دو سرعت را آموزش دهید

ویدیو: تمرین بسیار موثر در ریز بشکنی (ریز پِلنگ)| آموزش تنبک | اتود برای تقویت و سرعت بشکن (راست و چپ)

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 2: سرعت روی زمین را صاف کنید
روش 2 از 2: دو سرعت سربالایی
نکات
هشدارها
ضروریات

در حالی که بسیاری از مردم بر این باورند که میزان زمان صرف شده برای یک تمرین کیفیت آن را تعیین می کند ، اما مطالعات نشان داده است که سرعت های کوتاه و سریع از ساعت ها دویدن مثرتر است. تمرین دوی سرعت دویدن راهی عالی برای عضله سازی ، چربی سوزی و کالری سوزی و افزایش متابولیسم است و این روش تمرینی افسانه های ورزشی مانند جری رایس و والتر پایتون بود. یکی از بهترین کارها این است که شما فقط باید چند دقیقه در هفته و چند بار در هفته این تمرین را انجام دهید ، که در مقایسه با انواع سنتی تر از ورزش در وقت شما صرفه جویی می کند.

گام برداشتن

روش 1 از 2: سرعت روی زمین را صاف کنید

تصمیم بگیرید که کجا می خواهید اجرا کنید. دویدن در پیست بهترین مکان برای تمرین دوومیدانی است زیرا مسافت با خطوط روی زمین مشخص شده است و پیگیری دقیقاً میزان دویدن شما راحت تر است. سطح نیز به ویژه برای جذب شوک ساخته شده است ، که برای سالم نگه داشتن مفاصل و بدون آسیب استفاده می شود.
- اگر در این منطقه هیچ مدرسه ، سالن بدن سازی یا مکان دیگری با پیست دویدن وجود نداشته باشد ، همیشه می توانید در مکان های مسطح مختلف دوومیدانی کنید. دویدن روی زمین فوتبال یا سایر قسمتهای طولانی چمن یا چمن را که کاملاً صاف است ، در نظر بگیرید.
- بسته به طول و نحوه استفاده از آن ، ممکن است یک پارکینگ یا منطقه دیگر با یک سطح صاف و سخت در این نزدیکی وجود داشته باشد که می تواند برای دو سرعت خوب کار کند. نقطه ای را پیدا کنید که طول آن حداقل 40 فوت باشد. در حالی که آسفالت برای دویدن ایده آل نیست ، بسیاری از ماراتن ها در جاده های عمومی اجرا می شوند ، بنابراین مطمئناً چند سرعت دویدن گزینه بهتری است!
یک یا دو دور دور پیست را بدوید. این کار برای گرم کردن بدن و آماده سازی برای کار فشرده تر است.
- اگر می خواهید در جای دیگری تمرین کنید ، ابتدا به عنوان گرم کننده 2-4 دقیقه آهسته دوید.
تمرینات کششی پویا انجام دهید. تعداد محدودی از تمرینات کششی پویا قبل از دو سرعت می تواند سرعت ورزش شما را تسریع کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند. تمرینات کششی پویا با پای پیاده انجام می شود.
- بیش از حد از این نوع کشش های شدید باعث خستگی و عملکرد ضعیف سرعت دوی سرعت می شود ، بنابراین اگر در یک تناسب اندام متوسط هستید ، حدود 10 دقیقه و در صورت تناسب اندام نیز حداکثر 20 دقیقه وقت صرف کنید. کشش پویا به تلاش بیشتری نیاز دارد و بنابراین از کشش های ملایمی که اکثر مردم با آن آشنا هستند خسته کننده تر است. قصد این نیست که در یک گرم شدن 20 دقیقه تمام انرژی خود را مصرف کنید - پس دیگر چیزی برای دوومیدانی ندارید!
- این کشش های مختلف را امتحان کنید: Glutes - Walking High Knees؛ همسترینگ - "سربازان اسباب بازی" یا "Frankensteins" ؛ Adductors - Hurdler's Walk؛ عضلات چهار سر ران - "Butt-Kickers" ؛ و Gastrocnemius - راه رفتن روی نوک پا.
زمان / مدت زمان دو سرعت مورد نظر خود را تعیین کنید. سی ثانیه زمان شروع خوبی است ، به شرطی که کرنومتر یا دستگاه دیگری داشته باشید تا زمان تمام شدن آن را به شما اطلاع دهد. هنگامی که استقامت و سرعت شما بهبود یافت ، می توانید دوره ها را افزایش دهید.
- اگر کرنومتر خوبی ندارید ، حدود 200 متر دو سرعت بزنید. اگر در مسیر دوومیدانی نیستید و راهی برای اندازه گیری دقیق مسافت ندارید ، قدم های خود را بشمارید و 120 تا 130 شمارش را فرض کنید. این دقیقاً 200 متر در 30 ثانیه نیست ، اما می توانید خیلی نزدیک شوید.
نکته کارشناس
اولین سرعت خود را با شدت حدود 70٪ انجام دهید ، سپس آن را افزایش دهید. بلافاصله همه چیز را بیرون نبرید. این می تواند منجر به آسیب شود ، به خصوص اگر از فرم صحیح استفاده نکنید یا عضلات شما به اندازه کافی گرم نشده باشند.
- برای دومین سرعت خود ، شدت را تا 80٪ افزایش دهید. اگر بعد از این درد مفصلی یا عضلانی احساس نکردید (که در غیر این صورت نشانه کاهش سرعت شماست) ، می توانید شدت را برای بقیه جلسه به (تقریبا) حداکثر خود افزایش دهید. درد هنگام دو سرعت می تواند نشانه ای باشد که شما به گرم شدن بیشتری نیاز دارید یا فرم خوبی را حفظ نمی کنید.
بین دو سرعت 5-2 دقیقه استراحت کنید. شما باید بین دو سرعت استراحت کنید تا بدن شما بتواند بهبود یابد و بتوانید چندین بار با همان سرعت دویدید. برای هر ثانیه ای که به سرعت می روید باید 3 ثانیه استراحت کنید. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر 30 ثانیه دو سرعت داشته اید ، باید 90 ثانیه استراحت کنید. اگر 60 ثانیه دویدید ، 3 دقیقه استراحت کنید.
- پیاده روی باید نوعی "استراحت" باشد ، نه نشستن یا ایستادن. این باعث می شود عضلات شما دچار گرفتگی نشوند. به همان مکانی که سرعت خود را شروع کرده اید برگردید و آماده ادامه خواهید بود.
- سرعت دویدن یک ورزش شدید است که تمام اکسیژن عضلات شما را از بین می برد. شما باید بین هر دو سرعت سریع وقت استراحت داشته باشید تا سرعت شما به حداکثر برسد و اکسیژن بیشتری به عضلات شما پمپاژ شود. در غیر این صورت ممکن است حالت تهوع و / یا سبکی سر داشته باشید.
جلسه اول را کوتاه کنید. چهار جلسه دو سرعت برای اولین جلسه دو سرعت شما کافی است. این ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما وقتی این نوع ورزش شدید برای بدن شما جدید است ، مطمئن باشید اگر خیلی زود تمرین کنید خیلی آسیب می بینید.
- بعد از چند جلسه می توانید به تدریج تعداد دو سرعت را افزایش دهید ، حداکثر 8 یا 9 ، بسته به تناسب اندام و اهداف خود.
آرام شدن. حدود 5 دقیقه در اطراف مسیر پیاده روی یا آهسته دویدن انجام دهید تا ضربان قلب به حالت طبیعی برسد و از گرفتگی ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات جلوگیری کند.
این روال دوی سرعت را 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید. از آنجا که این یک تمرین سخت و شدید است ، نباید بیش از چند بار در هفته این کار را انجام دهید و باید حداقل 48 ساعت در این بین استراحت کنید.
- اگرچه به نظر می رسد این مقدار زیاد نباشد ، شما به زودی شاهد بهبود زمان دو سرعت و اکسیژن دریافتی خواهید بود. علاوه بر این ، شکل و تن عضلانی بدن شما نیز به سرعت بهبود می یابد!

روش 2 از 2: دو سرعت سربالایی

یک تپه خوب پیدا کنید یک تپه خوب برای تمرین دو سرعت بسیار شیب دار است و حداقل 40 متر طول دارد. تا زمانی که چنین مکانی (و طول آن) را نشناخته اید ، بهتر است برای دیدن برخی از مکان های اطراف این منطقه را دور بزنید.
- اگر ماشین ندارید ، در منطقه قدم بزنید یا سوار اتوبوس شوید.
- بسته به تپه ای که انتخاب می کنید ، ممکن است نیاز به ترافیک ، وجود پیاده روها یا کنار جاده ها (هنگام راه رفتن در طول جاده) ، روشنایی ، شاخ و برگ و امنیت عمومی منطقه ای که قصد آموزش آن را دارید داشته باشید.همانند هر فعالیت ورزشی ، آگاهی از شرایط و انتخاب لباس مناسب از جمله کفش مخصوص دویدن یا مربیان بیضوی بسیار مهم است.
با دویدن عضلات خود را گرم کنید. 2 - 4 دقیقه در زمین صاف نزدیک تپه آهسته بزنید. اگر ترجیح می دهید ، می توانید به آرامی از تپه بالا و پایین بروید تا بدن خود را برای تمرین دو سرعت آماده کنید.
کششهای دینامیکی را روی یک سطح صاف انجام دهید. اگرچه در سربالایی خواهید دوید ، اما کشش ها را روی سطح هموار انجام دهید تا زیاد خود را خسته نکنید. کشش های دینامیکی با پای پیاده انجام می شود و اگر قبل از شروع تمرین سرعت ، تعداد محدودی از این موارد را انجام دهید ، می توانید از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- قبل از دویدن سرعت در سربالایی حدود 5 تا 10 دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید. برخی از کشش های ویژه برای این نوع تمرین ها ، بلند کردن پا ، ضربات قنداق و سربازان اسباب بازی است. کشش داشته باشید تا زمانی که احساس انرژی نکنید - خسته نشوید.
اولین سرعت خود را با شدت 50-70٪ اجرا کنید. می توانید این میزان را با هر دو سرعت افزایش دهید ، اما بیش از 10 درصد. اگر در دو سرعت دویدن مبتدی هستید یا در شرایط خوبی نیستید ، ممکن است بخواهید تا جلسه سوم یا چهارم صبر کنید تا گاز کامل بگیرید.
استراحت بین دو سرعت. از تپه پایین بروید تا به بدن خود زمان کافی برای بازیابی در مسابقات سرعتهای بعدی بدهید.
- اگر وقتی به پایین تپه رسیدید هنوز خیلی خسته شده اید ، قبل از شروع سرعت بعدی 15-30 ثانیه دیگر راه بروید.
تکنیک خود را تماشا کنید. شیب های تندتر به گام های کوتاه تر و بالعکس نیاز دارند. توجه به تکنیک دویدن مهم است تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- به زمین خیره نشوید! چانه را در سطح نرمال نگه دارید و چشمان خود را به سمت جلو نگه دارید.
- بالاتنه را به حالت ایستاده نگه دارید و جلوی پاها را مستقیماً زیر سینه قرار دهید. هنگام دو سرعت دویدن به جلو خم نشوید.
- دویدن سربالایی برای تناسب اندام عالی است ، اما بسیار سخت است - اگر قادر به حفظ تکنیک خوب نیستید ، بهتر است برای جلوگیری از آسیب دیدگی و استفاده بیش از حد متوقف شوید.
بار اول راحت باش سرعت دو سرعت شیب نسبت به دو سرعت دو سطح زمین تندتر است ، بنابراین در جلسه اول خود را خیلی سخت نگیرید. 4 یا 5 سرعت را با شدت 75٪ امتحان کنید.
در زمین هم سطح خنک شوید. 5-10 دقیقه وقت خود را صرف کاهش ضربان قلب و جلوگیری از گرفتگی عضلات با کمی پیاده روی یا آهسته دویدن در زمین صاف کنید.
هفته ای 1-2 جلسه انجام دهید. از آنجا که این یک تمرین بسیار دشوار است ، بهتر است در هر هفته دو جلسه دو سرعت شیبدار انتخاب کنید ، و بین هر جلسه دو تا سه روز فاصله داشته باشید ، تا ماهیچه های شما زمان بهبودی داشته باشند.

نکات

2 ساعت قبل غذا بخورید ، 1 ساعت قبل بنوشید.
هنگام دویدن آرامش خود را فراموش نکنید.
هنگام دویدن روی آسفالت و بتن مراقب باشید. این می تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند.
با استفاده از بازوها و چرخاندن بدن به جلو ، می توانید از انگیزه اضافی سرعت بگیرید.
تمرین دو سرعت می تواند تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد ، بنابراین می تواند شما را به یک دونده بهتر در مسافت طولانی تبدیل کند.
همیشه در هنگام گرم کردن سرعت خود را تا حداکثر سرعت ادامه دهید تا بدن شما به تمرینات با شدت بالا عادت کند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
اگر چیزی برای تعیین وقت خود ندارید ، تعداد قدم های خود را بشمارید ، سپس از سرعت دویدن به پیاده روی یا دویدن به دو سرعت بعد از تعداد مشخصی مرحله بروید.
برای سرعت بیشتر ، سرعت دویدن بهتر است روی سطح سفت و سخت آموزش داده شود ، اما اگر نمی توانید مکان خوبی پیدا کنید یا هوا بسیار چالش برانگیز است ، می توانید تردمیل را امتحان کنید. اما فقط در صورت آشنایی و آشنایی با تجهیزات (از جمله دکمه توقف اضطراری) این کار را انجام دهید. اگر تصمیم دارید از تردمیل برای تمرین دو سرعت استفاده کنید ، بسیار مهم است که به آرامی شروع کنید تا مطمئن شوید از تجهیزات با خیال راحت و صحیح استفاده می کنید.