوان ، پزشکان و فیزیوتراپ ها نیز انجام می شود.
   • همه بیمه نامه ها شامل متخصصان عمل جراحی نیستند. بنابراین ممکن است مجبور شوید هزینه این کار را خودتان پرداخت کنید.
4. به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. اگر همه آنچه را که خودتان به تنهایی امتحان کرده اید ، طب سوزنی و متخصص کایروپراکتیک کمکی نمی کند و هنوز گره های عضلانی دارید ، ممکن است ایده خوبی باشد که از یک متخصص طب فیزیکی برای درمان استفاده کنید. پزشک می تواند شما را به یک فیزیوتراپیست معرفی کند که می تواند به شما تمرینات کششی و تقویتی را بدهد تا مشکلات شانه شما را برطرف کند. درمانگر می تواند از ماشین ها ، وزنه ها ، الاستیک ها یا توپ های ورزشی برای تقویت شانه شما استفاده کند تا بتواند در مقابل بارهایی که تحمل می کند مقاومت کند.
   • فیزیوتراپیست ها می توانند در صورت لزوم از امواج صوتی (سونوگرافی) یا تحریک الکتریکی عضله نیز استفاده کنند.
   • اگر واقعاً از مشکلات مزمن شانه رنج می برید ، لازم است که واقعاً دو تا سه بار در هفته و حدود 4 تا 8 هفته روی یک فیزیوتراپیست کار کنید.
   • شنا ، قایقرانی ، فشار و کشش تمرینات خوبی برای تقویت شانه ها هستند.

نکات

• برای جلوگیری از مشکلات شانه ، از حمل کیسه هایی که وزن را به طور مساوی توزیع نمی کنند ، خودداری کنید. از کوله پشتی معمولی و بندهای نرم استفاده کنید.
• یوگا می تواند به کشش و آرامش عضلات کمک کند.
• اگر مشکلات شانه شما بدتر شد و اگر درد زیادی به شما وارد شد ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.