محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: خودکنترلی در لحظه آرزو
• روش 2 از 2: خود کنترل طولانی مدت
• نکات
• هشدارها
• مقالات تکمیلی

توسعه خودکنترلی چالش برانگیز است ، اما می توانید تغییراتی در زندگی خود ایجاد کرده و با تکانشگری کنار بیایید. احساس کنترل بر خود و اقدامات شما منجر به احساس کنترل بیشتر بر زندگی شما ، احساس قدرت و قدرت بر آنچه هستید ، و افزایش احساس ارزش خود می شود.

مراحل

روش 1 از 2: خودکنترلی در لحظه آرزو

1. 1 یاد بگیرید که افکار تکانشی را تشخیص دهید. داشتن استراتژی هایی برای کمک به شما در برابر وسوسه در لحظه ضربه می تواند به شما در کنترل خود کمک کند.با تهیه لیستی از عادات رفتاری که می خواهید کنترل کنید و موقعیت هایی که اغلب باعث ایجاد این رفتارها می شوند ، شروع کنید. اگر بتوانید لحظاتی را که می خواهید تکانشی عمل کنید ، تشخیص دهید ، آمادگی بیشتری برای ایجاد شکاف بین میل و عمل خواهید داشت.
2. 2 برای افکار تکانشی محدودیت زمانی تعیین کنید. ایجاد فضا در تفکر شما به شما کمک می کند تا اقدامات خود را از دیدگاه منطقی تری تجدید نظر کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که به جای عمل به خواسته ها ، تأخیر در اعمال خود ایجاد کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر خرج کردن پول یا خرید یکی از زمینه هایی است که می خواهید کنترل خود را در خود تقویت کنید ، عادت کنید که قبل از خرید هر چیزی ، بیست و چهار ساعت استراحت کنید. می توانید آنچه را که می خواهید بخرید در یک دفترچه کوچک یادداشت کنید و بعد از بیست و چهار ساعت ، لیست خود را دوباره مرور کنید و تصمیم بگیرید که آیا واقعاً به آن چیزها نیاز دارید یا خیر.
3. 3 تنفس شکمی را امتحان کنید. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید یا عادات غذایی خود را کنار بگذارید ، این توصیه می تواند مفید باشد. اگر هوس سیگار یا غذا دارید ، به جای تسلیم شدن فوری در این هوس ، یک تایمر را به مدت پنج دقیقه روی تلفن خود تنظیم کنید و بر تنفس در معده تمرکز کنید. به خود یادآوری کنید که هوس فقط یک هوس است ، لازم نیست. پنج دقیقه استراحت کنید ، نفس بکشید و تصور کنید که هوس ها با هر بازدم به آرامی از بین می روند. به احساسی که دارید توجه کنید. آیا هنوز هم می خواهید بی خیال غذا بخورید یا تسلیم میل به سیگار کشیدن شوید؟
   • سعی کنید چشمان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. به پرکردن ریه ها ادامه دهید ، قفسه سینه و شکم را به طور کامل باز کنید. در نهایت ، آهسته و طبیعی نفس بکشید - می توانید این کار را با دهان یا بینی انجام دهید.
4. 4 یک حواس پرتی سالم پیدا کنید. اگر فقط بنشینید و روی آن تمرکز کنید ، جلوگیری از هوس برای شما دشوارتر خواهد بود. بهتر است تمایل خود را بپذیرید و فعالانه سعی کنید با چیز دیگری حواس خود را پرت کنید. این امر باعث می شود ذهن از عاملی که باعث ایجاد اشتها می شود ، منحرف شود و به شما این فرصت را می دهد که واقعاً تصمیم بگیرید که آیا می خواهید تسلیم انگیزه شوید.
   • گاهی اوقات انجام کاری با دستان شما مانند گلدوزی ، بافندگی ، اریگامی یا حتی ارسال پیام به دوست می تواند مفید باشد.
5. 5 فعالیت دیگری پیدا کنید. علاوه بر "حواس پرتی" های کوتاه مدت ، به طور فعال سعی کنید عادات رفتاری را که می خواهید کنترل کنید با جایگزین های جداگانه جایگزین کنید. با دادن زمان بیشتر به خود برای آرام کردن ذهن خود ، می توانید تصمیمات واضح تر و مستقل تری بگیرید.
   • به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید بیهوده پول را هدر ندهید ، ممکن است در پارک یا جنگلی قدم بزنید که نمی توانید چیزی بخرید. و اگر سعی می کنید پرخوری را کنترل کنید ، زمانی که تمایل زیادی به غذا خوردن پیدا می کنید ، به دویدن یا ورزش رفتن عادت دهید.

روش 2 از 2: خود کنترل طولانی مدت

1. 1 عادت ها و رفتارهایی را که می خواهید کنترل کنید لیست کنید. اگر یکی از عزیزان به عادت شما اشاره کرده است ، به این نکته توجه کنید. به یاد داشته باشید که تغییر واقعی از درون به وجود می آید ، بنابراین به روده خود گوش دهید و به احساسات خود احترام بگذارید ، اما بازخوردهای دریافتی از عزیزان را نیز در نظر بگیرید. شما باید متعهد به تغییر و کنترل خود باشید تا واقعاً رفتار خود را تغییر دهید.
   • به عنوان مثال ، می تواند سیگار کشیدن ، پرخوری ، عادات کاری ، بهره وری ، الکل ، کنترل خلق و خو ، خرید ، صرف پول و غیره باشد.
2. 2 رفتار اصلی را که می خواهید کنترل کنید انتخاب کنید. همه ما حوزه هایی از زندگی داریم که در آن به نظم و کنترل بیشتری نیاز داریم ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و وقت خود را بگیرید. به لیست خود نگاه کنید و آنچه را که می خواهید روی آن کار کنید انتخاب کنید. تغییر عادات زمان می برد و توسعه خودکنترلی به تلاش نیاز دارد.به انرژی خود احترام بگذارید و اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید که می توانید به آنها برسید.
   • هنگام انتخاب ، به یاد داشته باشید که فقط می توانید رفتار خود را کنترل کنید. به عنوان مثال ، شما نباید چیزی مانند "رابطه خوب با والدین خود" را انتخاب کنید ، زیرا این امر همچنین نیاز به تلاش والدین شما دارد. بهتر است هدف را به این صورت تنظیم کنید: "عادات ارتباطی خود را با والدین خود بهبود بخشید" ، زیرا در این مورد فقط به رفتار شما بستگی دارد.
   • در مورد تغییراتی که می توانید در زندگی ، زمان و توانایی های خود ایجاد کنید واقع بین باشید. اگر سعی کنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید ، مهم نیست که اهداف شما چقدر بلند پروازانه هستند ، شما در معرض تخریب تلاش های خود و تسلیم شدن هستید.
3. 3 رفتارها را کاوش کنید. سعی کنید تا آنجا که می توانید درباره نحوه کنترل دیگران در شرایط مشابه یاد بگیرید. از دوستان و عزیزان خود که تغییرات مشابهی را در زندگی خود ایجاد کرده اند بپرسید. در اینترنت اطلاعاتی در مورد رفتار خاصی که می خواهید تغییر دهید جستجو کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید عادت پرخوری خود را ترک کنید ، به دنبال کتابهایی در مورد خوردن ناگهانی (یا اختلالات خوردن) بگردید و تا آنجا که ممکن است استراتژی های مفیدی برای ایجاد کنترل خود در عادات غذایی خود بیاموزید. به عنوان مثال ، می توانید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و هرگونه استراتژی را که با آن روبرو شدید یادداشت کنید. این به شما فرصت های بیشتری می دهد تا دریابید چه چیزی برای شما مفید است.
4. 4 صادقانه مراقب خود باشید. یک مجله شخصی داشته باشید تا بتوانید تجربه ایجاد تغییرات را شخصی سازی کنید. توسعه آگاهی از عوامل احساسی خود که باعث تکانشگری و عدم کنترل خود می شود به شما در تشخیص رفتارهای ناخواسته کمک می کند. ایجاد آگاهی از رفتارهای تکانشی به شما کمک می کند تا احساس کنترل بیشتری بر خودتان داشته باشید و همچنین در تصمیم گیری در مورد اینکه چگونه می خواهید کنترل خود را توسعه دهید کمک می کند. همه چیز بستگی به این دارد که برای شما مناسب است و توسعه کنترل خود با درک اینکه چرا گاهی اوقات تکانشی هستید شروع می شود.
   • با استفاده از مثال پرخوری ، ببینید وقتی شروع به خوردن ناگهانی می کنید ، چه احساسی دارید. آیا متوجه شده اید که وقتی تحت استرس هستید شروع به غذا خوردن می کنید؟ ممکن است هنگام جشن گرفتن چیزی بیش از حد غذا بخورید. آیا متوجه شده اید که هنگام احساس اضطراب یا ناراحتی بیش از حد غذا می خورید؟
5. 5 اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اغلب اتفاق می افتد که شما نمی توانید کنترل خود را دقیقاً به این دلیل که از خودتان ناامید شده اید ایجاد کنید ، زیرا نمی توانید یک شبه تغییر کنید یا نمی توانید بلافاصله یک عادت بد را ترک کنید. با تعیین اهداف واقع بینانه و دور شدن تدریجی از عادت ، به موفقیت تلاش های خود توجه کنید ، سعی نکنید همه چیز را یک شبه رها کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر در حال تلاش برای ایجاد کنترل خود در خوردن اجباری هستید ، سعی نکنید فوراً به میوه ها و سبزیجات روی آورید ، زیرا این تغییر رژیم غذایی بسیار شدید است ، بدون ذکر این واقعیت که حفظ چنین رژیمی غیرممکن است. برای مدت طولانی
6. 6 پیشرفت خود را جشن بگیرید. همیشه به یاد داشته باشید که پیشرفت کلیدی است نه کمال. تقویمی را به طور خاص برای تلاش های خود تهیه کنید. به روزهایی توجه کنید که به نظر می رسد کنترل خود را از دست داده اید و در دفتر خاطرات خود بنویسید که چه چیزی قبل از آن بوده است ، چه چیزی ممکن است باعث رفتارهای تکانشی شود. هرچه بیشتر از خود و الگوهای رفتاری خود آگاه شوید ، دیدن آینده سخت برای شما آسان تر خواهد بود.
   • به عنوان مثال ، شاید تعطیلات زمان شلوغی برای شما باشد ، و شما در این مدت بسیار بیشتر غذا می خورید فقط به دلیل فشار تمام کارهایی که باید دوباره انجام دهید. سال آینده ، می دانید که تعطیلات دوره ای است که کنترل خود برای شما تبدیل به یک چالش می شود ، سپس آماده خواهید بود تا با مطالعه اطلاعات مربوط به پرخوری ، استراتژی هایی را که آموخته اید تقویت کنید.
7. 7 به خود انگیزه دهید. دلایل خاصی را برای خود مشخص کنید که چرا می خواهید رفتار خود را کنترل کنید و مدام آنها را به یاد آورید. سعی کنید انگیزه ذاتی را بیابید و در مجله خود درباره آن بنویسید. همچنین می توانید لیستی از دلایل را روی یک کاغذ کوچک بنویسید و مدام آن را در کیف یا کیف خود یا یادآوری برنامه در تلفن خود داشته باشید.
   • به عنوان مثال ، هنگام ترک سیگار سعی می کنید کنترل خود را تقویت کنید. می توانید هزینه خرید سیگار ، تاثیر آن بر سلامتی ، بو ، مراقبت از دندان و غیره را بنویسید. همچنین لیستی از تمام مزایای ترک سیگار تهیه کنید. شما می توانید موارد زیر را در این لیست قرار دهید: پول بیشتر برای زباله های مفیدتر ، دندانهای سفید ، تنفس راحت تر و غیره. تمام دلایلی را که ممکن است شما را مجبور به ترک سیگار کند ، بنویسید.
8. 8 انرژی خود را به سمت رفتارهای مثبت هدایت کنید. سعی کنید عادات جدیدی پیدا کنید که جایگزین رفتاری شود که می خواهید کنترل کنید. این فرایند را به عنوان راهی برای کشف آنچه برای شما کار می کند ، مشاهده کنید. و اگر یک استراتژی خاص برای شما کاملاً مثر واقع نشد ، ناامید نشوید ، فقط به سراغ چیز دیگری بروید. مراقبت از خود ، تلاش های فعال شما را برای تغییر و توسعه کنترل خود بیشتر تقویت می کند.
   • به عنوان مثال ، اگر استرس دارید ، سعی کنید راه های دیگر مقابله با استرس را کشف کنید. تکنیک های مختلف آرامش و استراتژی های جایگزین مانند تنفس شکم ، یوگا ، ورزش ، مدیتیشن ، هنرهای رزمی یا تای چی را امتحان کنید.
9. 9 سرگرمی جدیدی پیدا کنید. غواصی در یک سرگرمی جدید ، مانند اتومبیل ، پازل ، موتورسیکلت ، ورزش یا نقاشی - علاوه بر بیشماری سرگرمی های دیگر که می توانید به آن دست پیدا کنید - می تواند هنگام ایجاد کنترل خود ، حواس پرتی فوق العاده ای باشد. بخشی از تغییر رفتار ، جایگزینی آن رفتار با چیزی سالم تر و کمتر تکانشی است.
   • منابع زیادی در اینترنت وجود دارد که می توانید برای شروع این فرآیند به آنها مراجعه کنید. این می تواند ، برای مثال ، Pinterest یا سایر گروه های رسانه های اجتماعی باشد که در آن می توانید با افراد دیگری با علایق مشابه ملاقات کنید.
10. 10 خود را به تغییر تشویق کنید. خود را به طور فعال تشویق کنید تا تغییرات مورد نظر خود را در زندگی خود ایجاد کنید. نگرش مثبت واقعاً می تواند بر توانایی شما در توسعه کنترل خود تأثیر بگذارد. اگر احساس می کنید به اهداف خود دست پیدا نکرده اید ، خیلی به خود سخت نگیرید. بر تلاش مداوم تمرکز کنید و شکست درک شده را کنار بگذارید. فقط دوباره امتحان کنید.
    • اگر احساس می کنید به جای پیشرفت به سمت هدفتان حرکت می کنید ، از یک دفتر خاطرات برای بازنویسی جملات منفی استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما متوقف کردن هزینه های بی رویه است اما برای خرید رفته اید ، اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید و به خود یادآوری کنید که واقعاً روز بدی را پشت سر گذاشته اید. در مجله خود بنویسید که چگونه ممکن است دفعه بعد متفاوت عمل کنید ، به عنوان مثال ، ممکن است به کلاس یوگا بروید. خود را برای آگاهی خود ستایش کنید و آماده تلاش مجدد باشید.
11. 11 از سیستم پشتیبانی خود استفاده کنید. به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که سعی می کنید رفتار خود را تغییر دهید. در صورت نیاز به پشتیبانی ، از حامیان خود بپرسید که آیا می توانید با آنها تماس بگیرید یا برای آنها بنویسید. برای اینکه خود را باور کنید و زندگی خود را تغییر دهید ، باید به دیگران اجازه دهید به شما کمک کنند. در حالی که خود انگیزشی نقش مهمی در توسعه کنترل خود دارد ، اجازه می دهد افراد دیگر در زندگی شما را تشویق کنند ، به شما انگیزه بدهند و در مواقع نیاز به شما گوش دهند ، به شما در تقویت عزم خود برای ایجاد تغییر کمک می کند.
12. 12 به خودتان پاداش دهید. مطمئن باشید که برای تلاش برای توسعه کنترل خود و تغییر ، از خود بسیار تعریف می کنید. پاداش دادن به خودتان برای تمرین کنترل خود به شما کمک می کند تا رفتارهای مثبت را جایگزین رفتارهای تکانشی کنید.
    • به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، می توانید پولی را که برای سیگار خرج می کنید کنار بگذارید و به ماساژ یا درمان های آبگرم بپردازید. یا اگر سعی می کنید پرخوری نکنید ، با هدیه ای کوچک مانند پیراهن جدید به خودتان پاداش دهید.
13. 13 بدانید چه زمانی باید از کمک درخواست کنید. در حالی که توسعه خودکنترلی جنبه ای شگفت انگیز و بلند پروازانه برای تغییر زندگی شما و ایجاد احساس مسئولیت بیشتر در قبال خود و انتخاب های شما است ، شرایطی وجود دارد که ممکن است فرد به بیش از نیروی اراده خود به کمک نیاز داشته باشد. در زیر چند نمونه از زمان درخواست کمک و پشتیبانی حرفه ای آورده شده است:
    • اگر با استفاده از الکل یا مواد دیگر مشکل دارید.
    • اگر رفتار جنسی خطرناک یا اعتیادآور دارید.
    • اگر بارها و بارها خود را در رابطه ای توهین آمیز یا خطرناک قرار داده اید.
    • اگر سعی می کنید خشم یا طغیان های خود را کنترل کنید و در این راه به خود یا شخص دیگری صدمه بزنید.

نکات

• تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد ، بنابراین صبور باشید و آرامش خود را حفظ کنید.
• خواب کافی را فراموش نکنید. این کار شما را از نظر جسمی و روحی سالم نگه می دارد و همچنین به شما این امکان را می دهد که در مورد رفتار خود فکر نکنید.
• خودتان یک سیستم تنبیه سبک ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر ناخن های خود را می جوید ، هر بار که خودتان را در حال انجام کارهای خانه یا خدمات می بینید ، یا آدامس می جوید تا حواس خود را از این عادت پرت کرده و برای خود عادت جدیدی پیدا نکنید.
• خود را به خاطر اشتباهات تنبیه نکنید. مردم کامل نیستند. هر کسی می تواند اشتباه کند.

هشدارها

• تمایل خود را برای کنترل تحت تأثیر قرار ندهید. مثلاً نخوردن مضر است. اجازه ندهید کنترل خود به یک اعتیاد دیگر تبدیل شود.
• موقعیت هایی را که دوستان یا عزیزان شما را تشویق به انجام رفتارهای مخرب می کنند ، بشناسید. گاهی اوقات اطرافیان ما را به ایجاد عادت های بد تحریک می کنند. در چنین شرایطی ، شما باید یک قدم به عقب بردارید و بدانید چه زمانی باید بگویید: "بچه ها ، من فعلاً نمی توانم در این کار شرکت کنم." اگر آنها اصرار دارند ، بپرسید: "آیا می دانید که این کار به من آسیب می رساند؟" ببینید آیا رفتار آنها بعد از آن بهبود می یابد یا خیر.

مقالات تکمیلی

چگونه 2.5 کیلوگرم را در 5 هفته کاهش دهیم نحوه مطالعه برای یک پنج چگونه کنترل زندگی خود را در دست بگیریم چگونه کاملاً بی احساس به نظر برسیم چگونه زمان را سریعتر کنیم چگونه احساسات را خاموش کنیم چگونه خود را بیابید چگونه برای نوجوانان پیرتر به نظر برسیم نحوه تغییر در تابستان چگونه صدای خود را تغییر دهیم چگونه جدی باشیم چگونه یک فرد درون گرا برون گرا می شود چگونه ناز باشیم چگونه زندگی خود را بهبود بخشیم