به راحتی وزن کم کرده و عضله بسازید

ویدیو: راز افزایش وزن برای لاغر اندام ها + افزایش حجم عضلات و سه شرط مهم برای عضله سازی و افزایش حجم خشک

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: با تنظیم رژیم لاغر شوید
روش 2 از 3: با انجام تمرینات قدرتی عضلات را قوی کنید
روش 3 از 3: برنامه های معمول خود را با تمرینات HIIT گسترش دهید
نکات
هشدارها

چربی سوزی و عضله سازی هر دو چالش هستند. اما با داشتن یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی جدید ، می توانید همزمان روی هر دو کار کنید! مقدار زیادی پروتئین و مقدار زیادی کربوهیدرات سالم بخورید. این به شما انرژی لازم برای ضربه زدن به سالن بدن سازی و انجام برخی از تمرینات قدرتی را می دهد. علاوه بر این ، شما همچنین باید برای برنامه ریزی خود در زمینه چربی سوزی هرچه بیشتر ممکن اشکال آموزش Interval Interval (HIIT) را در برنامه خود بگنجانید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: با تنظیم رژیم لاغر شوید

محاسبه کنید که اساساً روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید. برای کاهش وزن ، باید کمبود انرژی ایجاد کنید. این بدان معناست که شما باید بیش از آنچه مصرف می کنید انرژی بسوزانید. برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه می توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. هر کس نیازهای مختلفی دارد ، بنابراین همیشه از ماشین حساب استفاده کنید و فقط به دستورالعمل های کلی نگاه نکنید.
- به محض اینکه می دانید تقریباً به چه میزان انرژی نیاز دارید ، 300 کالری از کل انرژی مورد نیاز خود را کم کنید. به عنوان مثال ، اگر طبق ماشین حساب شما به 1800 کالری در روز نیاز دارید ، اگر می خواهید وزن کم کنید باید مطمئن شوید که بیش از 1500 کالری در روز مصرف نمی کنید.
- به یاد داشته باشید که برای ورزش به انرژی زیادی احتیاج دارید ، بنابراین فکر نکنید که باید ناگهان سعی کنید کالری بسیار کمتری دریافت کنید.
- از پزشک خود در مورد نیاز به کدام ماده مغذی راهنمایی بخواهید.
برای دریافت بیشتر مواد مغذی ، غذاهای کامل را انتخاب کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی شما را تأمین کنند و بدن شما را به آنچه مورد نیاز است ، بدهند. غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده بهترین سوخت برای بدن شما است. همچنین ، چنین غذاهای خالص می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، زیرا معمولاً در مقایسه با غذاهای فرآوری شده ، چربی و قند کمتری دارند. نمونه هایی از غذاهای فرآوری نشده و با حداقل فرآوری:
- میوه
- سبزیجات
- حبوبات
- سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه ای
- محصولات غلات سبوس دار
برای عضله سازی و احساس سیری بیشتر پروتئین مصرف کنید. هنگامی که کالری کمتری مصرف می کنید ، ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشید تا بدن بتواند به راحتی ماهیچه سازی کند. سعی کنید حدود 35/0 گرم پروتئین در هر 500 گرم وزن بدن (1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) بخورید. شما می توانید انواع پروتئین های سالم را بخورید ، مانند:
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
با هدف از دست دادن نیم پوند به یک پوند کامل در هفته. آهسته و پایدار کلید کاهش وزن سالم است. علاوه بر این ، اگر خیلی سریع وزن کم کنید ، عضله نیز از دست می دهید. بنابراین ، برای خود تعیین کنید که به طور ثابت در هفته ، نیم تا یک کیلوگرم کامل وزن کم کنید.

روش 2 از 3: با انجام تمرینات قدرتی عضلات را قوی کنید

سه چهارم ساعت تمرین قدرتی برای عضله سازی در هفته سه بار انجام دهید. بهترین راه برای عضله سازی شروع یک برنامه روتین وزنه برداری است. شما می توانید از هر دو وزن و ماشین های آزاد ، یا ترکیبی از هر دو استفاده کنید. 3 تمرین در هفته را برنامه ریزی کنید و برای هر تمرین حدود 45 دقیقه وقت بگذارید.
- در صورت امکان ، به جای 3 روز متوالی ، یک روز در میان تمرین کنید.
- پیوستن به یک باشگاه ورزشی را در نظر بگیرید. در یک سالن ورزشی به تمام تجهیزات مورد نیاز دسترسی دارید و کارمندانی هستند که می توانند شما را راهنمایی کنند.
همچنین در هر جلسه تمرینی تمرینات پا را انجام دهید. پاهای شما یک گروه عضلانی مهم است ، بنابراین باید مطمئن شوید که آنها را در هر تمرین انجام می دهید. اگر در سالن بدنسازی ورزش می کنید ، از یکی از کارمندان بخواهید که نحوه استفاده از دستگاه های وزنه برداری را به شما نشان دهند. حتماً ران و عضلات چهار سر ران و همچنین ران داخلی و خارجی خود را آموزش دهید. اگر از وزنه های آزاد استفاده می کنید ، سعی کنید برخی از موارد زیر را در هر جلسه انجام دهید:
- اسکوات
- لانگ
- بالابرهای مرده
برای یک تمرین کامل ، هر دو تمرین کشش و فشار را انجام دهید. برای اینکه از تمرین بیشترین بهره را ببرید ، باید وزنه ها را فشار داده و بکشید تا عضلات خود را از هر زاویه ای کار دهید. از جمله تمرینات هل دادن موثر می توان به پرس نیمکت ، پرس سر و فرو رفتن عضلات سه سر اشاره کرد. تمرینات کشش شامل تمرینات ردیف و کشش است.
- میزان وزنی که استفاده می کنید به شرایط شما بستگی دارد. می توانید با وزنی حدود 1 کیلو شروع کنید و به تدریج مقدار بیشتری اضافه کنید. تعداد سریال ها و تعداد تکرارهای شما نیز همین است. به طور کلی ، شما احتمالاً با 2 تا 3 اجرای 10-12 بار شروع خواهید کرد.
به اصطلاح "تمرین ثبات هسته ای" یا تمرینات اصلی برای ساختن عضلات شکم را انجام دهید. برای بدست آوردن شکم سخت ، باید عضلات اصلی خود را تمرین دهید. این همچنین به شما کمک می کند تا قدرت و ثبات کلی خود را افزایش دهید.
- روال کار خود را با اصطلاحا تخته ها تکمیل کنید. در ابتدا هر بار یک تخته را هر بار 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج به 2 دقیقه افزایش دهید. همچنین می توانید تخته های کناری را روی 1 بازو اضافه کنید تا عضلات مورب شما کار کند.
- از یک میله ثابت در سالن بدن آویزان شوید. برای این تمرین ، زانوها را به سمت سینه بلند کنید و سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. در ابتدا ممکن است فقط چند بار این کار را انجام دهید ، اما می توانید به تدریج تعداد آن را به 10-12 عدد در هر سری افزایش دهید.
پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت آموزشی پیگیری کنید. بعد از هر تمرین بنویسید که هر بار چند بار تمرین کرده اید و وزنه ها چقدر سنگین بوده است. به این ترتیب شما یک مرور کلی از زمان شروع کار خود دارید و می توانید ببینید در چه زمینه هایی پیشرفت می کنید. شما فقط می توانید در یک دفتر یادداشت یادداشت کنید ، یا می توانید از یک برنامه خاص استفاده کنید.
اگر تازه وارد تمرینات قدرتی هستید ، صحبت با یک مربی را در نظر بگیرید. اگر تازه کار خود را با وزنه شروع کرده اید ، بسیار مهم است که از آنها به درستی استفاده کنید. اگر قرار است برای اولین بار به این روش تمرین کنید ، بهتر است با یک مربی مشورت کنید. اگر در سالن بدنسازی ورزش می کنید ، از یک مربی بخواهید در تنظیم یک جلسه آموزش به شما کمک کند.
- بسیاری از سالن های بدن سازی کلاس یا جلسه مقدماتی رایگان برگزار می کنند.
- داشتن یک مربی شخصی شاید فراتر از بودجه شما باشد و این اصلا مشکلی ندارد. همچنین می توانید از طریق منابع معتبر فیلم هایی را در اینترنت تماشا کنید تا از شکل ظاهری یک بدن ورزیده مطلع شوید. منابع خوب شامل فیلم های آموزشی ACE ، فیلم های ساخته شده توسط فیزیوتراپیست ها و متخصصان حرکت و فیلم هایی از مربیان شخصی مجاز است.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، تمرینات کششی اضافه کنید. کشش عضلات خود را بعد از هر تمرین عادت کنید. در هر جلسه 5-10 دقیقه تمرینات کششی را دنبال کنید. نیازی نیست که هر عضله در بدن خود را کشش دهید ، اما اطمینان حاصل کنید که تنش در قسمت هایی از بدن که آن روز تمرین کرده اید را کاهش دهید.
- پاها را با لمس ساده انگشتان کشش دهید.
- دستان خود را مستقیماً از ارتفاع شانه امتداد دهید تا مانند T ظاهر شوید و کف دست خود را به سمت بالا سقف قرار دهید. به آرامی کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید ، بازوها را در حالت T نگه دارید. حالت کششی را برای لحظه ای نگه دارید ، سپس کف دستان خود را به سمت عقب برگردانید. این کشش را 4-5 بار در هر دو جهت انجام دهید.

روش 3 از 3: برنامه های معمول خود را با تمرینات HIIT گسترش دهید

به جای جلسات طولانی کاردیو ، تمرینات HIIT معروف به شدت را انجام دهید. جلسات HIIT یک روش عالی برای بالا بردن ضربان قلب و قرار دادن سریع بدن در حالت چربی سوزی است. جلسات با شدت بالا انتخاب خوبی است زیرا اگرچه جلسات طولانی کاردیو می تواند کالری زیادی بسوزاند ، اما همچنین می تواند باعث از بین رفتن عضلات و همچنین چربی شود. اگر می خواهید همزمان عضله سازی کرده و وزن کم کنید ، تمرینات با نام مستعار HIIT راهی برای ادامه کار است.
3 تا 5 دقیقه گرم شوید. به بدن خود این فرصت را بدهید تا با کندی تمرین خود را برای تمرین آماده کند. یک تمرین ساده برای گرم شدن انتخاب کنید و آن را چند دقیقه قبل از شروع فواصل انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- بدن خود را در موقعیت گربه یا گاو قرار دهید
- بازوهای خود را تکان داده و حرکات دایره ای انجام دهید
- پاها را به جلو و عقب بچرخانید
- به آرامی از طناب پرش کنید
تا جایی که می توانید 60 ثانیه حرکت کنید. مهم نیست در آن دقیقه چه کاری انجام می دهید. آنچه مهم است این است که شما خود را برای یک دقیقه به حد مجاز برسانید. البته شما هنوز هم می توانید نفس بکشید ، اما صحبت کردن در جملات کامل بسیار دشوار است. یک تایمر را روی تلفن یا ساعت خود تنظیم کنید تا بدانید چه زمانی تمام شده است. تمرینات مناسب برای این موارد عبارتند از:
- رختخواب های کناری
- جک های پریدن
- دوومیدانی
2 تا 4 دقیقه سرعت خود را کم کرده و بهبود یابید. حالا شما قرار است دوباره ضربان قلب خود را کاهش دهید. شما باید به حرکت خود ادامه دهید ، فقط دیگر با همان سرعت حرکت نکنید. در این دوره های نقاهت ، می توانید ورزش های شکمی (دراز و نشست) انجام دهید یا خود را به سمت بالا فشار دهید ، با تردمیل راه بروید یا با سرعت پایین دوچرخه ثابت بخرید. هدف این است که کالری سوزی را ادامه دهید ، اما در عین حال نفس خود را بگیرید و قدرت خود را بازیابید.
برای بهترین نتیجه ، هفته ای 1-3 تمرین HIIT انجام دهید. بهتر است برای 2 تا 3 تمرین 20-30 دقیقه ای در هفته هدف بگیرید. روزها را جایگزین کنید تا 1 روز تمرینات قدرتی و روز دیگر تمرین HIIT انجام دهید.
- می توانید برنامه های HIIT را روی تلفن خود بارگیری کنید که به شما در تمرینات راهنمایی می کنند.
- بسیاری از سالن های بدن سازی کلاس هایی را در HIIT یا آموزش شدید برگزار می کنند. در مورد امکاناتی که دوست دارید در یک گروه ورزش کنید ، س Askال کنید.
- اشکال بسیار فشرده آموزش می تواند قلب شما را خسته کند. اگر در طول تمرین HIIT از 80٪ حداکثر ضربان قلب خود بیشتر هستید ، این تمرین را به هفته ای یک بار محدود کنید تا به قلب خود فرصت دهید تا بهبود یابد و قویتر شود.

نکات

فرم های مختلف آموزش را جایگزین کنید تا خسته کننده نشود.
یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا بتوانید کاهش وزن خود را پیگیری کنید و هر مسئله ای را یادداشت کنید.