محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: کشش در گوشه اتاق
• روش 2 از 4: کشش ایستاده
• روش 3 از 4: ساق پا را با بازوهای خود روی سر خود بکشید
• روش 4 از 4: کشش در ورودی درب ورودی

اگر اغلب به باشگاه می روید یا تمام روز روی میز می نشینید ، ممکن است دردهای ناخوشایند قفسه سینه را تجربه کنید. خوشبختانه درد و کشش ماهیچه ها را می توان با چند حرکت ساده سینه ای برطرف کرد. کشش را می توان در حالت ایستاده ، نشسته ، در ورودی یا گوشه اتاق انجام داد. انواع مختلف تمرینات را امتحان کنید و بهترین تمرین را پیدا کنید.

مراحل

روش 1 از 4: کشش در گوشه اتاق

1. 1 گوشه اتاق بایستید و پای اصلی خود را جلو بیاورید. یک گوشه رایگان در خانه پیدا کنید و کنار آن بایستید ، کمی به جلو خم شده و زانوها را خم کنید. حدود 30 سانتی متر از گوشه بایستید. پای جلو باید بیشتر از بقیه بدن به گوشه نزدیک باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را صاف کنید.
   • پای جلویی همان دستی است که با آن می نویسید.
   • این کشش برای افرادی که دارای درد قفسه سینه هستند که بعد از تمرین شدید ایجاد می شود ، یا کسانی که در طول روز قوز کرده اند بسیار مناسب است.
2. 2 دستان خود را روی دیوارها قرار دهید. دست چپ خود را روی دیوار چپ و دست راست خود را روی دیوار راست قرار دهید. در عین حال ، پشت شما باید صاف بماند. فاصله بین دستها باید حدود 60-90 سانتی متر باشد.
3. 3 پای جلویی خود را خم کرده و به گوشه ای خم شوید. در حالی که به دیوار تکیه داده اید ، ستون فقرات خود را صاف و پشت خود را با زاویه 30 درجه نگه دارید. سر خود را تا آنجا که ممکن است به دیوار نزدیک کنید بدون اینکه گردن خود را خم کنید.
4. 4 این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. در این حالت ، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. احساس خواهید کرد که ماهیچه های جلوی قفسه سینه شروع به کشش می کنند. به یاد داشته باشید که هنگام کشش نفس عمیق بکشید (از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید).
5. 5 سه تکرار انجام دهید به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. دوباره به گوشه خم شوید و سه تکرار را انجام دهید تا ماهیچه های سینه به طور کامل کشیده شوند.

روش 2 از 4: کشش ایستاده

1. 1 صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. شانه های خود را شل کرده و آنها را صاف کنید. ماهیچه های اصلی خود را سفت کرده و پشت خود را صاف کنید.
2. 2 دستان خود را به پشت بچسبانید. انگشتان خود را نزدیک باسن بچسبانید و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. 3 دستان خود را بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. دستان خود را به آرامی تا سقف بلند کنید. با بالا بردن دستان خود ، نفس بکشید و وقتی دیگر نمی توانید آنها را بالاتر ببرید ، بازدم کنید و در این حالت بمانید.
4. 4 این موقعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید. نفس عمیق بکشید ، از راه بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. همچنان به حفظ این موقعیت ادامه دهید. هنگام انجام این کار ، بازوهای شما باید تا آنجا که ممکن است بالا بیایند. جلوی خود را نگاه کنید و گردن خود را کج نکنید.
5. 5 رویکرد دیگری در پیش بگیرید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و یک نفس عمیق بکشید. سپس دوباره دستان خود را بالا بیاورید و 15 تا 30 ثانیه دیگر در این حالت بمانید. این تمرین را می توان صبح قبل از صبحانه یا قبل از خواب انجام داد. همچنین ایده خوبی است که پس از نشستن طولانی مدت ، عضلات سینه خود را بکشید.

روش 3 از 4: ساق پا را با بازوهای خود روی سر خود بکشید

1. 1 بایستید یا بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. اگر برای شما سخت است که پشت خود را در حالی که روی صندلی نشسته اید صاف نگه دارید ، روی پای خود بایستید. شانه های خود را صاف کنید.
2. 2 دستان خود را پشت سر خود بگیرید. آرنج ها باید به سمت بیرون باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و گردن خود را خم نکنید.
3. 3 آرنج های خود را به عقب بیاورید ، در نتیجه تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در عضلات سینه خود احساس تنش خواهید کرد.
4. 4 این موقعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید. یادتان باشد هنگام کشش نفس عمیق بکشید. همچنین به یاد داشته باشید که گردن خود را صاف نگه دارید.هر چقدر می خواهید گردن خود را به جلو خم کنید ، این کار را نکنید.
5. 5 2-3 تکرار دیگر انجام دهید. تکرارهای اضافی باعث کشش کامل عضلات سینه می شود. این تمرین برای کسانی که زمان زیادی را روی میز می گذارند ایده آل است.

روش 4 از 4: کشش در ورودی درب ورودی

1. 1 در در ورودی بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. اگر می خواهید عضلات سینه خود را چپ کنید ، پای راست خود را جلو بیاورید و آن را خم کنید. هنگام کشش عضلات سینه راست ، پای چپ باید در جلو باشد.
   • چه تمرینات شدید داشته باشید و چه تمام روز نشسته باشید ، این کشش می تواند به کشش ماهیچه های دردناک یا سفت کمک کند.
2. 2 دست خود را روی قاب درب قرار دهید. بازوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و کف دست خود را روی قاب درب قرار دهید. این دست را روی چهارچوب در بگذارید.
3. 3 قفسه سینه خود را کمی به جلو خم کنید. به آرامی طرفی را که می خواهید به جلو کشیده شود ، کج کنید. احساس می کنید ماهیچه ها سفت شده و شروع به کشش می کنند. سر خود را در جهت مخالف بچرخانید تا بار بیشتر شود.
4. 4 این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. در حالت کج بمانید و به کشش عضلات سینه خود ادامه دهید. اگر احساس درد می کنید ، بنشینید تا درد برطرف شود.
5. 5 تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. دست دیگر خود را در طرف مقابل قاب درب قرار دهید. به یاد داشته باشید که پای خود را طوری تنظیم کنید که پای مخالف کشش در جلو باشد و کمی در زانو خم شود. تمرین را تکرار کنید و 30 ثانیه نگه دارید. برای کشش مناسب ماهیچه های سینه ، 1-2 تکرار دیگر را در هر طرف انجام دهید.