عضلات شکم برای خانم ها

ویدیو: مربی فیتنس مت رابرتس،روشی ابداع کرده که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: تمرینات شکمی را انجام دهید
قسمت 2 از 3: با تغییر شیوه زندگی چربی ها را بسوزانید
نکات
هشدارها
ضروریات

شکم های تنگ و سکسی: زنان و مردان هر دو حاضرند مقدار زیادی به آن بدهند. متأسفانه زنان بسیار سخت تر از مردان هستند. از یک طرف ، این به این دلیل است که زنان در ساختن توده عضلانی مشکل بیشتری دارند ، در عین حال بسیاری از خانم ها نیز ترجیح می دهند برای عضلات خود ورزش نکنند ، زیرا می ترسند مربع به نظر برسد و از بدن بالا برود. وحشت نکنید - با ترکیبی هوشمندانه از یک رژیم غذایی سالم و ورزش های خاص ، زنان می توانند شکم زیبا ، خوش فرم و هسته ای قوی داشته باشند ، بدون اینکه شبیه بدنساز باشند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تمرینات شکمی را انجام دهید

باورهای غلط رایج در مورد شکم را باور نکنید. از آنجا که به نظر می رسد همه افراد شکم تنفسی می خواهند ، این تمرینات غالباً مورد بعیدترین داستان ها و افسانه ها هستند. هرچه را می شنوید یا می خوانید هنگام گرفتن شکم شکم باور نکنید - اگر هر اطلاعاتی برای درست بودن خیلی خوب به نظر می رسد ، احتمالاً چنین است. دو مثال از سو m تفکرات رایج در زیر رد می شود:
- شما نمی توانید چربی های محلی شکم را بسوزانید. این یک تصور غلط بسیار گسترده است. مهم نیست که شما به چه شدت یک قسمت خاص از بدن خود را آموزش می دهید - این به معنای واقعی است که در آن قسمت بیش از سایر نقاط بدن چربی نمی سوزد. شما در کل بدن به طور مساوی چربی از دست می دهید. برای خلاص شدن از شر چربی های شکم تا بتوانید آن شکم ها را نیز ببینید ، لازم است به طور کلی روی چربی سوزی کار کنید.
- فقط انجام حرکات شکمی هیچ نقطه ای ندارد. انجام فشارهای بیشمار به شما کمک می کند تا عضلات شکم قویتر شوید ، اما در واقع دیدن آن شکم ها به شکل یک بسته شش تکه خوش فرم و مجسمه نیست. معمولاً برای اطمینان از تعریف مناسب ماهیچه ها نیز باید در رژیم غذایی سالم و سایر تغییرات در زندگی شرکت کنید.

قسمت 2 از 3: با تغییر شیوه زندگی چربی ها را بسوزانید

برای تمرین خود وقت بگذارید. مانند هر کاری ، با ورزش مداوم و مداوم بهترین نتیجه را خواهید گرفت. که شامل شکم شکمی شما می شود. اگر مرتباً آنها را تکرار کنید ، این روال ها بسیار موفق هستند. اگر آماده کار روی شکم هستید ، اما هنوز برنامه ای ندارید ، سعی کنید روزی یک ساعت را برای تمرین اختصاص دهید. ترکیبی سالم از تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید - یک روال سالم این است که تمرینات کاردیو و قدرت را یک روز در میان انجام دهید.
- حتی اگر فقط یک معده تنومند می خواهید و علاقه ای به توسعه بقیه بدن خود ندارید ، باز هم باید تعادل و تنوع در تمرینات شما وجود داشته باشد. نه تنها ظاهر و هیکل شما را بهبود می بخشد بلکه برای شکم شکم نیز بهتر است. عضلات اصلی تقریباً در هر ورزش قدرتی خارج از بدن کار زیادی برای حمایت از بدن انجام می دهند ، بنابراین هرچه تنوع بیشتری روی آن کار کنید ، برای شکم و هسته شما بهتر است!
کالری خود را کمتر کنید. یک راه مطمئن برای کاهش وزن ، صرف کم خوردن است. در مورد اینکه چند بار و چه مقدار باید برای کاهش وزن مطلوب بخورید اختلاف نظر وجود دارد. مهمترین نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که شما به سادگی کالری کمتری از میزان مصرف در روز مصرف می کنید. BMR (میزان متابولیسم پایه) خود را محاسبه کنید و سپس مقدار کالری دریافتی در روز را حساب کنید. اطمینان حاصل کنید که این تعداد چند صد کالری کمتر از آنچه روزانه مصرف می کنید باشد و متوجه خواهید شد که وزن کم می کنید!
- فقط مطمئن شوید که هر رژیمی که دنبال می کنید یک رژیم غذایی سالم ، واقع بینانه ، معقول و ایمن است. خود را گرسنه نگذارید و رژیم خود را نادیده نگیرید یا در معرض مشکلات جدی سلامتی هستید
رژیم خود را تغییر دهید. وقتی صحبت از رژیم های غذایی می شود ، مهم نیست که فقط چه مقدار غذا می خورید ، بلکه به ویژه "چه" می خورید. سعی کنید تا حد امکان از مصرف غذاهای آماده پرهیز کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، می توانید ادعا کنید که اگر بلافاصله مشخص نشود که چه محصولی از آن ساخته شده ، از کدام گیاهان یا از کدام حیوان است ، می توانید آن را به عنوان غذای فرآوری شده یا کارخانه در نظر بگیرید. همچنین سعی کنید از مصرف غذاهای سرشار از چربی و قند خودداری کنید. در عوض ، رژیم غذایی خود را با سبزیجات (به ویژه غذاهایی که دارای ارزش غذایی بالایی مانند کلم پیچ و اسفناج) ، غلات کامل ، پروتئین (ماست ، مرغ ، تخم مرغ و ماهی) و مقدار معقولی چربی سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل ها هستند ، مکمل کنید. .
- آب زیادی بنوشید! عطش آور است ، فاقد کالری است و مشخص شده است که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
به پشت بخوابید برای اینکه این کار کمی راحت تر باشد ، یک حصیر یوگا یا یک فرش توصیه می شود. پاشنه های خود را روی یک میز پایین قرار دهید ، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
آمین خود را از جلوی بدن خود عبور دهید. شاید دیده باشید که مردم دست به پشت سر می زنند و این کار را به گونه دیگری انجام می دهند. اگر این کار را انجام دهید ، در معرض خطر مشارکت بیش از حد عضلات گردن در هنگام انجام فشارهای مختلف هستید. این کار را نکنید و از درد در گردن خود جلوگیری کنید.
این تمرین را 20 بار تکرار کنید. بعد از 20 بار فشار دادن استراحت کنید (کمتر از یک دقیقه) ، سپس یک ست دیگر 20 تایی انجام دهید. 2-4 ست انجام دهید یا تا زمانی که احساس "سوختگی" نکنید ادامه دهید - یک احساس ناخوشایند جزئی در شکم ، که نشان می دهد عضلات به خوبی کار می کنند به کار گرفته شده اند

نکات

به یاد داشته باشید که همه این تمرینات را خیلی آهسته انجام دهید. بسیاری از خانم ها احساس می کنند که انجام سریع دردسرها باعث می شود کار بیشتری انجام دهند و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانند ، اما این نادرست است. اگر این تمرینات را به آرامی انجام دهید ، بیشترین سود را خواهید برد - مجبور شدن عضلات شکم به کار بسیار بیشتر!
تغذیه مناسب ارائه دهید ، در غیر این صورت این کار نمی کند. تمام غذاهای ناخواسته ، مقدار زیاد شکر و نوشابه و همه غذاهای کارخانه ای فرآوری شده را متوقف کنید.
تازه بخورید و از غذای کنسروی خودداری کنید.
هر روز 20 تکرار از این تمرینات انجام دهید. با این حال ، با افزایش عضلات ، می توانید این میزان را به 4 تکرار در هفته ، به 20 تکرار کاهش دهید.
حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.