محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: کاهش وزن موقتی را شبیه سازی کنید
• روش 2 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید
• روش 3 از 3: عادات غذایی خود را تغییر دهید
• نکات

کاهش وزن یک هدف محبوب تناسب اندام است. بسیاری از افراد کاهش وزن را مهم می دانند. شکم برای بسیاری از افراد یک نگرانی خاص است و تحقیقات نشان می دهد که چربی احشایی (چربی هایی که اندام های داخلی را احاطه می کند) برای سلامتی شما خطرناک ترین است. در حالی که بدون ورزش و رژیم لاغر نمی شوید ، اما شما می توانید چربی های شکم خود را بدون رفتن به ورزشگاه یا گرسنگی کاهش دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: کاهش وزن موقتی را شبیه سازی کنید

1. شکل دادن لباس را امتحان کنید. گزینه های زیادی در لباس زیر و لباس وجود دارد ، گزینه هایی که می توانند قسمت میانی تنه شما را تقویت و شکل دهند. چنین لباس زیر به طور گسترده ای در انواع مختلف و اندازه های بزرگ موجود است.
   • برای خانمها جوراب شلواری ، شلوارک ، کت و شلوار بدن ، پیراهن و تاپ نیز وجود دارد. اغلب از لیکرا ، الاستیک یا ترکیبی از آن ساخته شده است. بیشتر مارک های لباس زیر زنانه دارای تاپ های شکل دهنده هستند ، اما معروف ترین مارک های لباس زیر برای شکل دادن ، Spanx ، Soma و TC Shaping هستند. اندازه معمولی خود را بخرید و انتظار داشته باشید که کوچک باشد.
   • گزینه های بسیاری برای مردان نیز وجود دارد ، از جمله مارک های Spanx یا Sculpodies. این بالاتنه پیشنهاد می کنند که عضلات شکم را هدف قرار می دهند. در حقیقت ، آنها پیراهن های فشاری هستند ، که ظاهر شکم را کمی تغییر می دهند. در حالی که نتایج متفاوت است ، شرکت هایی وجود دارند که می گویند محصول آنها می تواند 7.6-12.7 سانتی متر از دور کمر را برش دهد.
2. از روندهای فعلی در آموزش کمر استفاده کنید. این روش شامل پوشیدن یک لباس تنگ روی شکم شما است. اگر این کار را درست انجام دهید ، به عنوان مثال پوشیدن کرست ، بدون ایجاد تغییرات در سبک زندگی ، می تواند به یک شبح باریک منجر شود.
   • برخی از افراد مشهور قسم می خورند که آموزش کمر به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما پزشکان می گویند این کار به شما در از دست دادن سلول های چربی کمک نمی کند. این می تواند با فشار دادن شکم هنگام غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند تا فضای زیادی در معده شما باقی نماند و نتوانید به همان اندازه غذا بخورید. علاوه بر این ، سلول چربی بسته به میزان چربی سلول ذخیره می شود یا منقبض می شود.
   • مراقب کرست هایی باشید که خیلی تنگ هستند و زیاد نمی پوشید. آنها می توانند ظرفیت معده شما را کاهش دهند ، که می تواند باعث استفراغ شما بعد از یک قسمت طبیعی غذا شود. آنها همچنین می توانند در تولید اسید معده نقش داشته و اندام های شما را فشرده کنند.
   • کرست خود را از فروشگاهی با کارمندانی بخرید که می دانند درباره چه چیزی صحبت می کنند. آنها می توانند به شما کمک کنند که کرست را صحیح بپوشید و به شما یاد می دهند که آن را صحیح محکم کنید تا خیلی محکم نباشد.
3. یکی را در نظر بگیرید بسته بندی بدن. بسته بندی بدن درمان های اسپا است که گفته می شود سم زدایی و سفت شدن ناحیه شکم است. با برخی تمرین ها ، این کار را می توان در خانه نیز انجام داد. اگرچه این روند می تواند متفاوت باشد ، اما معمولاً شامل چندین مرحله و استفاده از محصولات مختلف بدن است.
   • متخصص زیبایی با استفاده از یک اسکراب ماساژ دهنده در ناحیه شکم شروع می کند ، سپس آن را زیر دوش آبکشی می کنیم. این اسکراب حاوی گیاهان و مواد معدنی مختلفی است که اعتقاد بر این است پوست را از آلودگی ها پاک می کند و باعث کاهش چربی و سلولیت می شود.
   • سپس یک لوسیون یا روغن استفاده می شود که حاوی خواص تسکین دهنده است.
   • سپس شما را محکم در پتوهای ملافه ای ، پلاستیکی یا حرارتی قرار می دهید ، پس از آن بدن را برای مدت 30 دقیقه با یک پتو برقی گرم می کنید ، و این باعث عرق کردن شما می شود. تصور می شود این مرحله به طور خاص باعث حذف ناخالصی ها و کاهش چربی می شود.
   • بعد از اینکه پتو و روکش ها برداشته شد ، برای افزایش گردش خون دوباره ماساژ خواهید گرفت.
   • در حالی که این روند برای کاهش وزن توصیه نمی شود ، بسیاری از مشتریان گزارش می دهند که ظاهر چربی شکم و سلولیت را کاهش می دهد ، به ویژه با چندین روش درمانی. به دلیل تعریق (و کاهش وزن آب) تعجب آور نیست که چند اینچ از دست می دهید ، اما این موقتی است.
4. وزن آب خود را کاهش دهید. بدن به دلایل مختلف می تواند آب را حفظ کند و به خصوص در ناحیه کمر حالت پف کرده ایجاد کند. کاهش وزن آب به طور موقت کمر شما را تنگ می کند.
   • هیدراته شدن در بسیاری از موارد ، احتباس آب یکی از راه های جلوگیری از کمبود آب در بدن است ، این زمانی اتفاق می افتد که در روز آب کافی ننوشید. این امر خصوصاً در ماه های گرم بیشتر صدق می کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل 8 لیوان (یا 2 لیتر) مایع مرطوب کننده در روز بنوشید. این به برطرف شدن سیستم شما و کاهش نفخ کمک می کند.
   • مصرف نمک خود را کاهش دهید. نمک اضافی می تواند بدن را در آب نگه دارد. غذاها و غذاهای فرآوری شده در رستوران ها بزرگترین منابع دریافت نمک هستند. چنین غذاهایی حدود 75٪ نمک رژیم غذایی منظم شما را تأمین می کند. نباید روزانه بیش از 1.5 میلی گرم نمک مصرف کنید ، یعنی کمی بیش از نصف قاشق چای خوری.
   • مصرف الکل و قهوه خود را کاهش دهید. معروف است که این نوشیدنی ها باعث کم آبی بدن می شوند ، که می تواند بدن شما را در آب نگه دارد (بدن هرچه بتواند نگه دارد).

روش 2 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. از بلع هوا خودداری کنید. این ممکن است یک پیشنهاد عجیب به نظر برسد ، اما بلع هوا یکی از بزرگترین دلایل نفخ شکم است ، که به نوبه خود به یک ناحیه شکم گردتر کمک می کند. کاهش میزان هوای بلعیده شده در طول روز می تواند اندازه شکم شما را کاهش دهد.
   • از نوشیدنی های گازدار ، حتی آنهایی که کالری صفر دارند (مانند آب گازدار) خودداری کنید. نوشیدنی های حاوی هوا معده شما را پر از هوا می کنند. با این کار ظاهری پف کرده به شما می بخشد.
   • از استعمال سیگار خودداری کنید. افراد سیگاری تمایل به بلعیدن دود ، ورم شکم دارند.
   • هنگام غذا خوردن از جویدن آدامس و صحبت خودداری کنید. این عادت ها هر دو منجر به بلع هوا می شود.
2. تمرین طرز رفتار خوب. تغییر وضعیت بدن باعث از بین رفتن چربی شکم نمی شود ، اما باعث لاغرتر نشان دادن می شود زیرا چربی شکم به جای تمرکز در ناحیه شکم ، به طور مساوی بر روی تنه توزیع می شود. سعی کنید بالاتنه را صاف نگه دارید ، شانه را به عقب و سر را به سمت بالا قرار دهید.
   • هنگامی که نشسته اید ، باسن شما باید پشت صندلی را لمس کند و موج دارهای معمولی در پشت باید وجود داشته باشد (به این معنی که یک حوله کوچک رول شده باید بالای ته شما قرار بگیرد).
   • هنگام ایستادن ، شانه ها را به عقب نگه دارید ، در معده خود فرو رفته و پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید.
   • اگر کمی از ورزش بیزارید ، تمریناتی برای تقویت کمر و تنه شما وجود دارد. این امر باعث می شود که در حالی که عضلات کمرتان تقویت می شود ، وضعیت خوب بدن حفظ شود. همانطور که وضعیت بدن خود را بهبود می بخشید ، سعی کنید چند فشار سبک و تمرینات آسان پشت را به برنامه خود اضافه کنید.
3. باندازه کافی بخواب. خوابیدن خود باعث چربی سوزی نمی شود ، اما این یک قسمت مهم در کاهش وزن و کاهش وزن است. عمدتا به دلیل کمبود خواب ، کاهش وزن دشوارتر می شود. اگر به خوبی استراحت نداشته باشید ، ایجاد انگیزه برای انجام کاری دشوار است. بنابراین کنترل اشتها دشوارتر است: به احتمال زیاد اگر انرژی کافی نداشته باشید به صورت تکانشی غذای ناخواسته می خورید.
   • در حالی که همه افراد به خواب متفاوت نیاز دارند ، بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان و افراد مسن اغلب به خواب بیشتری احتیاج دارند.
4. یک شبکه پشتیبانی مثبت تناسب اندام پیدا کنید. احاطه در کنار افرادی که به یک سبک زندگی سالم متعهد هستند می تواند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کند. گذراندن وقت با افرادی که از سلامتی آگاه هستند می تواند فرصت های بیشتری برای شرکت در فعالیت هایی که منجر به کاهش وزن می شود را به شما بدهد. متعهد شوید که وقت خود را با افرادی که سرگرمی هایی در زندگی شما ترویج می کنند مانند پیاده روی ، ورزش ، دوچرخه سواری ، آشپزی سالم در خانه و غیره بگذرانید و اوقات خود را با افرادی که سرگرمی های ناسالم دارند مانند خوردن غذای ناخواسته ، نوشیدن زیاد محدود کنید. از الکل و تماشای تلویزیون زیاد است.
   • اگر هیچ کس در خانواده یا حلقه دوستانتان علاقه ای به فعالیت های سالم ندارد ، از جستجوی تماس های جدید نترسید. به یک باشگاه ورزشی یا یک گروه فعالیت اجتماعی بپیوندید. یک دوره در طبخ غذای سالم شرکت کنید یا در یک مرکز چرخش در مرکز اجتماعات شرکت کنید. روش های سالم زیادی برای ملاقات با افراد جدید وجود دارد ، اما شما مجبورید این کار را انجام دهید!
5. پیگیری وزن خود را شروع کنید. برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که داشتن نشانه ای واضح از وزن شما می تواند به زندگی سالم تری کمک کند. پیگیری وزن شما را مجبور می کند تا سالم فکر کنید. وقتی اعداد در ترازو بالا می روند ، می دانید که زمان تغییر عادت های شما فرا رسیده است.
   • وزن فرد می تواند تا 4.5 کیلوگرم در روز متفاوت باشد. برای به دست آوردن یک میانگین خوب ، باید هر روز در یک زمان مشخص وزن کنید (به عنوان مثال ، درست وقتی از تخت بلند می شوید). در پایان هفته ، اعداد را جمع کرده و کل را بر هفت تقسیم کنید. عددی که می گیرید متوسط ​​وزن شماست.

روش 3 از 3: عادات غذایی خود را تغییر دهید

1. نوشیدن مقدار زیادی آب. اگر به طور معمول نوشابه ، نوشیدنی ورزشی ، قهوه و شکر و شیر یا سایر نوشیدنی های پر کالری می نوشید ، سعی کنید آنها را با آب جایگزین کنید. سپس به همان میزان رطوبت دریافت خواهید کرد و به همان اندازه راضی خواهید بود ، در حالی که کالری کمتری دریافت خواهید کرد. این را ادامه دهید ، زیرا در این صورت بدون تلاش اضافی می توانید کمی ضرر کنید.
   • فواید آب برای سلامتی کاملاً مستند است. نوشیدن آب به ماهیچه ها انرژی می دهد ، پوست را سالم و عاری از نقص نگه می دارد و به شما انرژی می بخشد. بهترین نکته در مورد آب این است که کالری آن صفر است ، شما می توانید هر مقدار که می خواهید بنوشید. برای ایده های جالب تر ، این نکات را برای وارد کردن آب در برنامه روزانه خود بررسی کنید.
   • نوشابه را با آب میوه که پر از کالری است نیز عوض نکنید. فرآیند آب گیری ، تمام فیبرهای سالم میوه را از بین می برد و چیزی جز شکر باقی نمی گذارد. برای بهترین هیدراتاسیون مناسب شکم ، بدون کالری با آب یا آب طعم دار بچسبید.
2. بیشتر و در بخشهای کمتری غذا بخورید. به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز ، خوردن چندین وعده غذایی کوچک چند صد کالری خوب است. این کار ریتم غذا خوردن را دوباره شروع می کند ، بنابراین شما می دانید چه موقع واقعاً گرسنه هستید به جای اینکه از روی عادت غذا بخورید.
   • یک روش مفید برای کاهش بخش ها ، استفاده از صفحات کوچکتر است. بشقاب های کوچکتر باعث می شود که مقدار مواد غذایی روی آنها بیشتر به نظر برسد ، این ناشی از آنچه توهم Delboeuf می نامیم است. در واقع ، شما مغز خود را گول می زنید ، و احساس سیری را با غذای کمتری احساس می کنید.
3. میزان غذا را پیگیری کنید. به چشمان خود اعتماد نکنید و به شما بگویید چه مقدار غذا بخورید ، از مغز خود استفاده کنید. گرایش در آشپزخانه های تجاری ، سرویس دهی به بخشهای بزرگ است ، بنابراین بسیاری از مردم دیدگاه تحریف شده ای نسبت به یک قسمت طبیعی دارند. برای اطمینان از مصرف یک وعده از فنجان های اندازه گیری و اطلاعات غذایی موجود در بسته بندی مواد غذایی استفاده کنید. همچنین می توانید در یک مقیاس ساده غذایی سرمایه گذاری کنید.
   • بخش بسیاری از غذاها به راحتی از نظر بصری به خاطر می سپارند. در زیر چند نمونه آورده شده است (برای اطلاعات بیشتر ، اینجا را ببینید):
     • میوه ها و سبزیجات: به اندازه مشت شما
     • گوشت ، ماهی یا مرغ: تقریباً به اندازه کف دست (به استثنای انگشتان)
     • پخش پنیر یا چربی: تقریباً به اندازه انگشت شست
     • کربوهیدرات ها (برنج ، ماکارونی و ...): به اندازه یک قالب کیک
4. صبحانه بخور بسیاری از افراد صبحانه را حذف کرده و سپس با پرخوری در ناهار و شام گرسنگی شدید خود را جبران می کنند.
   • اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما حداقل از یک قسمت از سه گروه غذایی شامل لبنیات ، میوه و غلات تشکیل شده است.
   • اگر رژیم پر پروتئین و کربوهیدرات کم دارید ، می توانید تخم مرغ و پنیر بخورید. از همه مهمتر ، غذا خوردن صبح باعث سوخت و ساز بدن می شود و بدن در حالت روزه باقی نمی ماند.
   • یک صبحانه سالم برای یک بزرگسال با وزن حدود 70 کیلوگرم شامل 300-400 کالری است.
5. انتخاب های هوشمندانه غذایی انجام دهید. یک رژیم غذایی سالم برای کمرتان بهتر از یک سبک زندگی ناسالم است ، حتی اگر مقدار کالری آن یکسان باشد.
   • به جای تنقلات از قبل بسته بندی شده میوه ها و سبزیجات تازه بخورید. غذاهای فرآوری شده حاوی مواد نگهدارنده ، مواد مصنوعی اضافه شده و اغلب پر از کربوهیدرات ، قند و چربی هستند. غذاهای تازه ارزش غذایی بیشتری نسبت به میان وعده های فرآوری شده و غنی از کربوهیدرات ، مانند چیپس و کراکر ، در هر کالری تأمین می کنند. غذاهای فرآوری شده همچنین دارای نمک بسیار بالاتری هستند که می تواند منجر به تجمع مایعات در بدن و ایجاد وزن اضافی در ناحیه شکم شود.
   • هرگز میان وعده و کیسه را مستقیم بیرون نکشید. تحقیقات نشان داده است افرادی که یک کاسه بزرگ پاپ کورن تهیه کرده اند 44٪ پاپ کورن بیشتری نسبت به افرادی که کاسه کوچکتری تهیه کرده اند می خورند. هنگامی که قسمت زیادی از غذا را در مقابل خود دارید ، پرخوری راحت تر است. مقداری از میان وعده خود را در یک کاسه بریزید و بسته بندی را کنار بگذارید.
6. وقتی در خانه غذا نمی خورید ، قسمتهای خود را بررسی کنید. بررسی بخشهای شما در خانه اغلب آسانتر از زمان نشستن در رستوران است ، به عنوان مثال ، در جایی که اندازه سهم داده شده اغلب حاوی کل کالری توصیه شده در روز است. یا در خانه یکی از دوستان ، جایی که نمی توانید در وعده غذایی کنترل کنید. خوشبختانه چند نکته وجود دارد که می توانید برای کنترل اندازه سهم در مکانهایی که هیچ کنترلی روی غذا ندارید انجام دهید:
   • از قبل فکر کنید چه چیزی را می خواهید سفارش دهید. بسیاری از رستوران ها دارای وب سایت هایی هستند که محتوای تغذیه ای منوهایشان را نمایش می دهند. بنابراین شما می توانید قبل از اینکه از خانه خارج شوید یک انتخاب هوشمندانه انجام دهید.
   • هنگامی که در رستوران هستید ، می توانید از گارسون بخواهید هنگام سرو غذای شما کیسه سگی بیاورد. یک قسمت را اندازه بگیرید و بلافاصله بقیه را در کیسه سگ قرار دهید. در ادامه صحبت با دوستان خود وسوسه نخواهید شد که به خوردن ادامه دهید.
   • اگر در خانه شخص دیگری غذا می خورید ، از درخواست یک وعده کوچک نترسید. سپس می توانید بشقاب خود را کاملا خالی بخورید و نیازی نیست که با گذاشتن غذا در بشقاب به دوست خود توهین کنید.
   • هنگام خرید ، به جای غذاهایی که در بسته های عمده به فروش می رسند ، غذاهایی را که به صورت جداگانه بسته بندی می شوند ، خریداری کنید. به عنوان مثال ، به جای یک وان بزرگ بستنی ، یک جعبه بستنی بسته بندی شده جداگانه بخرید.
7. به غذاهایی بروید که برای مدت طولانی تری احساس سیری دارند. وقتی نوبت به کاهش چربی شکم می رسد ، فقط درمورد میزان خوردن نیست ، بلکه درمورد آنچه می خورید نیز صحبت می کنید. غذاهای خاص فقط یک انفجار کوتاه انرژی و یک دوره کوتاه رضایت را فراهم می کنند و شما را گرسنه می کند قبل از اینکه وقت وعده غذایی بعدی شما فرا برسد. به دنبال گزینه هایی باشید که مدت بیشتری شما را راضی نگه دارند.
   • پر کردن غذاهایی که شما را راضی نگه می دارد شامل نان سبوس دار ، برنج ، ماکارونی ، غلات ، آجیل ، آب ، گوشت و ماهی بدون چربی ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز ، لوبیا و حبوبات است.
   • غذاهای غیر پر کننده شامل نوشابه ، میان وعده های بسته بندی شده ، نان های سفید ، برنج ، ماکارونی ، شیرینی و نشاسته است.
8. آرام غذا بخورید. هنگامی که سریع غذا می خورید ، می توانید قبل از اینکه احساس سیری و سیری کنید ، مقدار تعجب آور غذایی را ببلعید. به آرامی غذا خوردن زمان کافی برای شروع احساس سیری و سیری را برای شما فراهم می کند و به شما این امکان را می دهد که بدون دریافت کالری بیشتر از حد لازم ، غذا را متوقف کنید. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذا خوردن به آرامی باعث تولید هورمون های خاصی در مغز می شود که مسئول احساس رضایت هستند.
   • برای خوردن غذای خود وقت بگذارید. روی جویدن تمرکز کنید ، هر لقمه را 10-20 بار بجوید و بین هر لقمه غذا یک جرعه آب بنوشید. قاشق یا چنگال را بین هر لقمه قرار دهید. در صورت امکان ، با شخص دیگری غذا بخورید تا بتوانید هنگام غذا مکث کنید و مکالمه کنید.
   • در شروع وعده غذایی خود به مدت 20-30 دقیقه زنگ هشدار تنظیم کنید. با سرعتی بخورید که تا زمان خاموش شدن تایمر برای آخرین لقمه غذا نخواهید خورد.
   • وقتی غذا خوردن تمام شد ، کمی استراحت کنید. حتی اگر هنوز کمی گرسنه باشید. به بدن خود فرصت دهید تا تشخیص دهد که شکم پر دارد ، این ممکن است گاهی مدتی طول بکشد. فقط اگر بعد از نیم ساعت گرسنه هستید بیشتر بخورید.
9. در مکانهای ساکت و آرام غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن در یک مکان ساکت و آرام باعث می شود کمتر غذا بخورید. غذا خوردن در محیط های پر سر و صدا و شلوغ و آشفته در واقع می تواند منجر به پرخوری شود. اگرچه علت این امر قطعی نیست ، اما اعتقاد بر این است که چنین شرایطی با ایجاد وحشت خفیف شما را از احساس رضایت دور می کند.
   • یکی از علل معروف در خوردن غذای سریع و وحشتناک ، دیر آمدن در مدرسه یا محل کار است. با تنظیم برنامه می توانید این مشکل را برطرف کنید. زود بیدار شدن را در نظر بگیرید تا فرصتی برای صبحانه راحت قبل از رفتن داشته باشید.
10. آنچه می خورید را پیگیری کنید. پیگیری آنچه می خورید می تواند یک تجربه آشکار باشد. ممکن است خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا بخورید. سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های خود را در دفترچه ای که همیشه با خود دارید ، ثبت کنید. همچنین تعداد وعده ها در هر وعده و مقدار کالری در هر وعده را یادداشت کنید.
    • چندین وب سایت و برنامه وجود دارد که ردیابی میزان مصرف روزانه غذا را برای شما آسان می کند. Myfitnesspal و Fatsecret.com دو گزینه با کاربرد آسان هستند.

نکات

• برخی شواهد نشان می دهد که برخی از چای ها (به ویژه چای سبز) ظرفیت چربی سوزی بدن را افزایش می دهند. اگر قند یا شیر به آن اضافه نکنید ، چای کالری ندارد ، اما آن را فقط قبل از خواب ننوشید ، مگر اینکه از نوع بدون کافئین باشد.
• الکل منبع خوبی از کالری است (نوشیدنی های الکلی اغلب کالری بیشتری نسبت به همان مقدار کربوهیدرات یا پروتئین دارند). سعی کنید نوشیدن الکل را به موارد خاص محدود کنید. اگر می نوشید ، بعد از هر لیوان الکل یک لیوان آب بنوشید.