محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: جدا
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

تسلط بر یک پایه دستی کامل پیش نیاز یادگیری سایر تمرینات عالی ژیمناستیک است. توانایی انجام یک دست انداز نه تنها سرگرم کننده است ، بلکه یک تمرین عالی نیز محسوب می شود و اگر بخواهید شخصی را تحت تأثیر قرار دهید ، تضمین می کند که کار می کند. اگر هر روز روی تعادل و عضلات هسته خود تمرین کنید ، به زودی می توانید یک پایه دستی ثابت و زیبا اجرا کنید. اما به یاد داشته باشید که باید صبور باشید ، تمرین کامل می شود!

گام برداشتن

روش 1 از 3: جدا

1. مکان مناسبی برای انجام دست انداز پیدا کنید. شما به مکانی با سطح نرم نیاز دارید ، زیرا قبل از اینکه بتوانید به درستی روی دستان خود بایستید ، احتمالاً در ابتدا چند بار روی زمین خواهید افتاد. یک تکه چمن در پارک یا یک چمن خوب است ، زیرا می توانید روی آن فرود فرود بیاورید و فضای کافی نیز دارید. این تضمین می کند که شما بالای سر فلان شخص یا چیز دیگری نیفتید یا به شما صدمه نزنید.
   • یک قطعه زمین مستقیم پیدا کنید و نه یک شیب. راحت است که دست انداز روی سطح مستقیم انجام شود.
   • از دیگر نقاط خوب ساحل ، تشک بدنسازی یا موکت اتاق شماست.
2. از کسی بخواهید که شما را بگیرد. اولین باری که دست انداز دست می کنید ، از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود می خواهید که جلوی شما یا کنار شما بایستند ، پاهایتان را بالشتک کرده و از قائم ماندن مطمئن شوید.
   • به محض اینکه با کمک دست انداز دستتان را گرفتید ، اجازه ندهید کسی که به شما کمک می کند شما را بگیرد مگر اینکه در خطر سقوط باشید.
   • لزوماً مجبور نیستید شخصی برای مراقبت از شما داشته باشید. می توانید این کار را به تنهایی خیلی خوب انجام دهید ، یا آن را مقابل دیوار امتحان کنید (روش بعدی را ببینید).
3. صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. این موقعیت شروع شماست. پاها ، زانوها ، تنه و سر شما باید به صورت عمودی یکی بالاتر از دیگری باشد. بازوها را به آرامی در کناره های خود نگه دارید.
   • برخی از افراد ترجیح می دهند شروع به بازوهای کشیده بالای سر خود کنند. می توانید هر دو روش را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما راحت تر است.
4. پاها و بالاتنه را به سمت بالا دراز کنید. وارد شدن ، کج شدن ، برخورد به زمین و بلند کردن پاها باید حرکتی نرم باشد که به تکیه گاه ختم شود.
   • سر خود را در وضعیت خنثی و پشت و پاها را صاف نگه دارید. سر خود را به عقب نیندازید. سپس کمرتان را قوس می دهید و می توانید صدمه ببینید. خیلی چشمگیر به نظر نمی رسد.
   • پاها را به هم محکم نگه دارید. اگر پاها را به خوبی به هم فشار دهید ، خیلی سریع به یک طرف نمی افتید.
   نکته کارشناس

   پایه دستی را تمام کنید.

   • دست انداز را در حالی که بازوهای خود را در گوش خود قرار داده اید ، تمام کنید.
   • بازوها را از فاصله دورتر پایین بیاورید و کف دست خود را بیرون بیاورید.
5. روی شکم صاف دراز بکشید ، در حالی که باید از دیوار دور باشید. به عبارت دیگر ، با دراز کشیدن روی شکم و فشار دادن خود با دستان خود ، وانمود کنید که می خواهید دقیقاً جلوی دیوار فشار دهید. شما باید بتوانید با پاها به دیوار برخورد کنید.
   • بدن شما در زاویه 90 درجه با دیوار قرار دارد.
6. از روی دستگیره راه بروید. اگر یک ژیمناست متعصب هستید ، ادامه کار از روی پایه دستی ادامه منطقی پایه معمولی است.

نکات

• انگشتان پا را دراز کنید. این به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی بهتری داشته باشید. هرچه صاف تر باشید ، به راحتی بر روی پشت و عضلات قرار می گیرید.
• این مسئله عمدتا مربوط به تجسم و اعتماد به نفس است. اگر می ترسید و فکر می کنید زمین می خورید ، احتمال دارد اینگونه باشد. این می تواند به شما کمک کند که فکر کنید شخصی شما را نگه داشته است یا اینکه این کار را در زیر آب انجام می دهید.
• از تمام دست خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. اگر پاها روی سرتان افتاد ، انگشتان خود را به سختی به زمین فشار دهید. اگر به عقب افتادید ، کف دست خود را به زمین فشار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را قفل کنید تا بیدار بمانید.
• اگر فکر می کنید قرار است روی زمین بیفتید ، گردن خود را خم کنید تا آسیب نبینید. سر را جمع کنید و رول کنید.
• پایه دستی همان ایستادن روی پاها نیست. برای حفظ تعادل ممکن است مجبور باشید دائماً دستان خود را عقب و جلو ببرید. دستان خود را بیش از حد حرکت ندهید وگرنه ممکن است روی زمین بیفتید.
• روی دستان خود به عقب و جلو حرکت نکنید ، روی زمین خواهید افتاد.
• عضلات هسته خود را قوی کنید ، سپس می توانید تعادل خود را در پایه دستی راحت تر حفظ کنید.
• ابتدا بپرسید آیا کسی می خواهد شما را بگیرد. اگر از ثبات کافی برخوردار باشید ، می توانید دست خود را به تنهایی انجام دهید.
• هنگام فشار دادن هرچه دستتان به پایتان نزدیکتر باشد ، احتمال قائم شدن بیشتر است.
• اگر فکر می کنید در حال سقوط هستید یا ممکن است صدمه ببینید ، سعی نکنید بایستید. فقط به پایین برگردید (اول پا).
• آرام باشید و نفس بکشید. این که سخت گیر کنید اینقدرها هم سخت نیست.
• جمع شدن چانه را فراموش نکنید. اگر کمرتان را خالی کنید درد می کنید. اگر سر خود را بین بازوها نگه دارید می توانید تعادل را بهتر حفظ کنید. این ممکن است احساس دیوانگی کند اما شما به آن عادت کرده اید.
• این کار را پابرهنه یا روی جوراب انجام دهید. هرگز دستگیره ای با پاشنه ، چکمه های سنگین ، دمپایی گشاد و ... انجام ندهید.
• اگر می توانید یک پایه دستی خوب تهیه کنید ، یک کیسه لوبیا یا یک اسباب بازی کودک را بین پاها یا زانوهای خود بگیرید و سعی کنید به داخل دستگیره بپرید.
• اگر برایتان دشوار است ، ابتدا دستان خود را بر روی زمین قرار داده و پاها را به سمت بالا پرتاب کنید.
• با تمرین یوگا می توانید خود را برای پایه دستی نیز آماده کنید ، زیرا باعث قدرت و انعطاف پذیری شما می شود.

هشدارها

• وقتی دستانتان خسته است ، بایستید. افتادن روی سر به شما کمک نمی کند.
• اگر از دیواری به عنوان تکیه گاه استفاده می کنید ، مطمئن شوید که محکم و به اندازه کافی بلند باشد تا در صورت چرخش ، سوراخ در دیوار ایجاد نشود.
• اطمینان حاصل کنید که مکانی که این کار را انجام می دهید خشک باشد و هیچ وسیله ای در این مسیر وجود نداشته باشد.

ضروریات

• عضلات هسته ای قوی ، این تعادل شما را بهبود می بخشد.
• چمن ، فرش یا حصیر یوگا.
• بالشتک های زانو.
• یک تشک ژیمناستیک یا چیزی که به آرامی روی آن فرود بیایید.
• شخصی که تماشا می کند و می تواند راهنمایی کند.
• بسته به شخص ممکن است به پوشیدن کفش ورزشی کمک کند.