محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 8: اقدامات احتیاطی اساسی
• روش 3 از 8: روش دوم: صندلی اسکوات
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

اسکوات یک تمرین عالی در قسمت بالاتنه و پایین بدن است که در وهله اول ران ها و گلوتها را هدف قرار می دهد ، اما از نظر ران و کمر نیز بسیار طاقت فرسا است. تغییرات زیادی در اسکوات وجود دارد و ما قصد داریم نحوه انجام آنها را به شما نشان دهیم!

گام برداشتن

روش 1 از 8: اقدامات احتیاطی اساسی

1. از کمربند هالتر استفاده نکنید. کمربند هولتر پشت شما را پشتیبانی می کند و آن را در موقعیت نسبت به بقیه بدن خود نگه می دارد ، چیزی که پشت باید بتواند به تنهایی از پس آن برآید.
2. مستقیم به جلو نگاه کن. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید ، زانوها را خم کنید ، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. برای حرکت کامل حتماً رانها را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین باشند.
3. قسمت بالای بدن را همیشه خاموش نگه دارید.

روش 3 از 8: روش دوم: صندلی اسکوات

1. مثل اینکه می خواهید بنشینید جلوی یک صندلی محکم بایستید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و با زاویه کمی به سمت بیرون قرار بگیرید.
   • یک دمبل را در هر دست نگه دارید. اگر تازه کار خود را با اسکات آغاز کرده اید ، دمبل های 2.5 پوندی (5 پوندی) خوب هستند. اگر متوجه شدید که قوی می شوید می توانید وزن خود را افزایش دهید.
2. یک دمبل را نگه دارید. از هر دو دست استفاده کنید و دو سر دمبل را بگیرید.
   • پاها را قرار دهید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه با فاصله نزدیک و در زاویه حدود 45 درجه نسبت به یکدیگر قرار دهید.
   • پاشنه خود را از زمین بلند کنید. در قسمت جلوی پاها تعادل داشته و زانوهای خود را خم کنید.
3. اگر برای یک چالش واقعی آماده هستید ، اسکات بالای سر را امتحان کنید. اگر هنوز آماده وزنه های سنگین نیستید ، فعلاً به دمبلی با وزن کم یا بدون وزن بچسبید.
   • از چنگال گشاد و باز ، هالتر را با آرنج قفل شده بالای سر خود بردارید.
   • تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و مطمئن شوید هسته شما سفت است.
   • در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.
   • عضلات شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را در حالت تقریباً خنثی صاف نگه دارید (کمر قوس کمر تقریباً اجتناب ناپذیر است)
   • خود را به صورت کنترل شده به سمت پایین و عقب پایین بیاورید تا جایی که ران ها تقریباً با زمین موازی شوند. شانه ها را به عقب بکشید و وزن را به طور یکنواخت روی هر دو پا تقسیم کنید.
   • از حالت پایین ، در حالی که قسمت بالاتنه بدن را در تمام مدت نگه دارید ، با پاشنه خود را به سمت بالا فشار دهید.

نکات

• حرکت بالا و پایین در حرکت اسکات باید به آرامی و با دقت انجام شود (به جز در مواردی که توسط مربی راهنمایی می شوید و از کاری که انجام می دهید بسیار مطمئن هستید). فقط روی حرکت رو به پایین "نیفتید". به همین ترتیب ، حرکت به سمت بالا معادل ایستادن است. هرگز سعی نکنید بپرید یا گزاف گویی کنید.
• برای اینکه حرکات صحیح را احساس کنید ، در حالی که صورت خود را به سمت دیوار و انگشتان پا دارید و چند اینچ از تخته پایه ایستاده اید ، چمباتمه زدن بدون وزن را تمرین کنید. اگر تمایل به خم شدن به جلو دارید ، این به شما کمک می کند تا حرکت را اصلاح کنید.
• هنگام انجام حرکت اسکات پشت خود را به حالت ایستاده نگه دارید. اگر ران های شما با زمین موازی است ، لبها و رانهایتان را فشار دهید تا دوباره بالا بیایند.
• از بندهای تقویت کننده زانو استفاده نکنید. آنها به مایع داخل زانو در مینیسک فشار می آورند ، که می تواند منجر به فشار بیش از حد به رباط صلیبی قدامی در زانو شود.
• اگر نمی توانید از جای خود بلند شوید و وزنه را دوباره به قفسه آویزان کنید ، در صورت امکان از تکیه گاه های هالتر در پایین رک استفاده کنید تا بتواند وزن را در خود جای دهد. در این صورت ، به جای سقوط از وزنه ، می توانید به راحتی روی زمین بنشینید و اجازه دهید تا هالتر توسط تکیه گاه های هالتر بالشتک شود.
• این درست نیست که انجام اسکوات باسن عظیمی به شما می دهد. میزان وقوع و شکل آن به استعداد ژنتیکی شما بستگی دارد.

هشدارها

• از حالت چمباتمه زدن بلند نشوید. این اتفاق اغلب وقتی رخ می دهد که کسی بخواهد از حرکت حرکت رو به پایین برای کمک به قسمت اول حرکت رو به بالا استفاده کند. این یک کشش فوق العاده بالا در کل مفصل زانو ایجاد می کند و در نهایت می تواند منجر به آسیب شود. در صورت افراط و تفریط ، به معنای واقعی کلمه می تواند باعث دررفتن زانو شود.
• همیشه لازم نیست کسی تماشا کند ، فقط در هنگام بالا بردن وزنه های بسیار سنگین.
• اسکات اگر درست انجام نشود می تواند بسیار خطرناک باشد. هرگز به روشی غیرمعمول پشت نکنید و اطمینان حاصل کنید که زانوها هرگز جلو نمی آیند.
• هرگز کمرتان را قوس ندهید. وقتی کمر صاف است ، وزن توسط پاها تحمل می شود. اگر کمرتان قوس باشد ، وزن روی بالاتنه و پایین گردن قرار می گیرد. آنها برای این ساخته نشده اند!
• هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد چمباتمه زدن قبل از بلوغ می تواند در رشد بدن شما اختلال ایجاد کند.
• استفاده از بلوک یا برخی دیگر از ارتفاعات زیر پاشنه پا (که توسط برخی بدنسازان برای جدا کردن برخی از گروه های عضلانی انجام می شود) باعث می شود زانوهای شما از کنار انگشتان پا عبور کنند و این باعث آسیب به آنها در طول زمان می شود.

ضروریات

• وزن ها
• هالتر
• دندانه دار برای هالتر
• یک سرپرست