محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: تغذیه مناسب
• روش 2 از 2: عادات خوب
• نکات
• مقالات تکمیلی

با شنیدن کلمه "استخوان" چه چیزی به ذهن شما می رسد؟ به احتمال زیاد ، شما بلافاصله اسکلت های فیلم های ترسناک را به خاطر می آورید. مهم است که به خاطر داشته باشید که بدن شما نیز از استخوان ساخته شده است ، اما بر خلاف اسکلت فیلم های ترسناک ، استخوان های شما تشکیلات زنده ای هستند که دائما در حال تخریب و بازسازی هستند. با افزایش سن ، تخریب بافت استخوانی بیشتر از بهبود آن شروع می شود. بنابراین ، چگونگی افزایش تراکم استخوان برای کاهش خطر پوکی استخوان در نظر گرفته می شود.

مراحل

روش 1 از 2: تغذیه مناسب

1. 1 بسیار مهم است که غذاهای سرشار از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. مقادیر کافی کلسیم در بدن به حفظ تراکم استخوانی مطلوب کمک می کند. در دنیای مدرن ، بسیاری (به ویژه زنان) کلسیم بسیار کمی مصرف می کنند. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بستگی به سن و جنسیت شما دارد.
   • به مردان بزرگسال زیر 70 سال و زنان زیر 50 سال توصیه می شود روزانه حدود 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال - حدود 1200 میلی گرم در روز. زنان باردار و شیرده به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
   • لبنیات (پنیر ، شیر ، ماست) سرشار از کلسیم هستند. اگر رژیم غذایی شما شامل شیر سویا ، شیر بادام یا سایر جایگزین های شیر است ، آنهایی را که با کلسیم غنی شده اند انتخاب کنید.
   • کلسیم در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود. به عنوان مثال ، کلسیم غنی شده است: شلغم ، سبزیجات ، کلم چینی ، نخود گاو ، کلم بروکلی. شایان ذکر است که اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است ، اما حاوی اسید اگزالیک است که جذب کلسیم را برای بدن سخت می کند.
   • کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا منابع عالی کلسیم هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد مناسب مغز ضروری هستند. ماهی ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا همچنین دارای ویتامین D هستند که جذب کلسیم را افزایش می دهد.
   • غلات سبوس دار که سرشار از کلسیم و سایر مواد معدنی هستند را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مقدار شکر در چنین ظروف باید کاهش یابد. بسیاری از مردم برای صبحانه فرنی شیر می خورند که بسیار مفید است ، زیرا شیر و غلات منبع کلسیم هستند.
   • کمبود کلسیم در بدن را می توان با مکمل های غذایی برطرف کرد. آنها معمولاً حاوی دو نوع کلسیم هستند: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم باید با غذا مصرف شود ، و سیترات کلسیم را می توان در هر زمان با مشاوره یک متخصص مراقبت های بهداشتی مصرف کرد. اغلب این مکمل ها برای افراد مبتلا به اختلالات روده تجویز می شود. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دارید ، سعی کنید از هیچ گونه افزودنی مصنوعی استفاده نکنید.به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کلسیم نیز می تواند باعث مشکلات عمده سلامتی (مانند سنگ کلیه) شود.
2. 2 ویتامین D بیشتری مصرف کنید. این ویتامین باعث جذب بهتر کلسیم توسط بدن می شود. همچنین نقش مهمی در بازسازی استخوان دارد. افراد 70 سال به بالا باید حدود 0.015 میلی گرم در روز مصرف کنند. در صورت کمبود ویتامین D ، پزشک آزمایشاتی را برای تعیین دوز توصیه شده تجویز می کند.
   • ویتامین D در همه غذاها یافت نمی شود. بهترین منابع ویتامین D عبارتند از: ماهی های چرب (شمشیر ماهی ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی) ، و همچنین جگر گاو ، پنیر ، قارچ و زرده تخم مرغ.
   • شیر منبع عالی ویتامین A و D. است بسیاری از غلات نیز حاوی ویتامین D هستند.
   • می توانید محتوای ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها را در اینترنت پیدا کنید.
   • به یاد داشته باشید که اشعه های خورشید نیز منبع ویتامین D هستند. اشعه ماوراء بنفش شروع به تولید ویتامین D می کند. افرادی که پوست تیره تری دارند (رنگدانه ملانین بیشتر) ویتامین D بیشتری تولید می کنند. با این حال ، از خطر سکته مغزی آگاه باشید ، بنابراین در فصول گرم ، از آن استفاده کنید. ضد آفتاب (حداقل SPF 15) برای پوست شما.
   • پزشکان معتقدند که شما می توانید 5-10 دقیقه در روز را در زیر نور آفتاب بدون کرم ضد آفتاب بگذرانید. چنین دوز اشعه ماوراء بنفش دریافتی بی خطر تلقی می شود.
   • ویتامین D در مکمل های غذایی (D2 و D3) موجود است. مکمل ها برای افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین D هستند تجویز می شود زیرا حاوی دوزهای بالایی از این ویتامین هستند.
3. 3 غذاهای حاوی منیزیم مصرف کنید. منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای کل بدن ، به ویژه برای استخوان ها است. استخوان ها حدود 50-60 درصد منیزیم دارند. بسیاری از مردم در حال حاضر کمبود منیزیم دارند. به مردان توصیه می شود 400-420 میلی گرم منیزیم در روز و به زنان-310-320 میلی گرم منیزیم مصرف کنند. بسیاری از غذاها سرشار از منیزیم هستند:
   • بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی
   • سبزیجات سبز (اسفناج)
   • غلات کامل و حبوبات ، به ویژه لوبیا و لوبیا سیاه
   • آووکادو ، سیب زمینی (مخصوصاً پوست) و موز
   • به خاطر داشته باشید که منیزیم و کلسیم برای جذب با یکدیگر رقابت می کنند. بنابراین ، مقادیر بالای منیزیم می تواند باعث کمبود کلسیم شود. اما اگر در رژیم غذایی شما برای هر دو جا وجود دارد ، هیچ نگرانی ندارید.
4. 4 سعی کنید غذاهای دارای ویتامین B بالا را ترجیح دهید. کمبود ویتامین B12 باعث کاهش تعداد استئوبلاست ها (سلولهایی که مسئول بازسازی بافت استخوانی هستند) می شود. شکستگی استخوان در افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند شایع تر است. به بزرگسالان توصیه می شود 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنند. در اینجا برخی از منابع این ویتامین آمده است:
   • گوشت (کبد و کلیه)
   • گوشت گاو ، گوشت گاو
   • صدف (صدف و صدف)
   • ماهی ، غلات غنی شده ، محصولات لبنی
   • غلات و سبزیجات و مخمر تغذیه ای
   • برای افراد گیاهخوار دشوارتر است که میزان ویتامین B12 بدن را تامین کنند ، به همین دلیل متخصصان اغلب مکمل های ویتامین را به آنها تجویز می کنند.
5. 5 مهم است بدانید که استخوان ها در درجه اول از کلاژن ، پروتئینی که "اسکلت" استخوان را تشکیل می دهد ، تشکیل شده اند. این پروتئین در صورت کمبود ویتامین C از بین می رود.ویتامین C سنتز کلاژن را تحریک می کند. بنابراین ، مصرف کافی این ویتامین مهم است (این امر به ویژه برای زنان یائسه مهم است). به مردان توصیه می شود حدود 90 میلی گرم ویتامین C در روز و 75 میلی گرم در روز برای زنان مصرف کنند. منابع ویتامین C در زیر ذکر شده است:
   • مرکبات و آب میوه ها ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، خربزه ، کلم ، کلم بروکسل
   • کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج ، نخود فرنگی
   • غلات غنی شده و سایر غذاها
   • اکثر مردم میزان ویتامین C خود را از طریق غذا تأمین می کنند. در صورت کمبود شدید ویتامین C ، متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است مکمل های ویتامین برای شما تجویز کند.
   • به افراد سیگاری توصیه می شود 35 میلی گرم بیشتر از مقدار معمول روزانه مصرف کنند زیرا دود سیگار سطح ویتامین C را در بدن کاهش می دهد.
6. 6 به اندازه کافی ویتامین K دریافت کنید. ویتامین K تراکم استخوان را افزایش داده و خطر شکستگی را کاهش می دهد. به مردان توصیه می شود حدود 120 میکروگرم ویتامین K در روز و به زنان - حدود 90 میکروگرم ویتامین C در روز مصرف کنند. ویتامین K معمولاً با غذا مصرف می شود ، اما به خاطر داشته باشید که ویتامین K نیز توسط میکرو فلور روده سنتز می شود. در اینجا برخی از منابع ویتامین K آمده است:
   • سبزیجات برگ سبز (اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، شلغم)
   • روغن های گیاهی (به ویژه سویا) ، آجیل
   • میوه ها (انواع توت ها ، انگور ، انجیر)
   • فرآورده های شیر تخمیر شده ، به ویژه ناتو (نوعی سویا) و پنیر.
7. 7 ویتامین E را فراموش نکنید. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که دارای خواص ضد التهابی است. به بزرگسالان توصیه می شود روزانه حدود 15 میلی گرم ویتامین مصرف کنند. معمولاً می توان با کمک غذا میزان ویتامین E را در بدن تامین کرد. به خاطر داشته باشید که مکمل های ویتامین E بسیار بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف مکمل های حاوی دوز بالای ویتامین E باعث کاهش توده استخوانی و کاهش سرعت بازسازی استخوان می شود.
   • مصرف غذاهای طبیعی حاوی ویتامین E خطری برای استخوان های شما ندارد و برای سلامتی شما مفید است. بیشتر ویتامین E در دانه ها ، آجیل ، روغن گیاهی ، اسفناج ، کیوی ، انبه و گوجه فرنگی یافت می شود.
8. 8 از کافئین و الکل بیش از حد استفاده نکنید. ارتباط کافئین و تراکم استخوان در حال حاضر مشخص نیست. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که نوشیدنی های کافئین دار (قهوه ، کولا) میزان بازسازی استخوان را کاهش می دهد. نوشیدنی هایی که حاوی کافئین نیستند (مانند چای سیاه) بر تراکم استخوان تأثیر نمی گذارد. الکل همچنین بر میزان بازسازی استخوان تأثیر می گذارد. این فرض وجود دارد که کولا (کوکاکولا) به استخوان ها نیز آسیب می رساند زیرا حاوی مقدار زیادی فسفر است.
   • وزارت بهداشت اعلام می کند که مصرف بیش از حد الکل باعث آسیب استخوان می شود. بنابراین ، توصیه می شود که الکل را در حد اعتدال مصرف کنید. برای زنان ، این مقدار معادل حداکثر هفت لیوان در هفته و برای مردان ، بیش از 14 لیوان در هفته نیست.

روش 2 از 2: عادات خوب

1. 1 حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. هنگام انجام کار ، ماهیچه ها روی استخوان ها و مفاصل عمل می کنند. تمرینات قدرتی به ساخت توده استخوانی و تقویت بافت استخوانی کمک می کند.
   • بافت استخوانی به طور فعال در افراد زیر 30 سال تشکیل می شود ، سپس به تدریج شروع به تخریب می کند. بنابراین ، ورزش شدید ، که به عنوان یک عادت در نظر گرفته شده است ، به حفظ تراکم استخوان کمک می کند.
   • همه تمرینات را یکجا انجام ندهید. برای اینکه تمرینات مفید واقع شوند ، باید آنها را در چند مرحله تکرار کنید. به عنوان مثال ، یک تمرین 10 دقیقه ای 3-4 بار در روز مفیدتر از یک تمرین نیم ساعته خواهد بود.
   • متخصصان اطفال فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، پیاده روی ، ایروبیک ، تنیس ، رقص را توصیه می کنند. این فعالیت ها به حفظ توده استخوانی کمک می کند.
2. 2 پرش تا آنجا که ممکن است! پرش برای افزایش تراکم استخوان مفید است. تحقیقات اخیر نشان داده است که در زنان یائسه که حداقل دو بار در روز (هر کدام 10 پرش) انجام می دهند ، تراکم استخوان به تدریج شروع به افزایش می کند.
   • پابرهنه روی زمین یا سایر سطوح سخت بایستید. تا آنجا که ممکن است پرش کنید. سپس یک استراحت کوتاه (چند ثانیه) بگیرید و پرش را تکرار کنید.
   • می توانید روی ترامپولین یا تشک های مخصوص پرش بپرید.
   • آن را به یک عادت تبدیل کنید. ورزش فعال باید به طور منظم انجام شود تا تغییرات در بدن شروع شود.
   • پریدن برای افرادی که از قبل پوکی استخوان دارند مناسب نیست ، زیرا فشار بیش از حد بر استخوان ها می تواند منجر به شکستگی شود. پرش به افراد مبتلا به بیماری های مختلف اندام و برخی دیگر از مشکلات سلامتی نیز توصیه نمی شود. اگر مطمئن نیستید که پرش برای شما مفید است ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
3. 3 ماهیچه های خود را تقویت کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، کار عضلات به تقویت استخوان ها و حفظ تراکم آنها کمک می کند.
   • بنابراین ، تمرینات قدرتی ، کشش نوارهای ورزشی برای ورزش ، و همچنین حرکت های کششی و اسکوات برای تقویت استخوان ها عالی است.
   • یوگا و پیلاتس راهی عالی برای افزایش انعطاف پذیری و استحکام استخوان ها هستند. با این حال ، یوگا برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمی شود زیرا خطر شکستگی تا حد زیادی افزایش می یابد.
   • اگر مطمئن نیستید ، بهتر است با پزشک و فیزیوتراپ خود مشورت کنید ، او به شما می گوید کدام تمرینات برای شما مناسب است.
4. 4 سیگار نکش. البته ، بارها به شما گفته شده است که سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است ، اما ممکن است ندانسته باشید که سیگار کشیدن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. سیگار کشیدن بر توانایی بدن در جذب مواد معدنی و مواد مغذی تأثیر منفی می گذارد. در حقیقت ، سیگار کشیدن با کاهش تراکم استخوان ارتباط مستقیم دارد.
   • اگر سیگار می کشید ، سعی کنید سیگار را ترک کنید - این امر خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش می دهد. هرچه بیشتر سیگار بکشید ، خطر شکستگی و پوکی استخوان بیشتر می شود.
   • دود سیگار در نوجوانی و جوانی همچنین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در آینده افزایش دهد.
   • سیگار کشیدن باعث کاهش تولید استروژن در زنان می شود که می تواند منجر به از بین رفتن استخوان شود.
5. 5 اگر رژیم غذایی و ورزش برای افزایش تراکم استخوان کافی نیست ، به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر از دست دادن استخوان از قبل آغاز شده باشد ، پزشک ممکن است داروهایی را برای کند کردن روند تجویز کند. پزشک ممکن است آزمایشاتی را برای تعیین سطح ویتامین ها و مواد معدنی در بدن شما تجویز کند.
   • استروژن و پروژسترون به حفظ تراکم استخوان در مردان و زنان کمک می کند. با افزایش سن ، میزان این هورمون ها کاهش می یابد ، بنابراین پزشک ممکن است مکمل های هورمونی را برای شما تجویز کند تا خطر پوکی استخوان را کاهش دهید.
   • برخی از داروهایی که می توانند به کاهش پوکی استخوان کمک کنند عبارتند از ایبندرونات (BONIVA) ، آلدرونات (Fosamax) ، سدیم رزدرونات (Actonel) و زولدرونیک اسید (Reclast).

نکات

• زنان ، افراد مسن و افراد کوتاه قد بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.برخی از داروها مانند استروئیدها نیز خطر پوکی استخوان را افزایش می دهند.
• بی اشتهایی همچنین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
• اگر در معرض خطر هستید یا بالای 50 سال دارید ، برای اطلاع از توده استخوانی خود به پزشک خود مراجعه کنید.

مقالات تکمیلی

چگونه استخوان ها را محکم کنیم چگونه می توان از شر سینه های مردان خلاص شد چگونه مچ ها را بازتر و قوی تر کنیم چگونه در کشتی بازو پیروز شویم چگونه شانه های خود را پهن تر کنیم نحوه تسلط بر کونگ فو چگونه بی صدا راه برویم چگونه با راه رفتن باسن خود را تقویت کنید چگونه با کیسه مشت خوب تمرین کنیم چگونه می توان ظرفیت ریه را افزایش داد نحوه درست جعبه زدن نحوه آموزش روی پله ها نحوه بارگیری 8 مکعب abs چگونه یک قایق بسازیم