محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: بازیابی گلیکوژن پس از ورزش
• قسمت 2 از 3: نقش گلیکوژن در دیابت قندی
• قسمت 3 از 3: بازیابی گلیکوژن پس از رژیم های کم کربوهیدرات
• نکات

گلیکوژن سوخت اصلی مورد استفاده بدن ما است. گلوکز ، تولید شده توسط بدن از کربوهیدراتهای همراه غذا ، به عنوان منبع انرژی در طول روز عمل می کند. گاهی اوقات اتفاق می افتد که ذخایر گلوکز مصرف می شود و ترمیم نمی شود. در چنین شرایطی ، بدن شروع به مصرف ذخایر انرژی خود می کند ، یعنی گلیکوژن ذخیره شده در توده عضلانی و سلولهای کبدی ، و آن را به گلوکز تبدیل می کند. فعالیت بدنی ، بیماری و عادات غذایی خاص می تواند منجر به کاهش سریع ذخایر گلیکوژن شود. بسته به اینکه چه چیزی باعث کاهش ذخایر گلیکوژن می شود ، ذخایر گلیکوژن را می توان به طرق مختلف بازیابی کرد.

مراحل

قسمت 1 از 3: بازیابی گلیکوژن پس از ورزش

1. 1 با متابولیسم کربوهیدرات در بدن انسان آشنا شوید. کربوهیدرات های خورده شده با غذا در بدن تجزیه شده و گلوکز تشکیل می دهند. این کربوهیدرات ها به عنوان اجزای اصلی در حفظ سطح گلوکز خون مورد نیاز برای فعالیت های روزانه عمل می کنند.
   • هنگامی که بدن شما گلوکز اضافی را احساس می کند ، آن را در گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می کند. گلیکوژن در سلولهای ماهیچه ای و کبدی ذخیره می شود.
   • هنگامی که سطح گلوکز خون کاهش می یابد ، بدن شما مقداری از گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می کند. این فرآیند گلیکوژنولیز نامیده می شود.
   • فعالیت بدنی می تواند کاهش میزان گلوکز خون شما را تسریع کرده و باعث شود بدن شما از گلیکوژن ذخیره استفاده کند.
2. 2 در نظر بگیرید که هنگام انجام تمرینات بی هوازی و هوازی چه اتفاقی می افتد. ورزش بی هوازی با فعالیت کوتاه مدت مشخص می شود. می تواند تمرینات قدرتی (وزنه برداری) باشد. تمرینات هوازی بیشتر طول می کشد و باعث می شود قلب و ریه های شما بیشتر کار کنند.
   • در طول تمرینات بی هوازی ، بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده در بافت ماهیچه ای استفاده می کند. در نتیجه تمرینات با مجموعه های متعدد ، سطح گلیکوژن ماهیچه کاهش می یابد.
   • تمرینات هوازی از گلیکوژن ذخیره شده در کبد استفاده می کند. فعالیت هوازی طولانی مدت ، مانند دویدن در ماراتن ، باعث کاهش سطح گلیکوژن کبد می شود.
   • سطح گلیکوژن می تواند آنقدر کاهش یابد که گلوکز کافی در خون شما برای تغذیه مناسب مغز وجود ندارد. این می تواند منجر به افت قند خون شود که با علائمی مانند خستگی ، کاهش هماهنگی حرکات ، سرگیجه و مشکل تمرکز همراه است.
3. 3 پس از یک تمرین شدید ، فوراً چیزی حاوی کربوهیدراتهای ساده بخورید یا بنوشید. بدن به طور م storesثر ذخایر گلیکوژن را ظرف دو ساعت پس از فعالیت بدنی شدید دوباره پر می کند.
   • کربوهیدرات های ساده به راحتی توسط بدن تجزیه می شوند و در نوشیدنی ها و غذاهایی مانند میوه ها ، شیر ، شیر شکلات و سبزیجات یافت می شوند. کربوهیدراتهای ساده نیز از قندهای تصفیه شده (کیک ، شیرینی و غیره) تهیه می شوند ، اما ارزش غذایی پایینی دارند.
   • مطالعات نشان داده است که خوردن 50 گرم کربوهیدرات در هر دو ساعت به ما این امکان را می دهد تا تجدید ذخایر گلیکوژن در بدن را تسریع کنیم. به طور متوسط ​​، این روش منجر به افزایش نرخ بازیابی 2 per در ساعت و حداکثر شتاب 5 per در ساعت شد.
4. 4 ذخیره گلیکوژن در حداقل 20 ساعت بازیابی می شود. اگر هر دو ساعت 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید ، بازگرداندن کامل ذخایر گلیکوژن در بدن 20 تا 28 ساعت طول می کشد.
   • این امر توسط ورزشکاران و مربیان آنها در آستانه مسابقات مهم در نظر گرفته می شود.
5. 5 برای رقابت طاقت فرسا آماده شوید. ورزشکاران به طور خاص استقامت خود را برای رقابت در دویدن ماراتن ، سه گانه ، اسکی صحرایی یا شنا در مسافت های طولانی افزایش می دهند. آنها همچنین یاد می گیرند که ذخایر گلیکوژن بدن خود را برای دستیابی به نتایج بهتر مدیریت کنند.
   • 48 ساعت قبل از شروع مسابقات ، باید بدن خود را با مایع اشباع کنید. در آستانه مسابقه همه جا یک بطری آب همراه خود داشته باشید. سعی کنید تا حد امکان در دو روز گذشته قبل از یک مسابقه مسئولانه مشروب بنوشید.
   • دو روز قبل از شروع مسابقات به رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات تغییر دهید. سعی کنید غذاهایی با کربوهیدرات بالا و سایر مواد مغذی مانند غلات کامل (نان ، ماکارونی و غیره) ، برنج پوست کنده و سیب زمینی شیرین بخورید.
   • میوه ها ، سبزیجات و غذاهای پروتئینی بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. از الکل و غذاهای فراوری شده استفاده نکنید.
6. 6 انجام بار کربوهیدرات را در نظر بگیرید. بارگیری کربوهیدرات اغلب توسط ورزشکاران برای آمادگی برای مسابقات طاقت فرسا استفاده می شود ، زمانی که استقامت بالا حداقل 90 دقیقه لازم است. این روش شامل مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات در یک برنامه خاص است ، در نتیجه ذخایر گلیکوژن بدن را افزایش می دهد و از سطح متوسط ​​فراتر می رود.
   • شما می توانید با استفاده از گلیکوژن خود و سپس اندکی قبل از مسابقه بدن خود را با کربوهیدرات ها اشباع کنید ، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهید. این روش با کمک به تحمل بارهای زیاد در طول مسابقات طولانی ، استقامت ورزشکاران را افزایش می دهد.
   • بارگیری استاندارد کربوهیدراتها حدود یک هفته قبل از شروع مسابقات شروع می شود. رژیم غذایی خود را طوری اصلاح کنید که 55 درصد از کل کالری ها کربوهیدرات و پروتئین و چربی بقیه باشد. این کار ذخیره کربوهیدرات بدن شما را کاهش می دهد.
   • سه روز قبل از شروع مسابقات ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا نسبت کربوهیدرات ها به 70 درصد از کل کالری برسد. مصرف چربی خود را کاهش دهید و در حین ورزش کمتر ورزش کنید.
   • هیچ مدرکی مبنی بر مفید بودن بار کربوهیدرات در آماده سازی برای مسابقات کوتاه مدت (حداکثر 90 دقیقه) وجود ندارد.
7. 7 درست قبل از مسابقه غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید. به این ترتیب ، بدن شما می تواند کربوهیدرات های تازه به دست آمده را به سرعت پردازش کند ، که باعث افزایش بیشتر جریان انرژی می شود.
8. 8 نوشیدنی های ورزشی بنوشید. نوشیدن این نوشیدنی ها در طول رویدادهای ورزشی ، بدن شما را با کربوهیدرات ثابت تامین می کند. علاوه بر این ، کافئین در برخی از نوشیدنی ها استقامت را نیز افزایش می دهد. نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی سدیم و پتاسیم هستند که برای حفظ تعادل الکترولیت ها ضروری هستند.
   • کارشناسان توصیه می کنند در طول مسابقات و تمرینات طولانی مدت از نوشیدنی های ورزشی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ، 20 تا 30 میلی اکی والن بر لیتر سدیم و 2 تا 5 میلی اکی وال بر لیتر پتاسیم استفاده کنید.

قسمت 2 از 3: نقش گلیکوژن در دیابت قندی

1. 1 بیایید عملکردهای انجام شده در بدن توسط انسولین و گلوکاگون را در نظر بگیریم. این مواد هورمون هایی هستند که توسط لوزالمعده تولید می شوند.
   • نقش انسولین رساندن منبع انرژی (گلوکز) به سلول های بدن ، حذف گلوکز اضافی از خون و تبدیل گلوکز اضافی به گلیکوژن است.
   • ذخایر گلیکوژن در بافت ماهیچه ای و سلولهای کبدی ذخیره می شود. در صورت کمبود گلوکز در خون ، گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز تبدیل می شود.
2. 2 نقش گلوکاگون هنگامی که سطح گلوکز خون کاهش می یابد ، بدن به پانکراس سیگنال می دهد تا گلوکاگون را آزاد کند.
   • گلوکاگون گلیکوژن ذخیره شده قبلی را دوباره به گلوکز تبدیل می کند.
   • گلوکز آزاد شده از ذخایر گلیکوژن برای بدن ما به عنوان یک منبع انرژی روزانه ضروری است.
3. 3 به آنچه در دیابت شیرین اتفاق می افتد توجه کنید. در افراد مبتلا به دیابت ، عملکرد لوزالمعده مختل می شود ، در نتیجه هورمون های انسولین و گلوکاگون تولید نمی شوند و آنطور که باید وارد بدن نمی شوند.
   • سطح ناکافی انسولین و گلوکاگون در خون به این معنی است که گلوکز موجود در خون به درستی به بافتهای بدن منتقل نمی شود تا انرژی لازم را برای آنها تامین کند ، گلوکز اضافی در خون به گلیکوژن تبدیل نمی شود و گلیکوژن ذخیره شده قبلی به گلوکز تبدیل نمی شود و وارد خون نمی شود. در صورت نیاز به انرژی اضافی.
   • در نتیجه ، توانایی بدن در انتقال گلوکز از طریق خون به سلول ها و ذخیره ذخایر آن به شکل گلیکوژن مختل می شود و در صورت لزوم از آنها استفاده می کند. به همین دلیل ، دیابتی ها در خطر ابتلا به هیپوگلیسمی هستند.
4. 4 علائم هیپوگلیسمی را بررسی کنید. اگرچه هرکسی می تواند هیپوگلیسمی را تجربه کند ، اما افراد مبتلا به دیابت بیشتر مستعد ابتلا به افت قند خون غیرطبیعی هستند که هیپوگلیسمی است.
   • علائم شایع هیپوگلیسمی شامل موارد زیر است:
   • گرسنگی
   • رعشه و وضعیت عصبی
   • سرگیجه ، هوشیاری نامشخص
   • تعریق
   • خواب آلودگی
   • سردرگمی افکار و مشکل در صحبت کردن
   • احساس اضطراب
   • ضعف
5. 5 از خطر آگاه باشید. کاهش قند خون حاد ، اگر به درستی مدیریت نشود ، می تواند منجر به بیهوشی ، کما و حتی مرگ شود.
6. 6 از انسولین یا سایر داروهای دیابت استفاده کنید. در صورت اختلال عملکرد لوزالمعده ، تجویز خوراکی و تزریق داخل وریدی داروهای مناسب کمک می کند.
   • داروها تعادلی را که بدن برای اجرای مناسب گلیکوژنز و گلیکوژنولیز به آن نیاز دارد باز می گرداند.
   • در حالی که داروهای استاندارد هر روز جان بسیاری از افراد را در سراسر جهان نجات می دهند ، اما کامل نیستند. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به دیابت به سادگی با تغییر برنامه روزانه خود دچار افت قند خون می شوند.
   • در برخی موارد ، دوره های افت قند خون بسیار شدید است و می تواند زندگی را تهدید کند.
7. 7 به رژیم غذایی و ورزش پایبند باشید. حتی کوچکترین تغییرات می تواند منجر به نتایج نامطلوب شود. قبل از تغییر رژیم غذایی یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
   • در صورت ابتلا به دیابت ، تغییر رژیم غذایی ، میزان غذا و نوشیدنی که می خورید و شدت فعالیت بدنی شما می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. به عنوان مثال ، در حالی که ورزش برای حفظ سلامتی مهم است ، ورزش نادرست می تواند منجر به مشکلات شود.
   • در طول ورزش ، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد ، یعنی گلوکز که سعی می کند از ذخایر گلیکوژن خود دریافت کند. اختلال عملکرد گلوکاگون منجر به این واقعیت می شود که گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها و سلول های کبدی کمتر از مقدار لازم به گلوکز تبدیل می شود.
   • در نتیجه ، کمی بعد ممکن است حمله هیپوگلیسمی ایجاد شود ، گاهی اوقات حاد. حتی ساعت ها بعد از ورزش ، بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن مصرف شده در هنگام ورزش را دوباره پر کند. در این حالت ، برای تولید گلیکوژن ، گلوکز از خون گرفته می شود که می تواند منجر به هیپوگلیسمی شود.
8. 8 با یک دوره هیپوگلیسمی کنار بیایید. در بیماران مبتلا به دیابت ، هیپوگلیسمی نسبتاً سریع ایجاد می شود. علائم هشدار دهنده عبارتند از سرگیجه ، خستگی ، آشفتگی افکار ، مشکل در درک کلمات دیگران و مشکل در صحبت کردن.
   • با مصرف گلوکز یا خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات می توان با یک دوره خفیف هیپوگلیسمی مقابله کرد.
   • به یک فرد دیابتی کمک کنید تا 15-20 گرم گلوکز را به شکل ژل یا قرص مصرف کند یا فقط چیزی با کربوهیدرات بخورد. این می تواند کشمش ، آب پرتقال ، لیموناد ، عسل یا یک تکه مارمالاد باشد.
   • وقتی سطح قند خون بازیابی شود و مقدار مورد نیاز گلوکز شروع به جریان در مغز کند ، فرد زنده می شود. به تغذیه و نوشیدن نوشیدنی ادامه دهید تا فرد به طور کامل از حمله بهبود یابد. در صورت داشتن هرگونه تردید یا س questionsال ، با 103 (خدمات آمبولانس) تماس بگیرید.
9. 9 کیت اضطراری تهیه کنید. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت یک کیت کوچک کمک های اولیه حاوی گلوکز به شکل ژل یا قرص و احتمالاً سرنگ با تزریق گلوکاگون و دستورالعمل های ساده را برای دیگران در صورت نیاز به همراه دارند.
   • فرد مبتلا به دیابت ممکن است ناگهان دچار سردرگمی و بی نظمی در محیط اطراف خود شود و نتواند به خود کمک کند.
   • گلوکاگون را آماده کنید. در صورت ابتلا به دیابت ، با پزشک خود در مورد نگه داشتن سرنگ گلوکاگون در هر زمان در صورت حمله حاد هیپوگلیسمی ، مشورت کنید.
   • تزریق گلوکاگون مانند یک هورمون طبیعی عمل می کند و به بازگرداندن سطح قند خون کمک می کند.
10. 10 اقدامات اولیه را به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید. در حمله حاد هیپوگلیسمی ، بیمار دیابتی نمی تواند به تنهایی تزریق کند.
    • خانواده و دوستان شما ، پس از اطلاع از افت قند خون و غلبه بر آن ، در صورت لزوم می توانند در تزریق گلوکاگون به شما کمک کنند.
    • خانواده و دوستان نزدیک خود را دعوت کنید تا با پزشک خود صحبت کنند.خطر آسیب جدی ناشی از حمله حاد هیپوگلیسمی از همه خطرات ناشی از تزریق داخل وریدی بیشتر است.
    • پزشک خانواده و دوستان شما را در مورد اهمیت مراقبت های اورژانسی برای حمله قند خون متقاعد می کند و نحوه ارائه آن را به شما می گوید.
    • پزشک معتبرترین مشاور و یاور شماست. او تعیین می کند که در صورت بروز حاد هیپوگلیسمی ، تزریق گلوکاگون را همراه داشته باشید یا خیر. برای خرید این تزریق ها نیاز به نسخه است.

قسمت 3 از 3: بازیابی گلیکوژن پس از رژیم های کم کربوهیدرات

1. 1 مراقب رژیم های کم کربوهیدرات باشید. رژیم لاغری پیشنهادی خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که برای سلامتی شما بی خطر است.
   • از خطرات آگاه باشید. برای رعایت رژیم غذایی سخت ، محدود کننده و کم کربوهیدرات (معمولاً کمتر از 20 گرم در روز) به سلامتی شما آسیبی وارد نمی شود ، باید فعالیت بدنی خود را تعدیل کنید.
   • در مراحل اولیه رژیم های کم کربوهیدرات ، محدودیت های قابل توجهی در میزان مصرف کربوهیدرات ها وجود دارد. این به شما کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن خود را از بین ببرید تا به شما در کاهش وزن موثرتر کمک کند.
2. 2 زمانی را تعیین کنید که در آن میزان مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. با پزشک خود در مورد مدت زمان رژیم غذایی ایمن بر اساس بدن ، سطح فعالیت بدنی ، سن و وضعیت سلامتی فعلی مشورت کنید.
   • با محدودیت شدید در دریافت کربوهیدراتها به مدت 10-14 روز ، بدن شما با استفاده از گلوکز خون و گلیکوژن ذخیره شده انرژی کافی نخواهد داشت.
   • افزایش به موقع مصرف کربوهیدرات پس از این مرحله به بدن شما اجازه می دهد تا گلیکوژن مصرفی را بازیابی کند.
3. 3 شدت ورزش خود را در نظر بگیرید. ابتدا بدن شما از گلوکز در خون استفاده می کند ، سپس با پردازش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ، انرژی را جذب می کند. تمرینات مکرر و شدید این ذخایر را به سرعت از بین می برد.
   • کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی به بازگرداندن ذخایر گلیکوژن کمک می کند.
   • اگر اولین مرحله از محدودیت شدید مصرف کربوهیدراتها بیش از دو هفته طول بکشد ، بدن شما مواد طبیعی (یعنی کربوهیدرات ها) مورد نیاز برای تجدید ذخایر گلیکوژن را دریافت نمی کند.
4. 4 بدانید چه انتظاری دارید. رژیم های کم کربوهیدرات اغلب منجر به خستگی و ضعف و همچنین دوره های کاهش قند خون می شوند.
   • بدن شما تقریبا ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کرده است و ادامه رژیم غذایی باعث کاهش مصرف کربوهیدرات شما می شود. در نتیجه ، بدن کمبود انرژی را تجربه می کند ، به ویژه در هنگام انجام تمرینات شدید بدنی.
5. 5 میزان کربوهیدرات رژیم غذایی خود را افزایش دهید. پس از 10-14 روز از مرحله کم کربوهیدرات ، با افزایش مصرف کربوهیدرات خود به مرحله بعدی بروید تا بدن شما بتواند ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کند.
6. 6 کمی ورزش متوسط ​​انجام دهید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، رژیم غذایی خود را با ورزش متوسط ​​در این مرحله تکمیل کنید.
   • حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. با این کار می توانید با کاهش اندک ذخایر گلیکوژن خود ، اما بدون کاهش آن ، وزن خود را کاهش دهید.

نکات

• کافئین یک محرک است که به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارد. قبل از مصرف کافئین با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر بیماری یا بارداری دارید.
• بسته به نوع و شدت فعالیت بدنی ، ذخایر گلیکوژن به میزان متفاوتی کاهش می یابد. تعیین کنید که کدام تمرینات برای شما مناسب است.
• ورزش بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم برای دیابت است. با این حال ، برخی از بیماران دیابتی حتی به تغییرات جزئی در برنامه روزانه خود حساس هستند. قبل از شروع ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید.
• آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند ، حتی اگر از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید.
• قبل از تلاش برای کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید که آیا دیابت دارید یا خیر. پزشک شما بهترین روش های کاهش وزن را بر اساس فیزیک بدن ، وزن فعلی ، سن و وضعیت سلامتی به شما توصیه می کند.