محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: استفاده از فرم صحیح
• نکات
• هشدارها

انجام روتختی مستلزم تسلط بر قدرت ، تکنیک و تعادل است. خواه تشویق کننده باشید ، ژیمناست ، یا یوگی باشید ، می توانید یک پایه دستی انجام دهید و بنابراین مرکزیت بیشتری پیدا کنید ، فنون متعادل سازی را بیاموزید و به مهارت های پیشرفته تری بروید ، مانند چرخاندن پل از پایه یا انتقال پایه دستی. .

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: استفاده از فرم صحیح

1. برو با استفاده از تکنیک مناسب در یک پایه دستی بایستید. اگر می خواهید تکیه گاه را حفظ کنید اولین کاری که باید انجام دهید استفاده از تکنیک صحیح ورود به تکیه گاه است. اگر با یک پایه محکم شروع نکنید ، نگهداری از دست برای مدت طولانی دشوار است. در اینجا آنچه باید انجام شود:
   • در حالت ایستاده قرار بگیرید و دستان خود را بالای سر بلند کنید ، مثل اینکه به گوش هایتان چسبیده باشند.
   • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   • با پای مسلط خود یک قدم جلو بروید. حدود نیمی از لانج.
   • در حالی که کمر را صاف نگه دارید ، بدن را به سمت جلو متمایل کنید. ابتدا پای غیر مسلط شما باید بالا برود.
   • دستان خود را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
   • پای غالب خود را تا انتها به سمت پای غیر مسلط خود بلند کنید.
   • پاها را صاف کرده و پشت و بدن را صاف نگه دارید.
2. انگشتان خود را به داخل زمین فشار دهید تا چسب محکم به زمین داشته باشید. ممکن است فکر کنید که همه نیروها باید از مچ دست شما بیرون بیایند ، در حالی که مهمترین چیز این است که از کف دست و انگشتان انگشتان خود فشار دهید تا نیروی کافی ایجاد شود ، تقریباً مثل این که فشار می دهید و کف زمین را می گیرید همان زمان.
   • اگر تمام فشار را به مچ دست خود وارد کنید ، احتمال آسیب دیدگی زیاد است ، در عین حال حفظ تعادل را برای خود بسیار دشوارتر می کند. اگر بیش از حد به مچ دستان خود فشار بیاورید تعادل خود را از دست داده و دوباره به پاهای خود می افتید.
3. مطمئن شوید که کمرتان را قوس نمی دهید. اشتباه دیگری که باید از آن اجتناب کنید قوس دادن کمر است. این امر نه تنها می تواند باعث آسیب دیدگی شود ، بلکه می تواند باعث جلو افتادن شما شود ، زیرا قوس پشت شما باعث حرکت پاها از سر شما می شود. در عوض ، شما تمرکز خود را بر حفظ مستقیم آن قسمت از بدن از شانه ها تا کمر خود قرار می دهید. ممکن است به اشتباه فکر کنید که پشت خود را قوس نمی دهید ، بنابراین از شخص یا دستیار بخواهید وضعیت بدن شما را بررسی کند.
4. به کشش انگشتان پا ادامه دهید. هنگام تعادل بدن انگشتان پا را صاف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که پاها کاملاً با پشت و بدن همسو هستند. اگر پاهای شما خم شده باشد ، کنترل آنها دشوارتر خواهد بود و احتمال فرورفتن آنها از سر شما بیشتر است. درعوض ، از همان لحظه قرارگیری انگشتان دست راست تا پایین آمدن ، روی حفظ انگشتان راست و پا راست تمرکز کنید.
5. گلوی خود را محکم کنید. کار دیگری که می توانید برای حفظ پایه دست خود انجام دهید این است که گلوت ها را جمع کنید تا هنگام انجام دست انداز ، گلوت های شما محکم باشد. با این کار قدرت شما حفظ می شود و کنترل کنترل پایه شما برای شما راحت تر می شود. ابتدا می توانید این حالت را هنگام ایستادن تمرین کنید تا قبل از استفاده از جایگاه کامل ، آویزان شوید.
   • اگر سفت کردن گلوت را فراموش کرده اید ، می توانید این کار را به محض قرار گرفتن در جایگاه و متوجه شدن تعادل خود را انجام دهید.
6. پاها را به هم فشار دهید. کار دیگری که می توانید برای حفظ پایه دست خود انجام دهید فشار دادن پاها به هم است. در حالت ایده آل ، فاصله ای بین پاهای شما نباید وجود داشته باشد یا بسیار کم باشد و آنها باید موازی یکدیگر باشند. با هم نگه داشتن پاها می توانید از افتادن یک پا به پهلو جلوگیری کرده و باعث از بین رفتن تعادل شوید.
   • با این حال ، می توانید با حفظ تقسیم پاها ، تعادل خود را حفظ کنید - اما این باید هدفمند باشد.
7. نفس کشیدن را فراموش نکنید. بسیاری از افراد هنگام ایستادن در جایگاه دست یخ می زنند زیرا عصبی می شوند یا می خواهند تمرکز کنند. وقتی این اتفاق می افتد ، بسیاری از مردم نفس کشیدن را فراموش می کنند و همه نفس خود را بیرون می دهند. اگر این کار را انجام دهید دیگر نمی توانید مدت طولانی در جایگاه دستی بمانید و بیشتر دچار سرگیجه می شوید. اطمینان حاصل کنید که نفس عمیق خود را می کشید ، از معده به داخل و خارج می روید ، به همان اندازه که روی بدن خود را قائم نگه دارید ، روی نفس تمرکز کنید.
   • هنگامی که شما به طور هدفمند نفس می کشید ، کنترل بدن خود را حفظ می کنید و متوجه می شوید که نگهداری پایه دستی بسیار راحت تر است. به عنوان مثال ، در یوگا ، تنفس هدفمند کلیدی در هر حالت ، به ویژه پایه دستی است.
8. بازوها را کنار گوش های خود قفل نگه دارید. شما باید مطمئن شوید که بازوهای شما در کنار گوش های شما قفل شده اند. اگر آنها خیلی از هم فاصله داشته باشند ، موازی نباشند ، یا حتی خیلی بیش از گوش یا زیر گوش شما باشند ، نگهداری یک پایه دستی برای مدت طولانی دشوار است. دفعه بعدی که دست انداز دستی انجام دادید ، مطمئن شوید که دستان شما در موقعیت صحیحی قرار دارند. به شما این امکان را می دهد که دستگیره را خیلی بیشتر نگه دارید.
9. عضلات اصلی خود را تمرین دهید. عضلات اصلی شما ، مانند عضلات شکم و کمر ، برای حفظ پایه دستی و همچنین هرگونه ایجاد تعادل ضروری هستند. اگر می خواهید یک پایه دستی را حفظ کنید ، باید روی عضلات اصلی خود کار کنید تا پایه محکم تری برای کار داشته باشید. می توانید روزانه روی یک بازو و تمرین هسته ای کار کنید تا برای پایه دستی قویتر شوید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای عضلات اصلی خود انجام دهید:
   • تحصن استاندارد به پشت دراز بکشید ، زانوها را به سمت بالا بکشید ، دستان خود را از روی سینه ضربدری کنید و به سمت زانوها بیایید ، سپس خود را به پشت برسانید. دو ست 20 تایی انجام دهید.
   • موز. برای این تمرین ، به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در جلوی خود قرار دهید و چند اینچ از زمین فاصله داشته باشید و همین کار را با پاهایتان انجام دهید تا زمانی که بدن شما به شکل "موز" درآید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و تکرار کنید.
   • دوچرخه. روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در پشت سر و گردن قرار دهید و با پاها در هوا "چرخه" بزنید. آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بلند کنید زیرا به سمت سر شما حرکت می کند و با آرنج دیگر تکرار کنید. هر بار 30 ثانیه سوار شوید.

نکات

• از شخصی بخواهید به عنوان "دیوار" رفتار کند و به محض اینکه احساس کردید قصد دارید این کار را انجام دهید ، از او بپرسید آیا او می تواند شما را رها کند.
• یادگیری ساخت دست انداز به تمرین زیادی احتیاج دارد و اگر بلافاصله جواب ندهد ، مشکلی نیست. بعضی از افراد نمی توانند یک دست انداز انجام دهند.
• وانمود کنید که از یک "دیوار نامرئی" به عنوان تکیه گاه استفاده می کنید. دستان خود را چند اینچ از این "دیوار" قرار دهید ، سعی کنید هنگام قرار گرفتن در آن به آن ضربه نزنید و وانمود کنید که به عنوان راهی برای حفظ تعادل بهتر ، دیوار را لمس می کنید. این به تجسم یک پایه دستی دقیق کمک می کند.
• وقتی از روی دستگیره بیرون می روید ، آن را روی یک سطح نرم انجام دهید زیرا احتمالاً در چند بار اول دردناک خواهد بود.
• برای ماندن در تکیه گاه ، تعادل خود را در مقابل دیوار حفظ کنید. پس از انجام این کار برای حدود 10 ثانیه ، بدون آن امتحان کنید. سپس به دیوار برگردید و آن را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و غیره.
• روی قدرت بازوها / هسته خود کار کنید. به شما این امکان را می دهد که پایه دستی را بیشتر نگه دارید.
• اگر اعتماد به نفس داشته باشید به شما کمک می کند. برای ایجاد اعتماد به نفس ، سعی کنید ابتدا دستگیره را مقابل دیوار قرار دهید.
• هنگام انجام دست انداز ، پشت خود را صاف نگه دارید. وقتی روی زمین افتادید ، سعی کنید به طرفی بروید که روی آن افتاده اید.
• جلوی دست را در حیاط خود ، جایی که فضای باز زیادی دارید ، امتحان کنید. زمین ناهموار یا شیب دار نیز می تواند به شما کمک کند تا از بسیاری از زوایای مختلف دست انداز را انجام دهید. به این ترتیب ، دست انداز روی زمین صاف بسیار راحت تر خواهد شد.

هشدارها

• وقتی پهن می شوید ، مراقب گردن و پشت خود باشید.
• هنگام انجام دست انداز ، اطمینان حاصل کنید که حدود دو متر فضای آزاد در اطراف خود دارید تا از خود و سایر افراد محافظت کنید.
• مراقب باشید - اگر حصیری لغزنده دارید ، می توانید به راحتی بلغزانید.
• اگر شروع به صدمه زدن کرد ، جلوی چرخش را بگیرید.
• در مقابل دیواری که تصاویر یا نقاشی های آن روی دیوار است قرار نگیرید.
• اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در اطراف شما وجود دارد تا شما و افراد دیگر مورد آسیب قرار نگیرند. اگر کسی را بزنید ، می توانید او را به شدت مجروح کنید.
• در صورت سقوط ، اطمینان حاصل کنید که هیچ کمد ، وسایل شکننده و غیره در راه نیست.