محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: برای سوزاندن چربی های شکم ورزش کنید
• قسمت 2 از 3: رژیم خود را تغییر دهید
• قسمت 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

چربی شکم یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی و علاقه مندان به تناسب اندام است. متأسفانه ، هیچ درمان جادویی وجود ندارد که منجر به شکم صاف شود ، و برخی از افراد مستعد کمر گردتر هستند. ژن های شما به دلیل شکل اندام های داخلی یا نحوه ذخیره چربی در بدن ، می توانند بدن شما را به سمت معده گردتر متمایل کنند. با این حال ، اگر می خواهید شکمی صاف رشد دهید ، مراحلی وجود دارد که می توانید انجام دهید. شما باید روی تغذیه و کاهش وزن تمرکز کنید تا درصد کلی چربی شما کاهش یابد و در نتیجه شکم صاف و سفت تری ایجاد شود.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: برای سوزاندن چربی های شکم ورزش کنید

1. روی تمام بدن خود تمرکز کنید. چربی سوزی موضعی یک افسانه رژیم است. تقویت برخی مناطق ، مانند بازوها و معده ، می تواند ظاهر باریک و نازکی به آنها بدهد ، اما اگر می خواهید از شر چربی خلاص شوید ، باید روی تمام بدن خود تمرکز کنید.
   • کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت وزن اضافی شامل یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری و 60 دقیقه ورزش متوسط ​​مانند پیاده روی سریع در روز است. هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، چربی شکم معمولاً اولین چیزی است که به بدن می رسد و ورزش های هوازی منظم با شدت بالا اغلب منجر به کمر باریک تر می شود.
   • آموزش پیاده روی یکی دیگر از تمرینات عالی برای مبارزه با چربی های شکم با کاهش چربی در کل بدن است. تمرینات مدار را می توانید بصورت آنلاین پیدا کنید یا می توانید در کلاسهای بدنسازی خود ثبت نام کنید. تمرینات به مدارهایی تقسیم می شوند که تمرینات قلبی را با هم ترکیب می کنند. مدارها یکی پس از دیگری و بدون وقفه انجام می شوند. یک برنامه مدار مناسب باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات مختلف می شود و تمرکز خود را به کل بدن و نه فقط به ناحیه شکم منتقل می کند.
2. روی عضلات اصلی خود کار کنید. برای شکل دادن به شکم ، باید عضلات اصلی خود را با انجام تمرینات شکمی هدف قرار دهید. این به کاهش چربی کمک نمی کند ، اما می تواند ظاهری عضلانی و در نتیجه صاف تر به معده لاغر بدهد. همچنین می تواند باعث افزایش اثربخشی تمرینات فعلی شما شود ، به شما کمک می کند کالری بیشتری در طی برنامه های منظم خود بسوزانید.
   • کرانچ یک تمرین کلاسیک شکمی است. به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیواره قرار دهید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. دستان خود را از جلوی سینه خود عبور دهید ، سر خود را بلند کنید و شانه ها را به جلو بیاورید و قبل از اینکه دوباره دراز بکشید سه نفس بکشید. تکرار.
   • تخته یکی دیگر از تمرینات اصلی محبوب است. در حالت فشار بالا دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. پاها را به عقب دراز کرده و پاها را کنار هم قرار دهید. به جای پایین آوردن خود برای یک فشار ، این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید. خود را به چالش بکشید تا این کار را بیشتر و طولانی تر ادامه دهید.
   • ورزش های معمول مانند پیلاتس و یوگا بیشتر بر روی عضلات اصلی تمرکز می کنند. می توانید در کلاس ها ثبت نام کنید یا به دنبال آموزش آنلاین باشید. بسیاری از علاقه مندان و وبلاگ نویسان یوتیوب به راحتی و به راحتی تمرینات پیلاتس و یوگا را دنبال می کنند ، این کار فقط با یک حصیر و لباس ورزشی معمولی از خانه انجام می شود.
3. خم کناری انجام دهید. اگرچه چربی سوزی موضعی غیرممکن است ، اما تمریناتی وجود دارد که عمدتا بر روی محیط شکم تمرکز دارند. خم شدن های پهلو می تواند جریان خون به شکم را افزایش دهد و به همراه آن اکسیژن رسانی به رشد عضلات و شکم سفت کمک می کند. همچنین می تواند به تقویت کل بدن کمک کند و در نتیجه تمرینات کارآمدتر و درد عضلانی کمتری ایجاد می کند.
   • در حالی که بازوی مخالف را بالای سر خود نگه دارید به یک طرف خم شوید ، سپس به طرف دیگر خم شوید و بازوی دیگر را بلند کنید. این 10 کشش را پشت سر هم در دو طرف بدن خود انجام دهید. بسیاری از افراد این تمرین را با وزنه انجام می دهند ، اما این برای عضلات شما مضر است و همچنین می تواند به دلیل رشد بیش از حد عضلات ، کمر ضخیم تری ایجاد کند.
   • وقتی می خواهید کمرتان را باریک کنید ، روی تمریناتی تمرکز کنید که شامل پیچ خوردن و چرخاندن کمرتان است تا کمرتان ضخیم نشود.

قسمت 2 از 3: رژیم خود را تغییر دهید

1. استفاده از نمک را محدود کنید. نمک می تواند بر روی کاهش وزن شما تأثیر منفی بگذارد ، که می تواند توانایی شما برای از بین بردن چربی های دردسر شکم را اژدر کند. به خصوص در کوتاه مدت ، این یک روش سریع برای محدود کردن نفخ و بدست آوردن شکمی صاف است.
   • نفخ شکم اغلب نتیجه مایعات اضافی است. احتباس آب در بدن مربوط به مصرف زیاد سدیم است.
   • مصرف سدیم را کاهش دهید. برای اطلاع از میزان سدیم موجود در محصولاتی که استفاده می کنید ، برچسب های مواد غذایی را بخوانید. هرچند مراقب باشید ، زیرا برچسب ها می توانند گمراه کننده باشند. گاهی اوقات یک کیسه چیپس تا زمانی که متوجه نشوید "اطلاعات غذایی" به ازای هر وعده است و 2.5 وعده در یک کیسه وجود دارد ، چندان سالم به نظر نمی رسد. در مورد مقدار غذایی که انتظار دارید از آن استفاده کنید واقع بین باشید و مقدار سدیم موجود در آن را محاسبه کنید.
   • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و در هنگام وعده های غذایی نمک زیادی اضافه نکنید.مراقب کنسرو سبزیجات و سس های سویا باشید ، زیرا می توانند حاوی نمک زیادی باشند.
2. غلات کامل بیشتری بخورید. دانه های فرآوری شده یا تصفیه شده ، مانند غلات موجود در برنج سفید و نان ، حاوی کالری خالی هستند که می توانند بر سطح هورمون های بدن تأثیر بگذارند و باعث تولید بیش از حد چربی شوند. در صورت امکان ، دانه های تصفیه شده را برای غلات کامل ، برای معده بالقوه صاف عوض کنید.
   • غلات سبوس دار به گروهی از غذاها گفته می شود که حاوی کلیه مواد مغذی طبیعی کل دانه به نسبت اصلی هستند. دانه های فرآوری شده دانه هایی هستند که خرد ، نورد ، آسیاب ، پخته شده یا در غیر این صورت فرآوری شده اند و در نتیجه ارزش غذایی کمتری دارند. محصولات غلات کامل ، مانند نان گندم سبوس دار و برنج قهوه ای ، از نوع خاصی است. غلات کامل دیگر جو ، گندم سیاه ، جو دوسر و کینوا است.
   • دانه های تصفیه شده فرآیندی را در بدن فعال می کنند که باعث افزایش سطح قند خون و افزایش انسولین می شود. وقتی این اتفاق می افتد ، بدن شروع به ذخیره سریعتر چربی ، معمولاً در اطراف شکم می کند.
   • غذاهای غلات کامل ، فیبر بالا به تنظیم سطح انسولین در بدن کمک می کنند. این میزان باعث کاهش قند خون می شود که منجر به کاهش ذخیره چربی می شود.
   • به جای گزینه های تصفیه شده ، نان گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر و تورتیلا غلات سبوس دار را انتخاب کنید. با این حال ، همیشه برچسب های مواد غذایی را بخوانید. محصولاتی که به آنها "غلات کامل" گفته می شود ، غالباً بصورت مخفیانه با گندمهای بیشتر تصفیه شده و فقط مقدار کمی آرد گندم کامل تهیه می شوند. آرد گندم کامل باید این کار را انجام دهد اولین اگر واقعاً غلات کامل باشد ، در لیست مواد تشکیل دهنده یک محصول باشد. نان تهیه شده در نانوایی سوپرمارکت و تهیه شده در جای دیگر به احتمال زیاد غلات کامل واقعی است.
3. غذای سالم در خانه دریافت کنید. گندم کامل فقط آغاز کار است. برای شکمی صاف و ملایم ، بیشتر کالری شما باید از طریق یک رژیم غذایی سالم تأمین شود.
   • غذاهای شیرین و فرآوری شده را بریزید. سیب زمینی ، چیپس ، وعده های تلویزیونی و فست فود باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.
   • لوبیا و سایر حبوبات کربوهیدرات های با کیفیت بالا و پر از پروتئین هستند. لوبیا باعث سریعتر احساس سیری و سوزاندن چربی بعد از تمرین می شود. سعی کنید چند وعده غذایی در هفته ، گوشت های گوشتی مانند مرغ و گوشت گاو را با لوبیای سیاه ، چیتی یا کلوچه جایگزین کنید.
   • توت هایی مانند زغال اخته و توت فرنگی کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین های ضروری هستند که می توانند بدن شما را سالم نگه دارند. اگر یک میان وعده می خواهید ، یک کاسه توت را در یخچال خود نگه دارید ، و این را به چوب شور یا آب نبات ترجیح دهید.
   • آجیل ها پر از چربی سالم برای قلب هستند و به اندازه کافی پر می شوند تا هوس را کاهش دهند. با این حال ، مراقب باشید - در عین سلامتی ، آجیل ها نیز کالری زیادی دارند و به راحتی می توانید به طور تصادفی مقدار زیادی از آنها را بخورید و در نهایت باعث افزایش وزن شوید.

قسمت 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. الکل کمتری بنوشید. الکل برای افرادی که به دلایل مختلف قصد از دست دادن چربی های شکم خود را دارند ، فکر بدی است.
   • نوشابه های سنگین تمایل به ایجاد "شکم آبجو" دارند. این به این دلیل است که استروژن از طریق الکل وارد جریان خون می شود و باعث می شود چربی را در خود حفظ کنید و باعث افزایش وزن می شود.
   • الکل همچنین اشتها را افزایش می دهد در حالی که از مهار و کنترل خود به طور همزمان می کاهد. نوشیدنی ها اغلب به میان وعده های آخر شب یا غذای ناخواسته ختم می شوند. کالری حاصل از الکل همراه با کالری حاصل از مواد غذایی اضافی منجر به دریافت کالری زیاد در یک شب می شود.
2. آب بیشتری بنوشید. نوشیدن آب در تمام طول روز تأثیر مثبتی در کاهش وزن شما دارد. دریافت رطوبت کافی به شما کمک می کند تا در آخر لاغرتر بمانید.
   • چندین مطالعه ارتباط بین کاهش وزن و آب را پیدا کرده است. در حالی که دانشمندان مطمئن نیستند که چرا آب به کاهش وزن کمک می کند ، اما مشکوک به آب برای پر کردن معده شما است. این باعث می شود احساس سیری کنید و زیاد غذا نخورید.
   • سعی کنید دو لیوان آب (هر کدام 250 میلی لیتر) 30 دقیقه قبل از هر وعده و دو لیوان دیگر در طول روز بنوشید. نوشیدن قبل از غذا معده را پر می کند ، که در نتیجه شما در هنگام صبحانه ، ناهار و شام کمتر غذا می خورید.
3. به دنبال راه هایی برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس باشید. استرس از چند طریق به افزایش وزن کمک می کند. وقتی استرس داریم ، غالباً کمتر می خوریم و کمتر ورزش می کنیم و هورمون های خاصی آزاد می شوند که به ذخیره چربی در بدن کمک می کنند. یافتن راه هایی برای مقابله با استرس می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته ناشی از استرس شود.
   • از خود بپرسید که چرا هر وقت یک وعده غذایی تهیه می کنید چیزی را می خورید؟ آیا غذا می خورید زیرا واقعاً گرسنه هستید یا باید به چیزی فکر کنید؟ در حالت دوم ، روش های موثرتری برای رسیدگی به این مسئله از غذا خوردن وجود دارد.
   • غذای راحتی را از خانه و محل کار خود دور نگه دارید. اگر دسترسی کمتری به غذاهایی که در طول استرس مصرف می کنید داشته باشید ، اجتناب از این وسوسه راحت تر است.
   • اگر می خواهید از استرس غذا بخورید ، حواس پرتی را پیدا کنید. پازل ، بازی و خواندن می تواند جایگزین غذا خوردن باشد. حتی می توانید به جای غذا خوردن ، از ورزش سبک مانند پیاده روی کوتاه به عنوان وسیله ای برای کنار آمدن با استرس استفاده کنید.
   • ورزش های تمدد اعصاب مانند یوگا ، تنفس عمیق ، حرکات کششی و مدیتیشن را انجام دهید. رویکردی در برابر فشار روانی پیدا کنید و به محض احساس تنش از آن استفاده کنید.