رژیم متعادل را دنبال کنید

ویدیو: رژیم ۲۸ روزه کاهش وزن پروتئین بدون گرسنگی

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: ایجاد یک رژیم غذایی متعادل
قسمت 2 از 3: یک وعده غذایی متعادل تهیه کنید
قسمت 3 از 3: هر از گاهی با خود رفتار کنید
نکات

پیروی از یک رژیم متعادل روشی برای تغذیه است که در آن شما از طریق یک رژیم غذایی متنوع ، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید. تغذیه متعادل برای سلامتی شما بسیار مهم است - بافت ها و اندام های بدن شما برای عملکرد موثر به مواد مغذی مناسب نیاز دارند. بدون داشتن رژیم غذایی کافی احتمال ابتلا به انواع بیماری های مزمن مانند دیابت یا فشار خون بالا وجود دارد. هرچه زندگی ما شلوغتر می شود ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است دشوار باشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: ایجاد یک رژیم غذایی متعادل

یک برنامه غذایی بنویسید. با نوشتن برنامه ای همراه با وعده های غذایی برای کل هفته ، می توانید اطمینان حاصل کنید که می توانید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. وعده های غذایی و میان وعده هایی را که می خورید برنامه ریزی کنید تا هر روز از همه گروه های غذایی تغذیه کنید.
- چند ساعت وقت بگذارید و ایده های مربوط به وعده های غذایی و میان وعده های خود را بنویسید.
- سعی کنید همه گروه های غذایی هر روز برگردند. آیا هر روز لبنیات برنامه ریزی کرده اید؟ میوه و سبزیجات به اندازه کافی چطور؟
- اگر مشغول کار یا مسافرت هستید ، وعده های غذایی آسان را تهیه کنید که زمان زیادی برای تهیه آنها لازم نیست یا غذاهایی درست کنید که بتوانید آنها را فریز کنید تا وعده های غذایی سریع در دست داشته باشید.
- در اینترنت برای مثالهایی از برنامه های غذایی و الهام جستجو کنید.
برو خرید اطمینان حاصل کنید که آشپزخانه شما از غذاهای سالم از همه گروه های غذایی پر شده است تا بتوانید همیشه چیزی سالم تهیه کنید و به راحتی به رژیم متعادل خود پایبند باشید. بعد از اینکه برنامه وعده غذایی خود را نوشتید ، وقت آن است که به خرید مواد غذایی بروید و تمام غذاهای سالم مورد علاقه خود را تهیه کنید.
- اگر می خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید ، یک انبار شراب خوب کمک زیادی می کند. از غذاهای فاسدشدنی متناسب با رژیم غذایی متعادل خود استفاده کنید: لوبیای کنسرو شده ، قوطی تن ماهی ، غلات سبوس دار (مانند کینوا ، ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای) و کره مغزهای مغزدار یا کره بادام زمینی.
- فریزر خود را با: سبزیجات منجمد (بدون سس و ادویه) ، میوه های یخ زده ، دانه های از قبل پخته شده و منجمد (مانند برنج قهوه ای و کینوا) ، وعده های غذایی منجمد سالم (عصرهای شلوغ) و پروتئین های منجمد (مانند ماهی یا مرغ) بسته بندی کنید. .
- میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات (مانند شیر کم چرب ، ماست و پنیر) و پروتئین های بدون چربی (مرغ ، ماهی یا گوشت گاو بدون چربی) را ذخیره کنید.
دفتر خاطرات غذایی را شروع کنید. نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی به دو روش می تواند رژیم شما را پشتیبانی کند. در مرحله اول ، می توانید دقیقاً آنچه را که در حال حاضر می خورید بنویسید ، تا بتوانید آنچه را که کم دارید ، ببینید. دوم ، این روش خوبی برای نگه داشتن شما در مسیر طولانی تر است.
- یک دفترچه یادداشت بخرید یا برنامه ای را روی تلفن خود بارگیری کنید. هرچه بیشتر بار در ژورنال خود بنویسید. به پنج گروه غذایی توجه کنید - آیا هر روز از هر گروه چیزی می خورید؟
- ما غالباً از چیزهایی که کم یا زیاد می خوریم بی اطلاع هستیم. یک دفترچه یادداشت غذایی می تواند آن اطلاعات را در معرض دید قرار دهد.
- اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، به جایی که فکر می کنید می توانید پیشرفت یا انتخاب بهتری داشته باشید توجه کنید. به عنوان مثال ، شما سبزیجات را دوست ندارید ، و اغلب آنها را رها می کنید ، یا اغلب در طول هفته چیزهای مشابه می خورید ، بدون اینکه تنوع زیادی داشته باشد.
با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. با صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه ، می توانید رژیم متعادل خود را حتی برای سلامتی شخصی یا سابقه پزشکی خود بهتر تنظیم کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند یا مواردی را توصیه می کنند تا بتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید.
- با دکتر خود صحبت کنید پزشک خود شما از سلامتی و سابقه پزشکی شما اطلاع دارد و ممکن است بتواند برخی از غذاها یا رژیم غذایی را به شما پیشنهاد دهد که به شما کمک می کند تا نه تنها یک رژیم متعادل داشته باشید ، بلکه سلامت شما را نیز بهبود بخشد. وی همچنین می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.
- یک متخصص تغذیه ، یک متخصص تغذیه است که می تواند به شما در تنظیم یک رژیم غذایی متعادل کمک زیادی کند. او می تواند به شما در مورد فواید یک رژیم متعادل آموزش دهد ، به شما نشان دهد که رژیم شما فاقد چه برنامه ای است و یک برنامه غذایی تنظیم می کند تا رژیم شما حتی متعادلتر باشد.
- در این وب سایت می توانید یک متخصص تغذیه در نزدیکی خود پیدا کنید.

قسمت 2 از 3: یک وعده غذایی متعادل تهیه کنید

از هر پنج گروه غذایی غذا بخورید. یکی از سنگ های اساسی یک رژیم غذایی متعادل ، دیسک پنج ماده است: پروتئین ها ، سبزیجات ، میوه ها ، لبنیات و غلات. هر گروه غذایی مواد مغذی ضروری مختلفی را که بدن شما به آنها احتیاج دارد تأمین می کند. سعی کنید هر روز از هر گروه چیزی بخورید.
- پروتئین ها برای تمام سلول ها و فرایندهای بدن ضروری هستند - از ساخت و ترمیم بافت ها تا تولید آنزیم ها ، هورمون ها و سایر مواد. ترجیحاً پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی ، آجیل و حبوبات را انتخاب کنید.
- لبنیات همچنین حاوی پروتئین است ، اما به ویژه پر از کلسیم ، پتاسیم و ویتامین D است. لبنیات کم چرب مانند ماست ، شیر ، پنیر یا کفیر را انتخاب کنید.
- خرید ترازو می تواند خوب باشد ، به طوری که بدانید دقیقاً چند گرم گوشت می خورید. همچنین می توانید ترفندهایی از اینترنت بیاموزید. 90 گرم گوشت تقریباً به اندازه یک بسته کارت بازی است.
- میوه ها و سبزیجات دو گروه غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. کالری کمی دارند و آنها را به یک قسمت مهم از یک رژیم متعادل تبدیل می کند. هر روز میوه ها و سبزیجات مختلف را انتخاب کنید.
- غلات را می توان به دو گروه مختلف تقسیم کرد: غلات سبوس دار (مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، یا جو دوسر) و دانه های فرآوری شده یا تصفیه شده (نان سفید ، برنج سفید یا ماکارونی سفید). سعی کنید حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل باشد. غلات کامل دارای فیبر ، پروتئین و مواد مغذی ضروری هستند.
- گنجاندن هر پنج گروه غذایی در هر وعده غذایی دشوار است. سعی کنید روزی از همه گروه ها مواد غذایی بخورید. لازم نیست هر پنج نفر را در یک وعده غذایی قرار دهید.
چربی های سالم بخورید. چربی های خاصی برای قلب مفید است ، مانند اسیدهای چرب امگا 3 یا چربی های اشباع نشده تک. این چربی ها دارای مزایای مختلف سلامتی از جمله حفظ یا بهبود سطح چربی خون و حمایت از رشد مغز در کودکان خردسال هستند.
- خوردن یک وعده چربی سالم حداقل 2-3 بار در هفته توصیه می شود.
- غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، آنچو ، ساردین ، ماهی تن ، گردو و دانه های کتان می باشد.
- به عنوان مثال چربی اشباع نشده در روغن زیتون ، آووکادو ، زیتون و فندق یافت می شود.
حداقل سه وعده در روز بخورید. تغذیه متعادل فقط از غذاهایی که می خورید فراتر می رود. همچنین باید میزان غذایی را که در روز مصرف می کنید متعادل کنید. خوردن وعده های غذایی کم حجم به طور منظم در طول روز خوب است.
- خوردن سه وعده یا بیشتر در روز ، از جمله میان وعده ها ، دریافت کلیه مواد مغذی ضروری را آسان می کند. کنار گذاشتن وعده های غذایی ممکن است هر آنچه را که نیاز دارید به شما ندهد.
- اگر به طور منظم وعده های غذایی کوچک می خورید ، در طول روز به طور مداوم انرژی مغز خود را تأمین می کنید. به دلیل تعادل منطقی سطح قند خون ، عملکرد مغز شما بهتر است.
- صرف منظم وعده های غذایی توصیه نمی شود. لزوماً لازم نیست هر روز "صبحانه ، ناهار و شام" بخورید. اما اشکالی ندارد که هر سه تا پنج ساعت یکبار چیزی برای خوردن داشته باشید.
- مثالی از اینکه یک روز خوردن متعادل می تواند چگونه باشد: تخم مرغ مخلوط شده با سبزیجات و پنیر برای صبحانه. یک بسته گندم کامل با بوقلمون و پنیر و یک فنجان هویج برای ناهار ؛ یک سیب کوچک و یک تکه پنیر به عنوان میان وعده عصرانه ؛ و یک سالاد اسفناج بزرگ با سبزیجات خام و 120 گرم ماهی قزل آلا کبابی برای شام.
هر روز حدود 2 لیتر مایعات بنوشید. حداقل هشت لیوان بزرگ نوشیدنی بدون قند در رژیم غذایی متعادل ضروری است. صرف اینکه به طور اتفاقی نوشیدنی ها در هیچ یک از گروه های غذایی قرار نمی گیرند ، به این معنی نیست که آنها نقش مهمی در رژیم غذایی شما ندارند.
- مواردی مانند آب ، چای سرد ، قهوه یا آب با طعم بدون کالری را انتخاب کنید.
- یک بطری آب بخرید تا بتوانید میزان نوشیدنی خود را در طول روز پیگیری کنید.
بخشهای خود را اندازه بگیرید. خوردن بخشهای اندازه گیری شده از تمام غذاهای شما برای یک رژیم غذایی متعادل مهم است. این اطمینان می دهد که از هر گروه غذایی به اندازه کافی دریافت می کنید و از غذاهای دیگر زیاد نمی خورید.
- به طور کلی ، قسمت های میوه و سبزیجات باید بزرگتر از سهم های مثلاً غلات باشد. این غذاها کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند و باید حدود 50٪ از وعده های غذایی و میان وعده های شما را تشکیل دهند.
- به غذاهای گروه غلات ، مانند ماکارونی ، برنج و نان بسیار توجه کنید. شما به سرعت بیش از حد از این گروه غذایی می خورید ، و این رژیم شما را از تعادل خارج می کند. 1/2 فنجان برنج یا ماکارونی و 30 گرم نان 1 وعده است.
- لبنیات و پروتئین پر از مواد مغذی است و باید به بیشتر وعده های غذایی یا میان وعده ها اضافه شود. اندازه وعده درست 90-120 گرم برای پروتئین و 250 میلی لیتر یا 30 گرم لبنیات است.

قسمت 3 از 3: هر از گاهی با خود رفتار کنید

قند و چربی کمتری بخورید. غذاهایی که سرشار از قند و چربی هستند نیز معمولاً کالری زیادی دارند. آنها همچنین حاوی عناصر غذایی کمی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خوردن زیاد این غذاها می تواند حفظ یک رژیم متعادل را دشوار کند.
- پیروی از یک رژیم غذایی متعادل به این معنی نیست که شما هرگز نباید شیرینی یا سرخ کرده بخورید.
- این غذاها را با اعتدال انتخاب کنید و هر از چند گاهی از یک وعده کوچک لذت ببرید.
- خودتان تصمیم بگیرید که متوسط چیست. این می تواند به معنای خوردن دسر در هر جمعه ، یا تهیه یک همبرگر خوشمزه در ماه باشد.
الکل و سایر کالری های مایع را در حد متوسط بنوشید. نوشیدن کالری مایع یک روش معمول برای از بین بردن رژیم غذایی متعادل است. نوشابه پر از کالری و شکر است ، بنابراین در کل قند زیادی مصرف می کنید. توجه کنید که چقدر آبجو ، شراب ، نوشیدنی های مخلوط ، نوشابه ، چای شیرین یا آب میوه می نوشید.
- اگرچه آب میوه 100٪ حاوی برخی مواد مغذی سالم نیز است ، اما آب حاوی مقدار زیادی قند است ، بنابراین مقدار زیادی از آن را ننوشید. هر از چندگاهی یک لیوان از 120 تا 180 میلی لیتر بنوشید.
- نوشابه یا سایر نوشیدنی ها را با شکر کنار بگذارید. اگر تمایل به کافئین دارید ، قهوه را با کمی شیر بدون چربی بنوشید.
- نوشیدنی های الکلی را نیز به حداقل برسانید: حداکثر 1 نوشیدنی الکلی در روز بنوشید ، و نه هر روز.
- هر از گاهی یک لیوان شراب یا کمی چای با شکر اشکالی ندارد. باز هم موضوع این است که زیاد از آن ننوشید.
حرکت کنید. ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. اگرچه در واقع به رژیم شما ارتباطی ندارد ، اما ورزش شما را در یک وزن سالم نگه می دارد ، مخصوصاً اگر هر از چند گاهی خود را با یک درمان سرگرم کنید.
- سعی کنید هر هفته 150 دقیقه با شدت متوسط تا شدید ورزش کنید. مواردی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا گزینه های خوبی هستند.
- حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. وزنه برداری یا پیلاتس گزینه های خوبی است.

نکات

جلوی تلویزیون غذا یا میان وعده نخورید - متوجه نمی شوید که چقدر می خورید.
هرگز از یک گروه غذایی کامل صرف نظر نکنید ، مگر اینکه حساسیت غذایی داشته باشید.
هرگز به دلیل م .د بودن خود را تشخیص ندهید و از گروه های غذایی پرهیز کنید. به عنوان مثال ، اگر بیماری سلیاک ندارید ، می توانید غلات کامل را با گلوتن بخورید.
از برنامه های رژیمی که پیشنهاد می کند برای کاهش وزن سریع یا به دلیل اینکه مزایای دیگری برای سلامتی دارند ، قطع گروههای غذایی کامل خودداری کنید.
سالم بودن لزوماً به این معنی نیست که باید بسیار لاغر باشید.
یک رژیم غذایی متعادل را با فعالیت بدنی ترکیب کنید. سپس حتی از سبک زندگی خود بهره بیشتری می برید.