لاغر شدن به مدت یک ماه

ویدیو: لاغری در یک ماه چگونه رژیم لاغری یک ماهه بگیریم؟

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: هفته 1: پرواز را شروع کنید
روش 2 از 4: هفته دوم: ورزش کنید
روش 3 از 4: هفته 3: از سقف خود بالاتر بروید
روش 4 از 4: هفته 4: پیشرفت را ارزیابی کنید
نکات
هشدارها

آیا به دنبال راهی عالی برای کنترل رژیم خود هستید؟ در اینجا چند راهنمای کلی برای شروع کار آورده شده است.

گام برداشتن

روش 1 از 4: هفته 1: پرواز را شروع کنید

برای خود یک هدف مشخص تعیین کنید. به یاد داشته باشید که کاهش چشمگیر وزن خطرناک است و اغلب بی اثر است. هرچه سریعتر وزن کم کنید ، سریعتر بازگشت می کند. فقط تغییر سبک زندگی موثر است."مدهای رژیم غذایی" مانند قرص های رژیمی یا رژیم آب میوه می تواند به شما در کاهش وزن آب کمک کند ، اما در بیشتر موارد ، فقط خودتان را گرسنه می کنید. بدن با کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن تا حدی سازگار می شود ، به محض شروع دوباره خوردن غذا شروع به ذخیره چربی می کنید زیرا هنوز متابولیسم شما شروع نشده است ، بنابراین بلافاصله دوباره وزن می گیرید.
- 3500-8750 کالری در هفته سالم در نظر گرفته می شود. موارد بیشتر در مواردی که از چاقی شدید رنج می برید امکان پذیر است ، اما به طور کلی غیر معمول و ناسالم است.
- این یعنی چی؟ که می توانید ماهیانه حدود 10 پوند وزن کم کنید. این بدان معنی است که شما می توانید به اندازه کافی وزن خود را کاهش دهید تا یک شلوار یا اندازه لباس کوچکتر باشد ، اما برای تغییر قابل توجه فرم بدن کافی نیست.
اندازه گیری دانستن است. اندازه گیری میزان از دست دادن شما موثرترین راه برای پیگیری پیشرفت شما است ، زیرا وزن بدن شما به طور گسترده ای در نوسان است و به شما نمی گوید که پوند به کجا می رود. شانه ها ، سینه ، کمر و ران های خود را هر هفته اندازه گیری نکنید ، نه هر روز.
رژیم غذایی همه چیز درباره تغییر و پایداری است. البته اگر می خواهید بدن خود را تغییر دهید ، باید رژیم و ورزش خود را تنظیم کنید. مطمئناً روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما همه آنها مشترک هستند: کربوهیدرات کمتری ، پروتئین ، نمک ، آب ، میوه و سبزیجات کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید. بخوانید و با پزشک خود صحبت کنید بسته به وزن فعلی بدن ، سطح فعالیت و رژیم غذایی ، موارد مختلفی می تواند موثر باشد.
- 1 پوند چربی تقریباً 3000 کالری است. بنابراین ، برای از دست دادن این پوندها ، باید 3000 کالری کمتر از حد معمول بخورید ، یا باید بیشتر ورزش کنید. متأسفانه راه دیگری وجود ندارد. بهترین راه برای این کار ، خوردن غذاهای کم کالری و غذایی مانند میوه ها و سبزیجات است که باعث سیری و احساس سیری می شود.
- گرسنگی از خود بیهوده و بی تأثیر است. گرسنگی فقط بین گوشها اتفاق نمی افتد. شما به غذا احتیاج دارید و بدن هورمون ها و علائم دیگری را برای ایجاد غذا ایجاد می کند. مشخص شده است که افراد گرسنه بیشتر روی غذا تمرکز می کنند و بسیاری از نیازهای دیگر را نادیده می گیرند. وقتی گرسنه هستید ، مدام به غذا فکر می کنید.
- خود را بیش از حد ارزیابی نکنید. اگر می دانید که ماکارونی و غلات را دوست دارید ، تصویب ناگهانی رژیم کم کربوهیدرات بسیار دشوار است. تصمیم بگیرید که کدام غذاها غیر قابل تعویض هستند و آنها را در دست ، اما در مقادیر کمتری ، نگه دارید.
زمانهایی را که تمایل به پرخوری دارید نگه دارید. اگر یک عصرخوار هستید ، میان وعده های کم کالری را میل کنید. بیشتر کالری دریافتی شما دقیقاً قبل از خواب بلافاصله به چربی تبدیل می شود ، زیرا در هنگام خواب انرژی کمتری مصرف می کنید. بنابراین سعی کنید تا حد امکان از این امر جلوگیری کنید.
از غذای ناسالم پرهیز کنید. هر از گاهی لذت بردن از آن جالب است ، اما برای کاهش وزن در یک ماه باید غذای ناسالم را از رژیم روزانه خود حذف کنید. در اینجا چند مجرم شناخته شده وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- نوشیدنی غیر الکلی
- چیپس سیب زمینی
- آب نبات
- ماکارونی سفید ، برنج سفید و نان سفید
- غذایی با مقدار زیادی شکر تصفیه شده ، نیشکر ، یا شربت ذرت
- نوشیدنی های انرژی زا و قهوه شیرین / خامه ای
- قانون کلی: هرچه مقدار بیشتری ویرایش شده باشد ، باید از آن بیشتر پرهیز شود. بدن انسان تکامل پیدا نکرد تا به مواد افزودنی شیمیایی یا یوزپلنگ داغ Xxtra Flamin 'عادت کند.
مردم به راحتی دلسرد می شوند ، مخصوصاً وقتی صحبت از غذا می شود. به عنوان مثال ، ممکن است ناگهان تمایل به خوردن یک بشقاب چیپس داشته باشید ، اما اگر در خانه چیپس وجود نداشته باشد ، بعید نیست که دست به کار شوید. غذاهای ناسالم را از خانه خود دور نگه دارید تا کمتر بخورید.
- فقط ظرف غذا را به عنوان یک نشانه واضح برای خود دور بریزید.
- ممکن است با دیگران زندگی کنید که رژیم ندارند. این همان نقطه ای است که شما واقعاً باید محدودیت های خود را تعیین کنید. مناطق محدود را تنظیم کنید و اجازه دهید هم اتاقیان غذای کارخانه خود را در آنجا ذخیره کنند.
تهویه مطبوع کلاسیک را امتحان کنید! اگر موفق شدید چندین روز به آن پایبند باشید و قوانین خود را زیر پا نگذارید ، با هدایای کوچک به خود جایزه دهید. به عنوان مثال: برای هر روزی که نگه دارید یورو دریافت می کنید. خود را مجازات نکنید ، پاداش نگرفتن مجازات کافی است. این به شما انگیزه قوی برای تغذیه سالم می دهد.
- گرسنگی کشیدن فکر خوبی نیست. با نادیده گرفتن سیگنالهایی که به شما می دهد ، به بدن آسیب می رسانید.
به خرید بروید و غذاهای سالم بخرید ، مانند:
- سبزیجات مجموعه ای از سبزیجات مختلف را تهیه کنید تا رژیم غذایی شما را بیش از حد کسل کننده نسازد. حتی بزرگترین طرفدار اسفناج نمی خواهد همه روز ، هر روز این غذا را بخورد. اطمینان حاصل کنید که حداقل 1 وعده سبزیجات برگ سبز در روز مصرف می کنید. اگر می خواهید یک پانسمان با آن داشته باشید ، سعی کنید آن را با روغن زیتون یا بدون روغن درست کنید.
- میوه: مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سیب ، گلابی ، پرتقال و موز.
- پروتئین بدون چربی ، مانند گوشت قرمز بدون چربی 95٪ یا مرغ های بدون پوست. سایر منابع خوب پروتئین آجیل ، سویا ، توفو و تخم مرغ است.
- شیر بدون چربی اگر واقعاً می خواهید تغییرات بزرگتری ایجاد کنید ، برخی از جایگزین های لبنی مانند شیر سویا یا شیر برنج را امتحان کنید.
- کربوهیدرات های غنی از فیبر. بدن شما برای عملکرد به کربوهیدرات نیاز دارد ، اما نوعی که آن را می خورید به خود شما بستگی دارد. به طور کلی ، کربوهیدرات های غنی از فیبر و سالم ، آنهایی که حداقل فرآوری شده اند ، یعنی برنج قهوه ای به جای برنج سفید ، آرد گندم کامل به جای آرد سفید است. با غلات مختلف مانند کوسکوس ، کینوا ، گندم سیاه ، دانه های چیا و کنف آزمایش کنید (اگر می توانید پیدا کنید). همچنین غلات مورد استفاده برای خوردن مواد غذایی سالم را عوض کنید: نان چند دانه ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار.
از خود انتظار نداشته باشید که بتوانید تمام قوانین جدید را رعایت کنید. تغییر رژیم غذایی تغییر کامل در سبک زندگی است و چیزی است که شما و بدن شما باید به آن عادت کنید.

روش 2 از 4: هفته دوم: ورزش کنید

اگر می خواهید لاغر شوید باید حرکت کنید. این بهترین روش برای سوزاندن چربی موجود در بدن شما است. لازم نیست ورزش دردناک و روزمره باشد و می توان به روش های مختلف به آن روی آورد.
- برای ورزش وقت بگذارید. خلاق بودن! بعد از کار یا مدرسه به محل کار بروید ، یا به باشگاه بروید. برای کار دوچرخه سواری کنید و برنامه ریزی فعالیت های آخر هفته بیشتر را شروع کنید. به جای اینکه با یک دوست به سینما بروید ، بیرون بروید. این دیدگاه می تواند خارق العاده باشد و تلاش شما در هنگام شرکت تقریباً منحرف کننده نیست.
- برای ورزش با دیگران قرار بگذارید. این امر فرار از آن را دشوارتر می کند.
کاردیو انجام دهید. ورزش های قلبی عروقی اصطلاحاً نامیده می شوند زیرا قلب شما را به کار می اندازد. این در مقایسه با بسیاری از انواع تمرینات قدرتی ، که عضله می سازند اما غالباً کاملاً ثابت هستند ، متابولیسم را افزایش می دهد و یک تمرین کلی موثرتر برای بدن شما ایجاد می کند.
سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید. اگر در حالی که خود را خسته می کنید سرگرم شوید ، ورزش خیلی وحشتناک نیست.
- دویدن و شنا از گزینه های محبوب هستند زیرا بلافاصله آن را شفاف می کنند.
- برای شروع شنا نیز انتخاب خوبی است ، زیرا شما در حال کار بر روی تناسب اندام خود هستید ، اما بدون بار سنگین بر روی مفاصل و عضلات. به خصوص برای افراد دارای اضافه وزن ، افراد مسن یا افرادی که هرگز ورزش نکرده اند.
- به یک باشگاه ورزشی بپیوندید! در بسیاری از موارد ، به همان اندازه که مشغول خسته شدن خود هستید ، سرگرم می شوید.
- رقص / زومبا! بسیاری از سالن های ورزشی محلی ترکیب رقص / ورزش را ارائه می دهند و می توانند سرگرم کننده باشند ، مخصوصاً اگر از موسیقی کوبیدن و رقصیدن لذت می برید.
- یوگا / پیلاتس. بسیاری از سالنهای ورزشی نیز این موارد را ارائه می دهند. با تمرکز بر قدرت و استقامت ، اینها در ابتدا می توانند چالش برانگیز باشند ، اما در طول مسیر بسیار آرامش بخش خواهند بود.
- فیلم های آموزشی. بسیاری از برنامه های کاهش وزن در فیلم ترکیبی از موارد کوتاه کاردیو با شدت بالا با سایر تمرینات هوازی است. این باعث پمپاژ قلب شما می شود ، اما هنوز هم می توانید برای مدت طولانی ادامه دهید. فیلم های محبوب P90X و Insanity هستند.
- دستگاهها و روشهای خود را مخلوط کنید. وقتی در سالن بدنسازی تمرین می کنید ، ساعت ها روی تردمیل نگذارید - شما فقط همان عضلات را با همان سرعت تمرین می کنید. ماشین هایی را امتحان کنید که قسمت های مختلف بدن شما را تمرین می دهند. به عنوان مثال ، برای دویدن ، سپس بیضوی بروید ، و با ماشین قایقرانی تمام کنید ، همه اینها در عرض 30 دقیقه است. هرچه تمرینات متفاوتی انجام دهید و روشهای متفاوتی در بدن خود داشته باشید ، تمرین شما نیز م effectiveثرتر خواهد بود.
در ابتدا ممکن است آموزش سرگرم کننده نباشد. این تقریباً یک واقعیت است. تا زمانی که عضلات شما به تمرینات جامد بیشتر عادت نکنند ، کار آسانی نیست. با این وجود ، روش هایی وجود دارد که می تواند این مسئله را حل کند.
- آهسته و کوتاه شروع کنید و سپس توان ایجاد کنید. با پیاده روی 1.5 کیلومتر در روز و سپس 3 کیلومتر راه رفتن را شروع کنید. اگر مدتهاست این کار را انجام نداده اید سعی نکنید 15 کیلومتر را بلافاصله بدوید.
فقط به این دلیل که اکنون ورزش می کنید به این معنی نیست که می توانید هر چقدر می خواهید غذا بخورید! سعی کنید همان رژیم قبل از هفته قبل را حفظ کنید ، شاید کمی بیشتر برای شارژ مجدد خود. اگر می خواهید با دسر به خود جایزه دهید ، ماست را با طعم میوه یا میوه ای خوشمزه امتحان کنید. بسیاری از رژیم های غذایی به دلیل آندورفینی که پس از آن ایجاد می شود ، موفق به گذراندن دوره های آموزشی می شوند. این روش بدن شما برای تشکر است!
- در صورت امکان ، بر روی تردمیل یا دستگاهی که میزان کالری سوزانده شده شما را ردیابی می کند ، ورزش کنید. این به شما دقیقاً نشان می دهد که سوزاندن 300 کالری چقدر سخت است.

روش 3 از 4: هفته 3: از سقف خود بالاتر بروید

به خود فشار بیاورید. اگر می توانید بدون نفس افتادن تمرین کنید ، پس به اندازه کافی سخت کار نمی کنید. شدت تمرین خود را افزایش دهید تا بتوانید مدام ذوب پوند را ادامه دهید. به عنوان مثال ، شیب یا سرعت را روی تردمیل افزایش دهید یا هنگام استفاده از دستگاه قایقرانی مقاومت بیشتری ایجاد کنید.
- آن را یک درجه بالا ببرید - به جای یوگای معمولی ، یوگای قدرتی را تمرین کنید ، استقامت به جای دوومیدانی ، کلاس های فشرده تر زومبا اجرا می شود. اگر قلب شما پمپاژ نمی کند ، قلبی نیست و چربی سوزی بهینه ندارید.
- شما نتایج فوری نمی بینید با این حال ، شما می توانید از مزایایی که دارید درست بعد از تمرین استفاده کنید. می توانید با عجله اندورفین استحمام کنید و بعد از این که بدن خیلی کار کرد ، خواب خود را بسیار بهتر می بینید و از خواب بیدار می شوید.
فوراً اندازه گیری را شروع کنید. نتایج خود را با اندازه گیری های هفته 1 مقایسه کنید و متوجه پیشرفت خواهید شد. نتایج خود را پیگیری کنید و اجازه دهید پیروزی های کوچک شما را تحریک کنند.
به خوردن غذای سالم ادامه دهید. اگر از رژیم خود خسته شده اید ، به دنبال دستور العمل ها و تغییرات جدید در اینترنت باشید. محدودیت های خود را به عنوان یک چالش ببینید: چقدر می توانم کلم / مرغ بدون پوست / کوسکوس را با آنچه در دسترس دارم درست کنم؟ با ادویه جات ، گیاهان و دستورالعمل های جدید آزمایش کنید - تعجب خواهید کرد که چقدر بدون نمک و چربی های ناسالم می توانید طعم دار کنید.
آب آشامیدنی! آب نه تنها می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند بلکه می تواند سیستم شما را نیز تمیز کند. و این سالم ترین راه برای دریافت مایعات است.
- همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید. خواهید فهمید که با یک بطری آب به عنوان یک یادآوری ، فقط به دلیل اینکه در آن آب وجود دارد آب بیشتری می نوشید. انواع مختلفی وجود دارد:
- بطری های شیشه ای زیبا هستند و تقریباً هرگز طعم آب شما را عجیب نمی کنند. متأسفانه آنها سنگین و شکننده هستند.
- بطری های آلومینیوم تا حدودی طعم عجیبی به آب شما می بخشد ، اما سبک است و آب را خنک نگه می دارد.
- اگر قصد دارید نوشیدنی گرم با خود بیاورید ، فلاسک قمقمه نیز خوب است.
- اگر قصد دارید بطری را با آب شیر در حال حرکت دوباره پر کنید ، بطری های دارای فیلتر عالی هستند. اگر در خانه آب فیلتر کرده اید ، لزوماً لازم نیست.
- روش های مختلفی وجود دارد که بدون داشتن کالری اضافی به آب خود طعم اضافی می بخشد. سعی کنید آب مرکبات مانند لیمو ، آهک و پرتقال ، چای گیاهی یا افزودن دانه های چیا که در آب منبسط می شوند و دارای بافت ژلاتینی خوبی هستند ، اضافه کنید.

روش 4 از 4: هفته 4: پیشرفت را ارزیابی کنید

کشش خانه. شما خود را به یک ماه متعهد کرده اید ، بنابراین سعی کنید روحیه خود را بالا نگه دارید تا از خط پایان عبور کنید. شما هفته آخر را صرف کشف روشهای سرگرم کننده برای آزمایش تغذیه و ورزش کردید. با این کار ادامه دهید! هرچه بیشتر سرگرم شوید ، کمتر خسته کننده خواهید بود.
برای دوستانتان یک شام بریزید تا به شما اجازه دهد دستورهای غذایی جدید را بچشید. آنها از میزان خوشمزه بودن غذای کم کالری شگفت زده خواهند شد.
- بعد از یک ماه به خود جایزه بدهید. شما به قول خود عمل کردید و وزن کم کردید آن بالایی جدید که مدام به آن فکر می کردید را بدست آورید یا یک روز را در کنار ساحل با یکی از دوستان خود سپری کنید. شما آن را به دست آورده اید.
آخرین اندازه گیری های خود را انجام دهید. احتمالاً پیشرفت شگفت انگیزی خواهید دید.
اگر می خواهید ادامه دهید تصمیم بگیرید. چه کسی می داند ، شاید اوقات خوبی داشته باشید. شاید کاهش وزن بیش از آنچه فکر می کردید به بار آورده باشد. اگر هنوز می خواهید لاغر شوید ، با همان روال رژیم ، ورزش و سرگرمی که حفظ کرده اید ادامه دهید.
- اگر تمام وزنی را که می خواستید کاهش دهید از دست داده اید ، تبریک می گویم! حالا می خواهید دور بماند. متأسفانه ، اگر دوباره به روال قدیمی خود برگردید ، دوباره برمی گردد. تصمیم بگیرید که کدام قسمت از رژیم خود را می خواهید نگه دارید و به طور دائمی در سبک زندگی جدید خود بگنجانید و به همان قول هایی که برای داشتن یک سبک زندگی سالم تلاش می کنید پایبند باشید. شاید شما طعم پروتئین های سالم را دوست داشته باشید یا بخواهید به یوگا ادامه دهید. در هر صورت ، بهتر است حداقل با برخی از این تغییرات همراه باشید.
- اگر می خواهید وزن بیشتری کاهش دهید و این برنامه رژیم برای شما مفید است ، ادامه دهید! چیزهای جدید را امتحان کنید ، با غذا و سایر ورزش ها تجربه کنید و تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. ثبت نام در کلوپ های رژیم غذایی یا فقط تجربه همه اینها با یک دوست راهی عالی برای حفظ یا کاهش وزن است.

نکات

تعدادی بیماری و بیماری مانند دیابت وجود دارد که کاهش وزن را دشوار می کند. همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی این شرایط پزشکی را تحت کنترل درآورید و پیشرفت خود را به دقت توسط یک پزشک کنترل کنید تا مطمئن شوید همه کارها با خیال راحت و سالم انجام شده است.
همه افراد متفاوت هستند و برنامه های کاهش وزن بسته به نوع بدن متفاوت خواهند بود. قبل از شروع هرگونه برنامه بیش از حد بلند پروازانه ، حتماً با یک پزشک مشورت کنید.