ناامیدی در زندگی خود را کاهش دهید

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: درک و اجتناب از ناامیدی در زندگی روزمره
قسمت 2 از 3: ایجاد تغییرات وضعیت برای کاهش ناامیدی
قسمت 3 از 3: یادگیری تکنیک های مدیریت استرس

سرخوردگی عبارت است از پاسخ عاطفی در مواجهه با روبرو شدن یا احساس اینکه با آن روبرو می شویم. سرخوردگی می تواند از درون یا از جهان پیرامون ما ناشی شود و هیچ کس از تأثیر منفی احساس شکست و پشتیبانی ، یا اینکه جهان "در کنار ما" نیست ، مصون نیست. خوشبختانه ، با این وجود ، موارد زیادی وجود دارد که می تواند برای کاهش ناامیدی در زندگی روزمره انجام شود - تغییر نگرش خود را به طوری که پذیرفته تر و واقع بین تر شوید ، منابع ناامیدی را درک کرده و دوباره پیکربندی کنید ، و با یادگیری تکنیک های آرامش بخشیدن به شما ، جایی که این تغییرات دیگر امکان پذیر است را بیان کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: درک و اجتناب از ناامیدی در زندگی روزمره

ناامیدی خود را کنترل کنید. برای اینکه ببینید آیا سرخوردگی خارج از حد معمول دارید یا خیر ، باید به این س questionsالات پاسخ دهید. ممکن است دریابید که ناامیدی شما بسیار شدید است و در این صورت ، جستجوی دوره های درمانی یا کنترل خشم می تواند یک فرصت ارزشمند باشد.
- آیا به طور معمول به راحتی تحریک می شوید؟
- آیا معمولاً با سرزنش یا شلاق زدن به دیگران به ناامیدی پاسخ می دهید؟
- آیا مشکلات مصرف الکل ، مواد مخدر و پرخوری را حل می کنید؟
- آیا هنگام ابراز سرخوردگی اغلب احساسات دیگران را جریحه دار می کنید؟
- آیا بعد از گذشت زمان ابراز ناراحتی ، تمایل دارید احساس سوtood تفاهم کنید؟
- آیا غالباً در نیمه راه یک روز دشوار در محل کار یا مدرسه تحمل خود را از دست می دهید؟
- وقتی ناامید می شوید ، احساس می کنید زندگی غیرممکن است یا بی ارزش هستید؟
منابع احتمالی ناامیدی را شناسایی کنید. وقت خود را صرف تفکر یا نوشتن درباره منابع احتمالی ناامیدی در زندگی خود کنید. در مورد آنچه باعث ناامیدی شما می شود تا حد ممکن مشخص باشید - شاید این یکی از همکاران یا همکلاسی های شما باشد که شما را ناامید کننده می داند یا حتی نحوه گفتن یا انجام کاری توسط شخصی. در نظر بگیرید که آیا این منبع ناامیدی چیزی است که شما می خواهید اما نمی توانید آن را کنترل کنید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید دیدگاه شخص دیگری را تعیین کنید. اما شما می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید این شخص را در یک مکالمه درگیر کنید یا خیر.
- انجام این کار باعث می شود که در طولانی مدت این موارد را درک کرده و بپذیرید که به شما کمک می کند با صبر و حوصله با آنها کنار بیایید.
- علاوه بر این ، ممکن است متوجه شوید که می توانید به طور کامل از ناامیدی های خاص جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، اگر مسیری آهسته و پر رفت و آمد از محل کار به خانه را طی کنید ، می توانید مسیری کمی طولانی تر را نیز انتخاب کنید که به شما امکان می دهد از ازدحام ترافیک جلوگیری کنید.
با دقت به منبع ناامیدی نزدیک شوید. سرخوردگی همیشه غیرموجه نیست و می تواند پاسخی منطقی برای یک مشکل یا مشکلات بسیار واقعی و دشوار در زندگی شما باشد. اما اگر اعتقاد داشته باشید که هر مشکلی راه حل مشخصی دارد و مشکلی برای شما یا زندگی شما رخ داده است ، زیرا شما نمی توانید به آن راه حل برسید ، ناامیدی می تواند ایجاد شود. به جای تلاش برای حل یک مسئله برای همیشه ، سعی کنید روی یک نگرش سازنده تمرکز کنید. بفهمید چرا این مسئله در زندگی شما وجود دارد و برای پرداختن و یادگیری از آن باز باشید.
- با درک اینکه منبع ناامیدی ممکن است خیلی روشن نباشد ، این امکان برای شما باقی مانده که با ناامیدی خود مقابله کنید اما به آن عمل نکنید. به عنوان مثال ، ممکن است قبل از ترک کار دفتری خود فکر کنید فقط به این دلیل که چاپگر مدام خراب می شود.
ریتم طبیعی خود را درک کنید. زمان بندی همه چیز است ، به خصوص وقتی که می خواهید ناامیدی را از بین ببرید. غالباً چنین اتفاقی می افتد که با مسئله ای روبرو می شویم که به خوبی می توانیم از پس آن برآییم - نه اکنون. وقت بگذارید و متوجه تغییرات پویای خود در طول روز شوید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که صبح ها توانایی بسیار خوبی در کنار آمدن با مشکلات جدی دارید ، اما بعد از ظهرها برای رسیدگی به صورتحساب ها یا تصمیم گیری های بزرگ خیلی خسته هستید. فقط با انجام این کارها از ناامیدی اجتناب کنید ، زیرا می دانید که انرژی لازم برای مقابله با این کار را دارید.
برای خود برنامه ریزی کنید. سپس تعدادی روال دارید که می توانید برای اطمینان از اینکه زندگی روزمره شما کمتر تحت تأثیر تصمیمات موقت قرار دارد ، استفاده کنید. این امر با کاهش میزان تازگی هایی که مرتباً با آنها روبرو می شوید ، ناامیدی را کاهش می دهد. اگر به ویژه از مدیریت کارهای روزمره ، دیر رسیدن یا وقت کافی در روز ناامید نیستید ، سعی کنید طبق یک برنامه بمانید.
- از مواردی که "برای رفتن به آنها نیاز دارید" مانند ورود به دفتر یا تحویل گرفتن فرزند خود از مدرسه ، به عنوان لنگر استفاده کنید. پس از آن ، می توانید کارهایی از قبیل پرداخت قبوض ، اجرای دستورات و برنامه ریزی یک برنامه ورزشی صبحگاهی پیرامون این تعهدات را انجام دهید.
- با برنامه ریزی "همه چیز" استرس خود را از دست ندهید. در عوض ، چند ساعت بلوک در روز را تشکیل دهید ، معمولاً بدون ساختار ، تا دوره های آن روانتر شود. اگر بدانید که برای وقت گذرانی برای این وظایف تلاش کرده اید ، از ناراحتی های جزئی مانند تاخیر در مراجعه به ترافیک و یا تأخیرهای بانکی ناامید نخواهید شد.
آنچه می خواهید برای آن بجنگید را انتخاب کنید. سرخوردگی همچنین ناشی از تلاش برای دستکاری و تغییر چیزهایی است که از ابتدا مهم نبوده اند. وقتی می خواهید کنترل خود را از دست بدهید ، یا می خواهید چیزها را تغییر دهید تا کارها کمی بیشتر "همانطور که می خواهید پیش برود" ، از خود بپرسید که آیا این مهم فردا (یا هفته آینده یا سال دیگر) است. احتمال این است که این وضعیتی باشد که بتوانید آن را رها کنید و فراموش کنید.
- ممکن است از خود بپرسید که آیا به اندازه کافی به وضعیت ناامیدکننده اهمیت می دهید؟ اگر به نوعی به مقادیر عمیق شما متصل نباشد ، ممکن است فقط بخواهید راه خود را انتخاب کنید. وقتی این اتفاق افتاد ، به خودت بخند و آن را رها کن.
ارتباطات خود را اصلاح کنید وقتی ناامید می شوید ، در تحمل بار افکار و قضاوت های منفی تنها نیستید. افراد اطراف شما نیز در معرض خطر قربانی شدن روحیه شما هستند. اگر در زمان ناامیدی در مکالمه هستید ، سعی کنید سرعت خود را کم کنید و در کلمات خود فکر کنید. از خود بپرسید آیا اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند ، بگویید "چرا اینقدر بی لیاقت هستی؟" ، گفتن واقعاً مفید است. نظراتی از این قبیل باعث افزایش و گسترش ناامیدی می شوند.
- با دقت به صحبت های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید فکر اصلی او را احساس کنید. این را با یک پاسخ بخاطر بسپارید ، انتخاب کنید که درک کنید و نه سریع قضاوت کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از اینکه هم اتاقی هایتان هرگز ظرف بشورند ناامید شده اید ، به آنها نزدیک شوید و بدون قضاوت ، از خود بپرسید که آیا آنها از این مسئولیت مشترک مطلع هستند و آیا چیزی وجود دارد که مانع کمک آنها شود. این کار باعث می شود رایزنی ها بسیار مسالمت آمیز باشد تا اینکه آنها را متهم به کندی کند (همانطور که ناامیدی شما به شما می گوید).
ناامیدی را به روشی سالم تهویه کنید. اگر آرامش پذیرش به راحتی حاصل نشود - و پرورش آن زمان بر است - ناامیدی خود را به گونه ای تخلیه کنید که به خود و دیگران آسیب نرساند. داخل بالش خود را فریاد بزنید یا آن را بزنید تا خسته شوید. گاهی اوقات می توانید با نشان دادن عصبانیت ، به جای تلاش برای کاهش آن ، به طور م effectivelyثرتری با ناامیدی کنار بیایید. بنابراین انتظار داشته باشید که ناامیدی شما به جای تلاش برای دستکاری یا مداخله در وضعیت ناامیدکننده ، با بیان ساده آن عبور کند.
- این کار را وقتی ادامه می دهید که ناامیدی ادامه پیدا کند ، یا وقتی کار کمی برای تغییر وضعیت ناامیدکننده انجام می دهید. اطمینان حاصل کنید که در مکانی هستید که دیگران با ابراز صدا مرعوب یا ترسیده نخواهند شد.

قسمت 2 از 3: ایجاد تغییرات وضعیت برای کاهش ناامیدی

احساس ناامیدی را بپذیرید. وقتی ما از خود ناامیدی ناامید شویم ، سرخوردگی ایجاد می شود و سنگهای خاکی به کوه تبدیل می شوند. هر زمان که احساس ناامیدی کردید ، سعی کنید ناامیدی خود را بدون قضاوت در مورد "بد" یا احساسی که "نباید" داشته باشید ، مشاهده کنید. بهتر است به جای قضاوت ، این احساسات را بپذیرید تا اینکه سعی کنید از آنها اجتناب کنید یا آنها را تغییر دهید.تمرین پذیرش به معنای آن است که پاسخهای غریزی خود را نسبت به ناامیدی کنار بگذارید و یاد بگیرید که آنچه را تجربه می کنید بپذیرید.
- هنگامی که احساس ناامیدی خود را پذیرفتید ، می توانید کنترل شخصی داشته باشید تا بدانید چه اقدامی (در صورت لزوم) نسبت به منبع سرخوردگی انجام دهید.
- تلاش برای نادیده گرفتن ناامیدی تنها اوضاع را بدتر می کند. سپس در یک دور باطل گرفتار می شوید که منبع ناامیدی در آن تقویت شده و احساس اهمیت و اهمیت بیشتری می کند.
- به خود بگویید که ناامیدی با خود و دیگران آن را حل نمی کند ، اما حال شما را بدتر می کند. عصبانیت مانند عصبانیت بزرگسالان است - به جای ارائه راه حل ، به دیگران اجازه می دهد تا بدانند که شما ناراحت هستید. وقتی مجبور شوید خود را آرام کنید این کافی نیست.
انتظارات غیر واقعی را رها کنید. وقتی سعی می کنیم انتظارات غیرواقعی که از خود و دیگران داریم را برآورده کنیم ، ناامید می شویم و تمایل داریم که ایده خاصی در مورد نحوه بازی کردن موقعیت ها داشته باشیم و وقتی واقعیت بارها و بارها ظاهر نمی شود ، ناامید می شویم دیدار خواهد کرد یا می تواند از خود بپرسید آیا بیش از حد انتظار دارید یا تمایل به کمال گرایی دارید. این امر در صورتی اتفاق می افتد که ناامیدی شما با احساس رها شدن یا ناامیدی از نتیجه ارتباط داشته باشد.
- از خود بپرسید آیا چیزی "به اندازه کافی خوب" است؟ سرخوردگی معمولاً پس از تصمیم آگاهانه برای جلوگیری از فشار دادن به مسائل ، خود به خود برطرف می شود. به جای اینکه بخواهید آن را کنترل کنید ، بگذارید موقعیت ها راه خود را پیدا کنند ، به یاد داشته باشید که فقط می توانید پاسخ های "خود" را تغییر دهید و نه رفتار "دیگران".
- سپس تفکر خود را از انتظارات به واقعیت تغییر دهید و به جای اتفاقاتی که انتظار داشتید رخ دهد یا نیفتد ، روی اتفاقات خوب تمرکز کنید.
- اگر انتظار خاصی دارید که از آن انتظار دارید مانند "شخصی که با او قرار می گذارم همیشه باید بیش از کار روی من تمرکز کند" ، به خود یادآوری کنید که این انتظار شماست که ممکن است برای برآورده کردن همه واقع بینانه نباشد. مطابقت داشته باشید. پس از آن ، می توانید تصمیم بگیرید که شخص را همانطور که هست بپذیرید یا به ناامیدی خود پاسخ دهید و ماهی دیگری را در دریا پیدا کنید.
تفکر بی فایده را بشناسید و تغییر دهید. افرادی که بسیار ناامید هستند تمایل به فحش یا صحبت به روشهای بسیار شدید دارند. این افکار اغراق آمیز و فاجعه باری را منعکس می کند که کاملاً با واقعیت اوضاع مطابقت ندارد. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی جایگزین کنید که به شما کمک می کند احساس ناامیدی را محدود و کنترل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر وسوسه شوید که بگویید "اوه این افتضاح است ، اکنون همه چیز خراب است ، من محکوم به شکست هستم" سپس این افکار را با گفتن به خود مسدود کنید "این یک تجربه ناامید کننده و دشوار است که اکنون مرا ناراحت می کند اما اهمیتی نخواهد داشت خیلی دیرتر ”.
- هرچند که گاهی احساس واقعی بودن می کند ، به یاد داشته باشید که جهان برای جلب شما نیست - در حقیقت ، مسئله ناامیدکننده حتی ممکن است از این واقعیت ناشی شده باشد که به نظر می رسد دنیا علاقه چندانی به انتظارات و آرمان های شما ندارد. این می تواند چیزی باشد برای جشن گرفتن هنگامی که می فهمید وقتی اوضاع به گونه دیگری رقم می خورد ، شما فرصت یادگیری دارید (یا خود را به روشهای غیرمنتظره گسترش دهید).
روحیه خود را با شوخ طبعی بهبود بخشید. نکته خنده دار در مورد ناامیدی این است که وقتی بزرگنمایی کنید و دید بیشتری پیدا کنید ، این خیلی خنده دار است! در حالی که هنوز در مرحله پذیرفتن شرایط به سرنوشت خود هستید و ممکن است متوجه شوید که مسئله آنقدرها که به نظرتان می رسد مهم نیست ، وقت بگذارید و به خود بخندید. به این فکر کنید که چقدر خنده دار است که شما قبل از این خیلی نگران چیزی بوده اید که اکنون بسیار ناچیز به نظر می رسد.
قدردانی کنید از آنجایی که ناامیدی معمولاً باعث می شود چیزهای بدی در همه چیز مشاهده کنید و روی مواردی که به دردتان نمی خورد تمرکز کنید ، سپاسگزاری می تواند پادزهر خوبی باشد. هنگامی که احساس می کنید ناامید می شوید ، بر این نکته متمرکز شوید که همه چیزهایی را که درباره آن شخص سپاسگزار هستید یا جنبه های مختلف موقعیتی که در آن قرار دارید به خود یادآوری کنید. این یک روش بسیار قدرتمند برای کاهش ناامیدی نسبت به دیگران است که به آنها اهمیت می دهید ، زیرا آنها به دلیل ویژگی های خوبی که قبلاً برای آنها ارزش قائل هستید ، احتمالاً در زندگی شما وجود دارند.
- برای ناامیدی های صمیمی کمتر ، مانند صف طولانی در صندوق ، به این نکته توجه کنید که این فروشگاه چقدر به خانه نزدیک است ، چه انتخابی وجود دارد و از ابتدا به غذای سالم دسترسی دارید.
- برای مهربان شدن ، به وضوح بدترین پیامدهای ناامیدی خود را بخاطر بسپارید. اگر می خواهید فروشگاه مواد غذایی بسته شود ، یا دیگر هرگز با شخصی که شما را ناامید می کند تماس برقرار نکنید ، باید فوراً در مورد همه دلایلی که واقعا نمی خواهید هیچ یک از این موارد اتفاق بیفتد ، فکر کنید. این دلایل دقیقاً همان خصوصیاتی است که شما از آنها سپاسگزار هستید.
در چیزهای کوچک راحت باشید. ناامید شدن سخت است وقتی همه چیزهای کوچکی که زندگی ارائه می دهد سرگرم شوید. به دلیل اینکه ناامیدی به سرعت کنترل می شود ، می توانید از طبیعت لذت ببرید ، یک وعده غذایی خوشمزه بخورید یا موسیقی آرامش بخشی را گوش دهید. از منابع حواس پرتی مورد علاقه خود استفاده کنید تا روحیه خود را بالا ببرد و از ناامیدی به سمت قدردانی از لحظه حرکت کنید.

قسمت 3 از 3: یادگیری تکنیک های مدیریت استرس

یک نفس عمیق بکش. به جای نفس کشیدن از سینه - نفس کشیدن با شانه های بالا - سعی کنید از دیافراگم نفس بکشید. تصور کنید نفس شما از روده می آید و جیب های کوچکی از هوا را به دور کمرتان می گذارد. تنفس منظم به این روش و به ویژه در مواقع استرس ، با ایجاد آرامش خاطر در کنار آمدن با منبع واقعی ناامیدی ، می تواند ناامیدی را کاهش دهد.
- برداشتن یوگا ، روشی ویژه به تنفس عمیق و حرکت غیر شدید ، می تواند راهی عالی برای اطمینان از این باشد که همیشه قادر به شل شدن عضلات و یافتن آرامش خود هستید.
حرکت. یک عامل بزرگ در ناامید شدن آسان ، داشتن انرژی زیاد در بدن است که در واقع بدنبال راهی برای آزاد شدن است. اگر ناامیدی شما بسیار بیشتر از چیزی است که باعث آن شده است ، ممکن است بخواهید یک تمرین روزمره را در پیش بگیرید. ورزش منظم برای بهبود خلق و خو و تنظیم انرژی بدن مفید است تا بتوانید به جای "تنش" بیش از حد اشتیاق فرو رفته خود برای عمل ، به شرایط مناسب نزدیک شوید.
- علاوه بر وزنه برداری سبک ، ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید.
از تجسم استفاده کنید. تجسم یک روش آرام سازی است که شامل شکل گیری تصاویر ذهنی برای القای احساسات برای انتقال به مکانی آرام و آرام است. کلید آرام سازی تجسم این است که تا آنجا که ممکن است حواس خود را درگیر کنید (صورت ، صدا ، لمس و بو). برای این کار باید مکانی آرام پیدا کنید که مزاحمتی برای شما ایجاد نکند. بدن شما نیز باید در وضعیت آرامی قرار گیرد مانند اینکه در حال مراقبه باشید.
- به عنوان مثال ، اگر یک زمین باز را تصور می کنید ، سعی کنید احساس کنید که علف های زیر پای خود را احساس می کنید ، بوی جنگل های زیبایی می دهید و صدای پرواز پرندگان از درخت به درخت دیگر را می شنوید.
شل شدن عضلانی تدریجی را یاد بگیرید. این روش به شما امکان می دهد به تدریج تنش ایجاد کرده و سپس هر یک از گروه های عضلانی خود را شل کنید. یکی از راه های انجام آرامش عضلانی پیشرونده این است که بدن خود را بالا ببرید ، تمام عضلات خود را از انگشتان پا و پا تا سر و گردن خود سفت و آرام کنید. یک گروه عضلانی را حدود 5 ثانیه تنش دهید و سپس آن عضلات را حدود 30 ثانیه شل کنید. این الگو را تکرار کنید تا جایی که تمام بدن خود را بالا بروید (بسته به ترجیح شما) یا پایین.
- با این کار می توانید زمان تنش و آرام بودن عضلات را تشخیص دهید. این یک پاداش اضافه شده است زیرا شما می توانید وقتی احساس تنش می کنید احساس کنید و قدم هایی را برای آرامش و یا تنظیم ترتیب فعالیت های خود بردارید.
کمی از کامپیوتر فاصله بگیرید. بیشتر ناامیدی ما در زندگی مدرن ناشی از صرف زمان زیادی در تعامل با ماشین هایی است که توانایی پاسخگویی همدلانه به احساس خود را ندارند. اگر به دلیل سبک زندگی خود دائماً در رایانه هستید ، سعی کنید کمی استراحت کنید و در صورت امکان استفاده را کاهش دهید.
- به خصوص وقتی صحبت از اجتماعی شدن می شود ، ارتباطات حضوری و نه ارتباطات آنلاین می تواند ارتباط را در مقایسه و قدردانی بدون هیچ زحمتی آسان تر کند. تعادل زندگی پرمشغله خود در شبکه های اجتماعی را با برخی از گردهمایی های به سبک قدیمی حفظ کنید.
طرح من زمان در منبع ناامیدی دیگری که می تواند بدیهی شود ، نداشتن وقت کافی برای خودتان است. حداقل ، تعیین وقت برای خود فرصتی برای یادگیری و استفاده از تکنیک های آرام سازی به شما می دهد. تقویم خود را بررسی کنید و سعی کنید دوره ای را پیدا کنید که بتوانید برای خود مشغول باشید. چند ساعت ایده آل است. این زمان را صرف پیگیری فعالیتهایی کنید که به شما انرژی می دهند - کارهایی که غالباً در یک هفته کاری عادی فرصت انجام آنها را ندارید.
- اگر سرگرمی های هنری یا خلاقیت دارید ، مانند نقاشی ، مجسمه سازی ، ساخت موسیقی یا آشپزی ، سعی کنید این زمان را به آن فعالیت ها اختصاص دهید. پیگیری خلاقیت به شما کمک می کند تا با قوت بیشتری با خود ارتباط برقرار کنید.