محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: تسلط بر اصول
• هشدارها

با انجام دراز و نشست و سایر تمرینات شکمی ، نه تنها شکمی صاف تر ، بلکه عضلات هسته ای قوی تری نیز خواهید داشت. فقط باید آنها را به روش درست انجام دهید.نکته قابل توجه در مورد بیشتر تمرینات شکم این است که شما حتی به تجهیزات خاصی نیز احتیاج ندارید. و پس از تسلط بر تمرینات استاندارد ، می توانید انواع تا حدودی سنگین تر را برای نتیجه بهتر امتحان کنید. فقط از اشتباهات رایج توصیف شده در این مقاله اجتناب کنید در غیر این صورت ممکن است به گردن و پایین ستون فقرات آسیب برساند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: تسلط بر اصول

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. تمرینات شکمی اگر آنها را روی سطح نرم تری مانند تشک انجام دهید بهترین نتیجه را خواهد داشت. زانوها را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
   • تمرینات را انجام دهید تا حتی اگر روی آن فرش دارید ، آن را برای خود راحت تر کنید.
2. حرکات شکمی را بیشتر از دو تا سه بار در هفته انجام ندهید. برای داشتن بهترین نتیجه بهتر است هر روز تمرینات شکمی انجام ندهید. ماهیچه های شما هنگام بهبود بیشترین رشد را دارند ، بنابراین مهم است که یک روز در بین تمرینات به عضلات شکم خود بدهید.
   • به عنوان مثال ، می توانید دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرینات مربوط به شکم را انجام دهید و در روزهای بیننده بدون تمرین شکم انجام دهید.
3. هنگام نشستن ، سعی کنید پاها را به سمت پایین فشار ندهید. پایین آوردن پاها ممکن است تمرینات شکمی را راحت کند ، اما بیشتر از فواید آن آسیب می رساند. اگر پاها را به سمت پایین فشار دهید ، به طور طبیعی لگن خود را بیشتر خم می کنید ، که می تواند بدن شما را بیش از حد بار بیاورد و باعث کمر درد شود.
   • به جای فشار دادن به پایین ، سعی کنید هنگام انجام نشستن ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.

هشدارها

• دراز و نشست می تواند باعث درد گردن و آسیب به قسمت پایین ستون فقرات شما شود. سایر تمرینات شکمی از این نظر ایمن ترند و به همان اندازه م effectiveثر هستند ، مانند تمرینات تخته ای به نام "اشکالات مرده" (یا حرکت دادن بازوها و پاها مانند سوسک که به پشت خوابیده است) و کوهنوردان ، بالابر پا و کرانچ.