محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: تمرینات
• قسمت 2 از 3: روی قدرت پرش خود کار کنید
• قسمت 3 از 3: Highlight-Reel Dunk
• نکات
• هشدارها

از مایکل جردن گرفته تا لبرون ، هیچ چیز به اندازه یک ماده مخدر سخت هیجان در مخاطب ایجاد نمی کند. از آنجا که شانس واقعی گلزنی در یک اردک بیشتر از سایر تلاشها برای گلزنی است ، مطمئناً حرکتی است که ارزش تسلط دارد. گرچه قد بلندتر از حد متوسط ​​مفید است ، حتی اگر کمی کوتاه تر باشید ، می توانید قدرت عضلانی و مهارت لازم برای انجام یک مرغابی را در یک مسابقه یاد بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این روش ، به مرحله 1 نگاه کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تمرینات

1. دریبل به سبد. در حالی که توپ را محکم به کف دست خود می فشارید ، تعداد پله های مجاز به سبد را بردارید و حرکت خود را کنترل کنید. با پای برخاست (پای مقابل دست شلیک شده) بپرید و بازوی خود را به سمت حلقه دراز کنید و توپ را از طریق تور به سمت پایین فشار دهید.
   • ابتدا با یک دست غوطه ور شوید. اسلم دو دست ممکن است چشمگیرترین حرکت در بسکتبال باشد ، اما به قدرت پرش بیشتری نیاز دارد. به آرامی به سمت این حرکت کنید.
2. از یک توپ کوچکتر استفاده کنید بسیار ساده تر است ، اگر تازه کار را شروع کرده اید ، تمرین غواصی با یک توپ کوچک ، شاید حتی یک توپ تنیس را انجام دهید. این کار بسیار آسان تر است ، به خصوص اگر تازه کار خود را شروع کنید. نگه داشتن چنین توپی در یک دست آسان تر است ، به طوری که می توانید تمام توجه خود را بر روی پرش متمرکز کنید. این حرکت را بهتر و نزدیکتر به واقعیت می کند. در حالی که دریبل و شوت می زنید ، تمرینات خود را با یک بسکتبال معمولی ادامه دهید ، بنابراین خیلی به یک توپ خیلی کوچک عادت نمی کنید ، اما یک توپ را در این نزدیکی نگه دارید تا یک مخله خوب داشته باشید.
3. روی کنترل توپ خود کار کنید. اطمینان حاصل کنید که درک خوبی از نحوه استفاده از جرم بی اثر توپ برای کنترل آن هنگام بازوی کشیده دارید. حتی بسکتبالیست هایی که می توانند توپ را به راحتی در دست بگیرند ، گاهی اوقات در هنگام غوطه وری کنترل توپ را از دست می دهند ، بنابراین احساس موقعیت و کنترل توپ در هنگام پرش را پیدا کنید.
   • نزدیک شدن به حلقه و فشار دادن توپ به سمت آن را تمرین کنید. حتی اگر در حال غرق نشدن نباشید ، با این وجود هنگام پرش به سمت حلقه ، تمرین دویدن و نگه داشتن توپ را به درستی انجام می دهید.
   • ابتدا یک توپ تنیس یا یک توپ گلف و سپس یک والیبال را امتحان کنید تا در نهایت با یک توپ بسکتبال کنار بیایید.
4. به درستی فرود بیایید. این تمرکز فقط روی پرش ، که در نهایت کل حرکت روی لب به لب شما است ، یک اشتباه معمول است و نه تنها این صدمه می زند ، بلکه غرور نیز بسیار رنج می برد. این حتی با موافقان اتفاق می افتد ، بنابراین وقت بگذارید تا توجه خود را در طول حرکت تقسیم کنید ، بنابراین یک دویدن صحیح ، غوطه وری و فرود صحیح باعث می شود که تلاش شما برای کسب امتیاز دقیق تر و بهتر به نظر برسد.
   • بلافاصله پس از آن یک مأموریت خلوت موفق و فرود آرام را تجسم کنید. سعی کنید روی هر دو پا بنشینید و با بدن خود را بخاطر جذب شوک بگیرید. به بازیکنان دیگر فکر کنید.
   • به حلقه آویزان نشوید. آویختن از حلقه معمولاً مجاز نیست مگر اینکه خطر فرود آمدن بر روی شخص دیگری وجود داشته باشد. خیلی سخت کشیدن یا چسبیدن به حلقه می تواند به سبد آسیب برساند و باعث از بین رفتن تعادل شما شود و پاهایتان را به حالت تاب درآورد و شما را به پشت بنشاند. بنابراین سعی نکنید بعد از یک اسلم اسکینگ حلقه را بگیرید. فقط غرق شوید و ادامه دهید.
5. غواصی را روی یک سبد پایین تمرین کنید. اگر می توانید از یک سبد قابل تنظیم ارتفاع استفاده کنید. حلقه را آنقدر پایین آویزان کنید تا بتوانید احساس غرق شدن کنید و سپس اگر برای شما خیلی آسان شد ، قد را به تدریج تنظیم کنید تا به ارتفاع استاندارد برسید.
6. روی یک کفش خوب سرمایه گذاری کنید. اکثر بازیکنان متوجه می شوند که کفش های با کیفیت بالا باعث کاهش نور آنها می شوند و از همه مهمتر اطمینان حاصل می کنند که در هنگام دویدن و فرود آسیب نبینید.
7. ادامه بده بسیار معمول است که اولین تلاش های شما به نظر چیزی نمی رسد ، اما آن توپ را بگیرید و دوباره امتحان کنید. با ادامه تمرین غواصی و ایجاد قدرت در پاها ، از پیشرفت خود شگفت زده خواهید شد.

قسمت 2 از 3: روی قدرت پرش خود کار کنید

1. بالاتر بپر برای غلبه بر جاذبه و راهیابی به حلقه به قدرت پرش در پاها نیاز دارید. انتخاب برخی از تمرینات قدرتی برای پاها برای بهبود انعطاف پذیری عضلات پا و ایجاد انفجار بیشتر از نیروی ضروری است ، به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی اینچ بالاتر بپرید و حلقه را بسیار نزدیک کنید. یک برنامه خوب برای شروع موارد زیر است:
   • 50-100 گوساله پرورش می یابد
   • 2-3 مجموعه اسکات و لانگ
   • به مدت 3-5 مجموعه 60 ثانیه ای کنار دیوار بنشینید
2. چند تمرین پلیومتریک انجام دهید. پلیومتریک تمریناتی است که از وزن و مقاومت بدن برای ایجاد قدرت استفاده می کند و برای به دست آوردن قدرت لازم برای پرش بالاتر ضروری است. برای یادگیری پرش بالاتر زمان لازم است ، اما با درگیر کردن گروه های عضلانی مناسب می توانید انفجار و ارتفاع پرش خود را بدون نیاز به گذراندن تمام مدت در سالن ورزشی بهبود بخشید.
   • گروه های عضلانی که باید تقویت شوند عبارتند از: عضلات پا (عضلات چهار سر) ، همسترینگ ، گلوت و عضلات ساق پا. عضلات چهار سر ران زانوها را خم می کند ، در حالی که همستر و گلوت لگن را گسترش می دهد. عضلات ساق پا مچ پا را می چرخانند و اولین فشار را در مسیر درست می دهند.
3. انعطاف پذیری خود را آموزش دهید. فقط به کار گرفتن قدرت بیشتر پا کمک نمی کند. ماهیچه های شما همچنین باید نرم و نرم باشند ، به شما قدرت انعطاف پذیری و فشار برای لاغر شدن در دفاع را می دهند. با کشش منظم ، انجام تمرینات مقاومتی با نوار الاستیک و امتحان یوگا ، انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید.
   • گروه های عضلانی که باید انعطاف پذیر باشند: همسترینگ و خم کننده های ران. همسترینگ های خیلی سفت مانع از کشیدن پاها در هنگام پرش می شوند. خم کننده های لگن می توانند در پرش باعث کشش باسن شوند.
4. رفتن به طبقه بالا. مربیان فقط اجازه نمی دهند از پله ها بالا و پایین بروید. این ورزش عضلات چهار سر ران ، باسن و عضلات ساق پا را انجام می دهد ، باعث تقویت قدرت در پاها می شود و همچنین انعطاف پذیری دارد. ارزان هم هست. می توانید از پله ها در خانه ، هنگام تعطیلات در مدرسه یا حتی بیرون از دستگاه های سفید استفاده کنید.
5. پرش روی زمین بسکتبال را تمرین کنید. از یک طرف زمین به آن سمت دیگر بپرید و دوباره برگردید. سه یا چند دور را امتحان کنید ، هر بار سعی کنید تا آنجا که ممکن است بالاتر بروید. فرار کنید و به سمت تور بپرید تا زمانی که بتوانید 10 بار پشت سر هم این کار را انجام دهید. احتمالاً شما قادر به انجام همه این کارها در یک روز نخواهید بود ، اما تا زمانی که سلامتی کافی نداشته باشید به ورزش ادامه دهید. مدام بپرید و چشم هایتان را به حلقه نگاه کنید.

قسمت 3 از 3: Highlight-Reel Dunk

1. مضراب دو دست انجام دهید. Shaquille O'Neal با دو دست توپ را به سختی می شناخت که تخته زمین شکسته شد. اگرچه این کار با روش تعلیق فعلی واقعاً دیگر امکان پذیر نیست ، اما یک اسلم با دو دست همچنان حریف را له می کند.
   • شما واقعاً باید بتوانید خیلی بلند بپرید تا بتوانید با دو دست غرق شوید. تمرین کنید که هر بار از جای ایستاده به سمت حلقه بپرید و سعی کنید بالاتر بروید.
2. مقداری استعداد با دو پمپ اضافه کنید. با فرض اینکه می توانید برای انجام این حرکت به اندازه کافی بلند شوید ، به محض رسیدن به بالای پرش ، توپ را به سمت سینه بالا بیاورید ، سپس با یک حرکت سریع آن را به طور متقاعدکننده ای به یک لنگ تبدیل کنید. تعدادی بازیکن وجود دارد ، از جمله تریسی مک گرادی ، که به طور مرتب این کار را انجام می دهد در حالی که 360 درجه در هوا می چرخد ​​، یعنی 360 ملاقات.
3. آسیاب بادی را روشن کنید. در حین دویدن ، دوباره توپ را به سمت معده و عقب بیاورید و بازوی خود را در پشت بدن قرار دهید و به صورت دورانی بالا بروید ، مانند یک آسیاب بادی در حال چرخش. در بالای پرش ، بازوی شما تا انتها حرکت می کند و توپ را از داخل حلقه به پایین پرتاب می کند. دومینیک هاوکینز ، جنرال دانک مستر دهه 90 ، تماشاگران را با این غوطه وری تماشایی منفجر کرد.
4. تاماهاوک را خرد کنید. چه با دو دست و چه با یک دست ، ماسوره توماهاوک به گونه ای انجام می شود که توپ را از گردن به زور وارد حلقه کنید ، مثل اینکه با تاماهاوک کار می کنید. "دکتر ج" جولیوس اروینگ این پوکر پوستر را محبوب کرد ، همانطور که داریل داوکینز که چندین تخته خرده پا را با یک توماهاوک خرد کرد.
5. بین پاها بروید. گرچه اولین بازیکنی نبود که به این تکنیک تسلط داشت ، اما این وینس کارتر بود که در طول بازی 2000 NBA dunk با عبور توپ از زیر یک پا در حین پرش ، تماشاگران را مبهوت کرد و سپس توپ را با اعتقاد قانع کرد. این واقعیت که او تقریباً انگشت را با پیشانی خود لمس کرد نیز صدمه ای نزد. اگر تا اینجا با آموزش فنرهایتان آمده اید ، می توانید این غوطه را هم امتحان کنید.

نکات

• اگر از قد و قامت Shaquille O'Neal یکسان هستید ، مراقب ضیافت های روحیه خود در مقابل حریفان باشید. شما می توانید تخته پشتی را خرد کنید ، تکه های شیشه تیغ را به صورت مخالفان شکست خورده خود بفرستید.
• اگر اضافه وزن دارید ، این می تواند مانع بهبود قدرت پرش شما شود. سپس سعی کنید همزمان لاغر شوید و توده عضلانی بگیرید.
• برای افرادی که فشار دادن با یک پا دشوار است ، این را امتحان کنید: هنگامی که به سبد نزدیک می شوید ، بدن و بازوها را پایین بیاورید تا مرکز ثقل شما پایین باشد. سپس در اثر انفجار قدرت به سمت حلقه بالا آمده و بازوهای خود را به سمت بالا بچرخانید. با این کار می توانید قدرت پرش اینچ را بدست آورید.
• به اندازه کافی کلسیم و پروتئین بخورید ، اما اطمینان حاصل کنید که رژیم شما متعادل است. این به رشد عضلات و استخوان های سالم کمک می کند.
• اطمینان حاصل کنید که حلقه و تخته شل نیستند. اگر اینها از بین بروند ، ممکن است آسیب جدی ببینید.
• اگر می دانید که می توانید به قدری بلند شوید که بتوانید مایل شوید ، توپ کوچکتری را امتحان کنید که می توانید در یک دست بگیرید و زودتر از آنچه فکر می کنید به حلقه بروید. با رها کردن زودتر ، می توانید یاد بگیرید که پرواز عمودی خود را طولانی تر کنید. اگر راه طولانی را طی کرده اید ، به بسکتبال معمولی بروید. برای افراد مبتدی ، غواصی با توپ تنیس یک تمرین عالی است.
• برای اکثر افرادی که به قد ستاره های بلند NBA که شما به عنوان یک بسکتبالیست غالباً حسادت می کنید نیستند. به دنبال فیلم هایی از بازیکنان بسکتبال با طول متوسط ​​یا کوتاه تر باشید که می توانند ممنوع شوند. این ثابت می کند که افرادی که کمتر از شش فوت قد دارند کاملاً قادر به تحویل یک غواصی چشمگیر هستند. از نمونه های قابل توجه می توان به Spud Webb یا Nate Robinson ، برندگان مسابقات Slam Dunk 2006 و 2009 اشاره کرد. کشیدن با حسادت مجاز است.
• ویدیوهایی از بهترین دونکرهای همه زمانها ، گذشته و حال از جمله نیت رابینسون ، مایکل جوردن ، دریک رز ، کوبی برایانت ، دویت هوارد ، وینس کارتر ، لبرون جیمز ، دویان وید ، بلیک گریفین و شکیل اونیل را تماشا کنید.

هشدارها

• خودتان را بیش از حد تمرین ندهید: دو روز متوالی همان گروه های عضلانی را تمرین ندهید ، زیرا این امر می تواند باعث آسیب دیدگی شود.