محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: فهرست موجودی محصولات موجود را تهیه کنید
• روش 2 از 5: غذای خود را تجزیه و تحلیل کنید
• روش 3 از 5: خودتان را بررسی کنید
• روش 4 از 5: توصیه های خرید
• روش 5 از 5: از استراتژی های هوشمند استفاده کنید
• نکات
• هشدارها

میان وعده (میان وعده بین وعده های غذایی) بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. دریافت مقادیر توصیه شده از تمام مواد مغذی در 3 وعده اصلی (صبحانه ، ناهار ، شام) آسان نیست. با این حال ، با خرید غذاهای سالم مورد نیاز از فروشگاه ، می توانید میان وعده های سالم داشته باشید که می تواند به شما در سوخت گیری کمک کند. کمی برنامه ریزی و پیگیری عادات غذایی شما به شما امکان می دهد میان وعده های سالم را برای خود و خانواده انتخاب کنید.

مراحل

روش 1 از 5: فهرست موجودی محصولات موجود را تهیه کنید

1. 1 با جستجو در فریزر ، یخچال ، انبار و کابینت خود شروع کنید. بیشتر غذاها را چه نوع غذاهایی تشکیل می دهند؟ چند میان وعده سالم در اینجا می بینید؟
2. 2 همه میان وعده های ناسالم را که پیدا کرده اید لیست کنید. این شامل همه جعبه های کیک ، کوکی ها ، مافین ها و سایر تنقلات است. هر نوع تنقلاتی را که اخیراً خریداری یا پخته اید به این لیست اضافه کنید.
3. 3 همه میان وعده های سالم را به لیست دیگری اضافه کنید. این لیست باید حاوی مقدار زیادی سبزیجات سبز ، مقدار زیادی میوه ، غلات کامل ، گوشت بدون چربی ، آجیل بدون نمک و غیره باشد. این دو لیست را مقایسه کنید و به کارهایی که برای سالم ماندن انجام می دهید و انجام نمی دهید فکر کنید.

روش 2 از 5: غذای خود را تجزیه و تحلیل کنید

1. 1 لیست های خود را مرور کنید و در نظر بگیرید که چقدر باید در عادات میان وعده خود تغییر دهید. آیا نیاز به ایجاد تغییرات جزئی دارید یا باید یک بازنگری اساسی در کل "بخش میان وعده ها" آغاز کنید؟ شاید شما جایی در این بین هستید؟
2. 2 هر غذایی را که می توانید به راحتی با تنقلات و یا مواد سالم تر جایگزین کنید ، حلقه کنید. به عنوان مثال ، یک بسته چیپس پنیر سیب زمینی سرخ شده با طعم را می توان به راحتی با تورتیلا ذرت پخته شده طبیعی جایگزین کرد.
3. 3 هرگونه میان وعده ای را که کاملاً غیر ضروری است ، کنار بگذارید. به عنوان مثال ، شکلات تخته ای را می توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد ، مگر در تعطیلات نادر.

روش 3 از 5: خودتان را بررسی کنید

1. 1 عادت های میان وعده خود را در نظر بگیرید. شما باید بفهمید که چرا از این راه ، این محصول خاص ، میان وعده می خورید - این برای تغییر عادات شما بسیار مهم است. آیا تمایل به خوردن میان وعده در شب دارید؟ آیا وقتی احساسات شدید را تجربه می کنید غذا می خورید؟ آیا از سر کسالت تنقلات را می جوید؟ همچنین باید به این فکر کنید که چقدر مشغول هستید و اگر در زمان گرسنگی وقت ندارید برای خودتان غذا درست کنید ، چند میان وعده سالم برای استفاده در آینده تهیه کنید.
2. 2 به اسنک هایی که بیشتر انتخاب می کنید توجه کنید. با دانستن ترجیحات میان وعده خود ، یافتن جایگزین مناسب که سالم است و نیازهای شما را برآورده می کند ، برای شما آسان تر می شود. برای مثال ، اگر به دنبال یک بسته چیپس سیب زمینی چرب هستید ، چیپس تارتیلای کم حجم را با یک وعده سالسا انتخاب کنید.
3. 3 کنترل خود را توسعه دهید. کمتر روی غذا تمرکز کنید. اگر نمی توانید برای آمدن به خانه و استراحت با یک کاسه بستنی صبر کنید ، سعی کنید آن را با ماست یا سوربات (بستنی میوه ای) جایگزین کنید تا به آرامش شما کمک کند. به غذا به عنوان یک نیاز فکر کنید نه یک لذت - فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.

روش 4 از 5: توصیه های خرید

1. 1 برای شروع ، دفعه بعد که خرید می کنید ، برنامه ای برای خرید سایر محصولات تهیه کنید. به سادگی با کاوش در قفسه های سوپر مارکت می توانید جایگزین های مفیدی را کشف کنید. ممکن است جایگزین هایی پیدا کنید که هرگز فکر نمی کردید باشید.
2. 2 برچسب های بسته های غذای میان وعده خود را بخوانید و مقایسه کنید. همه مواد را بررسی کنید. اگر بسته بندی می گوید یک محصول کاملاً طبیعی است ، این بدان معنا نیست که یک غذای سالم و مفید است. مثال آن آب میوه است. مقدار زیادی قند در آب میوه وجود دارد ، که باعث می شود مواد مغذی کم و کالری بیشتری نسبت به نیاز شما وجود داشته باشد - با وجود این واقعیت که شکر یک محصول کاملاً طبیعی است.
3. 3 دست کشیدن را کنار بگذارید غذای ارگانیک ممکن است انتخاب سالم تری باشد ، اما هنوز هم غذایی غیر ضروری و غیر ضروری است. انتخاب یک بسته کوکی فقط به دلیل طبیعی بودن آن به هیچ وجه عادات میان وعده شما را بهبود نمی بخشد. غذاهای سالم و سالم انتخاب کنید و از غذاهایی که بدون آنها به راحتی می توانید اجتناب کنید ، پرهیز کنید.

روش 5 از 5: از استراتژی های هوشمند استفاده کنید

1. 1 زمان تنقلات خود را به درستی تنظیم کنید. میان وعده هایی را انتخاب کنید که شما را سیر کند. غذاهای سرشار از فیبر تمایل دارند شما را بیشتر سیر کنند و کالری کمی دارند. محصولات لبنی کم چرب ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها همگی گزینه های عالی برای یک میان وعده سریع هستند.
2. 2 به ارزش انرژی غذا فکر کنید. کربوهیدراتهای پیچیده و همچنین میان وعده های غنی از پروتئین مانند کره آجیل یا پنیر کم چرب ، منابع قدرتمندی از انرژی هستند.
3. 3 به اندازه وعده های خود توجه کنید. میان وعده های سالم به شما این حق را نمی دهد که مقادیر نامحدود مصرف کنید. پرخوری هرگز بخشی از رژیم غذایی سالم نخواهد بود. علاوه بر این ، اگر دچار اشتباه شدید و چیزی ناسالم خوردید ، خودتان را خیلی سختگیرانه قضاوت نکنید! همه چیز در مورد حفظ تعادل است: هم از نظر غذاهای ناسالم و هم از نظر غذاهای سالم ، نباید از سوء تغذیه یا پرخوری پرهیز کنید.

نکات

• شما باید بدانید چه می خرید. کم چربی همیشه به معنی کم کالری نیست. محتوای کم کالری همیشه به معنای ارزش غذایی بالا نیست.
• "برای شرکت" غذا نخورید. اگر در مهمانی هستید ، میان وعده های اشتها آور را کنار بگذارید.میان وعده های کوچک (کاناپه ، ساندویچ و ...) معمولاً کالری بالایی دارند ، به ویژه اگر آنها را به مقدار زیاد بخورید.
• قبل از خرید مواد غذایی ، غذا خوردن را فراموش نکنید! اگر گرسنه به مغازه خواربار فروشی بروید ، احتمال خرید غذای ناسالم بیشتر است.
• فراموش نکن گاه و بیگاه با خوردن غذاهای خوشمزه به خود پاداش دهید تا از تغییرات رژیم غذایی خود پشیمان نشوید. همه ما نیاز داریم که هر از گاهی خود را با چیز خاصی میل کنیم.
• آدامس را در دسترس خود نگه دارید. تنها با 5 کالری ، یک تکه آدامس می تواند صدها کالری را که در کنار میان وعده های ناسالم می خورید برای شما ذخیره کند. چای هایی با طعم قوی (مانند نعناع) نیز بسیار سالم هستند - آنها احساس غشای چشایی خشک را از بین می برند و حس نوشیدنی را به شما القا می کنند.
• کره چربی مایع است ، اما یکی از چربی هایی است که بدن شما به آن نیاز دارد. گاهی اوقات به عنوان "چربی اشباع نشده" ذکر می شود ، که بهترین انتخاب برای چربی های اشباع و ترانس است - هنگام مطالعه ترکیب غذاها این را در نظر داشته باشید. روغن های ارگانیک مانند زیتون ، روغن هسته انگور ، روغن نارگیل ، روغن بادام ، روغن گردو و روغن آووکادو منابع عالی مواد مغذی هستند.
• رژیم غذایی خود را متنوع کنید. هر از گاهی سس سالاد خود را عوض کنید و میوه ها و سبزیجات غیر معمول را از فروشگاه های مواد غذایی سالم و فروشگاه های گیاه خواری خریداری کنید. گهگاه کتاب دستور غذا را ورق بزنید و تنقلات جدیدی پیدا کنید که خودتان می توانید تهیه کنید.
• از هر گروه غذایی به مقدار توصیه شده غذا بخورید.

هشدارها

• به ویژه بستنی می تواند غذایی باشد که وابستگی آن را در آستانه اعتیاد می بینید. هنگامی که به خوردن آن هر روز عادت می کنید ، دائماً هوس آن را می کنید. برای جلوگیری از این مشکل ، بستنی را از دسترسی روزانه خود حذف کنید (یعنی آن را همیشه در فریزر نگه ندارید).
• از روغن ذرت ، پنبه دانه و کلزا خودداری کنید - این روغن ها اغلب تغییر می کنند. علاوه بر این ، کره بادام زمینی اغلب مملو از بقایای آفت کش است.
• اگر تغییرات رژیم غذایی بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد ، به پزشک خود مراجعه کنید.
• از غذاهای حاوی شربت ذرت فروکتوز دوری کنید. این یک قند مصنوعی است که برخی از خطرات سلامتی را به همراه دارد.