محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: ایجاد استقامت
• روش 2 از 3: بهبود تکنیک فشار بالا
• روش 3 از 3: افزایش تعداد فشارهای پس از 10 هفته
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

توانایی انجام 100 حرکت فشاری ستودنی است ، اما چرا سعی نکنید آن را به سطح بعدی برسانید و 1000 تکرار انجام دهید؟

مراحل

روش 1 از 3: ایجاد استقامت

1. 1 خودتان را محک بزنید و ببینید چقدر از تمرینات فنی می توانید بک آپ بگیرید.
2. 2 هنگام فشار دادن ، دستان خود را تغییر دهید تا بار روی عضلات بدن تغییر کند. و در اینجا به تعدادی از آنها اشاره می شود:
   • فشار بالا با فشار بالا.
   • فشارهای الماسی (برای عضلات سه سر و دلتوئیدهای قدامی)
   • فشار روی مشت (برای سه سر و دلتوئیدهای قدامی و دستها)
   • فشارهای منظم ، هنگامی که دست ها به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دارند و آرنج ها را در دو طرف نگه می دارند.
3. 3 برنامه تمرینی را دنبال کنید.
   • در هفته اول ، شما فقط باید یک تمرین را انتخاب کنید ، که شما آن را برای 4-5 روش انجام می دهید (همه "من نمی توانم آن را انجام دهم" و سپس ، یک استراحت 45 ثانیه بین ست ها).
   • در هفته دوم ، تمرین دیگری را انتخاب کنید که به همان شیوه اول انجام دهید.
   • در هفته سوم - به ترتیب - سومین تمرین به همین ترتیب.
   • هفته چهارم همه یکسان است ، فقط یک تمرین جدید است.
   • بعد از 4 هفته کلاس ، برنامه شما تغییر می کند. اکنون سه تمرین را انتخاب کنید - یک تمرین برای هر تمرین. نوار را تا 5 ست حداکثر تکرار بالا ببرید و بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید. شما هر هفته برنامه را تغییر می دهید تا هرگز تکرار نشود.
   • پس از 8 هفته ، باید برنامه را به شرح زیر تغییر دهید: هر 4 تمرین را انجام دهید ، اما با هر تمرین جدید ، دنباله را تغییر دهید تا هرچه بیشتر تنوع ایجاد شود.
   • به مدت 3 روز استراحت کنید و با انجام هرچه بیشتر فشار ، چالش دیگری را انجام دهید و از پیشرفت آشکار لذت ببرید. اگر هنوز موفق به دستیابی به 100 حرکت کششی نشده اید (بسیاری از افراد پس از گذراندن اولین جلسه تمرین موفق نخواهند شد) ، برنامه را دوباره تکرار کنید.

روش 2 از 3: بهبود تکنیک فشار بالا

1. 1 همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین بدن خود را گرم کنید. گرم کردن با آماده سازی ماهیچه ها برای بارهای سنگین خطر آسیب را کاهش می دهد. به هر حال ، شما قادر خواهید بود تا حرکات کششی انجام دهید ، خود را بالا بکشید ، بعد از گرم شدن بیشتر از آن بدون آن بنشینید. به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکت کششی دست ها و مچ دست خود را دراز کنید.
2. 2 روی زمین یا سطح سخت دیگر (ترجیحا با فرش) بنشینید که می تواند وزن شما را تحمل کند. پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
3. 3 هر دو دست را مشت کرده و آنها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. اگر روی فرش تمرین می کنید ، با خیال راحت با مشت بیرون بروید ، اما اگر سطح آن ملایم تر نباشد ، به احتمال زیاد به تشک یا استندهای با فشار بالا نیاز خواهید داشت.
4. 4 بدن خود را با دستان خود بالا بیاورید. از این پس وزن شما بین دست و پای شما قرار می گیرد. بدن خود را صاف کنید تا بتوانید یک خط مستقیم را از بالای سر تا پاشنه پای خود بکشید. به این حالت وضعیت دراز کشیده گفته می شود و برای تمرینات دیگر نیز استفاده می شود. این موقعیت نقطه شروع و پایان هر حرکت رو به بالا است.
5. 5 تنه خود را پایین بیاورید تا آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند. برای مقاومت بیشتر آرنج ها را به تنه نزدیک کنید. صورت خود را رو به جلو بگذارید و نوک بینی خود را روبه روی خود قرار دهید. هنگام پایین آمدن نفس عمیق بکشید.
6. 6 بالا بروید ، گویی سعی می کنید زمین را به سمت پایین فشار دهید. در راه خروج هوا را به سمت بالا بازدم کنید. نیروی تولید این فشار در نهایت از ماهیچه های شانه و قفسه سینه می آید. عضلات سه سر (ماهیچه های پشت بازوها) نیز متراکم هستند ، اما حرکت بادی تمرین اصلی این گروه عضلانی نیست.به سمت بالا ادامه دهید تا بازوها باز شوند (اما نه به طور کامل).
7. 7 مراحل 5 و 6 را در طول تمرین تکرار کنید.
8. 8 هنگام استراحت ماهیچه های شانه و سینه خود را بکشید. حرکات کششی و استراحت خوب به اندازه تکنیک فشار بالا مهم است ، اما متأسفانه اغلب به آن توجه جدی نمی شود.
9. 9 اگر نمی توانید مشت های خود را نگه دارید ، سپس دستان خود را با کف دست باز روی زمین قرار دهید.

روش 3 از 3: افزایش تعداد فشارهای پس از 10 هفته

شما می توانید از این روش برای رسیدن به هر هدف دلخواه استفاده کنید.

1. 1 یک هفته قبل از تمرین واقعی ، فشارهای ساده انجام دهید.
   • هرگز از روزهای تمرین بین هفته ها غافل نشوید.
   • به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب رساندن به ماهیچه های خود در صورت لزوم توقف و استراحت کنید ، زیرا حتی قبل از رسیدن به 100 تکرار یا بیشتر ، به ماهیچه های خود آسیب می رسانید.
2. 2 در هفته اول فرم صحیح را تمرین کنید. در طول هفته روزی 10 حرکت فشار انجام دهید. ده تکرار هدف هفتگی شماست.
3. 3 در هفته دوم ادامه دهید. هدف را تا 20 برابر افزایش دهید ، که باعث افزایش شدید بار می شود ، این امر به سفت شدن و آماده سازی دوسر بازو کمک می کند.
4. 4هدف خود را هر هفته تا 50 برابر افزایش دهید.
5. 5هنگامی که به 50 برابر نقطه عطف خود رسیدید ، 1 روز بعد از هر روز تمرین در طول هفته استراحت کنید.
6. 6پس از رسیدن به 70 بار ، 100 بار یا حداقل 90 بار به طرف دیگر حرکت کنید.
7. 7 این 90 روال تمرینی push-up را حفظ کنید. به آرامی تا 100 حرکت کنید. حالا هم سعی کنید که مرتکب کار شوید و هم تعداد تکرارهای بیشتر.

نکات

• بسیار مهم است که سرعت تمرین را به شدت افزایش ندهید ، که می تواند منجر به شکل ضعیف و نتایج ضعیف شود.
• هر کسی می تواند این برنامه را انجام دهد ، اما شما به دو ویژگی نیاز دارید: آرزو و تنوع ورزش. سعی کنید در همان رژیم تمرینی گیر نکنید.
• برای داشتن انگیزه می توانید اوج های جدید خود را پیگیری کنید.
• اگر بعد از ورزش احساس خستگی عضلانی می کنید ، روز بعد ورزش را کنار نگذارید. تنگی نفس یک احساس بسیار رایج است ، اما با ورزش منظم ، شما به طور کلی آن احساس را متوقف خواهید کرد. اگر تمرینات خود را به تعویق بیندازید ، زمان بیشتری برای بهبودی شما طول می کشد. بر خود غلبه کنید!
• تمرینات در ابتدا بسیار کوتاه خواهد بود و شما باید به رژیم جدید عادت کنید ، که به شما امکان می دهد بارهای بیشتری را حمل کنید.
• مهم است که در حین انجام تمرینات بدنی سالم باشید.
• سه نوع حرکت کششی وجود دارد که شامل گروه های ماهیچه ای مختلف می شود: موقعیت بازوی نزدیک ، پهن و منظم. هرچه بازوها به یکدیگر نزدیکتر باشند ، بار بیشتر روی عضلات سه سر بازو می شود و پهن تر ، سینه و شانه ها را بیشتر بار می کنید.
• همچنین می توانید پای خود را روی تخت یا دستان خود را روی دو صندلی قرار دهید تا خود را پایین بیاورید.
• هنگامی که شما موفق به انجام بیش از 400 حرکت پرتاب شدید ، تمرین "قرن ها" طول خواهد کشید. بنابراین ، باید فقط با انجام یک جلسه تمرین با تکرار بالا در هفته ، فشار را به فشارهای خود اضافه کنید.
• اگر در ابتدا برایتان مشکل است ، می توانید با زانوها روی زمین حرکت کششی انجام دهید.

هشدارها

• از دست دادن انگیزه بزرگترین تهدید است.
• هنگام انجام حرکت فشار روی مشت ها ، مهم است که وزن بدن خود را بین مشت های انگشت اشاره و وسط قرار دهید. در غیر این صورت ، خطر آسیب به دستان شما وجود دارد.
• ورزش فقط در قسمت کوچکی از بدن می تواند بر وضعیت بدن تأثیر منفی بگذارد یا حتی به ستون فقرات آسیب برساند. سعی کنید تمرینات را برای سایر گروه های عضلانی انجام دهید ، همچنین به خوبی کشش دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• هنگامی که روی مشت خود فشار می آورید ، ابتدا در مشت خود احساس درد می کنید ، اما بعد از یک یا دو هفته تمرین متوقف می شود.
• همیشه قبل از شروع هرگونه ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر سن شما زیر 15 سال یا بیشتر از 40 سال است.

چه چیزی نیاز دارید

• توپ بدنسازی برای قرار دادن پا روی آن (اختیاری)
• صندلی پا (اختیاری)
• با افزایش تناسب اندام می توانید وزنه اضافی به پشت وارد کنید (اختیاری)
• و بسیاری موارد دیگر که انجام تمرینات کششی را برای شما سخت می کند (اختیاری)