محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: آتروفی عضله چیست؟
• قسمت 2 از 3: تقویت عضلات از دست رفته با ورزش
• قسمت 3 از 3: تقویت ماهیچه های هدر رفته از طریق تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی
• هشدارها

با آتروفی عضلات ، بافت های آنها ضعیف شده و حجم آنها کاهش می یابد. تحلیل رفتن عضلات می تواند در نتیجه عدم تحرک عضلانی ، رژیم غذایی نامناسب ، بیماری یا آسیب ایجاد شود. در بیشتر موارد ، تقویت عضلات آتروفی از طریق ورزش ، رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی امکان پذیر است.

مراحل

قسمت 1 از 3: آتروفی عضله چیست؟

1. 1 بیاموزید که تحلیل عضلات به چه معناست. آتروفی عضلات یک اصطلاح پزشکی است که کاهش حجم ماهیچه ها و از بین رفتن آنها در ناحیه خاصی از بدن را توصیف می کند.
   • اگر ماهیچه ها با افزایش سن بتدریج آتروفی کنند ، این طبیعی است. با این حال ، تحلیل عضلات می تواند ناشی از مشکلات جدی سلامتی ، بیماری یا آسیب باشد.
   • آتروفی عضلات منجر به از دست دادن قدرت و تحرک می شود و انجام حرکات و اقدامات اولیه را با مشکل مواجه می کند ، که بر کیفیت زندگی تأثیر منفی می گذارد.افرادی که عضلات آتروفی دارند در معرض خطر بیشتر زمین خوردن و آسیب دیدگی هستند. از آنجا که قلب نیز ماهیچه ای است ، از دست دادن ماهیچه ها خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
2. 2 در مورد آتروفی ناکارآمد (آتروفی ناشی از بی تحرکی) ، که علت اصلی تحلیل رفتن عضلات است ، بیشتر بیاموزید. ماهیچه ها می توانند به دلیل این که اصلا مورد استفاده قرار نمی گیرند یا بسیار نادر مورد استفاده قرار می گیرند ، آتروفی کنند ، در نتیجه بافت ماهیچه تحلیل می رود ، منقبض می شود و آسیب می بیند. این معمولاً در نتیجه آسیب ، شیوه زندگی بی تحرک یا بیماری ایجاد می شود که در کار ماهیچه های خاص اختلال ایجاد می کند.
   • آتروفی عضلانی ناکارآمد می تواند در نتیجه تغذیه بسیار نامناسب ایجاد شود. به عنوان مثال ، بافت ماهیچه ای می تواند در زندانیان جنگی و افرادی که دارای اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی هستند ، آتروفی کرده و از بین برود.
   • این نوع آتروفی عضلانی همچنین می تواند در افرادی که دارای شغل بی تحرک هستند و در افرادی که از نظر جسمی غیر فعال هستند رخ دهد.
   • صدمات شدید مانند آسیب به ستون فقرات یا مغز می تواند در بستر باشد و منجر به تحلیل عضلات شود. حتی صدمات شدیدتر مانند شکستگی استخوان یا پارگی رباط می تواند تحرک را محدود کرده و همچنین باعث آتروفی عضلانی ناکارآمد شود.
   • بیماری هایی که توانایی فرد را برای ورزش و فعالیت محدود می کند شامل آرتریت روماتوئید است که باعث التهاب مفاصل می شود و آرتروز که باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. با این بیماریها ، حرکات اغلب با احساس ناراحتی ، درد همراه می شوند یا کاملاً غیرممکن می شوند ، که منجر به آتروفی عضلات می شود.
   • در بسیاری از موارد ، ضعف عضلانی ناکارآمد را می توان با تقویت و تقویت عضلات از طریق افزایش فعالیت بدنی کاهش داد.
3. 3 با علل آتروفی عصبی آشنا شوید. آتروفی عصبی عصبی در نتیجه بیماری یا آسیب به اعصاب ماهیچه ها ایجاد می شود. اگرچه این نوع آتروفی کمتر از آتروفی ناکارآمد شایع است ، اما درمان آن دشوارتر است زیرا در بسیاری از موارد نمی توان آن را به سادگی با افزایش بار بر روی عضلات از بین برد. بیماریهای زیر اغلب منجر به آتروفی عصبی می شوند:
   • فلج اطفال یک بیماری ویروسی است که می تواند منجر به فلج شود.
   • دیستروفی عضلانی یک اختلال ارثی است که باعث ضعف عضلات می شود.
   • اسکلروز جانبی آمیوتروفیک ، که به عنوان بیماری عصبی حرکتی یا بیماری شارکو نیز شناخته می شود ، بر سلول های عصبی مرتبط و کنترل کننده ماهیچه ها تأثیر می گذارد.
   • سندرم گیلن باره یک اختلال خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی به سلول های عصبی حمله می کند و منجر به ضعف و فلج عضلات می شود.
   • مولتیپل اسکلروزیس یکی دیگر از بیماری های خود ایمنی است که منجر به بی حرکتی کل بدن می شود.
4. 4 علائم تحلیل رفتن عضلات را بشناسید. مهم است که علائم آتروفی عضلانی را در اسرع وقت شناسایی کنیم تا بلافاصله شروع به از بین بردن آن کنیم. علائم اصلی شامل موارد زیر است:
   • ضعف عضلانی ، کاهش حجم آنها.
   • به نظر می رسد پوست اطراف ماهیچه های آسیب دیده شل و افتاده است.
   • انجام فعالیت هایی مانند بلند کردن اجسام مختلف ، حرکت دادن ناحیه آتروفی و ​​ورزش با مشکلاتی همراه است ، اگرچه قبلاً هیچ مشکلی در این مورد وجود نداشت.
   • درد در ناحیه آسیب دیده.
   • کمردرد و مشکل در راه رفتن.
   • احساس سفتی و سنگینی در ناحیه آسیب دیده.
   • تشخیص علائم آتروفی نوروژنیک برای فرد بدون آموزش پزشکی دشوار است. واضح ترین علائم این نوع آتروفی شامل خم شدن ، سفت شدن ستون فقرات و محدودیت تحرک گردن است.
5. 5 اگر فکر می کنید دچار ضعف عضلانی شده اید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. اگر مشکوک به تحلیل عضلات هستید ، فوراً به دنبال مشاوره پزشکی باشید. او قادر به تشخیص علل ، تشخیص صحیح و تجویز درمان مناسب خواهد بود.
   • اگر تخریب عضلات ناشی از بیماری باشد ، پزشک برای کمک به حفظ توده عضلانی و ترمیم آسیب های جدی ناشی از تحلیل عضلات ، داروهایی تجویز می کند.
   • گاهی اوقات برای بیماران مبتلا به تحلیل عضلات داروهای ضد التهابی مانند کورتیکواستروئیدها تجویز می شود که به کاهش التهاب و فشردگی اعصاب در ماهیچه های آسیب دیده کمک می کند. مصرف این داروها ورزش و سایر فعالیت های بدنی را آسان می کند.
   • برای تشخیص آتروفی عضلات ، پزشکان اغلب آزمایش خون ، اشعه ایکس ، توموگرافی کامپیوتری ، الکترومیوگرافی ، تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) و بیوپسی عضلات و عصب را سفارش می دهند. پزشک همچنین می تواند تن ماهیچه ها را اندازه گیری کرده و رفلکس ها را بررسی کند.
   • ممکن است پزشک به شما برخی ورزش ها را توصیه کند که به شما کمک می کند از دست دادن عضلات ، جراحی یا سایر درمان ها را متوقف کنید.
6. 6 از سایر متخصصان کمک بگیرید. بسته به علت تحلیل عضلات ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که به فیزیوتراپ ، متخصص تغذیه یا مربی شخصی مراجعه کنید تا با ورزش ، رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی به بهبود وضعیت شما کمک کند.

قسمت 2 از 3: تقویت عضلات از دست رفته با ورزش

1. 1 قبل از شروع برنامه تقویت و تقویت عضلات ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر پزشک تشخیص دهد که در مورد شما آتروفی عضلانی ناشی از هیچ بیماری نیست ، هنوز باید قبل از تلاش برای تقویت عضلات آتروفی با او مشورت کنید تا در مصرف آن زیاده روی نکنید و به سلامتی خود آسیب نرسانید. پزشک شما ممکن است یک مربی یا فیزیوتراپ متخصص را توصیه کند.
2. 2 یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ پیدا کنید. در حالی که می توانید برخی تمرینات را به تنهایی هنگام تلاش برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات انجام دهید ، بهتر است این کار را زیر نظر مربی یا مربی مجرب انجام دهید تا مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید.
   • مربی با ارزیابی وضعیت بدنی شما شروع می کند و سپس تمرینات خاصی را برای تقویت و ساختن عضلات در ناحیه آتروفی به شما آموزش می دهد. او اثربخشی آموزش را ارزیابی کرده و در صورت لزوم آن را تصحیح می کند.
3. 3 با بارهای کوچک شروع کنید ، به تدریج شدت را افزایش دهید. از آنجایی که اکثر افراد با عضلات آتروفی پس از مدت طولانی بی تحرکی شروع به ورزش می کنند ، شما باید با مقدار کمی ورزش شروع کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما مانند قبل از آتروفی قوی نیست.
4. 4 با ورزش در آب یا توانبخشی در آب شروع کنید. شنا و ورزشهای آبی اغلب برای بیمارانی که از آتروفی عضلات بهبود می یابند توصیه می شود زیرا این نوع ورزش می تواند به کاهش درد عضلانی ، تقویت سریع عضلات آتروفی ، بازیابی حافظه ماهیچه ای و شل شدن ماهیچه های آسیب دیده کمک کند. در حالی که این تمرینات بهتر است با راهنمایی یک متخصص انجام شود ، در اینجا چند مرحله اساسی برای شروع وجود دارد.
5. 5 در حوضچه قدم بزنید. هنگامی که در آب تا دور کمر قرار گرفتید ، سعی کنید 10 دقیقه در آن قدم بزنید. این ورزش ایمن به توسعه عضلات پایین تنه کمک می کند.
   • طول و عمق را در طول زمان افزایش دهید.
   • همچنین می توانید از حلقه لاستیکی ، پارو یا دمبل آب برای مقاومت بیشتر در برابر آب استفاده کنید. این دستگاه ها به شما کمک می کنند تا عضلات تنه و بالای بدن خود را تقویت کنید.
6. 6 لیفت زانو را در استخر انجام دهید. پشت خود را در برابر دیوار استخر قرار دهید ، در پایین با هر دو پا بایستید. سپس یک پا را بلند کنید و آن را در زانو خم کنید ، گویی در محل خود راهپیمایی می کنید. زانو را تا سطح لگن بالا بیاورید ، پا را صاف کنید ، آن را به جلو بکشید.
   • تمرین را 10 بار انجام دهید ، سپس آن را با پای دیگر تکرار کنید.
   • تعداد تکرارها را در طول زمان افزایش دهید.
7. 7 در آب فشار انجام دهید. ایستاده رو به دیوار استخر ، دستان خود را روی لبه استخر قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. روی دست خود بلند شوید ، تقریباً در نیمه راه از آب خم شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دوباره در آب فرو بروید.
   • برای یک نسخه سبک تر از این تمرین ، دستان خود را به اندازه عرض شانه ها در لبه استخر قرار دهید. سپس ، آرنج های خود را خم کنید ، به طرف استخر خم شوید.
8. 8 به سراغ تمرینات با وزن بدن بروید. همانطور که پیشرفت می کنید ، تمرینات مربوط به وزن بدن را که در حال حاضر روی زمین هستند به تمرینات خود اضافه کنید.
   • برای مبتدیان ، می توانید با 8-12 تکرار تمرینات زیر شروع کنید. این تمرینات توسعه گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار می دهند.
   • برای تقویت عضلات آتروفی ، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید.
9. 9 یاد بگیرید که چگونه اسکوات انجام دهید. برای انجام این کار ، صاف بایستید و دستان خود را دراز کنید. به آرامی و به آرامی زانوهای خود را خم کنید ، انگار روی یک صندلی خیالی نشسته اید. پس از چند ثانیه نگه داشتن این حالت ، پاهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.
   • تعادل خود را با پاشنه پا حفظ کنید و مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا عبور نمی کنند.
10. 10 دنبال کردن اسکوات تک لنگ. برای انجام این کار ، صاف بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. در شکم خود بکشید.
    • با پای راست گام گسترده ای به جلو بردارید. در حین انجام این کار پشت خود را صاف نگه دارید. پاشنه پا را با انگشت روی زمین بلند کنید.
    • هر دو زانو را همزمان با زاویه 90 درجه خم کنید. شما می توانید وضعیت خود را با مشاهده خود در آینه کنترل کنید.
    • پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و صاف شوید. با عقب کشیدن پای راست خود به حالت اولیه بازگردید و تمرین را برای پای چپ تکرار کنید.
    • به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید.
11. 11 سعی کنید برای تربیت عضلات سه سر بازو را پایین بیاورید. برای این کار از نیمکت یا صندلی پایدار استفاده کنید. روی نیمکت یا صندلی بنشینید و دستان خود را روی لبه ها بگذارید و آنها را به عرض شانه ها باز کنید.
    • در حالی که پاهای خود را در مقابل خود کشیده اید ، به آرامی به جلو بکشید و روی دستان خود تکیه دهید. بازوهای خود را صاف کنید تا بار اصلی روی عضله سه سر بازو بیفتد.
    • آرنج خود را به آرامی خم کنید ، پشت خود را نزدیک نیمکت نگه دارید. هنگام پایین آمدن ، لبه های نیمکت را با دستان خود بگیرید.
12. 12 دنبال کردن تمرینات اساسی شکم. برای این کار ، پشت خود را روی تشک یا فرش دراز بکشید. بدون بلند کردن پاها از روی زمین ، زانوها را خم کنید.
    • در این حالت ، می توانید دستان خود را روی سینه خود بکشید ، یا آنها را پشت گردن یا سر خود بیاورید. سعی کنید با انقباض عضلات شکم شانه های خود را بالا بیاورید.
    • چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس خود را به پشت بکشید و تمرین را تکرار کنید.
13. 13 تمرینات مقاومتی را امتحان کنید. برای این کار از نوارهای مقاومتی یا ماشین های قدرت استفاده کنید. این تمرینات فقط باید پس از تسلط موفقیت آمیز بر تمرینات وزن بدن بالا شروع شوند. همچنین سعی کنید بفهمید کدام تمرینات مقاومتی به تقویت گروه عضلانی مورد نیاز کمک می کند.
    • پرس نیمکت را می توان با نوارهای مقاومتی انجام داد. با پشت روی نیمکت دراز بکشید ، نوارهای مقاومتی را در مقابل خود بکشید ، گویی دمبل ها را به سمت بالا بلند می کنید.
    • با نوارهای مقاومت سبک تر شروع کنید. با احساس اینکه تمرین به راحتی به شما داده می شود ، بسط دهنده را به تمرین سنگین تر تغییر دهید. به این ترتیب می توانید بار را به تدریج افزایش دهید.
14. 14 ورزش های هوازی را در تمرینات خود بگنجانید. تمرینات فوق را با تمرینات هوازی تکمیل کنید ، که همچنین به تقویت عضلات آتروفی کمک می کند. سعی کنید پیاده روی منظم و سایر تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید.
    • با پیاده روی روزانه 10-15 دقیقه شروع کنید. به تدریج سرعت خود را افزایش دهید ، مدت زمان پیاده روی را به 30 دقیقه برسانید ، پس از آن می توانید به دویدن روزانه ادامه دهید.
15. 15 فراموش نکن کشش ماهیچه ها. بعد از هر جلسه ماهیچه های خود را بکشید تا دامنه حرکتی آنها افزایش یابد. بعد از هر تمرین ، 10 تا 5 دقیقه عضلات خود را کشش دهید. شما می توانید عضلات خود را جدا از تمرینات خود بکشید.
    • همه گروه های اصلی عضلانی را به مدت 15 تا 30 ثانیه بکشید.
    • با کشش پشت و قسمت بالای بدن شروع کنید. سپس به عضلات گردن ، ساعد ، مچ و سه سر بازو بروید. ماهیچه های قفسه سینه ، شکم و باسن خود را فراموش نکنید. سپس روی ماهیچه های ران ، مچ پا و پاها کار کنید.
16. 16 چند حرکت ویژه را یاد بگیرید. در زیر چند تمرین برای کشش گروه های عضلانی خاص آورده شده است.
    • کشش گردن. سر خود را به جلو خم کرده و گردن خود را کشیده ، دوباره به چپ ، راست ، عقب و جلو حرکت دهید. سر خود را به صورت دایره ای نچرخانید زیرا این امر ناامن است.
    • کشش شانه ها. دست چپ خود را روی سینه خود قرار دهید. ساعد او را با دست راست خود بگیرید. آن را بکشید تا کششی در شانه چپ احساس کنید. بازوی چپ خود را در جهت مخالف فشار داده و عضلات شانه را منقبض کنید. همین کار را با دست راست خود انجام دهید.
    • سه سر بازو کشیده می شود. دست راست خود را بالا بیاورید. آن را در آرنج خم کنید ، آن را برگردانید و به ناحیه بین تیغه ها برسید. دست چپ خود را روی آرنج راست قرار دهید و آن را به سمت سر خود بکشید.
    • کشش مچ دست. دست خود را به جلو بکشید و کف دست خود را کمی به عقب بکشید و با دست دیگر آن را بگیرید. این کار را با کف دست دیگر خود تکرار کنید.
    • کشش زانو. چهار پا بنشینید. یک پا را در جلوی خود دراز کنید و سعی کنید به پای خود برسید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
    • کشش کمر. به پشت دراز بکشید. یک پا را در زانو خم کنید ، آن را به سینه خود ببرید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
    • کشش پاها. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را به سمت بالا بکشید. دستان خود را در پشت ران ها قرار دهید ، پاها را به صورت خود بیاورید.

قسمت 3 از 3: تقویت ماهیچه های هدر رفته از طریق تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی

1. 1 پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین برای رشد ماهیچه ها ضروری است. در زیر هنجارهای مصرف پروتئین بر اساس جنسیت و سن آمده است.
   • مردان بالغ باید روزانه حدود 56 گرم پروتئین مصرف کنند.
   • زنان بالغ روزانه تقریباً 46 گرم پروتئین نیاز دارند.
   • زنان باردار یا شیرده باید روزانه حداقل 71 گرم پروتئین مصرف کنند.
   • پسران نوجوان روزانه حداقل 52 گرم پروتئین نیاز دارند.
   • دختران نوجوان روزانه حداقل به 46 گرم پروتئین نیاز دارند.
   • غذاهایی مانند سینه بوقلمون ، ماهی ، پنیر ، فیله خوک ، توفو ، گوشت گاو بدون چربی ، لوبیا ، تخم مرغ ، ماست ، محصولات لبنی و آجیل سرشار از پروتئین هستند.
   • متخصص تغذیه یا مربی شخصی شما ممکن است میزان متفاوتی را بر اساس وضعیت ، وزن بدن و سطح فعالیت بدنی شما توصیه کند.
2. 2 مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. با کمبود کربوهیدرات ، بدن می تواند ماهیچه ها را از بین ببرد ، که باعث آتروفی ماهیچه ها می شود.
   • برای بازگرداندن ماهیچه های آتروفی ، لازم است کربوهیدرات ها 45-60 of از کل کالری مصرفی را تشکیل دهند.
   • سعی کنید غذاهایی بخورید که نه تنها سرشار از کربوهیدرات ، بلکه فیبر غذایی نیز هستند و از کمبود قند آنها مطمئن شوید. اینها شامل میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، ماست ساده و شیر است.
3. 3 غذاهایی بخورید که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این مواد مغذی با مهار التهاب از تخریب عضلات جلوگیری می کند.
   • سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 در ساردین و ماهی آزاد ، سویا ، دانه های کتان ، گردو ، توفو ، کلم بروکسل ، گل کلم ، میگو و کدو وجود دارد.
   • میزان توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 1 تا 2 گرم است.
4. 4 به خاطر داشته باشید که استرس برای عضلات شما مضر است. وقتی استرس را تجربه می کنید ، بدن شما برای مقاومت در برابر آن آماده می شود. مکانیسم به اصطلاح "مبارزه یا فرار" فعال می شود. در همان زمان ، تولید بسیاری از هورمون ها به شدت افزایش می یابد ، از جمله هورمون استرس کورتیزول ، که با قرار گرفتن طولانی مدت در معرض ماهیچه ها ، آنها را از بین می برد.
   • در حالی که رهایی کامل از استرس در زندگی روزمره غیرممکن است ، سعی کنید آن را به حداقل برسانید.با شناسایی علل استرس می توانید از آن دوری کنید. برای کاهش استرس ، می توانید تکنیک هایی مانند مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید. برای شناسایی عوامل استرس زا و انتخاب روش مناسب برای مقابله با آنها ، با یک روان درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
5. 5 به اندازه کافی خوابیدن. هنگامی که می خوابیم ، بدن ما بازسازی و عضله سازی می کند ، بنابراین خواب کافی برای معکوس آتروفی عضلات مهم است.
   • سعی کنید هفت تا نه ساعت بخوابید.

هشدارها

• اگر فکر می کنید دچار ضعف عضلانی شده اید ، باید با پزشک مشورت کنید تا بتواند علت را به طور دقیق تشخیص داده و تعیین کند. پزشک شما درمان مناسب را برای شما تجویز می کند و شما را به فیزیوتراپیست یا متخصص تغذیه ارجاع می دهد که تمرینات ، رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی مناسب شما را توصیه می کند.