محتوا

• روش 2 از 4: Kalistenica
• روش 3 از 4: تمرینات قدرتی
• روش 4 از 4: ردیابی ارتفاع پرش
• نکات
• هشدارها

1 تمرینات پلایومتریک را برای ساختن عضلات پا انجام دهید. تمرینات پلایومتریک جزو بهترین تمرینات برای پرش در ارتفاع محسوب می شود. این تمرینات از قدرت انفجاری برای تمرین و ساختن عضلات استفاده می کند. همه آنها شامل پریدن و استفاده از وزن بدن برای کمک به شما در رسیدن به نتایج مورد نظر است.

• خود را به دو تمرین پلایومتریک در هفته محدود کنید و در این بین حداقل دو روز استراحت کنید.
• یک بار در هفته یک روز کامل از هرگونه تمرین استراحت کنید.

توصیه: در روزهای استراحت از طریق پلایومتریک ، می توانید انواع دیگری از تمرینات مانند کاردیو ، تمرینات مقاومتی و / یا کالستنیک ها را انجام دهید.

2 پرش اسکوات انجام دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و تا جایی که ممکن است چمباتمه کنید. به جای اینکه به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید ، از اسکوات بیرون بیایید و همزمان سعی کنید 180 درجه بچرخید. پس از پریدن ، در حالت اسکوات فرود بیایید ، نه در حالت ایستاده. تمرین را تکرار کنید ، هنگام چرخش جهت چرخش ها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، ابتدا به راست ، سپس به چپ و غیره بپیچید.

• 3 ست 5 تکراری انجام دهید تا تمرین آسان شود. سپس تعداد تکرارها در هر ست را به 8 افزایش دهید.

3 لانگ بلغاری انجام دهید. در فاصله ای از نیمکت یا صندلی (با پشت به آنها) بایستید و یک پا را روی صندلی قرار دهید به طوری که پا به بالا نگاه کند. بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای عقب شما تقریباً به زمین برسد و سپس با پاشنه پای جلویی خود را به سمت بالا فشار دهید. این یک تکرار تمرین است.

• 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

4 روی سنگ فرش بپرید. یک جعبه یا پلت فرم محکم پیدا کنید که بتواند وزن شما را تحمل کند. سکو را جلوی خود قرار دهید. ناگهان روی آن بپرید. در انجام این کار ، تا آنجا که ممکن است از نیرو استفاده کنید. به عقب برگردید و در حالت چمباتمه بنشینید.

• با 3 تکرار شروع کنید. بر شدت تمرین تمرکز کنید نه تعداد تکرارها.

5 طناب بازی. طناب زدن همان ماهیچه هایی را که در پرش ارتفاع کار می کنند تقویت می کند ، بنابراین به افزایش توانایی پرش شما کمک می کند. طناب زدن روی سطحی سخت ، مانند کف چوبی ، با فضای کافی برای خود طناب. روزی 10 دقیقه بپرید. اگر نمی توانید به مدت طولانی به طور مداوم بپرید ، کلاسهای طناب زدن را می توان به دو یا سه قسمت با استراحت و / یا انجام انواع دیگر تمرینات در بین تقسیم کرد.

• هنگامی که در اصل حرکتی را انجام می دهید مانند دویدن در محل ، طناب زدن را "راه نبرید" ، ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر طناب بزنید. در عوض ، سعی کنید مچ پاها را کنار هم نگه دارید و همزمان با هر دو پا بپرید.
• با افزایش مهارت ، سریعتر شروع به پریدن کنید. همچنین می توانید ابتدا طناب را آهسته تر بچرخانید تا بتوانید یک تعادل اضافی بین طناب پرش انجام دهید تا تعادل حفظ شود. وقتی آماده شدید ، سریعتر طناب را بچرخانید تا از پرش متعادل خلاص شوید.

روش 2 از 4: Kalistenica

1. 1 برای افزایش انعطاف پذیری روزانه از کالیستنیک ها استفاده کنید. Calisthenics شامل تمرینات اساسی است که در آن شما از وزن بدن خود برای تقویت عضلات استفاده می کنید. از آنجایی که شما به هیچ وسیله ای برای کالیستنیک احتیاج ندارید ، می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید تا قوی تر و متحرک تر شوید. برای افزایش ارتفاع پرش ، تمریناتی را انجام دهید که ماهیچه های پا را هدف قرار می دهند.
   • نمونه هایی از تمرینات کالیستنیک عبارتند از: فشار ، پرش با نوسان بازو و کشش پا ، اسکوات و لانگ.

   یادت باشه: می توانید هر روز کالیستنیک انجام دهید ، اما حداقل با یک روز استراحت در هفته.

   
   
2. 2 روزانه انجام دهید کشش. حرکات کششی نه تنها به شما در جلوگیری از آسیب در حین تمرینات دیگر کمک می کند ، بلکه با شل کردن ماهیچه ها توانایی پرش شما را نیز بهبود می بخشد.
3. 3 دنبال کردن گوساله ایستاده بلند می شود. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. روی انگشتان پای خود بلند شوید و سپس پایین بیایید. به آرامی حرکت کنید تا ماهیچه های شما بیشتر کار کنند.
   • برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، تمرین را در لبه یک پیچ یا پله انجام دهید.
   • با 20 تکرار شروع کنید ، زیرا تمرین برای شما آسان تر می شود.
4. 4 اسکوات عمیق انجام دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و پاشنه های خود را به زمین فشار دهید.زانوها را به آرامی خم کنید و تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید و کمر و گردن خود را صاف نگه دارید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
   • برای اسکوات عمیق ، باسن باید از سطح زانو پایین بیاید.
   • اسکوات به خوبی انجام شده و کل قسمت تحتانی بدن را کار می کند. آنها همچنین عضلات تنه در پشت و شکم را کش می دهند.
   • با انجام 3 ست 10 اسکوات شروع کنید.
   • برخی از اسکوات ها را با وزن خود روی انگشتان پا انجام دهید. این کار به تقویت مچ پای شما کمک می کند.
5. 5 لانگ انجام دهید. به حالت ایستاده برسید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، پا را در زانو خم کنید. بدن را کمی به جلو خم کنید و زانو را دقیقاً بالای مچ پا قرار دهید. به حالت ایستاده برگردید. لنج های متناوب با پاهای مختلف.
   • 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.
6. 6 روی یک پا بایستید. این تمرین را به طور متناوب روی پاهای مختلف انجام دهید تا مچ پای شما تقویت شود. می تواند هنگام فرود پس از پرش از آسیب مچ پا محافظت کند. صاف بایستید و نگاه خود را بر روی چیزی که در مقابل شماست متمرکز کنید. یک پا را از زمین بلند کنید و در این حالت بایستید تا پای دیگر خسته شود. سپس وزن خود را به پای دیگر منتقل کرده و تمرین را تکرار کنید.

روش 3 از 4: تمرینات قدرتی

1. 1 برای تقویت عضلات ساق پا به تمرینات مقاومتی بپردازید. تقویت ماهیچه های پا می تواند توانایی پریدن شما را بهبود بخشد. به طور خاص ، تمرینات قدرتی پا می تواند به شما در بهبود پرش ارتفاع کمک کند.
   • دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

   یادت باشه: بین جلسات تمرین قدرتی حداقل یک روز استراحت کنید. در روزهای استراحت ، می توانید انواع دیگر تمرینات را انجام دهید. با این حال ، فراموش نکنید که برای خود ترتیب دهید حداقل یک روز استراحت خوب در هفته

   
   
2. 2 با نوار تله بارهای ددلیفت انجام دهید. نوار تله با یک میله معمولی تفاوت دارد زیرا دارای یک میله دو شاخه است که یک فضای بسته را تشکیل می دهد ، در داخل آن باید با پای خود بایستید. به سمت داخل در مرکز هالتر بایستید. خم شوید ، دسته هالتر را بگیرید و با آن بلند شوید. هنگام بلند کردن وزنه ، وزن را نزدیک بدن خود نگه دارید. دستان خود را در کنار خود نگه دارید. وزنه را یک لحظه بالا نگه دارید ، سپس هالتر را پایین بیاورید.
   • وزن میله باید تا آنجا که می توانید بلند کنید سنگین باشد.
   • هالتر را نزدیک بدن و بازوها را مستقیم به سمت پایین نگه دارید. از آرنج خود استفاده نکنید.
3. 3 حرکت دمبل یک دست را امتحان کنید. دمبل را روبروی خود روی زمین قرار دهید. بنشینید و دمبل را با یک دست بگیرید. هنگام بلند کردن دمبل بایستید. دمبل را روی سر خود قرار دهید. وزنه را برای مدتی نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
   • 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.
   • با وزن کمتر شروع کنید و روی سرعت تمرکز کنید.
4. 4 اسکوات سنگین انجام دهید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. هالتر یا دمبل را به سمت شانه ها برده و روی شانه های خود استراحت کنید. تا جایی که می توانید در کمترین حالت بنشینید و وزن خود را در وضعیت مناسب نگه دارید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
   • 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.
   • هنگام استفاده از دمبل ، با پوسته های 2 کیلویی شروع کنید و به تدریج تا 3-3.5 کیلوگرم کار کنید.
   • هنگام استفاده از هالتر ، ابتدا هالتر را بدون بار بگیرید.

روش 4 از 4: ردیابی ارتفاع پرش

1. 1 پرش عمودی خود را آموزش دهید. هر چند روز یکبار چند جهش بلند انجام دهید تا پیشرفت خود را ردیابی کنید. با این حال ، روی پرش از ارتفاع به عنوان هدف اصلی تمرین خود تمرکز نکنید. پرش مداوم به اندازه تمرینات هدفمند برای آموزش توانایی ورزشی بدن شما پیشرفت نخواهد کرد.
2. 2 ارتفاع پرش خود را اندازه بگیرید. در مقابل یک دیوار یا قطب بلند بایستید و بازوی خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. از یک دوست بخواهید نقطه ای را که دست شما می تواند به آن برسد علامت گذاری کند (از او بخواهید که با گچ یا هر وسیله نوشتاری دیگر را نشان دهد).سپس به همان شیوه با بالا بردن دست خود بپرید و از دوست خود بخواهید نقطه ای را که انگشتان شما به دیوار بالا لمس کرده اند ، مشخص کند. فاصله بین دو نقطه را تعیین کنید. این ارتفاع پرش فعلی شما خواهد بود.

   توصیه: سعی کنید انگشتان خود را خیس کنید یا آنها را با گچ مالش دهید تا بتوانید دیوار را خودتان علامت گذاری کرده و اندازه گیری ارتفاع پرش خود را آسان تر کنید.

   
   
3. 3 راهی را برای پیگیری پیشرفت خود انتخاب کنید. باید اندازه گیری ها و تاریخ های اندازه گیری را ثبت کنید. هر بار تاریخ اندازه گیری و ارتفاع پرش را ثبت کنید. در عین حال ، بسته به ترجیحات شخصی ، می توانید از روشهای مختلف نگهداری سوابق استفاده کنید. شما می توانید بین کاغذ معمولی ، رایانه یا تلفن انتخابی داشته باشید.
   • حسابداری باید ساده باشد: فقط اعداد را بنویسید.
   • اگر ترجیح می دهید از رایانه استفاده کنید ، اطلاعات خود را در یک سند یا صفحه گسترده جداگانه وارد کنید.
   • هنگام استفاده از تلفن ، پویایی اعداد را در یک برنامه یادداشت برداری یا در یک برنامه ویژه برای کار با اسناد word پیگیری کنید.
4. 4 به بررسی هفتگی ارتفاع پرش خود ادامه دهید. هر چند وقت یکبار ارتفاع پرش خود را بررسی می کنید ، بستگی به شما دارد ، اما اندازه گیری های هفتگی از ثبات در جمع آوری داده ها اطمینان حاصل می کند و به شما زمان کافی برای توسعه مهارت پرش از ارتفاع بین اندازه گیری ها را می دهد.
   • اگر در هفته ای که برای این کار انتخاب شده است اندازه گیری را فراموش کردید ، به محض این که فرصت پیدا کردید ، ارتفاع پرش را اندازه بگیرید.

نکات

• قبل از خرید هرگونه برنامه آموزشی برای بهبود مهارت پرش از ارتفاع ، اطلاعات مربوط به این موضوع را با جزئیات مطالعه کنید. در برخی موارد ، برنامه های ارائه شده ممکن است کلاهبرداری ساده باشند.
• برای بهبود پرش در ارتفاع ، سازماندهی تغذیه مناسب بسیار مهم است. شما باید مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا به بدن خود انرژی مورد نیاز برای ورزش را بدهید. همچنین ، ماهیچه ها باید زمان کافی برای دریافت مواد مغذی و بهبود قبل از تمرین بعدی را داشته باشند.
• همیشه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. یک کشش خوب باید حداقل 5 دقیقه طول بکشد.

هشدارها

• بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. قبل از ارزیابی مجدد روشهای تمرینی ، به خود استراحت و بهبودی از آسیب ها بدهید.
• قبل از شروع رژیم ورزشی جدید ، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.