محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: دانه های چیا را به صورت خام بخورید
• روش 2 از 4: دانه های چیا را به صورت پخته بخورید
• روش 3 از 4: در مورد دانه های چیا اطلاعات کسب کنید
• روش 4 از 4: دانه های چیا بنوشید
• نکات
• هشدارها

دانه های چیا یک غذای محبوب و سالم است که قرن هاست که خورده می شود. اگرچه دانه ها را می توان جداگانه خورد ، بیشتر مردم ترجیح می دهند آنها را در غذاهای دیگر مخلوط کنند زیرا طعم خاص خود را ندارند. اینجا تعدادی ایده برای نحوه شروع شما موجود است.

گام برداشتن

روش 1 از 4: دانه های چیا را به صورت خام بخورید

1. دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر ، ماست یا سایر غذاهای سالم بپاشید. یک روش معمول برای خوردن دانه های چیا ، پاشیدن آنها روی غذاهای دیگر است. آنها را در چیزی مرطوب هم بزنید و دانه های خشک نرم و چسبناک می شوند ، باعث می شود کمتر مورد توجه قرار گیرند و با ظرف مخلوط شوند.
   • با پاشیدن 1 یا 2 قاشق غذاخوری (15 یا 30 میلی لیتر) دانه چیا روی بلغور جو دوسر ، ماست یا موسلی ، چیا را به صبحانه خود اضافه کنید.
   • برای تهیه یک میان وعده یا یک ناهار سبک ، 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) دانه چیا را در یک فنجان پنیر کتانی مخلوط کنید.
   • دانه های چیا را با کره بادام زمینی ، سالاد تن یا فندق پخش کنید مخلوط کنید و روی ساندویچ ها یا نان تست پخش کنید.
2. مقداری دانه چیا را روی ظرف بپاشید تا ترد شود. پاشیدن آنها روی یک ظرف خشک باعث ترد شدن دانه ها می شود ، که بعضی از افراد آن را بهتر دوست دارند. اگر روی آنها را روی سطح خود بپاشید و آنها را هم نزنید ، حتی با ظروف مرطوب نیز ترد خواهند ماند.
   • دانه ها را روی سالاد بپاشید.
   • یک پودینگ را با مقداری دانه چیا تزئین کنید.
3. دانه های چیا را در ظروف خام مخفی کنید. این امر به ویژه اگر در خانواده خود غذاخورانی داشته باشید که با دیدن دانه های ریز ، غر می زنند بسیار مفید است.
   • دانه های چیا را در سالاد سیب زمینی یا سالاد ماکارونی سرد مخلوط کنید. 1 یا 2 قاشق غذاخوری (15 یا 30 میلی لیتر) دانه چیا را به یک کاسه بزرگ سالاد سیب زمینی یا ماکارونی اضافه کنید و خوب هم بزنید تا دانه ها با مواد باقی مانده به خوبی مخلوط شوند.
4. میله های گرانولا را با دانه های چیا درست کنید. 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) دانه چیا را در دستورالعمل مورد علاقه خود برای نوش موسلی مخلوط کنید. برای یک دستورالعمل که به پخت میله ها احتیاج ندارد ، دانه ها را در یک فنجان خرما بدون هسته ، 1/4 فنجان کره بادام زمینی یا کره های مغزهای دیگر ، 1.5 فنجان جو دوسر ، 1/4 فنجان عسل و 1 فنجان آجیل خرد شده هم بزنید. این مخلوط را روی سینی فر پهن کنید و بگذارید در یخچال سفت شود. می توانید ابتدا جو دوسر را تست کنید تا عطر و طعم بیشتری داشته باشد ، یا می توانید میله های گرانولا درست کنید که نیاز به پخت دارند.
5. ژلاتین یا ژله چیا با طعم درست کنید. دانه های چیا را به میوه پوره شده اضافه کنید. اگر از دانه های زیادی استفاده کنید ژلاتین می شود و با ژله کمتر می شود. با مقادیر مختلف آزمایش کنید تا زمانی که برای شما مناسب باشد.
   • حدود 1 1/2 فنجان (375 میلی لیتر) میوه پوره شده و 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) دانه چیا را مخلوط کنید تا مربا درست شود. یک شیرین کننده را هم بزنید تا مزه دار شود.

روش 2 از 4: دانه های چیا را به صورت پخته بخورید

1. فرنی دانه چیا گرم درست کنید. 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) دانه چیا را با یک فنجان (250 میلی لیتر) شیر گرم مخلوط کنید تا یک فرنی ساده تهیه کنید. بگذارید 10-15 دقیقه بماند تا تبدیل به ژله شود ، گاهی هم بزنید تا توده های آن شکسته شود ، سپس آن را بخورید یا برای مدتی دوباره گرم شود. این مخلوط به خودی خود کاملا کسل کننده است ، بنابراین می توانید تکه های میوه ، میوه های خشک ، آجیل یا عسل به آن اضافه کنید. در صورت تمایل مقداری عطر و طعم با کمی دارچین یا نمک دریا اضافه کنید.
   • با 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) به یک فرنی غلیظ تبدیل می شود. اگر فرنی رقیق تری را ترجیح می دهید کمتر استفاده کنید.
   • در حالی که مخلوط مخلوط می شود ، طعم را بهم بزنید. پودر کاکائو ، پودر مالت یا آب میوه را امتحان کنید.
2. دانه های چیا را به صورت آرد خرد کنید. دانه ها را در یک غذاساز بریزید ، با مخلوط کن دستی یا آسیاب قهوه چرخ کنید تا یک پودر خوب درست کنید. با جایگزینی کامل آن یا مخلوط کردن آن با آرد بدون گلوتن ، آن را به جای آرد استفاده کنید.
   • اگر به یک خمیر ضخیم نیاز دارید ، می توانید آرد را کاملا با دانه های چیا جایگزین کنید.
   • اگر برای خمیر یا خمیر رقیق تری به آن نیاز دارید ، یک قسمت دانه چیا را با سه قسمت آرد ساده یا فاقد گلوتن مخلوط کنید.
3. دانه های چیا را در نان و سایر محصولات خمیر پخته شده قرار دهید. 3 تا 4 قاشق غذاخوری دانه چیا (45 تا 60 میلی لیتر) به نان سبوس دار مورد علاقه خود ، کلوچه ، کلوچه بلغور جو دوسر ، کراکر غلات کامل ، کلوچه یا خمیر کیک اضافه کنید.
4. دانه های چیا را به قابلمه ، پخته و خورشت اضافه کنید. اگر در خانه خود غذا خوار هستید ، می توانید دانه های چیا را در ظرف های ظرف پز کن بروید. 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) دانه چیا را به لازانیا یا خورشت خود اضافه کنید یا از پیشنهادات زیر استفاده کنید:
   • دانه های چیا را با گوشت مخلوط کنید. به جای آرد سوخاری ، 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) دانه چیا را به 450 گرم گوشت گاو یا بوقلمون آسیاب شده اضافه کنید. از این ترکیب کوفته و برگر درست کنید.
   • 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) را با تخم مرغ مخلوط شده ، املت و سایر ظروف تخم مرغ مخلوط کنید.
   • کمی دانه چیا به غذای سالم و مورد علاقه خود اضافه کنید.
5. بگذارید خیس بخورند تا ژله ای شود که بعداً می توانید استفاده کنید. 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) دانه چیا را با 3 تا 4 قاشق غذاخوری (45 تا 60 میلی لیتر) آب مخلوط کنید ، اجازه دهید حدود 30 دقیقه بماند و گاهی اوقات هم بزنید تا به شکل ژله در آید. اگر ژله رقیق تری می خواهید ، کمی بیشتر آب (تا حدود 130 میلی لیتر) استفاده کنید. می توانید این ژله را حدود دو هفته در یخچال نگه دارید. تهیه آن از قبل باعث صرفه جویی در وقت می شود.
   • در دستور العمل های پخت و پز از این ژله به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. 5 قاشق غذاخوری (75 میلی لیتر) ژله تقریباً برابر یک تخم مرغ است. نمی توانید از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ در املت یا ظرف دیگری که تخم مرغ با مواد دیگر مخلوط نشده است استفاده کنید.
6. سس ها و سوپ ها را با دانه های چیا غلیظ کنید. 2 تا 4 قاشق غذاخوری (30 تا 60 میلی لیتر) دانه چیا را به هر سوپ ، خورشت ، سس یا آب گوشت اضافه کنید. بگذارید 10 تا 30 دقیقه استراحت کند یا تا زمانی که غلیظ شود. گاهی اوقات هم بزنید تا توده ها خارج شوند.

روش 3 از 4: در مورد دانه های چیا اطلاعات کسب کنید

1. فواید سلامتی را بدانید. گاهی اوقات در مورد مزایای سلامتی دانه های چیا در رسانه ها کمی زیاد نوشته می شود ، اما درست است که انرژی زیادی را تأمین می کند (زیرا حاوی بسیاری از چربی های خوب است) و حاوی بسیاری از مواد مغذی ارزشمند است. 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) دانه چیا حاوی حدود 138 کالری ، 5 گرم پروتئین ، 9 گرم چربی و 10 گرم فیبر است. آنها مقادیر زیادی کلسیم ، منیزیم و پتاسیم برای بدن تأمین می کنند ، حتی اگر مقدار کمی از آنها بخورید. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو برای سلامتی مفید هستند.
2. ادعاهای دیگر سلامتی را با یک دانه نمک بپذیرید. ادعاهای مربوط به کاهش وزن ، سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی هنوز از نظر علمی اثبات نشده است. این بدان معنا نیست که دانه های چیا سالم نیستند ، اما اگر بقیه رژیم و عادت های خود را تغییر ندهید ، انتظار نداشته باشید که سلامتی یا تناسب اندام شما را به شدت بهبود بخشد.
3. پرخوری نکنید. دانه های چیا دارای چربی و کالری زیادی هستند و مقدار کمی از آنها دارای ارزش غذایی زیادی هستند. از آنجا که حاوی مقدار زیادی فیبر است ، اگر مقدار زیادی از آن را بخورید می توانید به مشکلات گوارشی مبتلا شوید. مقدار توصیه شده "رسمی" وجود ندارد ، اما بهتر است بیش از 2 تا 4 قاشق غذاخوری (60-30 میلی لیتر) در روز نخورید ، به خصوص اگر تازه کار را شروع کرده اید.
4. بدانید از نظر سلیقه و قوام چه انتظاری دارید. دانه های چیا نسبتاً نرم و شیرین هستند و از نظر عطر و طعم کمی دارند. همچنین وقتی با مایع مخلوط می شوند ، ژلاتینی می شوند که یکی دوست دارد و دیگری دوست ندارد. خوشبختانه به راحتی می توانید آنها را با انواع ظروف مخلوط کنید. شما می توانید از دانه های چیا به صورت شل ، مخلوط در غذای خام ، یا پخته شده مخلوط در غذای خود استفاده کنید. هیچکدام از روشها از روش سالمتر یا سالمتر نیستند.
   • اگر دانه ها را شل بخورید ، دانه های چیا با بزاق دهان شما مخلوط می شوند و ساختاری ژلاتینی پیدا می کنند.
5. دانه های چیا با کیفیت بالا که دارای گواهینامه غذایی هستند خریداری کنید. ممکن است ناگفته نماند ، اما توصیه می شود فقط از دانه های چیا که بسته بندی شده و به عنوان ماده غذایی فروخته می شوند ، استفاده شود و نه بذرهایی که برای کاشت استفاده می شود.
   • دانه های چیا در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی سالم فروخته می شود و میوه های خشک ، مغزها و سایر دانه ها را می توان یافت.
   • در حالی که دانه های چیا در مقایسه با بذرهای دیگر بسیار گران هستند ، به یاد داشته باشید که اگر حداکثر دو قاشق غذاخوری در روز بخورید ، برای شما بسیار طولانی خواهد بود.
6. در صورت بروز مشکلات کلیوی ، مراقب دانه های چیا باشید. اگر به مشکلات کلیوی مبتلا هستید ، دانه های چیا را نخورید ، یا حداقل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. از آنجا که حاوی مقادیر زیادی پروتئین است ، کلیه ها قادر به پردازش مقدار زباله تولیدی خود نیستند. همچنین اگر بدن شما نتواند بذرها را به درستی پردازش کند ، به دلیل مقادیر زیاد فسفر و پتاسیم ، می توانید دچار خارش پوست ، ضربان قلب نامنظم یا ضعف عضلانی شوید.

روش 4 از 4: دانه های چیا بنوشید

1. دانه های چیا را به اسموتی ها اضافه کنید. هنگام تهیه یک اسموتی تازه یا آب میوه تازه ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) دانه چیا به آن اضافه کنید. این را به خوبی با سایر مواد مخلوط کنید.
2. "chia fresca را درست کنید.’ 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) دانه چیا را در 310 میلی لیتر آب ، آب 1 لیمو یا آهک و کمی شربت عسل یا گاو مخلوط کنید تا مزه دار شود.
3. دانه های چیا را در آب یا چای هم بزنید. 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) دانه چیا را به یک لیوان (250 میلی لیتر) آب ، چای یا هر نوشیدنی گرم دیگر اضافه کنید. بگذارید نوشیدنی چند دقیقه بماند تا دانه ها بتوانند نوشیدنی را جذب کنند و نوشیدنی غلیظ شود.

نکات

• دانه های چیا کوچک هستند و تمایل دارند هنگام غذا خوردن در دندان های شما گیر کنند. ممکن است ایده خوبی باشد که یک خلال دندان یا نخ دندان داشته باشید تا پس از خوردن دانه ها بتوانید دندان های خود را تمیز کنید.
• شما می توانید دانه های چیا جوانه زده را مانند یونجه بخورید. آنها را به سالادها اضافه کرده و روی ساندویچ ها قرار دهید.

هشدارها

• اگر بیماری کلیوی دارید ، قبل از خوردن دانه های چیا با پزشک خود صحبت کنید.