محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: کاهش کل چربی
• قسمت 2 از 3: افزایش توده عضلانی از طریق ورزش
• قسمت 3 از 3: حفظ توده عضلانی بدون چربی
• نکات

برای افزایش توده بدون چربی بدن ، باید تغییرات خاصی در رژیم غذایی ، برنامه ورزشی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید. علاوه بر این ، ممکن است لازم باشد توده چربی نسبی خود را کاهش دهید. این به کاهش وزن کلی بدن و افزایش اجزای توده بدون چربی کمک می کند. رسیدن به این هدف مدتی طول می کشد ، اما تغذیه مناسب و ورزش به شما در رسیدن به هدف کمک می کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: کاهش کل چربی

1. 1 رژیم غذایی خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید. پروتئین کافی برای رژیم غذایی سالم ، کاهش وزن و افزایش عضلات ضروری است. برای دستیابی به این هدف ، شما باید انواع مناسب پروتئین و به مقدار کافی مصرف کنید.
   • میزان پروتئین مورد نیاز شما بستگی به جنسیت ، سن و سطح فعالیت شما دارد. با این حال ، اگر می خواهید عضله بسازید ، سعی کنید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، حدود 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
   • سعی کنید غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی بخورید زیرا کالری کمتری دارند. طیور ، تخم مرغ ، گوشت خوک بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، توفو و گوشت گاو بدون چربی انتخاب های خوبی هستند.
   • برای رسیدن به این هدف ، باید یک تا دو وعده پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید. هر وعده باید حاوی 100-120 گرم یا به اندازه یک کارت باشد.
2. 2 روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند که می توانند به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک کنند. وقتی با رژیم غذایی غنی از پروتئین و ورزش ترکیب شود ، این به هدف شما می رسد.
   • میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر غذایی ، کم کالری و سرشار از ویتامین ، عناصر کمیاب و آنتی اکسیدان ها هستند. بنابراین ، آنها ارزش غذایی بالایی دارند.
   • برای خوردن روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات ، باید یک تا دو وعده با هر وعده غذایی و میان وعده اصلی داشته باشید. یک وعده میوه 1/2 فنجان و یک وعده سبزیجات 1 تا 2 فنجان سبزیجات است.
3. 3 به مقدار محدود غلات بخورید. کاهش مصرف کربوهیدرات به شما کمک می کند چربی را بدون از دست دادن توده بدون چربی از دست بدهید. وقتی با ورزش ترکیب شود ، به شما در ایجاد توده بدون چربی کمک می کند.
   • نشان داده شده است که رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن و کاهش چربی کمک می کند.
   • غلات در بسیاری از انواع غذا یافت می شوند ، اما بیشتر آنها در محصولات غلات (مانند نان ، برنج ، کراکر) یافت می شوند. این غذاها ارزش غذایی کمتری نسبت به سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند محصولات لبنی یا میوه ها دارند.
   • اگر غلات می خورید ، سعی کنید حجم خود را حدود 30 گرم یا 1/2 فنجان محدود کنید.
   • همچنین سعی کنید در صورت امکان غذاهایی بخورید که صددرصد غلات کامل دارند. این غذاها بیشتر از غذاهای تهیه شده از غلات فرآوری شده (مانند نان سفید یا برنج سفید) حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند.
4. 4 قبل و بعد از تمرین ، میان وعده بخورید. این به شما امکان می دهد انرژی از دست رفته را جبران کرده و تجدید قوا کنید.
   • اگر انرژی کافی برای ورزش و بازیابی آن را نداشته باشید ، به مرور زمان شاهد کاهش اثربخشی آن خواهید بود.
   • به طور کلی توصیه می شود قبل از تمرین چیزی حاوی کربوهیدرات های پیچیده بخورید. این کار شما را در طول تمرین قوی نگه می دارد. نوعی میوه ، مقداری ماست یا یک فنجان بلغور جو دوسر بخورید.
   • بعد از ورزش از ترکیب پروتئین / کربوهیدرات استفاده کنید. بنابراین ، شما انرژی مصرف شده را دوباره پر کرده و پروتئین های لازم برای بازیابی عضلات را برای بدن خود تأمین می کنید. موز کره بادام زمینی ، میوه خشک و مخلوط آجیل یا ماست میوه یونانی را امتحان کنید.
   • بسته به مدت زمان برنامه ریزی وعده های غذایی ، می توانید از آنها به عنوان تقویت کننده قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر صبح ورزش می کنید ، صبحانه می تواند به شما در بهبودی بعد از ورزش کمک کند.
5. 5 مصرف شیرینی ، غذاهای چرب ، نمک و الکل را محدود کنید. غذاهای غنی از قند یا چربی اضافه و همچنین الکل کالری اضافی دارند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که خوردن چنین غذاهایی می تواند منجر به تجمع چربی به ویژه در ناحیه شکم شود.
   • مصرف این غذاها را به حداقل برسانید. این به کاهش وزن کلی و کاهش توده چربی کمک می کند.
   • قندهای اضافه شده آن دسته از قندهایی هستند که در حین پخت به غذا اضافه می شوند. آنها هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط حاوی کالری خالی هستند.مصرف غذاهایی مانند آب نبات ، نوشیدنی های شیرین ، شیرینی ، آب میوه های شیرین کنسرو شده و دسرها را کاهش دهید.
   • به یاد داشته باشید که سس ها ، سس ها و سس ها اغلب دارای قند و / یا نمک زیاد هستند. با افزودن آنها به وعده های غذایی خود ، کالری دریافتی خود را بدون اینکه بدانید افزایش دهید. استفاده از آنها را محدود کرده یا به طور کامل بدون آنها انجام دهید.
   • همچنین باید مصرف الکل خود را محدود کنید. به زنان و مردان توصیه می شود به ترتیب روزانه بیش از 1 و 2 لیوان شراب بنوشند.
6. 6 هفته ای 150 دقیقه تمرینات قلبی اختصاص دهید. علاوه بر ضروری بودن برای سالم ماندن ، به شما در رسیدن به هدف نیز کمک می کند. در حالی که کاردیو ممکن است لزوماً به شما در ایجاد عضله کمک نکند ، می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند.
   • به عنوان یک قاعده کلی ، توصیه می شود هفته ای حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید ، یعنی پنج تمرین 30 دقیقه ای انجام دهید. سعی کنید با سرعت متوسط ​​ورزش کنید تا ضربان قلب شما افزایش یابد ، تنفس شما سریعتر شود و عرق کنید.
   • ورزش می تواند شامل دویدن و دویدن سریعتر ، شنا ، گروه هوازی یا دوچرخه سواری باشد.
   • یک یا دو جلسه تمرینات قلبی تناوبی را امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که این نوع تمرین می تواند به شما در کاهش موثرتر چربی نسبت به تمرینات قلبی معمولی (مانند دویدن 30 دقیقه ای) کمک کند. علاوه بر این ، تمرینات تناوبی متابولیسم را تسریع می کند و به بدن کمک می کند تا کالری های اضافی را بسوزاند.

قسمت 2 از 3: افزایش توده عضلانی از طریق ورزش

1. 1 هفته ای دو تا سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را بسازید و تقویت کنید.
   • علاوه بر کاهش چربی بدن ، برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی به تمرینات مقاومتی یا مقاومتی نیاز خواهید داشت. کاردیو و رژیم غذایی به تنهایی باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی نمی شود.
   • تمرینات قدرتی علاوه بر افزایش حجم عضلات ، فواید بسیار دیگری نیز دارد. آنها به جلوگیری از پوکی استخوان ، تقویت استخوان ها و تسریع متابولیسم کمک می کنند.
2. 2 حالتي را انتخاب كنيد كه به شما اجازه مي دهد تكرارهاي بيشتري انجام دهيد. هنگام بلند کردن وزنه ، می توانید وزنه های زیادی را فقط چند بار بلند کنید یا با کاهش وزن ، تکرارهای بیشتری انجام دهید. هر دو روش مزایای خاص خود را دارند که به طرق مختلف بر افزایش عضله و قدرت عضلات تأثیر می گذارد.
   • معمولاً هنگامی که می خواهید توده عضلانی داشته باشید ، تکرار بیشتر یک تمرین تنها توصیه می شود. سعی کنید 8 تا 12 تکرار (نه 4-6) انجام دهید.
   • تکرارهای بیشتر باعث می شود عضلات شما طولانی تر کار کنند. این منجر به افزایش سریع عضلات می شود.
   • تکرارهای کمتر با تمرینات قدرتی نیز دارای مزایایی است (که ممکن است به آن علاقه داشته باشید). تکرار کمتر با bOوزنه های سبک تر به سرعت ماهیچه ها را از بین می برد و منجر به افزایش سریعتر قدرت ماهیچه ها می شود.
3. 3 سعی کنید تمرینات را با پیچیدگی بیشتر و نه با یک نوع حرکت انجام دهید. تمرینات با حرکات یکنواخت و پیچیده مزایای خود را دارد. اکثر مردم هر دو نوع تمرین را انجام می دهند ، اما اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید ، تمریناتی که شامل حرکات پیچیده هستند باید ترجیح داده شوند.
   • این تمرینات شامل گروه های مختلف ماهیچه ها و رباط ها می شود. این به شما امکان می دهد بسیاری از ماهیچه ها را همزمان تقویت کرده و توده آنها را بسازید. این نوع تمرین همچنین می تواند زمان کلی تمرین را کوتاه کند.
   • تمرینات با حرکات ساده و یکنواخت شامل گروه های عضلانی خاصی می شود. معمولاً ، این تمرینات برای تمرین عضلات فردی مفید است ، اما برای افزایش سریع توده عضلانی عمومی مفید نیست.

قسمت 3 از 3: حفظ توده عضلانی بدون چربی

1. 1 اندازه گیری کنید. برای نظارت بر پیشرفت خود ، و پس از رسیدن به هدف برای اطمینان از اینکه عملکرد شما خراب نشده است ، باید مدام تلاش کنید. اندازه گیری های منظم به شما کمک می کند تا میزان پیشرفت خود را پیگیری کرده و همچنین به نتایجی که به دست آورده اید پایبند باشید.
   • از آنجا که برای به دست آوردن توده عضلانی اندکی چربی سوزی لازم است ، باید به صورت دوره ای خود را وزن کنید. با کاهش توده چربی ، کاهش وزن را مشاهده خواهید کرد.
   • به یاد داشته باشید که با افزایش توده عضلانی بیشتر ، ممکن است متوجه افزایش وزن خود شوید (وقتی توده عضلانی بسیار بیشتر از توده چربی شما باشد). این امر به روشهای اندازه گیری دقیق تر دیگری نیاز دارد که به تعیین نسبت واقعی چربی به توده عضلانی کمک می کند.
2. 2 درصد چربی بدن خود را پیگیری کنید. روش های مختلفی برای اندازه گیری این مقدار وجود دارد. می توان از یک تست چروک پوستی یا بیو امپدانس استفاده کرد. این آزمایشات را می توانید توسط پزشک یا مربی خود در باشگاه انجام دهید.
   • علاوه بر وزن خود ، درصد چربی بدن خود را نیز زیر نظر داشته باشید. هدف شما کاهش چربی و عضله سازی و در عین حال افزایش وزن کلی بدن است.
   • حتی اگر وزن شما "یخ زده" یا افزایش یابد ، تا زمانی که درصد چربی بدن شما کاهش یابد ، شما در مسیر صحیح برای افزایش توده عضلانی کلی هستید.
3. 3 به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب مزمن خطر افزایش چربی و توده ناسالم کلی بدن را افزایش می دهد.
   • سعی کنید حداقل هفت (و ترجیحاً 7-9) ساعت در روز بخوابید.
   • خواب سالم علاوه بر کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب بدن ، از جهات دیگر نیز مفید است. این باعث افزایش تمرکز ، بهبود خلق و خو و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
4. 4 از استرس دوری کنید. مانند کم خوابی ، استرس مداوم منجر به افزایش وزن و افزایش درصد چربی بدن می شود. هر دوی این عوامل باعث تولید هورمون کورتیزول می شوند که منجر به ذخیره چربی در شکم می شود.
   • استرس می تواند تقریباً توسط هر چیزی ایجاد شود. استرس مکرر می تواند منجر به عواقب منفی شود. استرس علاوه بر مشکل در حفظ وزن مطلوب بدن و افزایش وزن ، می تواند باعث تغییرات مکرر خلق و خو ، خستگی و حتی مشکل در خواب شود.
   • سعی کنید برای کاهش استرس کاری آرامش بخش انجام دهید. این می تواند خواندن کتاب ، دوش گرفتن گرم ، صحبت با یک دوست یا پیاده روی باشد.

نکات

• قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• برای افزایش توده عضلانی ، باید در حین انجام تمرینات قدرتی درصد چربی بدن را کاهش دهید (یا حداقل در همان سطح نگه دارید).
• افزایش توده بدون چربی بدن را نمی توان سریع و بدون زحمت به دست آورد. این کار به صبر و زمان نیاز دارد.
• بهترین راه برای دستیابی به توده عضلانی بدون چربی ، ترکیبی از رژیم غذایی سالم ، ورزش و شیوه زندگی سالم است.