محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: اضطراب جدایی چیست؟
• روش 2 از 4: افکار منفی را کنار بگذارید
• روش 3 از 4: تکنیک های مقابله را برای آرامش امتحان کنید
• روش 4 از 4: از روش مواجهه درمانی استفاده کنید
• نکات

اضطراب جدایی (اختلال اضطراب جدایی بزرگسالان) نوعی اختلال اضطرابی است که می تواند مشکلات عمده اجتماعی و شغلی ایجاد کند. اضطراب جدایی شامل ترس بی حد و حصر از ترک شدن توسط افرادی است که به آنها وابسته هستید. نه تنها کودکان ، بلکه بزرگسالان نیز می توانند تحت تأثیر این اختلال روانی قرار بگیرند. ترس می تواند به طرق مختلف خود را نشان دهد. به عنوان مثال ، وقتی در خانه یا اطراف افرادی که به آنها وابسته هستید ، کاملاً ناراحت باشید. این اختلال می تواند بر کیفیت کلی زندگی شما تأثیر منفی بگذارد و می تواند بر زندگی عزیزان شما نیز تأثیر بگذارد. با این حال ، شما می توانید با غلبه بر افکار منفی خود و استفاده از تکنیک های مختلف کنار آمدن ، این احساس ترس را کنترل کنید ("کنار آمدن" اصطلاحی از روانشناسی است و به معنای "سر و کار داشتن").

گام برداشتن

روش 1 از 4: اضطراب جدایی چیست؟

1. در مورد علائم اضطراب جدایی اطلاعات کسب کنید. اگر می دانید یا به داشتن اضطراب جدایی مشکوک هستید ، بهتر است بدانید چه علائمی با این اختلال همراه است. وقتی می توانید علائم را تشخیص دهید ، می توانید ببینید که اضطراب شما بیش از نتیجه واقعیت ، ناشی از این اختلال است. در صورت مشاهده علائم زیر ، وضعیت اضطراب جدایی را با پزشک در میان بگذارید:
   • رفتار بیش از حد محبت آمیز
   • وقتی در خانه نیستید یا وقتی از خانه خارج می شوید بسیار ناراحت می شوید
   • اضطراب و ترس بیش از حد هنگامی که در کنار افرادی نیستید که به آنها وابسته هستید
   • حملات هراس ، گریه و تغییرات شدید خلقی
   • از تنها یا بدون عزیز بودن خودداری کنید
   • نگرانی بیش از حد از اینکه اتفاقی برای افرادی که به آنها وابسته هستید رخ دهد
   • شکایات جسمی همراه با علائم فوق ، از جمله: سردرد ، حالت تهوع و درد معده
2. به دنبال یک گروه پشتیبانی یا پشتیبانی همتا باشید. شرکت در جلسات یک گروه پشتیبانی یا حمایت از همسالان به شما امکان می دهد با افرادی که از یک اختلال مشابه یا مشابه رنج می برند در تماس باشید. می تواند خوب باشد که تجربیات خود را با سایر اعضای گروه پشتیبانی یا حمایت از همسالان به اشتراک بگذارید و همچنین داستان های آنها را بشنوید. به ویژه ، اطلاعات در مورد نحوه برخورد اعضای مختلف با اختلال خود می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
   • اگر پزشک با گروه های پشتیبانی یا حمایت از همسالان در منطقه شما آشنا است ، با آنها مشورت کنید. با استفاده از اینترنت می توانید خودتان چنین گروه هایی را جستجو کنید.
3. صحبت با یک درمانگر را در نظر بگیرید. یک درمانگر ممکن است به شما کمک کند راهی برای مقابله با نگرانی ها و ترس های خود پیدا کنید. همچنین ممکن است در صورت احساس اضطراب بیش از حد از عدم حضور عزیزانتان ، درمانگر بتواند تکنیک هایی را به شما ارائه دهد که بتوانید برای آرام کردن خود از آنها استفاده کنید.
   • می توانید از پزشک خود در مورد یک درمانگر متخصص در درمان اضطراب جدایی یک توصیه بخواهید.

روش 2 از 4: افکار منفی را کنار بگذارید

1. افکار منفی خود را شناسایی کنید. هنگامی که در معاشرت فرد مورد علاقه خود نیستید ، سعی کنید افکار ، فرضیات و باورهای منفی را که در ذهن شما جریان دارند شناسایی کنید. آنها را روی کاغذ بگذارید یا آنها را با شخص دیگری مانند یک درمانگر یا یک دوست صمیمی در میان بگذارید. وقتی افکار منفی را که می توانید انتظار داشته باشید درک کنید ، این دانش ممکن است به شما کمک کند تا چنین افکاری را مدیریت کنید.
   • داشتن یک ژورنال می تواند ثبت افکار و احساسات شما را به یک عادت تبدیل کند.
2. سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. وقتی این افکار منفی را شناسایی کردید ، افکار مثبت را جایگزین آنها کنید یا منفی که احساس می کنید را رد کنید. کنترل افکار منفی و جایگزینی افکار مثبت می تواند به آرامش شما کمک کند.
   • به عنوان مثال ، اگر عزیزتان موقتاً شما را تنها بگذارد و فکر کنید ، "دیگر هرگز او را نمی بینم" ، این فکر منفی را با این جمله جایگزین کنید ، "وقتی از کار به خانه آمد دوباره او را می بینم. سپس با هم شام می خوریم و سپس یک فیلم خوب تماشا می کنیم. "
   • درمان رفتاری شناختی (CBT) یک طرح درمانی برای افسردگی و / یا اضطراب است که ممکن است به شما کمک کند افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. در مورد گزینه های مربوط به یک برنامه درمانی از پزشک یا درمانگر خود س Askال کنید.
3. به دنبال حواس پرتی باشید تا افکار منفی قدرت کمتری داشته باشند. وقتی احساس اضطراب می کنید و افکار منفی شروع به رشد می کنند ، احساس ترس فقط افزایش می یابد. با حواس پرتی خود به یکی از روش های زیر ، روی افکار منفی نمانید:
   • یک فعالیت سرگرم کننده مانند سرگرمی انجام دهید که بسیار از آن لذت می برید
   • توجه خود را به انجام برخی فعالیتها یا کارهای خانه معطوف کنید
   • به پیاده روی یا ورزش بروید
   • از مکانی که به طور معمول از آن لذت می برید مانند موزه یا سینما دیدن کنید

روش 3 از 4: تکنیک های مقابله را برای آرامش امتحان کنید

1. برای آرامش خود از روش های تنفس استفاده کنید. تمرین تکنیک های تنفس می تواند راهی عالی برای آرامش خود در هنگام مواجهه با احساس اضطراب باشد. تنفس شکمی یکی از راه های رفع تنش است. هنگامی که احساس می کنید احساس اضطراب در حال رشد است ، می توانید از روش زیر استفاده کنید:
   • به مدت پنج ثانیه به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید.
   • روی گوش دادن تمرکز کنید تا جریان هوا را هنگام تنفس احساس کنید.
   • دست خود را بر روی سینه قرار داده و هنگام تنفس احساس ریه های خود را با اکسیژن پر کنید.
2. مدیتیشن را امتحان کنید. مانند تنفس شکمی ، مدیتیشن نیز راهی است که می توانید با تمرکز بر تنفس و پاکسازی ذهن خود ، خود را آرام کنید.
   • حالت نشسته راحت داشته باشید. اگر روی زمین نشسته اید ، یک کوسن یا تشک می تواند راحتی بیشتری را ایجاد کند.
   • با برخی از تمرینات تنفسی شروع کنید.
   • توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. به آرامی سعی کنید توجه خود را دوباره به نفس خود معطوف کنید ، اگر افکار شما کمی سرگردان شده است.
   • درباره افکاری که ذهن شما را آزار می دهند قضاوت نکنید و درمورد آنها نگذرد.
   • سعی کنید هر روز حداقل پنج دقیقه مدیتیشن کنید. با عادت بیشتر و بیشتر مدیتیشن ، می توانید مدت جلسات را به تدریج افزایش دهید.
3. برای استراحت از تکنیک های تجسم استفاده کنید. ایده این است که شما به مکانی فکر می کنید ، ترجیحاً مکانی که با آن آشنایی داشته باشید ، که طبیعتاً تأثیر آرام بخشی روی شما بگذارد. با استفاده از این روش می توانید احساس اضطراب را کاهش دهید. از حواس پرتی توسط تلویزیون ، کامپیوتر و غیره خودداری کنید و در صورت بروز احساس اضطراب در هنگام ترک خانه یا جدا شدن از عزیز خود ، روش زیر را امتحان کنید:
   • ابتدا با تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای چند دقیقه شروع کنید.
   • چشمان خود را ببندید و شروع به تصور مکان یا محیطی کنید که تأثیر آرام و آرامش بخشی روی شما دارد. به عنوان مثال تصور کنید که در آن لحظه در یک قطعه زیبا از طبیعت هستید ، جایی که خورشید می درخشد و پرندگان آواز خوان شما را محاصره می کنند.
   • از تخیل خود برای کشف بیشتر مکانی که فقط تجسم کرده اید استفاده کنید. کدام پرندگان را می بینید؟ بوی گلها چطور است؟ چمن بین انگشتان شما چه حسی دارد؟
   • وقتی احساس آرامش کردید و احساس کردید که با تکنیک تجسم تمام شده اید ، می توانید دوباره چشمان خود را باز کنید.

روش 4 از 4: از روش مواجهه درمانی استفاده کنید

1. از درمانگر خود بپرسید که آیا ممکن است مواجهه درمانی برای شما مناسب باشد. در طی این شکل از درمان ، فرد با ترس خود روبرو می شود ، اما به روشی کنترل شده و همچنین ایمن. در صورت اضطراب جدایی ، با ترس از جدا شدن از افرادی که به آنها وابسته هستید روبرو خواهید شد. این کار با قرار گرفتن تدریجی در معرض ترس خود با قرار دادن در موقعیتی که این ترس را برانگیخته می کند ، مانند ترک خانه یا جدا شدن موقتاً از افرادی که برای مدت کوتاهی به آنها وابسته هستید ، انجام می شود.
   • یک روانشناس یا یک درمانگر آموزش دیده می تواند یک برنامه نوردهی درمانی خاص ایجاد کند که ممکن است به شما کمک کند تا بر اختلال اضطراب خود غلبه کنید.
2. قرار گرفتن در معرض درمانی. اگر پزشک یا درمانگر شما تشخیص داده است که قرار گرفتن در معرض درمانی روش درمانی مناسبی برای شماست و همچنین احساس می کنید که آماده هستید ، چندین روش وجود دارد که می توانید استفاده کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید با فکر کردن در مورد دور بودن از خانه یا جدا شدن از عزیزان خود شروع کنید ، و سپس احساس خود را در مورد این افکار توصیف کنید. در مرحله بعد ، شما واقعاً می توانید از خانه خارج شوید یا برای مدتهایی که از شما عزیزان می گذرد کمی بیشتر شود و سپس درباره احساس خود در این شرایط بحث کنید.
   • حتی درمان های نسبتاً کوتاه در معرض درمان (سه تا شش جلسه) می تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند.
3. از عزیز خود بخواهید تا به شما در اعمال نور درمانی کمک کند. اگر درمانگر شما موافق است ، از عزیز خود بخواهید که به شما کمک کند ، زیرا کمک وی می تواند درمان را آسان کند. برای شروع ، ممکن است بپرسید که آیا عزیز شما می تواند در اتاق دیگری حرکت کند در حالی که شما تکنیک های خود آرام سازی ، مانند ورزش های تنفسی یا منع افکار اضطراب آور را تمرین می کنید.
   • می توانید به تدریج مسافت و زمانی را که خود و عزیزتان از هم جدا می گذرانید افزایش دهید.

نکات

• برای درمان اضطراب جدایی نیز ممکن است داروهایی در دسترس باشد. با این حال ، هنوز تحقیق در مورد اینکه کدام داروها در درمان این اختلال اضطرابی موثرتر هستند ، در حال انجام است. اگر واجد شرایط دریافت دارو برای درمان اضطراب جدایی هستید با پزشک خود مشورت کنید.