ژست کلاغ را فرض کنید

ویدیو: 🤧از الا منو مرده فرض کنید من مردم😐😭😭😭😭😭

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 2: تسلط بر ژست کلاغ
قسمت 2 از 2: سعی در ایجاد تغییرات پیشرفته تر
نکات
هشدارها
ضروریات

ژست کلاغ - که ژست جرثقیل یا Bakasana نیز نامیده می شود - معمولاً اولین ژست متعادل کننده بازو است که دانشجویان یوگا یاد می گیرند. حالت کلاغ بازوها ، مچ ها و شکم را تقویت می کند. علاوه بر این ، عضلات فوقانی پشت را کشیده و کشاله ران را باز می کند. در ابتدا ممکن است کمی روی حیله و تزویر باشد (و احتمالاً شما حداقل یک بار روی بو می افتید!) ، اما وقتی کلافه شدید ، حالت کلاغ موقعیتی سرگرم کننده است که به شما در ایجاد اعتماد به نفس و خودآگاهی کمک می کند. به این ترتیب می توانید ژست کلاغی کاملی اتخاذ کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: تسلط بر ژست کلاغ

مطمئن شوید که به درستی گرم شده اید. کلاغ کاملاً یک نگرش فعال است. بنابراین مهم است که بدن شما کاملاً گرم شده و قبل از اقدام به این ژست ، هسته خود را فعال کرده باشید.
موقعیت شروع خود را پیدا کنید. می توان حالت کلاغ را از چندین موقعیت فرض کرد.
- از ژست قورباغه شروع کنید. این حالت باز شدن مفصل ران اساساً همان کلاغ است ، فقط قائم است! پایین حرکت اسکات بزنید ، در حالی که پاها به سمت بیرون قرار دارد و آرنج ها را به قسمت داخلی ران فشار دهید.
- از خم شدن به جلو شروع کنید. پاها را با فاصله حدود 5 - 7/5 سانتی متر قرار دهید و از کمر خم شوید تا کف دستان شما روی زمین قرار گیرد. در صورت لزوم کمی زانوهای خود را خم کنید.
دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. فاصله آنها باید تقریباً از عرض شانه باشد یا شاید کمی بیشتر.
- انگشتان خود را از هم باز کنید. این به شما ثبات بیشتری می دهد. اگر احساس درستی است ، نوک انگشتان خود را کمی به سمت یکدیگر بچرخانید.
- در صورت لزوم می توانید از باند برای صاف نگه داشتن بازوها استفاده کنید.
زانوها را روی عضلات سه سر خود قرار دهید. برای حرکت به حالت کلاغ ، آرنج را کمی خم کنید ، انگشتان پا را کمی بالا بیاورید و سعی کنید زانوها را روی سه سر خود قرار دهید - تا جایی که می توانید بالای آرنج قرار بگیرید. تصور کنید که می خواهید زانوهای خود را به زیر بغل بکشید!
- به یاد داشته باشید به چلاندن، فشار دادن اگر این کار را انجام می دهید: قسمت داخلی ران خود را به بدن فشار دهید ، مچ پا را به بالای بازو فشار دهید و شکم خود را به داخل منقبض کنید.
- برای اینکه وضعیت انتقال به حالت کلاغ راحت تر شود ، می توانید روی یک بلوک بایستید. این به شما قد اضافی می دهد و باعث می شود زانوهای خود را در موقعیت صحیح در مقابل بازوها قرار دهید.
جلوی خودت نگاه کن یکی از مهمترین جنبه های ژست کلاغ نگه داشتن نگاه به جلو است. اگر سعی کنید به پایین به دستان خود نگاه کنید یا به پاهای خود نگاه کنید ، تعادل خود را از دست خواهید داد و به جلو می افتید - اگر روی صورت خود بیفتید می تواند دردناک شود!
- سعی کنید تمرکز خود را در حدود نیم متر از جلوی دستان خود قرار دهید. سعی کنید نگاه خود را محکم نگه دارید ، و گردن خود را جمع نکنید.
- اگر ترس از زمین خوردن مانع شما می شود ، بالش یا پتو را روی زمین مقابل خود قرار دهید. اگر بیفتید ، ممکن است روی چیزی نرم هم بیفتید!
یک پا را از زمین بلند کنید و به دنبال آن پای دیگر را دنبال کنید. با قرار دادن زانوها در عضلات سه سر و ایستادن روی گوی های پا ، وزنه را به سمت جلو حرکت دهید. هرگز سعی نکنید در حالت کلاغ "هاپ" کنید. به آرامی وزنه را تغییر دهید تا جایی که پاهای شما از زمین خارج شود.
- اگر عصبی هستید ، با بلند کردن آرام یک پا از زمین شروع کنید. سپس جای دیگر را بگیرید و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید. وقتی احساس قدرت و تعادل می کنید ، سعی کنید همزمان هر دو پا را بلند کنید.
- وقتی هر دو پا از زمین خارج شدند ، سعی کنید انگشتان شست پا را کنار هم قرار دهید. پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است به باسن خود نزدیک کنید.
بازوها را صاف کرده و پشت خود را بالا بیاورید. هنگامی که کلاغ را برداشتید و توانستید آن را بیش از چند ثانیه نگه دارید ، می توانید تنظیماتی انجام دهید تا ژست کامل شود.
- سعی کنید بازوها را تا حد ممکن صاف نگه دارید - نباید باز شوند.
- در اطراف کمر ، فشار دادن شکم به داخل و خارج.
- به تدریج به سمت آن کار کنید تا این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید. اگر مچ دستان شما درد می کند ، سعی کنید وزن بیشتری را به انگشتان خود منتقل کنید.

قسمت 2 از 2: سعی در ایجاد تغییرات پیشرفته تر

از کلاغ به تکیه گاه حرکت کنید. برای رفتن از Crow Stand به Head Stand ، چانه خود را به سینه آورده و به جلو خم شوید. این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید ، تا زمانی که سرتان به آرامی به تشک برسد.
- پاها را به آرامی بلند کرده و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها را به هم فشار داده اید ، و همچنین ران های خود را به هم فشار دهید.
- با انجام این دنباله برعکس ، این نگرش را ترک کنید.
از کلاغ به چاتورانگا بروید. برای این کار مطمئن شوید که ابتدای دنباله را قبلاً پوشش داده اید.
- از بالابر به سمت بالا در پشت ، باسن و پاشنه خود استفاده کنید تا پاها را مستقیماً به عقب برگردانید و به چاتورانگا شلیک کنید.
- از آنجا می توانید به سگ رو به بالا بروید. سپس می توانید نفس خود را بیرون دهید و سگ را به پایین نگاه کنید.
کلاغ کناری را امتحان کنید. کلاغ کناری نسخه کمی پیشرفته تری از حالت کلاغ است. کلاغ پهلو به پیچش عمیق و توانایی درگیر کردن کل بدن در تمرین نیاز دارد. برای رسیدن به یک کلاغ پهلو:
- از حالت صندلی شروع کنید ، به جلو خم شوید و تنه خود را بچرخانید به طوری که سه سر بازوی راست شما در خارج از زانوی چپ قرار گیرد (یا بالعکس).
- باسن خود را به زمین بیاورید. زانوها را مستقیم جلو نگه دارید ، اما کف دست ها را روی زمین در سمت چپ قرار دهید.
- آرنج خود را خم کنید ، اما آنها را محکم و درگیر نگه دارید. نگذارید آنها از هم بشوند. با کمی ایستادن روی انگشتان پا و حرکت دادن وزن خود به سمت جلو ، خود را بالا ببرید. زانوها باید کنار هم باشند و در برابر سه سر چپ قرار بگیرند.
- وقتی آماده شدید ، انگشتان پا را از زمین بلند کنید تا کلاغ کناری را بگیرید. به یاد داشته باشید ران ها را به هم فشار دهید و وزن خود را به طور مساوی بر روی کف دست و نوک انگشتان تقسیم کنید.
- نگاه خود را چند متری جلو یا کنار خود برگردانید.