محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: از نظر روحی سالم باشید
• روش 2 از 3: از نظر جسمی سالم باشید
• روش 3 از 3: تمرینات آرام سازی را انجام دهید
• هشدارها

شکست عصبی یک وضعیت روانی حاد موقتی است که همراه با استرس و از دست دادن توانایی عملکرد صحیح است. شکست عصبی می تواند علائمی شبیه اضطراب و افسردگی را تحریک کند. توجه به این نکته مهم است که اصطلاح شکست عصبی اصطلاحی پزشکی یا روانشناختی نیست و به هیچ اختلال خاصی اشاره نمی کند. مدیریت استرس و مراقبت از خود کلیدهای کاهش استرس و جلوگیری از واکنش حاد استرس هستند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: از نظر روحی سالم باشید

1. مواردی را در زندگی خود بشناسید که هیچ کنترلی بر آنها ندارید. سعی کنید بین موارد قابل کنترل و غیرقابل کنترل تفاوت قائل شوید. احساس اینکه هیچ کنترلی بر زندگی خود ندارید استرس آور است ، بنابراین سعی کنید آنچه را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید و بر آنچه می توانید تغییر دهید تمرکز کنید. این باید به شما کمک کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید و کنار آمدن با استرس را آسان تر کنید.
   • برخی از س followingالات زیر را از خود بپرسید: آیا می توان از این وضعیت جلوگیری کرد؟ کدام قسمت از این وضعیت را می توان کنترل کرد؟ آیا بخشی از وضعیت وجود دارد که من مجبور شوم در این مرحله قبول کنم که هیچ کنترلی بر آن ندارم؟ برنامه من برای کنترل جنبه های وضعیتی که من بر آنها کنترل دارم چیست؟
   • سعی کنید به تصویر کلی نگاه کنید و از خود بپرسید که آیا این وضعیت در طی یک یا پنج سال هنوز مهم خواهد بود. آیا این یک وضعیت همچنان برای تعیین سایر موارد زندگی شما ادامه دارد؟ کنترل شما بر این یک وضعیت چقدر مهم است؟
2. به احساسات ، نگرانی ها و واکنش های خود توجه کنید و آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید. چشمان خود را به خاطر نحوه واکنش و نحوه بیان احساسات و عواطف خود کنده نگه دارید. احساسات و عواطف شما باید توانایی بیان داشته باشد. همه ما لحظات احساسی خود را داریم ، به خصوص هنگامی که با حوادث استرس زا روبرو هستیم ، اما مهم است که درک کنیم پردازش نکردن این احساسات منجر به استرس بیشتر می شود.
   • سعی کنید در مورد تأثیر استرس بر احساسات خود یک ژورنال تهیه کنید. داشتن یک ژورنال فواید زیادی برای سلامتی از جمله ارتقا health سلامت روان ، افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس دارد. آنچه را که در طول روز در آن بطری پر کرده اید بنویسید و از یک ژورنال به عنوان راهی برای از بین بردن تنش های عاطفی استفاده کنید.
   • با کسی صحبت کنید که می دانید به شما گوش می دهد و از شما حمایت می کند. حمایت اجتماعی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا می تواند به شما کمک کند احساس کنید شخصی به شما اهمیت می دهد و شما را دوست دارد ، که به کاهش استرس کمک می کند.
3. در انتظارات خود انعطاف بیشتری داشته باشید. وسواس در داشتن کمال می تواند منجر به شکست عصبی شود. آیا بیش از حد به خود سخت گرفته اید یا بیش از آنچه تحمل کنید از خود می خواهید؟ بعضی از افراد نسبت به خود سخت گیری می کنند زیرا احساس می کنند باید کامل باشند.
   • سعی کنید به خودتان ترحم کنید ، به خود بگویید که به اندازه کافی خوب هستید و امروز به اندازه کافی کار کرده اید ، حتی اگر همه چیز را در لیست کارهای خود قرار ندهید.
   • بخاطر داشته باشید که مهم نیست که چه کاری انجام می دهید یا چگونه انجام می دهید ، همیشه جای پیشرفت دارد.
4. یاد بگیرید چگونه "نه" بگویید. احساس گرایش بیش از حد ، تمایل به اجتناب از آزار دیگران با گفتن "نه" می تواند ما را در جهت یک شکست عصبی سوق دهد. گفتن "بله" بدون اینکه متوجه محدودیت های خود شوید یا تعیین محدودیت هایی می تواند زندگی شما را ویران کند. همچنین با دشوارتر ساختن تمرکز روی وظایف ، فعالیت ها و مسئولیت های اساسی می تواند بهره وری شما را از بین ببرد. یادگیری "نه" گفتن اولین قدم برای صرفه جویی در خود ، بهره وری و سلامت روانی است.
   • به یاد داشته باشید که نه گفتن خودخواهانه نیست. این فقط به این معنی است که شما به اندازه کافی به خود اهمیت می دهید تا یک خط سالم برای خود ترسیم کنید. نه گفتن به این معنی است که شما به دیگران اهمیت می دهید و می خواهید مطمئن شوید که از انرژی و ظرفیت ذهنی سایر تعهدات خود برخوردار هستید.
   • پاسخ های خود را مستقیم و ساده نگه دارید. لازم نیست توضیحی بدهید ، فقط یک جمله ساده ، "نه ، ببخشید ، من این هفته خیلی تعهدات دارم. باید کمی بگذارم که بگذرد ، "کافی است.
5. کارهایی انجام دهید که از آنها لذت می برید. یک سرگرمی قدیمی را انتخاب کنید یا یک مورد جدید پیدا کنید. سرگرمی ها می توانند هر چیزی باشند ، مانند نقاشی ، باغبانی ، داوطلبانه ، موسیقی ، رقص. سرگرمی ها می توانند مدتی شما را از استرس زندگی روزمره دور کرده و توجه شما را از فعالیت ها ، وظایف و رویدادهای استرس زا منحرف کنند ، حتی اگر فقط برای مدت زمان کوتاهی باشد. این لحظات شما را ادامه می دهد و باعث نشاط بیشتر می شود.
   • فعالیت های سرگرمی و آرامش با ایجاد آرامش و ایجاد آرامش و ایجاد نقش بافر یا محافظت در برابر اثرات استرس ، استرس را کاهش دهید.
6. هرچه می توانید لبخند بزنید. کمدی های مورد علاقه خود را تماشا کنید. به کنسرت بروید وقتی در کنار عزیزان هستید خنده حتی بهتر است.
   • خنده خاصیت آرامش بخشی دارد زیرا باعث آزاد شدن اندورفین در مغز می شود. این اندورفین بدن را آرام می کند و این اثر می تواند پس از یک لبخند تا 45 دقیقه ادامه یابد!
   • خنده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و همچنین می تواند دردی را تسکین دهد ، که هر دو از اهمیت ویژه ای برای کاهش استرس برخوردار هستند.
   • همچنین مشخص شده است که خنده باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب می شود.
7. به چیزهایی فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. نعمت های خود را بشمارید ، شاید خانواده زیبا ، دوستان حامی ، شغلی که دوست دارید ، کاری که می توانید برای زندگی دیگران انجام دهید و غیره. تحقیقات نشان داده است که قدردانی باعث افزایش عزت نفس ، کاهش استرس با افزایش انعطاف پذیری ذهنی و افزایش شادی می شود. . یادآوری هر از گاهی به خود از آنچه می توانید قدردان باشید می تواند استرس را کاهش داده و از تجمع استرس بیشتر جلوگیری کند.
   • یک ژورنال سپاسگزاری داشته باشید تا به خود یادآوری کنید که هر روز می توانید از آن سپاسگزار باشید.
8. مراقبه کنید تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن به کاهش استرس در بدن کمک می کند. علاوه بر این ، می توانید اعتماد به نفس بیشتری کسب کرده و عزت نفس خود را افزایش دهید. مدیتیشن به مغز شما این امکان را می دهد تا لحظه ای فرایندهای ذهنی روزانه را قطع کند ، که این امر باعث کاهش استرس ، ارتقا creativity خلاقیت و کمک به شما می شود تا دوباره تمرکز خود را بازیابید.
   • برای یادگیری اصول مدیتیشن ، یک دوره را بگذرانید یا منابع آنلاین مانند ضبط مدیتیشن هدایت شده را به صورت آنلاین جستجو کنید. همچنین تعدادی از برنامه های مراقبه برای مراقبه هدایت شده در موضوعات خاص و با مدت زمان متفاوت وجود دارد.
9. از یک روان درمانگر آگاه کمک بگیرید. قرار ملاقات با یک روانشناس ، روانپزشک یا درمانگر بگذارید. این متخصصان آموزش دیده اند تا به کسانی که احساس می کنند به سمت یک شکست عصبی حرکت می کنند ، کمک کنند. آنها می توانند به شما ابزاری بدهند تا قبل از آنکه بیش از حد برای شما زیاد شود ، احساس بهتری داشته باشید.
   • برای متوقف کردن الگوهای فكر منفی و احساس اینكه كنترل بیشتری دارید ، درمان شناختی رفتاری می تواند راه حلی ارائه دهد.
   • در موارد خاص ، دارو می تواند کمک کند. با یک روانپزشک در مورد اینکه آیا شما نیاز به مصرف داروی ضد افسردگی یا ضد اضطراب دارید صحبت کنید.

روش 2 از 3: از نظر جسمی سالم باشید

1. برای آزاد سازی اندورفین های کاهش دهنده استرس در بدن ورزش کنید. وقتی کسی در معرض شکست عصبی است ، تعداد سلولهای منطقه ای از مغز به نام هیپوکامپ کاهش می یابد. اما با حرکت شدید ، تعداد سلولهای هیپوکامپ دوباره افزایش می یابد. علاوه بر این ، محتوای اندورفین (هورمون های شادی) افزایش می یابد.
   • ورزش باعث تولید اندورفین می شود و ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را محدود می کند ، که اغلب مسئول شکستگی عصبی هستند.
   • هنگامی که در حال حرکت هستید ، کمتر به همه آن وظایف ، اتفاقات و شرایطی که باعث استرس در بدن شما می شود ، می پردازید ، که به ذهن شما زمان می دهد تا از این فشار روحی خارج شود.
2. هر شب به اندازه کافی بخوابید. وقتی احساس استرس می کنید ، ممکن است مشکلات مربوط به خواب ، از جمله بی خوابی را تجربه کنید. کمبود خواب استرس را بدتر می کند و می تواند منجر به شکست عصبی شود.
   • سعی کنید حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت خوب در هر شب داشته باشید. خواب برای هر فرد متفاوت است ، بنابراین بسته به میزان فعالیت ، سن و سایر عوامل ممکن است به خواب کم و بیش نیاز داشته باشید.
3. مطمئن شوید که مرتباً خود را چک می کنید تا مطمئن شوید از کمبود تغذیه ای رنج نمی برید. گاهی اوقات استرس می تواند با شرایط پزشکی ، مانند کمبود ویتامین ، بدتر شود. کمبودهای معمول ویتامین کمبود ویتامین های D ، B6 و B12 است. کمبود این مواد مغذی می تواند به استرس شما افزوده و منجر به شکست عصبی شود.
   • اگر مدتی است که به پزشک خود مراجعه نکرده اید ، برای معاینه دوره ای قرار ملاقات بگذارید تا مطمئن شوید که سالم هستید و تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن را دریافت می کنید.
4. اسیدهای آمینه بخورید تا از نظر روحی سالم باشید. اسیدهای آمینه نقش مهمی در کنترل علائم ناشی از استرس و افسردگی دارند ، بنابراین از لیز خوردن شما در یک شکست عصبی جلوگیری می کنند. آمینو اسیدها اکثر انتقال دهنده های عصبی در مغز را تشکیل می دهند و آنها را برای سلامتی شما ضروری می کند. ساختار اساسی پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است.
   • برای بهره مندی از فواید اسیدهای آمینه ، از رژیم غذایی غنی از پروتئین مانند شیر ، لبنیات ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت ، نخود ، لوبیا ، حبوبات و غلات پیروی کنید.
   • دوپامین محصولی از اسیدهای آمینه است و تیروزین نامیده می شود ، در حالی که سروتونین محصولی از تریپتوفان است. سنتز ناکافی انتقال دهنده های عصبی در مغز با بدخلقی و تغییرات خلقی ارتباط دارد. تأثیر آن در انتقال دهنده های دوپامین و سروتونین حتی بیشتر است.
5. میزان شکر و غذاهای فرآوری شده را بخاطر داشته باشید. مصرف زیاد قند می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شود ، که به نوبه خود عملکرد طبیعی مغز را مختل می کند. غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات ، کلوچه و نوشابه معمولاً حاوی بیشترین قند هستند. برای کاهش التهاب از این غذاها دور باشید.
   • خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات منجر به مقدار بیش از حد انسولین می شود که می تواند باعث افت قند خون شود. سپس کاهش قند خون باعث می شود که مغز گلوتامات ها را به میزان نگران کننده ای در مغز ترشح کند ، که می تواند علائمی شبیه علائم شکست عصبی مانند اضطراب ، افسردگی و حملات وحشت ایجاد کند.
6. کربوهیدرات های پیچیده را به جای کربوهیدرات های ساده انتخاب کنید. هر دو شکل کربوهیدرات سطح سروتونین (هورمونی آرام بخش و تقویت کننده روحیه) را افزایش می دهد ، اما با کربوهیدرات های پیچیده (نان سبوس دار ، غلات صبحانه) این روند تدریجی و ثابت است زیرا به آرامی هضم می شوند. کربوهیدرات های ساده (شیرینی ، آب نبات ، نوشابه) که غنی از قند هستند به راحتی هضم می شوند ، در نتیجه یک جهش ایجاد می شود و بدنبال آن افت زیادی در سطح سروتونین ایجاد می شود.
   • از مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای غنی از قند و گلوتن خودداری و یا آنها را محدود کنید. اینها می توانند برای جسمی که از قبل تحت فشار است خطرناک باشند و می توانند شکست عصبی را تسریع کنند.
7. مصرف اسیدفولیک خود را افزایش دهید. کمبود اسیدفولیک همچنین می تواند در پاسخ به استرس نقش داشته باشد. توجه داشته باشید که کمبود اسیدفولیک را فقط پزشک می تواند تشخیص دهد و فقط باید زیر نظر پزشک از مکمل های دیگر استفاده کنید. کمبود فولات می تواند منجر به مشکلات عصبی مانند افسردگی شود. اسیدفولیک کافی در بدن نیز اثر داروهای ضد افسردگی را بهبود می بخشد.
   • برای دریافت اسیدفولیک بیشتر از رژیم غذایی ، اسفناج و مرکبات مانند پرتقال بخورید.
8. همچنین غذاهای غنی از ویتامین B را بیشتر مصرف کنید. رژیم غذایی با ویتامین B به محافظت در برابر افسردگی و شکستگی عصبی کمک می کند. کمپلکس ویتامین B ، به ویژه B1 ، B2 و B6 ، نتایج امیدوار کننده ای را در مورد بهبود روحیه نشان می دهد. غذاهای غنی از ویتامین های گروه B عبارتند از:
   • سبزهای برگ تیره
   • گوشت قرمز
   • غلات کامل ، جوانه گندم
   • نخود فرنگی
   • عدس و آجیل مانند اسپند و بادام
   • شیر ، ماست و پنیر
   • مرغ ، ماهی و تخم مرغ
   • حبوبات ، بادام زمینی
   • غذای دریایی
   • موز
   • سیب زمینیها
9. روی بیشتر بخورید تا بدون استرس بمانید. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد سطح روی اغلب در افرادی که از استرس ، افسردگی رنج می برند و یا در آستانه شکستگی عصبی هستند ، بسیار کم است. همچنین ، با داشتن مقدار کافی روی در بدن ، از طریق رژیم غذایی یا مکمل های خوراکی ، می توان اثر داروها را برای افسردگی و سایر مشکلات بهداشت روانی بهبود داد. غذاهای غنی از روی عبارتند از:
   • غذای دریایی
   • آجیل
   • جوانه گندم
   • دانه کدو تنبل
   • اسفناج
   • قارچ
   • لوبیا
   • گوشت
10. غذاهای غنی از آهن ، ید و کروم بخورید. ید و کروم نقش مهمی در جلوگیری از خرابی عصبی دارند. کمبود این مواد معدنی ضروری می تواند منجر به خستگی ، افسردگی و تغییرات خلقی شود.
    • غذاهای غنی از آهن: گوشت قرمز ، سبزیجات برگ سبز تیره ، زرده تخم مرغ ، میوه خشک (کشمش ، آلو) ، مرغ ، لوبیا ، عدس و کنگر فرنگی.
    • غذاهای غنی از ید: شیر گاو ، ماست ، توت فرنگی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، شیر سویا ، ماهی دریایی و پنیر.
    • غذاهای غنی از کروم: غلات سبوس دار ، گوشت ، برنج قهوه ای ، غذاهای دریایی ، کلم بروکلی ، قارچ ، لوبیا ، لبنیات ، تخم مرغ ، پنیر ، شیر ، مرغ ، ذرت ، سیب زمینی ، ماهی ، گوجه فرنگی ، جو ، جو دوسر و گیاهان.

روش 3 از 3: تمرینات آرام سازی را انجام دهید

1. تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. برای استراحت تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. نفس عمیق کشیدن باعث می شود دیافراگم شما منبسط شود و پاسخ آرام بخشی را در بدن شما ایجاد کند. بخشی از این پاسخ این است که فشار خون و سطح کورتیزول شما کاهش می یابد.
   • با نفس کشیدن آرام و عمیق ، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید تا ریه های شما کاملا پر شود. با انجام این کار ، شکم شما منبسط می شود و به آرامی بازدم می کند.
   • این تمرینات تنفسی را می توانید هنگام مدیتیشن یا یوگا نیز انجام دهید.
2. سعی کنید در حال حاضر با ذهنیت زندگی کنید. ذهن آگاهی تکنیک زندگی در اینجا و اکنون و از بین بردن تمرکز شما بر روی آنچه از گذشته پشیمان شده اید و برای آینده می ترسید است. می توانید ذهن آگاهی را در هر بخشی از زندگی روزمره خود اعمال کنید. هنگام ورزش ، کار کردن ، صحبت کردن یا خواندن می توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید. تحقیقات ذهن آگاهی نشان داده است که این امر با نگرانی کمتر می تواند استرس را کاهش دهد. ذهن آگاهی همچنین باعث بهبود حافظه ، تمرکز و رضایت از روابط شما می شود.
   • شما ذهن آگاهی را به شرح زیر تمرین می کنید: حواس خود را متمرکز کنید و اجازه دهید نگرانی ها یا افکار مربوط به تعهدات درون و خارج از هوشیاری شما باشد. به هیچ فکری نپردازید. در عوض ، شما سعی می کنید آنها را مشاهده کنید و سپس آنها را رها کنید.
3. یوگا را امتحان کنید. تمرین یوگا به شدت الگوهای شیمیایی بدن را تغییر داده و پاسخ آرامش طبیعی آن را فعال می کند. یوگا یک حالت بیوشیمیایی از آرامش را در بدن ایجاد می کند ، به این معنی که اکسیژن زیادی در بدن وجود دارد و ضربان قلب و فشار خون شما طبیعی است. یوگا علاوه بر فواید جسمی ، به دفع سموم بدن نیز کمک می کند. تکنیک های تنفس یوگا هم بر سلامتی جسمی و هم روحی تأثیر جدی دارند. این می تواند به تمیز کردن سیستم ما ، بازگرداندن تعادل در تفکر و احساسات ما کمک کند.
   • برای مبتدیان یک کلاس یوگا شرکت کنید ، یا یک DVD بخرید تا در خانه یوگا تمرین کنید.
4. برای آرامش از رایحه درمانی استفاده کنید. اسانس می تواند تأثیرات مثبتی بر روحیه شما بگذارد و به کاهش استرس کمک کند. برای آرامش ، به استنشاق رایحه های اسطوخودوس ، سنبل الطیب ، مرکبات ، شمعدانی ، گل میخک ، کافور و صنوبر برای بی خوابی کمک می کند که می تواند به علائم شکست عصبی مربوط باشد.
   • روغن نعناع می تواند از سردردهای ناشی از استرس راحت شود و حتی می تواند به حالت تهوع یا ناراحتی معده کمک کند ، که همچنین می تواند با استرس مرتبط باشد. چند قطره از روغن را با یک حامل مانند روغن بادام مخلوط کنید و مقدار کمی را روی شقیقه ها و پیشانی خود بمالید. هنگام مالیدن در روغن نفس عمیق بکشید تا به آرامش شما کمک کند.
   • در مطالعات اخیر نشان داده شده است که روغنهای اساسی مانند اسطوخودوس و لیمو باعث بهبود روحیه می شوند.

هشدارها

• اگر احساس می کنید می خواهید دچار یک حمله عصبی شوید ، با شخصی که می تواند به شما کمک کند مانند پدر و مادر ، معلم ، مشاور یا پزشک خود صحبت کنید.